گھوڑوں کی سواری کے لئے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ورزشیں

مشقیں پٹھوں میں سوار کو مضبوط کرتی ہیں

آج کے مضمون میں ہم ایک ایسے عنوان کے بارے میں بات کرنے جارہے ہیں جس کے بارے میں مضمون میں ہم پہلے ہی اس کا آغاز کرچکے ہیں گھوڑے پر سوار ہونے پر سب سے زیادہ عام زخمی: پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے مشقیں. سوار کے لئے یہ بہت ہے ورزش کرنا نہ صرف خارش کو روکنے کے لئے بلکہ کمر یا ریڑھ کی ہڈی کی پریشانیوں کو روکنے کے لئے بھی ضروری ہے جو دائمی ہوسکتا ہے۔

یہ ممکن ہے کہ کسی موقع پر آپ نے اپنے آپ سے پوچھا ہو کہ اگر میں ہر دن دوڑنے کے لئے جاتا ہوں یا سائیکل چلاؤں تو گھوڑے پر سوار ہونے کے بعد مجھے کیوں تکلیف ہوتی ہے؟ جواب یہ ہے کہ جب گھوڑے پر سوار ہوتا ہے تو ، بڑی تعداد میں پٹھوں کو استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن وہ عضلات ہیں جو عام طور پر روزانہ کی بنیاد پر زیادہ استعمال نہیں ہوتے ہیں ، نہ ہی جب چل رہا ہو ، اور نہ ہی سائیکل پر سوار ہونے پر۔

کیا ہم جانتے ہیں کہ کون سے مشقیں ہماری مدد کرسکتی ہیں اور ہمیں کن شعبوں پر زیادہ کام کرنا چاہئے؟

جب کسی گھوڑے پر سوار ہونے کی بات آتی ہے تو ، اس کے لئے ضروری ہے کہ ہم عضو تناسل کا کام کریں ، نہ صرف اس کے گرنے اور ٹہلنے کے خوف کے گھوڑے پر سوار ہونا ہے۔ سواری کرنسی میں خود کو اچھی طرح سے پٹھوں کی برداشت کی ضرورت ہوتی ہے سوار کی طرف سے اس کے علاوہ ، اس بات کو بھی دھیان میں رکھنا چاہئے کہ کرنسی نہ صرف سواری کے ل important ، بلکہ گھوڑے اور دونوں کے درمیان رابطے کے ل. بھی اہم ہے۔ اچھی کرنسی کے ساتھ جانوروں میں اعتماد پھیل جاتا ہے۔

واپس ورزش سوار

جب ہم ایک بنیادی جسمانی حصے پر سوار ہونے کی کرن کے بارے میں بات کرتے ہیں جس پر کام کرنا ضروری ہے۔ گھوڑوں کی سواری کا مشق کرتے وقت ، ہم کافی پٹھوں کی نشوونما کرتے ہیں جبکہ ان کے برعکس ہم ان کو کام نہیں کرتے ہیں اور اسی وجہ سے وہ نشوونما نہیں کرتے ہیں ورنہ ہم ان کو الگ سے کام کرتے ہیں۔ اگر ہم ان پر بھی کام نہیں کرتے تو کیا ہوتا ہے؟ کیا عضلات غیر متوازن ہوجاتے ہیں جس کی وجہ سے بیماریوں اور پریشانیوں کا سامنا ہوتا ہے دائمی کمر ، ریڑھ کی ہڈی میں مشترکہ بلاکس میں بھی. سوار سواروں میں یہ چوٹیں کافی عام ہیں ان کو تمام پٹھوں کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرکے روکنا ضروری ہے۔ یعنی ، آپ کو مکمل تربیت کرنی ہوگی ، خاص طور پر اگر آپ اکثر گھوڑے پر سوار ہوتے ہیں۔

یہ یاد رکھنا بھی ضروری ہے تربیت سے پہلے اور بعد میں آپ کو بالترتیب گرم ہونا اور پھیلانا چاہئے. اس طرح ہم بڑے پیمانے پر جوتوں اور ممکنہ چوٹوں سے بچیں گے۔

کھینچنا بھی بہت دلچسپ ہے کیونکہ اس کے ساتھ ہم لچک پر کام کرتے ہیں۔ اس لحاظ سے ہم یہ بھی یاد رکھنا چاہتے ہیں کہ یوگا کرنسیوں کا عمل بہت فائدہ مند ہے۔ لیکن ہم بعد میں یوگا کے بارے میں بات کریں گے۔

دھیان میں رکھنا ایک اور بنیادی بات یہ ہے کہ یہ کرنا کافی نہیں ہے پٹھوں کی مشقیں، اچھی جسمانی حالت میں رہنے کے ل it یہ بھی ضروری ہے ایروبک ورزش 

ایروبک ورزش

دوڑنا ، تیراکی ، چلنا ، سائیکل چلانا ، وغیرہ۔ یہ ایسی مشقیں ہیں جہاں جسم کو توانائی کے لئے کاربوہائیڈریٹ اور چربی جلانے کی ضرورت ہوتی ہے اور اس کے لئے اسے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ وہ عام طور پر ہوتے ہیں درمیانی یا کم شدت کی مشقیں اور لمبی مدت۔ ان کے ساتھ، ہم قلبی نظام کو استعمال کرتے ہیں ، ہم برداشت اور پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، وہ آپ کو وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

گھوڑسواری کی مشقیں

مشورہ ہوگا کہ ان اقسام کی مشق کریں آدھے گھنٹے کے لئے ہفتے میں 3 بار۔ اگر آپ ایروبک ورزش کی مشق کرنا شروع کر رہے ہیں تو ، ایک اچھی تجویز ہے ایک معمول قائم کریں ، اپنے قائم کردہ 2 یا 3 دن میں ایک مخصوص آدھے گھنٹے کو محفوظ رکھیں۔ یہ ضروری نہیں ہے کہ شروع میں آپ 30 منٹ کی ورزش کریں ، لیکن اہم بات یہ ہے کہ معمول قائم کرنا چاہے وہ 5 - 10 منٹ کر رہا ہو۔ جب آپ مزاحمت کرتے ہو تو آپ وقت میں اضافہ کریں گے۔

انیروبک ورزش

پچھلے والوں کے برعکس ، وہ مشقیں ہیں اعلی شدت اور مختصر مدت جیسے کم وقت میں وزن ، چھڑکنے اور اعلی کوشش کرنے والی مشقیں کرنا۔ یہ مشقیں وہ ٹننگ میں مدد کرتے ہیں اور اس وجہ سے پٹھوں کے نظام کو مستحکم کرتے ہیں۔ 

جب ان مشقوں کا مشق کریں ، ہم کسی جم میں جانے یا کسی ماہر سے بات کرنے کی تجویز کرتے ہیں تاکہ ان کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ معلوم کیا جاسکے اور پٹھوں کی چوٹ سے بچیں۔ اور اہم ، جب بھی درد محسوس ہوتا ہے ، آپ کو اپنی کرن کو روکنا اور درست کرنا پڑے گا یا اس علاقے میں کام کرنے کے لئے اپنی ورزش کو تبدیل کرنا ہوگا۔ چونکہ تمام مشقیں تمام لوگوں کے لئے یکساں طور پر کام نہیں کرتی ہیں۔

اس قسم کی متعدد مشقیں ہیں۔ ایک یا دوسرے کا انتخاب اس مقصد پر منحصر ہے ، جس پر آپ کام کرنا چاہتے ہیں۔ اور ہمیں گھوڑے پر سوار ہونے کے لئے کیا کام کرنے کی ضرورت ہے؟

کام کا جسم کرنسی: اوپری جسم۔

سواری کے وقت جسم کی درست کرنسی کے ل we ، ہمیں ایسی ورزشیں کرنا چاہ. جو پیٹ اور پچھلے حصے کو اچھی طرح سے کام کریں۔

Al پیٹ کی تربیت کریں اور اس کو مضبوط کریں ، ہم اپنی پیٹھ کو زیادہ بوجھ پر لائیں گے ریڑھ کی ہڈی کے وزن کی وجہ سے ، یہی وجہ ہے کہ یہ بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے۔

Abs

آپ کے کام کرنے کے ل There مختلف مشقیں ہو رہی ہیں ، لہذا ایک انتخاب کریں جو آپ کے لئے مناسب ہے ، لیکن ہاں ، یقینی بنائیں کہ آپ اپنے آپ کو بہتر بنائیں بھی ترچھا اور لوئر ABS کام کرتے ہیں۔ کیسے؟ ٹانگیں پھیرنا۔ آپ کے پیروں کے بیچ وسط میں آپ کی ٹانگوں کے ساتھ دھرنے کے متبادل سیٹ ٹانگیں دائیں اور پھر بائیں طرف زمین کو چھونے پر مڑی ہوئی ہیں۔ نچلے حصdomوں کی کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لئے ٹانگ کو اٹھانااس کے لئے ہم ایک ٹریننگ بینچ کو استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔

اگر آپ کلاسک ABS کے لئے جاتے ہیں تو ، آپ کے پاس ہونا ضروری ہے ہوشیار رہیں کہ گردن کو دباؤ نہ لگے۔ اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں جو دھرنا دینے کے بعد گردن کو بہت تناؤ اور یہاں تک کہ کچھ تکلیف محسوس کرتے ہیں تو ، آپ ان کو ایمسٹرڈورز کے ذریعہ کرسکتے ہیں:

پیٹ کا ٹرینر

مثالی کام انجام دینا ہے 30-50 دھرنے کا سلسلہ ہر ایک آپ 3 سیریز سے شروع کرسکتے ہیں جو ہر طرح کے پیٹ میں کام کرتے ہیں۔ یعنی: 3 سلسلہ تراکیب ، 3 سیریز کمتر اور 3 سلسلہ افسران۔ وقت کو اتنا فرق نہیں پڑتا ہے کہ انجام دینے کے لئے متعدد سیریز کو نشان زد کرنا ہے۔ ہر ایک سیریز کے درمیان آپ کو آرام کرنا ہوگا 30 سیکنڈ اور 1 منٹ کے درمیان۔

ایک اور متبادل پیٹ کی دیگر قسم کی مشقیں کرنا ہے جیسے پیٹ کے حصے میں کام کرتا ہے ، خاص طور پر ترچھا پیٹ کے حصے۔

ترچھا ABS

اور بلا شبہ ، میرا پسندیدہ: پلیٹیں۔ ہم اپنے پیٹوں پر پھیرتے ہیں ، کندھوں کی اونچائی پر اپنے پیروں اور بازوؤں کی گیندوں کی تائید کرتے ہیں اور اٹھتے ہیں۔ ٹانگوں ، کمر اور سر کو سیدھا کرنا چاہئے۔ اپنے پیٹ کا بٹن اوپر اور دبائیں 15 سیکنڈ سے ڈیڑھ منٹ کے درمیان پوز تھامیں ، 1 منٹ آرام کریں اور دہرائیں۔ کئی سیٹ کرو۔

براہ کرم نوٹ کریں پلیٹوں کے ساتھ، پیٹ کے علاقے کے علاوہ ، ہم کندھوں ، بازوؤں ، کمر ، سینے اور کولہوں اور پیروں پر کام کرتے ہیں اگرچہ ایک حد تک۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، یہ ایک ہے بہت ہی پیچیدہ ورزش جو کرونچس کے سیٹ کے درمیان بدلی جاسکتی ہے اچھے جسمانی کام کو حاصل کرنے کے ل.

مندرجہ ذیل ویڈیو میں آپ اس مشق کو انجام دینے کے ل some کچھ سفارشات دیکھ سکتے ہیں:

کمر اور بازو

اپنی پیٹھ پر ورزش کرنے کے ل، ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ مشینوں کے ساتھ کام کرنے کے لئے جم جائیں ، جو مشقوں کو انجام دینے میں آسان بناتے ہیں اور پٹھوں میں زیادہ تناؤ سے بچ جاتے ہیں۔

بہت ساری مشقوں میں جہاں ہم پیچھے کام کرتے ہیں ، ہم ایک ہی وقت میں بازوؤں کو مضبوط کررہے ہیں۔ ہم مشقوں کے بارے میں بات کر رہے ہیں جیسے پلنی ، وزن یا ربڑ بینڈ یا لچکدار بینڈ۔

ہمیں واقف ہونا چاہئے اوپری ، درمیانی اور نچلے حصے میں کام کریں۔ ل گھرنی کی مشقیں اس سلسلے میں انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ اس پر عمل کرنا ضروری ہوگا ایک اعتدال کے وزن کے ساتھ کئی تکرار کے سیٹ، ہم گھوڑوں پر سوار ہونے کے لئے اپنے عضلات کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں تاکہ باڈی بلڈنگ نہ کریں۔ ہم جو ڈھونڈ رہے ہیں وہ ہے ہمارے پٹھوں کی مزاحمت اور لچک میں اضافہ. 

ایک مناسب بیک ورزش پر مشتمل ہوسکتا ہے ہر زون میں 3 تکرار کے 15 سیٹ پیچھے سے ، کے ساتھ 30 دوسرے وقفے تکرار کے درمیان.

دیگر تجویز کردہ مشقیں اور جن میں اب جم جانا ضروری نہیں وہی ہیں جو ہم ڈمبلز ، باربلز اور لچکدار بینڈ کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔ تمام اختیارات کے ساتھ ہم مزاحمت حاصل کرکے اپنے عضلات کو مضبوط بنانے کے علاوہ متوازن کام کرتے ہیں۔

Un ربڑ کے بینڈ کے ساتھ اچھی ورزش میں صف بندی کرنا ہے۔ ہم اپنی ٹانگوں کو پھیلائے ہوئے بیٹھ کر بیٹھ جاتے ہیں ، ہم اپنے پیروں پر ربڑ رکھتے ہیں اور ہم اپنے بازو اپنے پیٹ کی طرف کھینچتے ہیں۔

روئنگ ، گھر میں ربر بینڈ کے ساتھ یا جم مشین پر اچھی طرح سے مشق کرنا ، یہ ایک انتہائی مشق شدہ مشق ہے آپ کی پیٹھ پر کام کرنے کے ل. ، بالائی اور درمیانی زون دونوں کام کرتا ہے. سر اور ترقی کرتا ہے پٹھوں اور قلبی برداشت. ہم ہر سیشن میں تقریبا 15 XNUMX منٹ وقف کر سکتے ہیں۔

انروبک مشقوں کے ل you آپ کو کتنا وقت دینا چاہئے؟

مثالی ہوگا ہفتے میں 4 دن، قائم کرنا a معمول جس میں ہم ایک دن نچلے جسم ، اگلے اوپری جسم اور ایک دن کی شروعات کے لئے کام شروع کرتے ہیں نچلے جسم کے ساتھ ، اگلے دن اوپری جسم اور آرام کریں۔ ہر کام کا دن ، اوپری یا نچلے جسم کو تربیت دی جاتی ہے مثالی دھرنا اور ایروبک ورزش بھی کرنا ہے۔ اس طرح ، آرام کے دنوں میں پورے جسم کو آرام کرنے کی اجازت ہے۔

ل آرام کے دن ضروری ہیں کیونکہ اس طرح ہم اپنے عضلات کو بڑھنے میں مدد کرتے ہیں۔ 

ہر کام کے دن ، مجموعی طور پر ہمیں ایک گھنٹے اور ڈیڑھ گھنٹہ کے درمیان ورزش کرنے کے لئے وقف کرنا چاہئے۔ جب ہم شکل اور مزاحمت لیتے ہیں تو ہم بڑھ سکتے ہیں۔

نچلے جسم کو کام کرنا

اپنی ٹانگوں کو سمجھے بغیر بھی کام کرنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ اپنے گھر ، اپنے والدین کے گھر ، دوستوں ، کام ، یونیورسٹی ، وغیرہ سے لفٹ کا استعمال بند کردیں۔ چلو سیڑھیاں لیتے ہیں! نیچے سیڑھیوں تک جانا ایک ایسی مشق ہے جس کا ہم موقعہ اٹھنے پر کسی بھی وقت مشق کرسکتے ہیں ، یہی بڑا فائدہ ہے۔

دیگر مشقیں انجام دینے ہیں اسکواٹس ، lunges ، یا پاؤں لفٹیں جیسا کہ ہم نے کچھ عرصہ پہلے اس میں سفارش کی تھی ٹانگ ورزش مضمون.

اس سب کے ل we ، ہم ایک شامل کرنا چاہتے ہیں ایک بہت اہم علاقے کے لئے ورزش گھوڑے پر سوار ہونا اور ہم صرف اس صورت میں کام کریں گے جب ہم خاص طور پر ایسا کرنے کی تجویز کریں: اندرونی رانوں

سواری، اغوا کرنے والے پٹھوں کا کام گھوڑے کو تھامنا ہے۔ لہذا ٹانگ کے اس حصے کی تربیت اس گرفت کی صلاحیت کو بڑھانے میں ہماری مدد کرے گی. اس طرح بھی ہم کولہوں کے اندرونی حصے میں ہونے والے درد سے بچیں گے بغیر سواری کے کچھ دیر بعد۔

ایک اچھی ورزش کرنا ہے ہماری ٹانگوں کے درمیان ایک گیند پر دباؤ. گیند تقریبا 30-35 سنٹی میٹر ہونا چاہئے۔ ایک کرسی کے کنارے پر بیٹھیں جو آپ کی ٹانگوں کو 90º زاویہ پر چھوڑ دیتی ہے ، یعنی اس سے آپ فرش پر اپنے پیروں کی کامل مدد کرسکتے ہیں۔ اپنی ٹانگوں کے درمیان گیند رکھیں اور نچوڑ کر 15 سیکنڈ تک رہائی کریں آپ کو تھوڑا سا آرام کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اپنی برداشت پر منحصر ہے ورزش کو 3-4 بار دہرائیں۔ تھوڑی تھوڑی دیر تک ، تکرار کو 10 تک بڑھاؤ اور پھر برداشت کے سیکنڈ میں 30 تک اضافہ کرنا شروع کردیں۔

جیسا کہ ہم اوپری جسم کے ساتھ کہتے رہے ہیں ، آپ کو کچھ مشقوں کا انتخاب کرنا ہوگا ، ہر ایک کے لئے ایک سلسلہ قائم کرنا ہوگا اور اپنے روٹین کو ڈیزائن کرنا ہوگا۔ یاد رکھنا شروع میں گرم ہوں اور ہر کام کے سیشن کے اختتام پر بڑھائیں۔ 

ہماری ٹانگوں کو پوری طرح سے تربیت دینے میں لگ بھگ 40 منٹ کا سیشن اچھا ہوسکتا ہے۔

یوگا

ہفتے میں کم از کم دو بار یوگا مشق کرنے میں ہماری مدد ہوتی ہے پورے جسم کو پھیلاؤ اور آرام کروبھی یہ توازن اور ہمارے جسم کی کرنسی کے کام کے حق میں ہے۔ 

یوگا لاحق

اس کے علاوہ ، کچھ مخصوص ورزشیں ہیں جو بیماریوں سے بچنے کے ل a ہماری مدد کرسکتی ہیں ، جیسے ایروبک یا انروبک مشقوں کے اختتام تک لمبا ہونا۔ کچھ مثالیں یہ ہیں:

ایسٹ کے لئے کرنسیاندرونی رانوں اور کرب کا قہر

اس کے علاوہ ، بہت سے دوسرے فوائد کے علاوہ ، ہم گھٹنوں کو مضبوط کرتے ہیں۔

فرش پر بیٹھے اور پیروں کو اگلے حص withے تک بڑھایا ، ہم اپنے پیروں کے تلووں کو ایک ساتھ رکھتے ہیں اور انھیں اپنے دھڑ کے قریب سے زیادہ سے زیادہ قریب لاتے ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو گھماؤ نہ کرنے کی کوشش کرتے ہوئے ، ہم اپنے پیروں کو اپنے ہاتھوں سے تھام لیتے ہیں اور چند سیکنڈ کے لئے کرنسی کو تھام لیتے ہیں ، مشاہدہ کرتے ہیں کہ جس علاقے پر ہم کام کر رہے ہیں اس میں کس طرح پھیلا ہوا ہے۔

اپنی پیٹھ کو لمبا کرنے کے لئے کرنسی

ہم ہر راستے پر چلے جاتے ہیں ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھتے ہیں اور بازو باندھتے ہوئے ان پر بیٹھ جاتے ہیں۔

پہاڑ کی پوز میں (کھڑے ، پیروں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، کندھوں کو پیچھے ، اور سیدھے آگے دیکھتے ہوئے) ، ہم ایک ہاتھ دوسرے متوازی کے اوپر جسم پر رکھتے ہیں اور انہیں ایک الہام کے ساتھ اپنے سر کے اوپر اٹھاتے ہیں۔ ہم اپنے سانسوں کو تھامتے ہوئے جہاں تک ہو سکے آسمان کی طرف بڑھا کر انھیں چھوڑتے ہیں۔ اور ہم اپنے بازوؤں کو نیچے لے جاتے ہیں ، جب تک کہ ہم سانس چھوڑتے وقت اسے زیادہ سے زیادہ دائرے میں پیچھے کی طرف کھول دیتے ہیں۔

یہاں بہت سارے فائدہ مند کرنسی ہیں ان لوگوں کو تلاش کریں جو جسم کے اس حصے کو پھیلا دیتے ہیں جس پر آپ کام کرنے جا رہے ہیں پہلے!

اس مضمون کے دوران ہم نے بڑی تعداد میں مشقیں مرتب کیں ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہمیں ان سب پر عمل کرنا ہے ، بلکہ ہمیں وہی انتخاب کرنا ہے جس میں ہم سب سے زیادہ پسند کرتے ہو یا جس کے ساتھ ہم سب سے زیادہ راحت مند ہوں اور ایک معمول قائم کریں جس میں ہم 4 دن ورزش کرتے ہیں۔ ایک ہفتہ کے قریب ڈیڑھ گھنٹہ تو… خوش ہو جاؤ!

گھوڑوں کی سواری کے لئے پٹھوں کو ورزش کریں

مجھے امید ہے کہ آپ کو یہ مضمون پڑھنے میں اتنا ہی اچھا لگا جتنا میں نے یہ لکھا تھا۔


مضمون کا مواد ہمارے اصولوں پر کاربند ہے ادارتی اخلاقیات. غلطی کی اطلاع دینے کے لئے کلک کریں یہاں.

تبصرہ کرنے والا پہلا ہونا

اپنی رائے دیں

آپ کا ای میل ایڈریس شائع نہیں کیا جائے گا.

*

*

  1. اعداد و شمار کے لئے ذمہ دار: میگل اینگل گاتین
  2. ڈیٹا کا مقصد: اسپیم کنٹرول ، تبصرے کا انتظام۔
  3. قانون سازی: آپ کی رضامندی
  4. ڈیٹا کا مواصلت: اعداد و شمار کو تیسری پارٹی کو نہیں بتایا جائے گا سوائے قانونی ذمہ داری کے۔
  5. ڈیٹا اسٹوریج: اوکیسٹس نیٹ ورکس (EU) کے میزبان ڈیٹا بیس
  6. حقوق: کسی بھی وقت آپ اپنی معلومات کو محدود ، بازیافت اور حذف کرسکتے ہیں۔