I le aso nei tusitusiga o le a tatou talanoa e uiga i se mataupu ua uma ona tatou amataina i le tusitusiga i luga manuʻa masani a o tietie i se solofanua: faʻamalositino e faʻamalosia ai maso. Mo le tagata tiʻetiʻe e matua E taua le faʻamalositino e le gata ia puipuia le tiga ae ia puipuia foʻi i tua poʻo tuaʻupu faʻafitauli lea e mafai ona avea ma tumau.
E i ai taimi e te fesili ai ia te oe lava, aisea e te maua ai le tiga pe a uma le tiʻetiʻe i se solofanua pe a ou alu e tamoʻe pe tietie uila i aso uma? O le tali o lena a tiʻetiʻe i se solofanua, o le tele numera o maso e faʻamalositino, ae o musele i latou e le masani ona faʻaaogaina tele i lea aso ma lea aso, a le o le taimi e tamoʻe ai, pe a o le tietie uila.
O tatou iloa o faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia i tatou ma o fea itu e tatau ona tatou galulue atili ai?
A oʻo mai i le tiʻetiʻe, e manaʻomia le i ai o se lelei aʻoaʻoina musculature, e le na o le tiʻetiʻe i luga o le solofanua e aunoa ma le fefe neʻi paʻu ma savali. O le tiʻetiʻega tietie lava ia manaʻomia lelei muscular tumau e le tagata tiʻetiʻe. I se faʻaopopoga, e tatau ona amanaʻia o le tulaga e le gata e taua mo le tagata tiʻetiʻe, ae faʻapea foi mo le solofanua ma le fesoʻotaʻiga i le va o latou. Ma le tu lelei i luga o le faʻatuatua ua lafoina atu i le manu.
A tatou talanoa e uiga i le tulaga o le tiʻetiʻe i se taua faʻavae vaega e tatau ona galueaina o le tua. A faʻataʻitaʻi le tiʻetiʻe i solofanua, matou te atiaʻe le tele o maso aʻo le faʻafeagai i latou tatou te le galueina ma o lea latou te le atinaʻeina a leai, matou te galulue eseese. O le a le mea e tupu pe a tatou le faʻagaioia foʻi? A o maso ua le paleni e tau atu i maʻi ma faʻafitauli tua masani, faʻapena foi i poloka soʻoga i le tuasivi. O nei manua e taatele i tagata tiʻetiʻe, o le mea lea e tatau ona puipuia i latou e ala i le faʻateleina o maso maso o maso uma. O lona uiga, e tatau ona e faia se aʻoaʻoga maeʻa, aemaise pe a fai e te tiʻetiʻe soo i se solofanua.
E taua foʻi le manatuaina o lena i luma atu ma le maeʻa aʻoaʻoga e tatau ona e faʻamafanafana ma faʻalautele, faʻatulagaina. I lenei auala o le a tatou matua 'aloese ai i seevae ma ono manuʻa.
O le faʻaloaloa foi e manaia tele aua o loʻo iai tatou te galulue i le fetuʻunaʻiga. I lenei lagona tatou te manaʻo foi e manatua o le faʻataʻitaʻiga o yoga postures e sili ona aoga. Ae o le a tatou talanoa e uiga i yoga mulimuli ane.
O leisi mea taua e teu i lou mafaufau o le le lava e fai faamalositino maso, ia i ai i tulaga lelei faaletino e tatau foi ona faamalositino faamalositino.
Faʻamalositino faʻamalositino
Tamoʻe, aau, savali, tietie uila, ma isi. O faʻamalositino ia e manaʻomia e le tino ona susunu ai gaʻo ma gaʻo mo le malosi ma mo lenei mea e manaʻomia ai le okesene. E masani lava feololo pe maualalo le malosi faamalositino ma umi uumi. Ma i latou, matou te faʻamalositino le faʻamaʻi toto, matou te faʻateleina le tutumau ma le malosi o le mama. Ma se faʻaopopoga, latou te fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna.
E fautuaina e faʻatino nei ituaiga faʻamalositino 3 taimi ile vaiaso mo le afa itula. Afai o le a amata ona e faʻamalositino aerobic faamalositino, o se lelei fautuaga o faʻatu se masani, faaleoleo se afa itula faapitoa i le 2 pe 3 aso na e faʻatuina. E le manaʻomia i le amataga oe faia le 30 minute o faʻamalositino, ae o le mea taua o le faʻamautuina o le masani e tusa lava pe o faia le 5 - 10 minute. Oe o le a faʻateleina le taimi a o e fausia le teteʻe.
Faʻamalositino Anaerobic
E le pei o muamua, o latou o faʻamalositino maualuga malosi ma puʻupuʻu umi pei o le faia o pauna, tamoʻe, ma faamalositino maualuga taumafaiga i se taimi puʻupuʻu. Nei faʻamalositino Latou fesoasoani fesoasoani i toning ma o lea faʻamalosia le musculoskeletal system.
Pe a faʻataʻitaʻia nei faʻamalositino, Matou te fautuaina le alu i se faletaʻalo pe talanoa i se faʻapitoa e suʻesuʻe pe faʻafefea ona faia saʻo ma aloese mai manuʻa maso. Ma taua, Soʻo se taimi e maitauina ai le tiga, e tatau ona e taofi ma faʻasaʻo lou tulaga pe suia lou faʻamalositino e galue ai i lena eria. talu ai e le faʻamalositino uma galue mo tutusa tagata uma.
E i ai le tele o ituaiga o faʻamalositino o lenei ituaiga. O le filifiliga o le tasi poʻo leisi faʻamoemoe i le faʻamoemoe, i le mea e te manaʻo e galue i ai. Ma o le a le mea tatou te manaʻomia e galulue e tiʻetiʻe ai i se solofanua?
Galue tulaga tino: luga tino.
Ina ia maua se tulaga saʻo o le tino pe a tiʻetiʻe, e tatau ona tatou faia faʻamalositino e matua faʻaaoga lelei le manava ma tua vaega.
Al toleni le manava ma faʻamalosia ia, ua matou mauaina o lo matou tua e laititi ova ona o le mamafa o le tuasivi, o le mafuaaga lea o se tasi o faʻavae faʻamalositino.
A
E i ai eseʻese faʻamalositino e galue ai lou abs, o lea filifili le tasi e sili ona fetaui ma oe, ae ioe, ia mautinoa oe galue foi le oblique ma lalo abs. Faʻafefea liliu ou vae. Suʻega seti o sit-ups ma ou vae punou i le ogatotonu, ma lau vae ua punou paʻi i le eleele i le taumatau ma le itu tauagavale. Mo le manava maualalo faia siʻi i luga vaeMo lenei mea matou te fautuaina le faʻaaogaina o se nofoa aʻoga.
Afai e te alu mo masani abs, oe tatau ona maua Faʻaitete neʻi faʻaalu le ua. Afai o oe o se tasi o latou e maitauina se matua faigata faʻaʻaʻi ma e oʻo lava i se le toʻafilemu ina ua maeʻa faia nofo-luga, oe mafai ona faia ia latou amestradores:
O le lelei o le faʻataunuʻuina faasologa o 30-50 nofo i luga taʻitasi E mafai ona e amata ile 3 series e galue i ituaiga taʻitasi manava. Igoa: 3 series of obliques, 3 series of inferiors and 3 series of superiors. O le taimi e le taua tele nai lo le makaina o se numera o faʻasologa e faatino. I le va o vaega taʻitasi e tatau ona e malolo i le va o le 30 sekone ma le 1 minute.
O le isi suʻega o le faʻatinoina o isi ituaiga o manava faamalositino pei o le tasi lea e galue i le manava vaega, aemaise lava i le oblique manava.
Ma e aunoa ma se masalosalo, laʻu pele: o papatusi. Matou te faʻasolosolo i luga o matou manava, lagolago ia polo o matou vae ma lima i le maualuga o le tauʻau, ma tulaʻi i luga. O vae, tua ma le ulu e tatau ona faʻatasia. Tulei lou manava faamau i luga ma uu le tulaga i le va o le 15 sekone ma le afa minute, malolo 1 minute ma toe fai. Fai ni seti.
Faamolemole matau o lena ma papatusi, faʻaopopo i le manava vaega, matou te galulue tauʻau, lima, tua, fatafata ma suilapalapa ma vae e ui lava i se tulaga laʻititi. Pei ona e iloa atu, o le a sili ona faigata faʻamalositino e mafai ona fesuiaʻi i le va o seti o crunches ia ausia galuega lelei tino.
I le vitio lenei e mafai ona e vaʻaia ni fautuaga e faʻatino ai lenei faʻamalositino:
Tua ma lima
Ina ia faʻamalositino lou tua, e fautuaina ia e alu i le faletaʻalo e galue ma masini, ia e faʻafaigofie ai ona faʻamalositino ma aloese mai le soʻona popole i maso.
I le tele o faʻamalositino matou te galulue ai i tua, o loʻo matou faʻamalosia lima i le taimi e tasi. O loʻo matou talanoa e uiga i faʻamalositino pei o pulou, pauna poʻo paʻu memei poʻo fusi faʻamau.
E tatau ona tatou mataala i galue le pito i luga, ogatotonu ma lalo pito i tua. le pukaka faamalositino e matua fautuaina lava i latou i lenei tulaga. E tatau ona faia seti o le tele o toe faia ma se feololo mamafa, matou te mananaʻo e faʻamalosia o matou maso e tiʻetiʻe i solofanua aua le faia faʻamalosi tino. O le mea o loʻo tatou sailia o faʻateleina le teteʻe ma fetuʻutuʻunaʻi o tatou maso.
O se toleni lelei i tua e mafai ona aofia ai 3 seti o 15 toe fai i sone taʻitasi mai tua, ma 30 malologa lona lua i le va o le taʻua soo.
O isi faʻataʻitaʻiga fautuaina ma e le toe manaʻomia le alu i le faletaʻalo o na e mafai ona tatou faʻataʻitaʻia ma dumbbells, barbells ma fusipaʻu faʻaaogaina. Faʻatasi ai ma filifiliga uma matou te galulue paleni i le faʻaopopoga i le faʻamalosia o matou maso e ala i le mauaina o teteʻe.
Un lelei faamalositino ma paʻu fusi o le faʻataʻitaʻi aloalo. Matou te nonofo ma o matou vae faʻaloaloa, matou tuʻu le paʻu i luga o matou vae ma matou toso o matou lima agai i o matou manava.
Toso, faʻataʻitaʻi lelei i le fale ma paʻu paʻu poʻo luga o le masini taʻaloga, o se faʻamalositino sili ona fautuaina e galue lou tua, talu mai galuea uma i luga ma ogatotonu sone. Leo ma atiaʻe muscular ma le tumau fatu E mafai ona matou faʻapaʻia ile 15 minute i sauniga taʻitasi.
O le a le tele o le taimi e tatau ona faʻapaʻiaina i anaerobic faamalositino?
O le a sili le 4 aso ile vaiaso, faʻavaeina a masani tatou te faigaluega maualalo tino tasi aso, le isi luga tino ma le tasi aso malolo e amata toe ma le tino i lalo, o le aso e sosoʻo ai le pito i luga tino ma malolo. Aso faigaluega uma, o le pito i luga poʻo le pito i lalo ua aʻoaʻoina o le lelei o le faia sit-luga ma faamalositino faamalositino faʻapea foi. I lea, i aso malolo o le tino atoa faʻatagaina e malolo.
le E taua aso malolo aua o le auala lena tatou te fesoasoani ai i o tatou maso tutupu.
O aso faigaluega taʻitasi, i le aofaʻi e tatau ona tatou faʻapaʻiaina e faʻamalositino i le va o le itula ma le itula ma le afa. Lea e mafai ona tatou faʻateleina a o tatou faia foliga ma teteʻe.
Galueina le vaega pito i lalo
O se auala lelei e galue ai o matou vae e aunoa ma le iloaina o le taofia le faʻaaogaina o le lifi mai lo matou fale, mai o matou matua, uo, mai galuega, mai iunivesite, etc. Tatou laa i faasitepu! O le alu i luga ma lalo o faasitepu o se faʻamalositino e mafai ona tatou faʻataʻitaʻia i soo se taimi le avanoa e tulaʻi mai, o le sili lelei lena.
Isi faʻamalositino e faia squats, lunges, poʻo vae e siʻi i luga pei ona matou fautuaina i se taimi ua tuanaʻi i lenei vae faʻamalositino tusitusiga.
I nei mea uma, matou te mananaʻo e faʻaopopo a faamalositino mo se vaega taua tele e tiʻetiʻe i le solofanua ma e na ona matou galulue pe a fai e matou te faʻatulaga faapitoa e faia: le ogavae i totonu.
Tiʻetiʻe, o le gaioiga o maso ave faʻamalosi o le pipiʻi i le solofanua. O le mea lea o se aʻoaʻoga o lenei vaega o le vae o le a fesoasoani ia matou faʻateleina lenei gafatia gafatia. Faʻapena foi o le a matou aloese mai le tiga e tupu i totonu o le itu o suilapalapa ina ua mavae sina taimi e aunoa ma le tiʻetiʻe.
O se faamalositino lelei o le faia omiga i se polo i le va o matou vae. O le polo e tatau ona tusa ma le 30-35 senitimita. Nofo i le pito o le nofoa e tuʻu ou vae i le 90º tulimanu, o lona uiga, e faʻatagaina ai oe e faʻalelei atoatoa ou vae i luga o le foloa. Tuu le polo i le va o ou vae ma oomi mo le 15 sekone ma faasaoloto faʻatagaina oe e malolo teisi. Toe fai le faʻamalositino 3-4 taimi faʻalagolago i lou tumau. Laititi mai lea mea laiti, faʻateleina le toe faia oʻo i le 10 ona amata lea ona faʻateleina sekone o le tumau e oʻo i le 30.
E pei ona matou fai atu ma le pito i luga tino, oe tatau ona filifili ni faʻamalositino, faʻatuina se faʻasologa mo latou taʻitasi ma fuafua lau masani. Manatua faʻamafanafana i le amataga ma faʻaloaloa i le faʻaiuga o taimi taʻitasi galuega.
E tusa ma le sauniga pe a ma le 40 minute e mafai ona lelei e toleni atoatoa ai o tatou vae.
yoga
Yoga faʻamalositino a itiiti mai faʻalua i le vaiaso e fesoasoani ia matou faaloloa le tino atoa ma malolo aima fiafia i le paleni ma le galuega o le tulaga o tatou tino.
I se faʻaopopoga, e i ai ni faʻapitoa faʻamalositino e mafai ona fesoasoani ia i tatou, e pei o le faʻaloaloa i le faaiuga o aerobic po anaerobic faʻamalositino, ina ia aloese mai maʻi. O ni faʻataʻitaʻiga o:
Tu mo le esttoʻatamaʻi o suilapalapa ma totonu
I se faʻaopopoga, faʻatasi ai ma le tele o isi penefiti, matou te faʻamalosia tulivae.
Nofo i luga o le foloa ma o matou vae faʻaloaloa i luma, matou tuʻu faʻatasi o matou vae ma aumai i latou latalata i le matou tino pe a mafai. O le taumafai e aua le faʻapipiʻi le ivitū, matou uʻuina o matou vae ma o matou lima ma taofi le faʻailoga mo ni nai sekone matauina pe faʻapefea ona faʻalauteleina le eria o loʻo matou galulue ai.
Tu e faʻaloaloa lou tua
Matou te o atu i luga o le fa, tuʻu faʻatasi o matou vae ma nonofo i luga a o faʻaloaloa o matou lima.
I le tulaga o le mauga (tutu, vae vae-lautele le lautele, tauau i tua, ma sioa saʻo i luma), tatou tuu le tasi lima i luga o le isi tutusa i le tino ma sii i luga o tatou ulu ma se musumusuga. Tatou te faʻasaʻolotoina i latou e ala i le faʻaloaloa atu o matou lima i le mea e gata mai ai i le lagi ao taofi le matou manava. Ma matou tuʻuina i lalo o matou lima, tatala i latou i se liʻo i tua i le tele e mafai ai a o matou manava.
E i ai le tele o aoga aoga, vaʻai mo i latou e faʻaloaloa le vaega o le tino o le a e galue muamua!
I lenei tusitusiga atoa sa matou tuʻufaʻatasia ai se aofaʻi tele o faʻamalositino, e le o lona uiga e tatau ona tatou faʻataʻitaʻia uma, ae sili ia filifili mea e sili ona tatou fiafia iai poʻo ni mea e sili atu ona tatou faʻamafanafanaina ai ma faʻatuina se masani e faʻaaoga ai le 4 aso vaiaso e tusa ma le itula ma le afa. Ma… Faamalolosi!
Ou te faamoemoe na e fiafia e faitau i lenei tala e pei ona ou tusia.
Ia avea muamua ma faamatalaga