घोडेस्वारीसाठी स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम

व्यायाम स्नायू स्वार बळकट

आजच्या लेखात आम्ही ज्या विषयावर लेख वर प्रारंभ केला आहे त्या विषयी चर्चा करणार आहोत घोडा चालविताना सर्वात सामान्य जखम: स्नायू बळकट करण्यासाठी व्यायाम. स्वार साठी तो खूप आहे केवळ व्यथा टाळण्यासाठीच व्यायाम करणे आवश्यक आहे परंतु पाठीचा किंवा पाठीचा त्रास टाळण्यासाठी देखील जे तीव्र होऊ शकते.

काही वेळा आपण स्वतःला विचारले असेल की दररोज धाव घेण्यासाठी किंवा सायकल चालवल्यास घोड्यावरुन चालल्यानंतर मला खोकला का येतो? उत्तर आहे ते घोड्यावर स्वार होताना, मोठ्या प्रमाणात स्नायूंचा वापर केला जातो, पण ते स्नायू आहेत हे सहसा दिवसा-दररोज जास्त प्रमाणात वापरले जात नाही, ना धावताना, ना सायकल चालवत असताना.

आम्हाला माहित आहे की कोणते व्यायाम आपल्याला मदत करू शकतात आणि कोणत्या क्षेत्रात आपण अधिक कार्य केले पाहिजे?

जेव्हा राईडिंगची वेळ येते तेव्हा सुशिक्षित शिल्पकला असणे आवश्यक आहे, घसरुन पडणे आणि चालत जाण्याची भीती न बाळगता केवळ घोड्यावर चढणे नाही. स्वारीच्या आसनासाठी स्वत: ला चांगले स्नायू सहन करण्याची आवश्यकता असते स्वार करून याव्यतिरिक्त, हे ध्यानात घेणे आवश्यक आहे की पवित्रा केवळ स्वारांसाठीच नाही तर घोडा आणि दोघांमधील संप्रेषणासाठी देखील महत्त्वपूर्ण आहे. चांगल्या मुद्रा सह आत्मविश्वास जनावरात प्रसारित केला जातो.

परत व्यायाम रायडर्स

जेव्हा आपण काम करणे आवश्यक असलेल्या मूलभूत भौतिक भागाच्या स्वप्नाबद्दल बोलतो तेव्हा तेच मागे होते. घोड्यावर स्वार होण्याचा सराव करताना, आपण बर्‍याच स्नायूंचा विकास करतो परंतु त्या उलट आपण कार्य करीत नाही आणि म्हणून त्यांचा विकास होत नाही अन्यथा आम्ही त्यांना स्वतंत्रपणे कार्य करतो. जर आपण त्यांचेही काम केले नाही तर काय होईल? काय स्नायू असंतुलित होतात ज्यामुळे आजार आणि समस्या उद्भवतात क्रॉनिक बॅक, रीढ़ की संयुक्त ब्लॉक्समध्ये. म्हणूनच, या जखमांवर चालकांमध्ये सामान्य आहे सर्व स्नायूंचा स्नायूंचा समूह वाढवून त्यांना प्रतिबंधित करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, आपल्याला संपूर्ण प्रशिक्षण घ्यावे लागेल, खासकरून जर आपण बर्‍याचदा घोड्यावरुन चालत असाल तर.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर आपण अनुक्रमे उबदार आणि ताणले पाहिजे. अशा प्रकारे आम्ही मोठ्या प्रमाणात शूलेसेस आणि संभाव्य जखम टाळेल.

स्ट्रेचिंग देखील खूप मनोरंजक आहे कारण त्यासह आम्ही लवचिकतेवर काम करतो. या अर्थाने आम्हाला हे देखील लक्षात ठेवायचे आहे की योग पवित्रा सराव करणे खूप फायदेशीर आहे. पण आम्ही योगाबद्दल नंतर चर्चा करू.

लक्षात ठेवण्याची आणखी एक मूलभूत गोष्ट म्हणजे ती करणे पुरेसे नाही स्नायू व्यायाम, चांगल्या शारीरिक स्थितीत असणे हे देखील आवश्यक आहे एरोबिक व्यायाम. 

एरोबिक व्यायाम

धावणे, पोहणे, चालणे, सायकल चालविणे इ. ते असे व्यायाम आहेत जिथे शरीराला उर्जेसाठी कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी जाळणे आवश्यक आहे आणि यासाठी ऑक्सिजन आवश्यक आहे. ते सहसा असतात मध्यम किंवा कमी तीव्रतेचे आणि दीर्घ कालावधीचे व्यायाम. त्यांच्या सोबत, आम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचा व्यायाम करतो, आम्ही सहनशक्ती आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढवितो. याव्यतिरिक्त, ते आपले वजन कमी करण्यात मदत करतात.

घोडेस्वारी अभ्यास

या प्रकारच्या व्यायामाचा सराव करणे योग्य ठरेल अर्धा तास आठवड्यातून 3 वेळा. आपण एरोबिक व्यायामाचा सराव करण्यास सुरूवात करत असल्यास, एक चांगली शिफारस आहे नित्यक्रम स्थापित करा, आपण स्थापित केलेल्या 2 किंवा 3 दिवसात अर्धा तास राखून ठेवा. सुरुवातीला आपण 30 मिनिटांचा व्यायाम करणे आवश्यक नाही, परंतु महत्वाची गोष्ट ही आहे की आपण नियमितपणे 5 ते 10 मिनिटे करत असाल तर स्थापित करणे. आपण प्रतिकार तयार करता तेव्हा आपण वेळ वाढवाल.

अनरोबिक व्यायाम

मागील गोष्टींपेक्षा ते व्यायाम आहेत उच्च तीव्रता आणि अल्प कालावधी जसे की कमी वेळात वजन, स्पिंटिंग आणि उच्च प्रयत्नांचे व्यायाम करणे. हे व्यायाम ते टोनिंगला मदत करतात आणि म्हणूनच मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम मजबूत करते. 

या व्यायामाचा सराव करताना, आम्ही व्यायामशाळेत जाण्याची शिफारस केली आहे किंवा तज्ञांशी योग्यरित्या कसे करावे ते शोधण्यासाठी बोलू आणि स्नायूंना होणारी जखम टाळा. आणि महत्वाचे, जेव्हा जेव्हा वेदना लक्षात येते तेव्हा आपणास थांबावे लागेल आणि आपली मुद्रा दुरुस्त करावी लागेल किंवा त्या क्षेत्रात कार्य करण्यासाठी आपला व्यायाम बदलला पाहिजे. सर्व व्यायाम सर्व लोकांसाठी समान रीतीने कार्य करत नाहीत.

या प्रकारच्या व्यायामांचे विविध प्रकार आहेत. एक किंवा दुसर्याची निवड आपण कशावर कार्य करू इच्छिता यावर अवलंबून असते. आणि घोड्यावर स्वार होण्यासाठी आपण काय करावे लागेल?

कार्य शरीराची मुद्रा: वरचे शरीर.

चालविताना शरीराची योग्य मुद्रा ठेवण्यासाठी, आपण ओटीपोटात आणि मागील भागास चांगले कार्य करणारे व्यायाम केले पाहिजेत.

Al ओटीपोटाला प्रशिक्षित करा आणि ते मजबूत करा, आम्ही प्राप्त करतो की आमची पाठ कमी ओव्हरलोड आहे मेरुदंडाच्या वजनामुळे, म्हणूनच हा मूलभूत व्यायाम आहे.

Abdominals

आपल्या अ‍ॅब्सवर कार्य करण्यासाठी वेगवेगळे व्यायाम आहेत, जेणेकरून आपल्यास अनुकूल असलेले एक निवडा, परंतु हो, आपल्याला खात्री करुन घ्या तिरकस आणि लोअर अ‍ॅबर्स देखील कार्य करते. कसे? आपले पाय फिरवित आहोत. आपल्या पायांसह मध्यभागी वाकलेल्या आपल्या बैठकीसह बैठकीचे पर्यायी सेट पाय उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे जमिनीला स्पर्शून वाकलेला आहे. खालच्या ओटीपोटात कामगिरी करण्यासाठी पाय उचलयासाठी आम्ही प्रशिक्षण खंडपीठ वापरण्याची शिफारस करतो.

आपण क्लासिक absब्ससाठी जात असल्यास, आपल्याकडे असणे आवश्यक आहे मान ताणणार नाही याची काळजी घ्या. जर आपण त्यापैकी एक आहात ज्यांना मान खाली घालणे आणि अगदी काही वेळाने अस्वस्थता पाहिली तर आपण ते अ‍ॅमस्ट्रॅडोरसह करू शकता:

ओटीपोटात ट्रेनर

आदर्श अमलात आणणे आहे 30-50 सिट-अपची मालिका प्रत्येक आपण 3 मालिका सुरू करू शकता ज्या प्रत्येक प्रकारच्या ओटीपोटात काम करतात. बहुदा: 3 तिरपे मालिका, 3 निकृष्ट श्रेणी आणि वरिष्ठांची 3 मालिका. पुढे जाण्यासाठी अनेक मालिका चिन्हांकित करण्याइतके वेळ तितका फरक पडत नाही. प्रत्येक मालिकेत तुम्हाला विश्रांती घ्यावी लागेल 30 सेकंद ते 1 मिनिट दरम्यान.

दुसरा पर्याय म्हणजे इतर प्रकारचे उदर व्यायाम करणे जसे की ओटीपोटात काम करणारे, विशेषत: तिरकस ओटीपोटात काम करतात.

तिरकस पेट

आणि यात काही शंका नाही, माझे आवडते: प्लेट्स आम्ही आमच्या पोटावर गुंडाळतो, खांद्याच्या उंचीवर आमच्या पायाचे आणि सखल भागाचे समर्थन करतो आणि वर जातो. पाय, मागचे आणि डोके संरेखित केले पाहिजे. आपले पोट बटण वर दाबा आणि 15 सेकंद ते दीड मिनिटांच्या दरम्यान पोझ धरा, 1 मिनिट विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा. अनेक संच करा.

कृपया लक्षात घ्या प्लेट्स सह, उदर क्षेत्राव्यतिरिक्त, आम्ही खांदे, हात, पाठ, छाती आणि कूल्हे व पाय काम करतो जरी काही प्रमाणात आपण पाहू शकता की, हे एक आहे खूप गुंतागुंत व्यायाम जो क्रंचच्या सेटमध्ये बदलला जाऊ शकतो चांगले शरीर कार्य साध्य करण्यासाठी.

पुढील व्हिडिओमध्ये आपण हा व्यायाम करण्यासाठी काही शिफारसी पाहू शकता:

मागे आणि हात

आपल्या पाठीचा व्यायाम करण्यासाठी, मशीनसह कार्य करण्यासाठी व्यायामशाळेत जाण्याचा सल्ला दिला जातो, ज्यामुळे व्यायाम करणे सुलभ होते आणि स्नायूंमध्ये जास्त ताण टाळता येतो.

बर्‍याच व्यायामांमध्ये जिथे आम्ही मागे काम करतो, आम्ही त्याच वेळी हात मजबूत करीत आहोत. आम्ही पुली, वजन किंवा रबर बँड किंवा लवचिक बँड सारख्या व्यायामाबद्दल बोलत आहोत.

आपण जागरूक असले पाहिजे वरच्या, मध्यम आणि खालच्या मागच्या भागावर कार्य करा. अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना चरखी व्यायाम या संदर्भात त्यांनी अत्यंत शिफारस केली आहे. ते अमलात आणणे आवश्यक असेल मध्यम वजनासह अनेक पुनरावृत्तींचे संच, आम्ही शरीरसौष्ठव न करण्यासाठी घोडेस्वारी करण्यासाठी आपल्या स्नायूंना बळकट करू इच्छितो. आपण जे शोधत आहोत ते म्हणजे आमच्या स्नायूंचा प्रतिकार आणि लवचिकता वाढवा. 

योग्य परत व्यायाम असू शकते प्रत्येक झोनमध्ये 3 पुनरावृत्तीचे 15 संच मागून, सह 30 सेकंद ब्रेक पुनरावृत्ती दरम्यान.

इतर शिफारस केलेले व्यायाम आणि ज्यामध्ये यापुढे जिममध्ये जाणे आवश्यक नसते ते म्हणजे आपण डंबेल, बारबेल आणि लवचिक बँडसह सादर करू शकतो. सर्व पर्यायांसह आम्ही प्रतिकार मिळवून आपल्या स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त शिल्लक ठेवतो.

Un रबर बँडसह चांगला व्यायाम म्हणजे रोइंगचे अनुकरण करणे. आम्ही पाय लांब ठेवून बसतो, आम्ही आपल्या पायांवर रबर बँड ठेवतो आणि आपले हात आपल्या उदरकडे खेचतो.

रोईंग, घरी रबर बँडसह किंवा जिम मशीनवर चांगला सराव केला जातो, तो एक अत्यंत शिफारसीय व्यायाम आहे आपल्या मागे काम करण्यासाठी, पासून वरच्या आणि मध्यम दोन्ही झोन ​​कार्य करते. टोन आणि डेव्हलपमेंट स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती. आम्ही प्रत्येक सत्रात सुमारे 15 मिनिटे समर्पित करू शकतो.

अनरोबिक व्यायामासाठी आपण किती वेळ समर्पित करावा?

आदर्श असेल आठवड्यात 4 दिवस, स्थापना एक नित्यक्रम ज्यामध्ये आपण एक दिवस कमी शरीरावर काम करतो, पुढचा वरचा भाग आणि एक दिवस सुट्टीसाठी खालच्या शरीराने, दुसर्‍या दिवशी वरचे शरीर आणि विश्रांती घ्या. प्रत्येक कामकाजाचा दिवस, वरच्या किंवा खालच्या शरीराला प्रशिक्षित केले जाते आदर्श म्हणजे सीट-अप आणि एरोबिक व्यायाम देखील करणे. अशाप्रकारे, उर्वरित दिवसांवर संपूर्ण शरीरावर विश्रांती घेण्याची परवानगी आहे.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना बाकीचे दिवस आवश्यक आहेत कारण अशा प्रकारे आपण आपल्या स्नायूंना वाढण्यास मदत करतो. 

प्रत्येक कामाचा दिवस, एक तास आणि दीड ते दोन दरम्यान आपण व्यायामासाठी समर्पित केले पाहिजे. आम्ही आकार आणि प्रतिकार घेताच आपण वाढवू शकतो.

खालच्या शरीरावर काम करणे

आपल्या पायांना याची जाणीव न ठेवता कार्य करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या घरातून, आपल्या पालकांकडून, मित्रांकडून, कामापासून, विद्यापीठातून इ. चला पायर्‍या घेऊ! पायर्‍या चढून खाली जाणं हा एक व्यायाम आहे जो आपण कधीही संधी साधून कोणत्याही वेळी सराव करू शकतो, हाच मोठा फायदा आहे.

इतर व्यायाम करणे आहेत स्क्वॅट्स, लंग्ज किंवा पाय उचल जसे आम्ही यास काही काळापूर्वी शिफारस केली होती लेग व्यायाम लेख.

या सर्वांसाठी, आम्हाला एक जोडायचा आहे अतिशय महत्वाच्या क्षेत्रासाठी व्यायाम करा घोडा चालविणे आणि आम्ही केवळ असे कार्य करण्याचा प्रस्ताव ठेवल्यासच आम्ही कार्य करू: द मांड्यांची आतील बाजू.

राइडिंग, अपहरण करणार्या स्नायूंचे कार्य म्हणजे घोड्याला धरून ठेवणे. म्हणून पाय या भागाचे प्रशिक्षण आम्हाला ही पकड क्षमता वाढविण्यात मदत करेल. हे देखील आवडेल आम्ही नितंबांच्या अंतर्गत भागात होणारी वेदना टाळू थोड्या वेळाने सवारी न करता.

एक चांगला व्यायाम करणे आहे आमच्या पाय दरम्यान चेंडू दबाव. बॉल सुमारे 30-35 सेंटीमीटर असावा. एका खुर्चीच्या काठावर बसा जी आपले पाय 90º कोनात सोडते, म्हणजेच, आपण आपल्या पायांना मजल्यावरील उत्तम प्रकारे आधार देऊ शकता. आपल्या पाय दरम्यान बॉल ठेवा आणि 15 सेकंद पिळून काढा आणि सोडा आपण थोडा विश्रांती घेण्यास परवानगी देत ​​आहात. आपल्या प्रतिकारानुसार व्यायामाची 3-4 वेळा पुनरावृत्ती करा. थोड्या वेळाने पुनरावृत्ती 10 पर्यंत वाढवा आणि नंतर सहनशक्तीची सेकंद 30 पर्यंत वाढवा.

जसे आपण वरच्या शरीरावर सांगत आहोत, आपल्याला काही व्यायाम निवडणे आवश्यक आहे, प्रत्येकासाठी एक मालिका स्थापन करावी लागेल आणि आपल्या दिनचर्येची आखणी करावी लागेल. आठवत आहे सुरूवातीला उबदार व्हा आणि प्रत्येक कामाच्या सत्राच्या शेवटी ताणून घ्या. 

जवळजवळ 40 मिनिटांचे सत्र आपले पाय पूर्णपणे प्रशिक्षण देण्यासाठी चांगले असू शकते.

योग

आठवड्यातून किमान दोनदा योगाभ्यास करण्यास मदत होते संपूर्ण शरीर ताणून घ्या आणि आराम करादेखील हे आपल्या शरीराच्या पवित्राच्या शिल्लक आणि कार्यास अनुकूल आहे. 

योग पोझेस

याव्यतिरिक्त, असे काही व्यायाम आहेत जे आपल्याला आजार टाळण्यासाठी एरोबिक किंवा aनेरोबिक व्यायामांच्या शेवटी स्ट्रेचिंगसारखे मदत करतात. काही उदाहरणे अशीः

इस्टेटसाठी पवित्राआतील मांडी आणि मांडीचा सांधा राग

याव्यतिरिक्त, इतर अनेक फायद्यांपैकी आम्ही गुडघे मजबूत करतो.

मजल्यावरील बसून आणि पाय पाय पुढे ठेवून आम्ही आमच्या पायांचे तळवे एकत्र ठेवले आणि शक्य तितक्या आमच्या धड जवळ आणले. पाठीचा कणा वाकू नयेत म्हणून आम्ही आपले पाय हाताशी धरून काही सेकंद पवित्रा धरतो ज्यावर आपण काम करीत असलेले क्षेत्र कसे पसरते हे पाहतो.

आपल्या मागे ताणण्यासाठी मुद्रा

आम्ही सर्व चौकारांवर चढतो, आपले पाय एकत्र ठेवतो आणि आपले हात पसरवितो तेव्हा त्यावर बसतो.

माउंटन पोझमध्ये (उभे, पायांच्या खांद्याच्या रुंदीशिवाय, खांदे मागे आणि सरळ पुढे टक लावून पाहणे), आम्ही एक हात शरीराच्या समांतर दुस of्या भागावर ठेवतो आणि त्यांना प्रेरणा घेऊन आपल्या डोक्यावर वर करतो. आपला श्वास रोखताना आम्ही शक्य तितक्या लांब हात आकाशापर्यंत पसरवून सोडतो. आणि आम्ही श्वासोच्छ्वास घेत असताना शक्य तितक्या मागे एका वर्तुळात त्यांना उघडत हात कमी करतो.

फायदेशीर पवित्रा एक असंख्य आहेत, फक्त आपण कार्य करणार असलेल्या शरीराच्या त्या भागापर्यंतचा भाग शोधा पूर्वी!

या संपूर्ण लेखात आम्ही मोठ्या संख्येने व्यायाम संकलित केले आहेत, याचा अर्थ असा नाही की आपण त्या सर्वांचा अभ्यास केला पाहिजे, परंतु आपल्यापेक्षा आपल्याला सर्वात जास्त आवडेल किंवा ज्याला आपण सर्वात सोयीस्कर आहात त्यापैकी एक निवडा आणि ज्यामध्ये आपण days दिवस व्यायाम करतो. आठवड्यातून सुमारे दीड तास तर… आनंदी व्हा!

घोडेस्वारीसाठी व्यायाम स्नायू

मी आशा करतो की हा लेख मी जितका वाचला तितका तुम्हाला आवडला असेल.


लेखाची सामग्री आमच्या तत्त्वांचे पालन करते संपादकीय नीति. त्रुटी नोंदविण्यासाठी क्लिक करा येथे.

टिप्पणी करणारे सर्वप्रथम व्हा

आपली टिप्पणी द्या

आपला ई-मेल पत्ता प्रकाशित केला जाणार नाही. आवश्यक फील्ड चिन्हांकित केले आहेत *

*

*

  1. डेटा जबाबदार: मिगुएल Áन्गल गॅटन
  2. डेटाचा उद्देशः नियंत्रण स्पॅम, टिप्पणी व्यवस्थापन.
  3. कायदे: आपली संमती
  4. डेटा संप्रेषण: कायदेशीर बंधन वगळता डेटा तृतीय पक्षास कळविला जाणार नाही.
  5. डेटा संग्रहण: ओकेन्टस नेटवर्क (EU) द्वारा होस्ट केलेला डेटाबेस
  6. अधिकारः कोणत्याही वेळी आपण आपली माहिती मर्यादित, पुनर्प्राप्त आणि हटवू शकता.