കുതിരസവാരിക്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളുടെ സവാരിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

ഇന്നത്തെ ലേഖനത്തിൽ, ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഇതിനകം ആരംഭിച്ച ഒരു വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ പോകുന്നു കുതിരസവാരി നടത്തുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന സാധാരണ പരിക്കുകൾ: പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. സവാരിക്ക് ഇത് വളരെ ആണ് വ്രണം തടയാൻ മാത്രമല്ല, നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ തടയാനും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് അത് വിട്ടുമാറാത്തതായിത്തീരും.

ചില അവസരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം ചോദിച്ചിരിക്കാം, ഞാൻ ഒരു ഓട്ടത്തിന് പോവുകയോ അല്ലെങ്കിൽ എല്ലാ ദിവസവും സൈക്കിൾ ഓടിക്കുകയോ ചെയ്താൽ എനിക്ക് കുതിരപ്പുറത്തു കയറിയതിന് ശേഷം എന്തുകൊണ്ടാണ് വേദന? അതിനുള്ള ഉത്തരം ഒരു കുതിര സവാരി ചെയ്യുമ്പോൾ, ധാരാളം പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ അവ പേശികളാണ് അവ സാധാരണയായി ദൈനംദിന അടിസ്ഥാനത്തിൽ അധികം ഉപയോഗിക്കാറില്ല, ഓടിക്കുമ്പോഴോ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുമ്പോഴോ അല്ല.

ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാമോ, ഏതെല്ലാം മേഖലകളിലാണ് ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത്?

ഒരു കുതിര സവാരി ചെയ്യേണ്ടിവരുമ്പോൾ, പ്രവർത്തിച്ച പേശികൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, വീഴുമെന്നും നടക്കുമോ എന്ന ഭയമില്ലാതെ കുതിരപ്പുറത്ത് കയറുക മാത്രമല്ല. സവാരിക്ക് നല്ല പേശി സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ് സവാരി വഴി. ഇതുകൂടാതെ, ഈ സവാരി സവാരിക്ക് മാത്രമല്ല, കുതിരയ്ക്കും ഇരുവരും തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയത്തിനും പ്രധാനമാണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കണം. നല്ല ഭാവത്തോടെ ആത്മവിശ്വാസം മൃഗത്തിലേക്ക് പകരുന്നു.

ബാക്ക് വ്യായാമം റൈഡറുകൾ

അടിസ്ഥാനപരമായ ഒരു ശാരീരിക ഭാഗം ഓടിക്കുന്നതിന്റെ നിലപാടിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ സംസാരിക്കുമ്പോൾ അത് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതാണ്. കുതിരസവാരി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ കുറച്ച് പേശികൾ വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു, അതേസമയം അവ പ്രവർത്തിക്കാത്തവയ്ക്ക് വിപരീതമാണ്, അതിനാൽ അവ വികസിക്കുന്നില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ അവയെ പ്രത്യേകം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവയും ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? എന്ത് പേശികൾ അസന്തുലിതമാവുകയും രോഗങ്ങളിലേക്കും പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്രോണിക് ബാക്ക്, നട്ടെല്ലിലെ ജോയിന്റ് ബ്ലോക്കുകളിലും. അതിനാൽ ഈ പരിക്കുകൾ റൈഡറുകൾക്കിടയിൽ വളരെ സാധാരണമാണ് എല്ലാ പേശികളുടെയും പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിലൂടെ അവ തടയണം. അതായത്, നിങ്ങൾ ഒരു പൂർണ്ണ പരിശീലനം നടത്തണം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും കുതിരസവാരി നടത്തുകയാണെങ്കിൽ.

അത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ യഥാക്രമം warm ഷ്മളമാക്കുകയും നീട്ടുകയും വേണം. ഈ രീതിയിൽ ഞങ്ങൾ പ്രധാനമായും ഷൂലേസുകളും സാധ്യമായ പരിക്കുകളും ഒഴിവാക്കും.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും വളരെ രസകരമാണ്, കാരണം അതിനൊപ്പം ഞങ്ങൾ വഴക്കത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ അർത്ഥത്തിൽ യോഗ പോസറുകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ ഓർക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഞങ്ങൾ പിന്നീട് യോഗയെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കും.

ഓർമിക്കേണ്ട മറ്റൊരു അടിസ്ഥാന കാര്യം അത് ചെയ്യാൻ പര്യാപ്തമല്ല എന്നതാണ് പേശി വ്യായാമങ്ങൾ, നല്ല ശാരീരിക അവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് എയ്റോബിക് വ്യായാമം. 

എയ്റോബിക് വ്യായാമം

ഓട്ടം, നീന്തൽ, നടത്തം, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയവ. ശരീരത്തിന് energy ർജ്ജത്തിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും കത്തിക്കേണ്ട വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഇതിന് ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്. അവ സാധാരണയായി ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ തീവ്രത വ്യായാമങ്ങളും ദൈർഘ്യവും. അവരോടൊപ്പം, ഞങ്ങൾ രക്തചംക്രമണവ്യൂഹം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, സഹിഷ്ണുതയും ശ്വാസകോശ ശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

കുതിരസവാരി വ്യായാമങ്ങൾ

ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും അര മണിക്കൂർ 3 ആഴ്ചയിൽ XNUMX തവണ. നിങ്ങൾ എയ്റോബിക് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല ശുപാർശ ഒരു പതിവ് സ്ഥാപിക്കുക, നിങ്ങൾ സ്ഥാപിച്ച 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 ദിവസങ്ങളിൽ ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട അര മണിക്കൂർ റിസർവ് ചെയ്യുക. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമില്ല, എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം 5 - 10 മിനിറ്റ് ആണെങ്കിലും ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വായുരഹിത വ്യായാമം

മുമ്പത്തേതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി അവ വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉയർന്ന തീവ്രതയും ഹ്രസ്വകാല ദൈർഘ്യവും ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഭാരം, സ്പ്രിന്റിംഗ്, ഉയർന്ന പരിശ്രമ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പോലെ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ടോണിംഗിനെ സഹായിക്കുകയും അതിനാൽ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് കണ്ടെത്താൻ ജിമ്മിൽ പോകാനോ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കാനോ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു പേശികളുടെ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുക. പ്രധാനം, വേദന ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, നിങ്ങളുടെ നിലപാട് നിർത്തുകയും ശരിയാക്കുകയും ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ആ സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യായാമം മാറ്റുക. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എല്ലാ ആളുകൾക്കും തുല്യമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല എന്നതിനാൽ.

ഇത്തരത്തിലുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഒന്നോ മറ്റോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു കുതിര സവാരി ചെയ്യാൻ ഞങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

വർക്ക് ബോഡി പോസ്ചർ: അപ്പർ ബോഡി.

വാഹനമോടിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ ശരീരനില ലഭിക്കാൻ, അടിവയറ്റിലെയും പുറകിലെയും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ചെയ്യണം.

Al അടിവയറ്റിനെ പരിശീലിപ്പിച്ച് അതിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, അമിതഭാരം കുറവായിരിക്കും ഞങ്ങളുടെ പുറം നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാരം കാരണം, അതുകൊണ്ടാണ് ഇത് അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന്.

അബ്ബിനൈനലുകൾ

നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പ്രവർത്തിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, എന്നാൽ അതെ, നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുക ചരിഞ്ഞതും താഴ്ന്നതുമായ എബിഎസും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. എങ്ങനെ? നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നടുക്ക് വളച്ച്, നിങ്ങളോടൊപ്പം സിറ്റ്-അപ്പുകളുടെ ഇതര സെറ്റുകൾ കാലുകൾ നിലത്തു വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും സ്പർശിക്കുന്നു. താഴത്തെ വയറുവേദനയ്ക്കായി ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾഇതിനായി ഒരു പരിശീലന ബെഞ്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾ ക്ലാസിക് എബിഎസിനായി പോയാൽ, നിങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം കഴുത്തിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. സിറ്റ്-അപ്പുകൾ ചെയ്തതിനുശേഷം വളരെ പിരിമുറുക്കമുള്ള കഴുത്തും ചില അസ്വസ്ഥതകളും ശ്രദ്ധിക്കുന്നവരിൽ ഒരാളാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അവ അമേസ്ട്രാഡോറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം:

വയറുവേദന പരിശീലകൻ

നടപ്പിലാക്കുക എന്നതാണ് അനുയോജ്യം 30-50 സിറ്റ് അപ്പുകളുടെ പരമ്പര ഓരോന്നും. ഓരോ തരം വയറിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന 3 സീരീസ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. അതായത്: 3 സീരീസ് ചരിവുകൾ, 3 സീരീസ് ഇൻഫീരിയറുകൾ, 3 സീരീസ് മേലുദ്യോഗസ്ഥർ. നടപ്പിലാക്കേണ്ട നിരവധി സീരീസ് അടയാളപ്പെടുത്തുന്ന സമയം അത്ര കാര്യമാക്കുന്നില്ല. ഓരോ സീരീസിനും ഇടയിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കണം 30 സെക്കൻഡിനും 1 മിനിറ്റിനും ഇടയിൽ.

വയറ്റിലെ പ്രദേശം, പ്രത്യേകിച്ച് ചരിഞ്ഞ വയറുവേദന എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം.

ചരിഞ്ഞ എബിഎസ്

സംശയമില്ലാതെ, എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ടവ: പ്ലേറ്റുകൾ. ഞങ്ങൾ വയറിലേക്ക് ഉരുളുന്നു, തോളിൻറെ ഉയരത്തിൽ കാലുകളുടെയും കൈത്തണ്ടയുടെയും പന്തുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും മുകളിലേക്ക് ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. കാലുകൾ, പുറം, തല എന്നിവ വിന്യസിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വയറിലെ ബട്ടൺ മുകളിലേക്ക് നീക്കുക 15 സെക്കൻഡിനും ഒന്നര മിനിറ്റിനും ഇടയിൽ പോസ് പിടിക്കുക, 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക. നിരവധി സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

അത് ശ്രദ്ധിക്കുക പ്ലേറ്റുകളുമായി, വയറുവേദന പ്രദേശത്തിന് പുറമേ, ഞങ്ങൾ തോളുകൾ, ആയുധങ്ങൾ, പുറം, നെഞ്ച്, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഒരു പരിധിവരെ ആണെങ്കിലും. നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ ഇത് ഒരു വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമം, അത് ഒരു കൂട്ടം ക്രഞ്ചുകൾക്കിടയിൽ മാറ്റാൻ കഴിയും നല്ല ശരീര ജോലി നേടാൻ.

ഈ വ്യായാമം നടപ്പിലാക്കുന്നതിന് ഇനിപ്പറയുന്ന വീഡിയോയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില ശുപാർശകൾ കാണാൻ കഴിയും:

പുറകിലും ആയുധങ്ങളിലും

നിങ്ങളുടെ പുറം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, മെഷീനുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുകയും പേശികളിലെ അധിക പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങൾ‌ പുറകിൽ‌ പ്രവർ‌ത്തിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളിൽ‌, ഞങ്ങൾ‌ ഒരേ സമയം ആയുധങ്ങൾ‌ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പുള്ളികൾ, ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് നമ്മൾ സംസാരിക്കുന്നത്.

നാം അറിഞ്ഞിരിക്കണം മുകളിലെ, മധ്യ, താഴ്ന്ന പുറകുവശത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക. The പുള്ളി വ്യായാമങ്ങൾ ഇക്കാര്യത്തിൽ അവ വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അത് നടപ്പാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് മിതമായ ഭാരം ഉള്ള നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾ, ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ചെയ്യാതിരിക്കാൻ കുതിരകളെ ഓടിക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ തിരയുന്നത് ഞങ്ങളുടെ പേശികളുടെ പ്രതിരോധവും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 

ശരിയായ ബാക്ക് വ്യായാമത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം ഓരോ സോണിലും 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 15 സെറ്റുകൾ പിന്നിൽ നിന്ന് 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളകൾ ആവർത്തനത്തിനിടയിൽ.

ശുപാർശചെയ്‌ത മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ലാത്തവയുമാണ് ഡംബെൽസ്, ബാർബെൽസ്, ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്. പ്രതിരോധം നേടിക്കൊണ്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം എല്ലാ ഓപ്ഷനുകളിലും ഞങ്ങൾ ബാലൻസ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

Un റോയിംഗ് അനുകരിക്കുക എന്നതാണ് റബ്ബർ ബാൻഡുകളുമായുള്ള നല്ല വ്യായാമം. ഞങ്ങൾ കാലുകൾ നീട്ടി ഇരിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ റബ്ബർ കാലിൽ വയ്ക്കുകയും കൈകൾ അടിവയറ്റിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

റോയിംഗ്, വീട്ടിൽ റബ്ബർ ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജിം മെഷീനിൽ നന്നായി പരിശീലിക്കുന്നു, ഇത് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് മുതൽ, നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ മുകളിലും മധ്യത്തിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ടോണുകളും വികാസങ്ങളും പേശി, ഹൃദയ സഹിഷ്ണുത. ഓരോ സെഷനിലും ഞങ്ങൾക്ക് 15 മിനിറ്റ് സമർപ്പിക്കാം.

വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ എത്ര സമയം നീക്കിവയ്ക്കണം?

അനുയോജ്യമായത് ആയിരിക്കും ആഴ്ചയിൽ 4 ദിവസം, സ്ഥാപിക്കുന്നു a പതിവ്, ഞങ്ങൾ ഒരു ദിവസം ലോവർ ബോഡി, അടുത്ത അപ്പർ ബോഡി, ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒരു ദിവസം അവധി താഴത്തെ ശരീരത്തിനൊപ്പം, അടുത്ത ദിവസം മുകളിലെ ശരീരവും വിശ്രമവും. എല്ലാ പ്രവൃത്തി ദിവസവും, മുകളിലോ താഴെയോ ശരീരം പരിശീലിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു സിറ്റ്-അപ്പുകളും എയ്റോബിക് വ്യായാമവും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. അങ്ങനെ, വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരം മുഴുവൻ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.

The വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ അത്യാവശ്യമാണ്, കാരണം ഇത് നമ്മുടെ പേശികളെ വളരാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

ഓരോ പ്രവൃത്തി ദിവസവും, മൊത്തത്തിൽ ഒന്നര മണിക്കൂർ മുതൽ ഒന്നര മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമത്തിനായി ഞങ്ങൾ സമർപ്പിക്കണം. രൂപവും പ്രതിരോധവും എടുക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

താഴത്തെ ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഞങ്ങളുടെ വീട്, മാതാപിതാക്കളുടെ വീട്, സുഹൃത്തുക്കൾ, ജോലി, സർവ്വകലാശാല മുതലായവയിൽ നിന്ന് എലിവേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുക എന്നതാണ് നമ്മുടെ കാലുകൾ പോലും തിരിച്ചറിയാതെ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗം. നമുക്ക് പടികൾ എടുക്കാം! പടികൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പോകുന്നത് അവസരം സ്വയം അവതരിപ്പിക്കുന്ന ഏത് സമയത്തും നമുക്ക് പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്, അതാണ് വലിയ നേട്ടം.

മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലങ്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽ ലിഫ്റ്റുകൾ കുറച്ച് മുമ്പ് ഞങ്ങൾ ഇതിൽ ശുപാർശ ചെയ്തതുപോലെ ലെഗ് വ്യായാമ ലേഖനം.

ഇതിനെല്ലാം, ഞങ്ങൾ ഒരു ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു പ്രദേശത്തിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുക ഒരു കുതിര സവാരി ചെയ്യാനും ഞങ്ങൾ പ്രത്യേകമായി നിർദ്ദേശിച്ചാൽ മാത്രമേ ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കൂ: ഉള്ളിലെ തുടകൾ.

സവാരി, തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകുന്ന പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം കുതിരയെ മുറുകെ പിടിക്കുക എന്നതാണ്. അതിനാൽ കാലിന്റെ ഈ ഭാഗത്തിന്റെ പരിശീലനം ഈ പിടി ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഞങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു ഇടുപ്പിന്റെ ആന്തരിക ഭാഗത്ത് ഉണ്ടാകുന്ന വേദന ഞങ്ങൾ ഒഴിവാക്കും സവാരി ചെയ്യാതെ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം.

ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ് ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പന്തിലുള്ള സമ്മർദ്ദം. പന്ത് ഏകദേശം 30-35 സെന്റീമീറ്റർ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90º കോണിൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്ന ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, അതായത്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പൂർണ്ണമായി പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പന്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ വയ്ക്കുക, 15 സെക്കൻഡ് ഞെക്കി വിടുക അൽപ്പം വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത അനുസരിച്ച് വ്യായാമം 3-4 തവണ ആവർത്തിക്കുക. ചെറുതായി, ആവർത്തനങ്ങൾ 10 വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് സഹിഷ്ണുതയുടെ സെക്കൻഡ് 30 വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക.

മുകളിലെ ശരീരവുമായി ഞങ്ങൾ പറയുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ ചില വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ഓരോന്നിനും ഒരു സീരീസ് സ്ഥാപിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുകയും വേണം. ഓർക്കുന്നു തുടക്കത്തിൽ warm ഷ്മളമാക്കുകയും ഓരോ വർക്ക് സെഷന്റെയും അവസാനം നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. 

ഏകദേശം 40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു സെഷൻ ഞങ്ങളുടെ കാലുകളെ പൂർണ്ണമായും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നല്ലതാണ്.

യോഗ

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും യോഗ പരിശീലനം ഞങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു ശരീരം മുഴുവൻ നീട്ടി വിശ്രമിക്കുകകൂടാതെ ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാവത്തിന്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും പ്രവർത്തനത്തെയും അനുകൂലിക്കുന്നു. 

യോഗ പോസ് ചെയ്യുന്നു

കൂടാതെ, അസുഖങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ എയറോബിക് അല്ലെങ്കിൽ വായുരഹിതമായ വ്യായാമങ്ങളുടെ അവസാനം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പോലുള്ള നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

എസ്റ്റിനായുള്ള ഭാവംആന്തരിക തുടകളുടെയും ഞരമ്പിന്റെയും കോപം

കൂടാതെ, മറ്റ് പല ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കിടയിലും, ഞങ്ങൾ കാൽമുട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

തറയിൽ ഇരുന്നു കാലുകൾ മുൻവശത്തേക്ക് നീട്ടി ഞങ്ങൾ കാലുകളുടെ കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് ചേർത്ത് കഴിയുന്നത്ര നമ്മുടെ മുണ്ടിനോട് അടുപ്പിക്കുന്നു. നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ കാലുകൾ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് കുറച്ച് നിമിഷം ഭാവം പിടിക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പ്രദേശം എങ്ങനെയാണ് നീട്ടുന്നത് എന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് നീട്ടാനുള്ള പോസറുകൾ

ഞങ്ങൾ നാലിലും കയറി, കാലുകൾ ഒന്നിച്ച് ചേർത്ത് കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഇരിക്കുന്നു.

പർ‌വ്വത പോസിൽ‌ (നിൽക്കുന്നു, കാലുകൾ‌ തോളിൽ‌ വീതിയും, തോളുകൾ‌ പിന്നോട്ടും, നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുന്നു), ഞങ്ങൾ‌ ഒരു കൈ മറ്റൊന്നിന്റെ മുകളിൽ‌ ശരീരത്തിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുകയും പ്രചോദനത്തോടെ അവയെ നമ്മുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസം പിടിച്ച് ആകാശത്തേക്ക് കൈകൾ നീട്ടിക്കൊണ്ട് ഞങ്ങൾ അവരെ വിട്ടയക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ താഴ്ത്തി, ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് ഒരു സർക്കിളിൽ തുറക്കുന്നു.

പ്രയോജനകരമായ നിരവധി പോസ്റ്ററുകൾ‌ ഉണ്ട് നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ശരീരത്തിന്റെ ഭാഗം വലിച്ചുനീട്ടുന്നവരെ തിരയുക മുമ്പ്!

ഈ ലേഖനത്തിലുടനീളം ഞങ്ങൾ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ സമാഹരിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇതിനർത്ഥം അവയെല്ലാം പരിശീലിപ്പിക്കണമെന്നല്ല, മറിച്ച് നമ്മൾ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നമുക്ക് ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് 4 ദിവസം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരു ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക ഒരാഴ്ചയോളം ഒന്നര ആഴ്ച. അതിനാൽ… ധൈര്യപ്പെടുക!

കുതിരസവാരിക്ക് പേശികൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഈ ലേഖനം ഞാൻ എഴുതിയത് പോലെ തന്നെ നിങ്ങൾ ഈ ലേഖനം വായിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഞാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.


ലേഖനത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം ഞങ്ങളുടെ തത്ത്വങ്ങൾ പാലിക്കുന്നു എഡിറ്റോറിയൽ എത്തിക്സ്. ഒരു പിശക് റിപ്പോർട്ടുചെയ്യാൻ ക്ലിക്കുചെയ്യുക ഇവിടെ.

അഭിപ്രായമിടുന്ന ആദ്യയാളാകൂ

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടുക

നിങ്ങളുടെ ഇമെയിൽ വിലാസം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു ചെയ്യില്ല. ആവശ്യമായ ഫീൽഡുകൾ കൊണ്ട് അടയാളപ്പെടുത്തുന്നു *

*

*

  1. ഡാറ്റയുടെ ഉത്തരവാദിത്തം: മിഗുവൽ ഏഞ്ചൽ ഗാറ്റൻ
  2. ഡാറ്റയുടെ ഉദ്ദേശ്യം: സ്പാം നിയന്ത്രിക്കുക, അഭിപ്രായ മാനേജുമെന്റ്.
  3. നിയമസാധുത: നിങ്ങളുടെ സമ്മതം
  4. ഡാറ്റയുടെ ആശയവിനിമയം: നിയമപരമായ ബാധ്യതയല്ലാതെ ഡാറ്റ മൂന്നാം കക്ഷികളുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയില്ല.
  5. ഡാറ്റ സംഭരണം: ഒസെന്റസ് നെറ്റ്‌വർക്കുകൾ (ഇയു) ഹോസ്റ്റുചെയ്യുന്ന ഡാറ്റാബേസ്
  6. അവകാശങ്ങൾ: ഏത് സമയത്തും നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും വീണ്ടെടുക്കാനും ഇല്ലാതാക്കാനും കഴിയും.