Nga whakangungu hei whakapakari i nga uaua mo te eke hoiho

whakakaha nga uaua i nga kaieke hoiho

I roto i te tuhinga o tenei ra ka korero maatau mo tetahi kaupapa kua tiimata taatau i roto i te tuhinga wharanga tino noa ka eke hoiho: nga mahi whakapakari i nga uaua. Mo te kaieke hoiho he tino He mea nui kia korikori kia kore e aukati i te mamae engari kia aukati ano hoki i nga tuarongo o te tuara ranei e taea ai te noho tawhito.

Akene pea i etahi wa ka patai koe ki a koe ano he aha ahau i mamae ai i muri i taku eke hoiho mena ka oma ahau ka oma pahikara ranei i nga ra katoa? Ko te whakautu ko tena i te eke hoiho, he maha nga uaua e whakamahia ana, engari he uaua kaore e tino whakamahia ana i tenei ra, i tenei ra, kaore hoki i te wa e rere ana, kaore hoki i te pahikara.

Kei te mohio taatau ko nga whakangungu ka awhina i a maatau me nga waahanga e tika ana kia kaha taatau mahi?

Ka pa ana ki te eke hoiho, he mea tika kia mahi nga uaua, ehara i te mea ko te eke noa ki te hoiho me te kore e mataku kei hinga a ka haereere. Ko te tu o te kaieke tonu e mau ana te manawanui o te uaua e te kaieke. Hei taapiri, me whakaaro ko te tuunga ehara i te mea nui noa mo te kaieke, engari mo te hoiho me te korerorero i waenga i nga mea e rua. Ma te pai o te tu e tuku ai te maia ki te kararehe.

nga kaieke hoiho tuara

I a maatau e korero ana mo te tu o te eke hoiho, ko tetahi waahanga o te taha tinana me mahi ko te tuara. I a koe e whakangungu ana i te eke hoiho, he maha nga uaua e whanakehia ana e tatou i te mea ke ki era kaore tatou e mahi, no reira kaore e whanake ki te kore ka mahi wehe maatau. Ka aha mena kaare hoki tatou e mahi? He aha ka noho taurite nga uaua ka arahi atu ki nga mauiui me nga raru tuara tuuturu, me nga poraka hono o te tuaiwi. Ko enei whara he mea noa i waenga i nga kaieke, no reira me aukati ma te whakanui ake i te uaua o nga uaua katoa. Ko te tikanga, me tino whakangungu koe, ina koa ka eke pinepine koe i te hoiho.

He mea nui kia maumahara ano i mua atu, i muri hoki i nga whakangungu me whakangungu koe kia mahana hoki. Ma tenei ka kore e taea e tatou te karo i nga hu me nga whara ka whara.

He tino whakamere hoki te totoro no te mea me taua mea mahi tatou i runga i te ngawari. I runga i tenei ahuatanga ka hiahia ano maatau kia mahara ko te mahi i nga tuunga yoga he tino painga. Engari ka korero maatau mo te yoga a muri ake nei.

Ko tetahi mea nui kia mahara ake kaore i te rahi ki te mahi nga mahi uaua, kia pai te ahua o te tinana e tika ana kia whakakori tinana. 

Mahinga ahupuku

Te oma, kauhoe, hikoi, pahikara, etc. He mahi whakangungu te wahi e hiahia ana te tinana ki te tahu i nga warowaihā me te hinu mo te pngao, me te aha me oxygen. Ko te nuinga o era te koretake, te koretake ranei o nga whakangungu me te roanga o te waa. Ki a ratou, ka whakamahia e maatau te punaha cardiovascular, ka whakapiki ake i te manawanui me te kaha o te pungarehu. Hei taapiri, ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

nga mahi eke hoiho

He mea tika kia whakamahia enei momo momo whakangungu 3 nga wa i te wiki mo te hawhe haora. Mena ka tiimata ana koe ki te whakangungu i te haumanu rererangi, he taunakitanga pai whakapumautia he mahinga, rahuitia he haurua haora motuhake i roto i nga ra e 2, e 3 ranei ka whakapumautia e koe. Kaore e tika kia mahi koe i te timatanga mo te 30 meneti o te korikori, engari ko te mea nui ko te whakarite i nga mahi ahakoa kei te mahi 5 - 10 meneti. Ka whakapiki ake koe i te waa ki te hanga whakahee.

Mahinga Anaerobic

Kaore i rite ki nga mea o mua, he whakangungu nga mahi te kaha nui me te wa poto peera ki te mahi pauna, whakatere, me nga mahi kaha i roto i te wa poto. Enei mahi awhina i te taera me te whakapakari i te punaha uaua. 

I a koe e whakangungu ana i enei mahi, Ka tūtohu mātou kia haere ki te whare omaoma korero ki tetahi tohunga ranei kia mohio koe me pehea te mahi tika me te karo i nga whara o nga uaua. He mea nui, I nga wa katoa e kite ana koe i te mamae, me tuuru koe ki te whakatika i to tuunga, me whakarereke ranei i to haakinakina kia mahi i tena waahanga. na te mea kaore i te rite nga mahi katoa mo nga taangata katoa.

He maha nga momo whakangungu o tenei momo. Ko te whiringa o tetahi, o tetahi ranei, kei i te whaainga, ki ta koe e hiahia ana kia mahi. He aha ta tatou mahi ki te eke hoiho?

Te tu o te tinana mahi: runga o te tinana.

Kia tika ai te tu o te tinana ka eke ana, me mahi e tatou nga korikori e tino mahi ana i te puku me o muri.

Al whakangungu te kopu ka whakapakari, ka hoki mai te tuara kia iti iho te taumaha na te taumaha o te tuaiwi, na reira koina tetahi o nga tino whakangungu.

Abs

He rereke nga momo whakangungu hei mahi i to kopu, no reira kowhiria tetahi e pai ake ana ki a koe, engari ae, kia mahara ki a koe mahi hoki i te oblique me raro abs. Pehea? hurihia o waewae. Nga huinga nohoanga-ake me te piko o o waewae ki waenganui, me to piko nga waewae e pa ana ki te whenua ki te taha matau ka pa ki te maui. Mo nga puku o raro mahi hiki waewaeMo tenei ka taunaki maatau ki te whakamahi i tetahi papa whakangungu.

Mena ka haere koe mo te abs tawhito, me tino whai koe Kia tupato kaua e werohia te kaki. Mena ko koe tetahi o nga mea e kite ana i te kaki tino pukuriri, tae atu ki etahi waatea i muri o te noho-noho, ka taea e koe te whakamahi ki nga amestradores

kaiwhakangungu puku

Ko te mea pai ko te kawe huinga o 30-50 nohoanga-ake ia. Ka taea e koe te tiimata me nga raupapa 3 e mahi ana i ia momo kopu. Ara: E 3 nga raupapa obliques, e 3 nga raupapa o nga rangatira me nga rangatira e toru. Kaore te waa i te mea nui noa atu i te tohu i etahi raupapa hei mahi. I waenga i ia raupapa me okioki koe i waenga i te 30 hēkona me te 1 meneti.

Ko tetahi atu rereke ko te mahi i etahi atu momo whakangungu puku penei i te mea e whai ake nei e mahi ana i te rohe puku, ina koa ko nga kopu mimiti.

abs memeha

Ana kaore e kore, taku tino pai: nga pereti. Ka huri ki runga i o tatou kopu, ka tautoko i nga poro o o tatou waewae me o tatou ringa i te pakihiwi, ka piki ake Ko nga waewae, o muri, o te upoko me tuurite. Panahia to puku kopu ki runga ka purihia te waahi i waenga i te 15 hēkona me te haurua meneti, okioki 1 meneti ka korero ano. Mahia etahi huinga.

Kia maarama me nga pereti, i tua atu i te rohe puku, ka mahi maatau pakihiwi, ringa, tuara, uma me te hope me nga waewae ahakoa he iti ake. Kei te kite koe, he he tino uaua te mahi ka taea te whakakapi i waenga i nga huinga totohu ki te whakatutuki i te mahi pai o te tinana.

I roto i te riipene ataata e whai ake nei ka kite koe i etahi kupu taunaki hei whakatutuki i tenei mahi.

Hoki me nga ringaringa

Hei whakamahi i to tuara, he mea tika kia haere ki te whare omaoma ki te mahi me nga miihini, kia ngawari ai nga mahi ki te mahi me te karo i nga taumahatanga o nga uaua.

I roto i nga mahi maha ka mahi matau i te tuara, kei te whakakaha i nga ringaringa i te wa kotahi. Kei te korero taatau mo nga mahi penei i te korere, te taumaha, te roopu rapa, nga roopu rapa ranei.

Kia mataara tatou mahia te waahanga o runga, o waenganui, o raro hoki. te nga mahi ngahuru e tino taunakihia ana i tenei taha. He mea tika kia kawea huinga o nga tukurua he taumaha te taumaha, e hiahia ana matou ki te whakakaha i o maatau uaua ki te eke hoiho kaua e mahi tinana. Ko ta maatau e rapu ana whakanui i te aukati me te ngawari o o tatou uaua. 

Ko te whakangungu i muri e tika ana kia uru ki 3 huinga o 15 tukurua i ia rohe mai i muri, me 30 nga wehenga tuarua i waenga i te tukurua.

Ko etahi atu whakangungu e taunakihia ana, kaore hoki e tika kia haere ki te whare takahuri ko nga mea ka taea e taatau te mahi me nga dumbbells, paina me nga roopu rapa. Ma nga whiringa katoa ka mahi taurite taatau hei taapiri ki te whakakaha i o tatou uaua ma te aukati.

Un he pai te whakangungu ki nga roopu rapa hei peera i te hoe. Ka noho me o waewae ka totoro, ka tuu te rapa ki o maatau waewae ka toia o maatau ringaringa ki te puku.

Te hoe, he pai te whakamahi i te kaainga me nga peapa rapa, i runga ranei i te miihini omaoma, he mahi tino manakohia ki te mahi i to tua, mai i ka mahi i nga rohe o runga, o waenganui hoki. Tono me te whanake te manawanui o te uaua me te ngakau. Ka taea e taatau te whakawhiwhi 15 meneti pea mo ia waahanga.

Kia pehea te roa o te waa e whakatapua ana e koe ki nga whakangungu anaerobic?

Ko te tino pai ka 4 ra i te wiki, whakatuu i a he mahinga e mahi ai tatou i te tinana o raro i tetahi ra, ko te tinana o muri ka whai ake, a ko te ra kotahi kia okioki ano hoki me te tinana o raro, i te aonga ake ko te tinana o runga ka okioki. Ia ra mahi, ko te taha whakararo o raro ranei e whakangunguhia ko te mea pai ko te mahi i nga noho-noho me te whakakori tinana hoki. No reira, i nga ra okioki ka tukuna te tinana katoa kia okioki.

te He mea nui nga ra okiokinga na te mea ka awhina i o tatou uaua ki te tipu. 

Ia ra mahi, i roto i te katoa me whakatapu e tatou ki te whakangungu i waenga i te haora me te haora me te hawhe. Ka taea e taatau te piki haere i a tatou e hanga ana i te ahua me te whakahee

Te mahi i te tinana o raro

Ko te huarahi pai ki te mahi i o tatou waewae me te kore e mohio ko te kati o te whakamahi i te ararewa mai i to maatau whare, te whare o o maatau maatua, o hoa, o te mahi, o te whare wananga, etc. Me hikoi tatou i te pikitanga! Ko te piki me te heke o te pikitanga he mahi ka taea e taatau te whakamahi i nga wa katoa ka tupono mai te mea angitu, koina te tino painga.

Ko etahi atu mahi whakangungu hei mahi te kopikopiko, nga puku, nga hika waewae ranei penei i ta matou i taunaki ai i tenei wa tuhinga whakangungu waewae.

Ki enei katoa, e hiahia ana matou ki te taapiri i a korikori mo tetahi waahanga tino nui ki te eke hoiho a ka mahi noa iho taatau ka kii maatau: te huha o roto.

E eke ana, ko te mahi o nga uaua kahaki ko te mau ki te hoiho. Na reira he whakangungu mo tenei waahanga o te waewae ka awhina i a maatau ki te whakapiki ake i tenei kaha o te pupuri. Ano hoki penei ka karohia e tatou te mamae e puta ana i te taha o roto o te hope i muri i etahi wa kaore he eke.

He mahi pai te mahi pehanga ki te poi i waenga i o maatau waewae. Kia 30-35 henimita pea te pōro. Noho i te taha o te tuuru ka waiho o waewae i te kokonga 90º, ara, maau e ahei te awhina i o waewae ki te papa. Whakanohia te poi i waenga o ou waewae ka pehi mo te 15 hēkona ka tukuna kia pai ai to okiokinga. A tapiti ano i te mahi 3-4 wa i runga i to manawanui. Kia paku, whakarahi ake i nga tukurua tae atu ki te 10 ka tiimata ki te whakanui i nga hēkona o te manawanui tae atu ki te 30.

I a maatau e kii ana me te tinana o runga, me kowhiri e koe etahi momo whakangungu, whakatuhia he raupapa ma ia tangata ka hoahoa i taau mahinga. Te Maumahara whakamahana i te tiimatanga ka toro atu i te mutunga o ia wahanga mahi. 

Tata ki te wātū e 40 meneti pea te pai ki te whakangungu i o tatou waewae.

Yoga

Ko te mahi yoga i te iti rawa i te rua wa i te wiki ka awhina i a maatau totoro katoa te tinana ka whakataaano hoki He pai ki te pauna me te mahi o te tu o to tatou tinana. 

Kei te tuu a te yoga

Hei taapiri, kei kona ano etahi momo whakangungu hei awhina i a taatau, penei i te toro atu i te mutunga o nga mahi hakinakina, ki nga anaerobic ranei, kia kore ai e mate. Ko etahi tauira ko:

Whakatika mo te estte riri o nga huha o roto me te korokoro

Hei taapiri, i roto i etahi atu painga, ka whakapakari i nga turi.

Noho ana i runga i te papa, ka toro atu o maatau waewae ki mua, ka tuu ngatahi o matou waewae ka kawe kia tata ki to matou pito ka taea. Ka ngana ana kia kaua e whakapiko i te tuaiwi, ka mau o maatau waewae ki o tatou ringa ka pupuri i te tuunga mo etahi hēkona ka tirotiro me pehea te hora o te rohe e mahi ana maatau.

Nga pou hei toro i to tua

Ka eke tatou ki runga i te tokowha, ka hono o tatou waewae ka noho ki runga i a ratau ka toro atu o ringaringa.

I roto i te keehi o te maunga (e tu ana, ko te whanui o te pokohiwi, ko te pakihiwi ki muri, me te titiro totika ki mua), ka tuu tetahi ringa ki runga o tetahi atu e taurite ana ki te tinana ka whakaarahia ki runga ake i te mahunga me te hihiri Ka tukuna atu ma te toro atu o tatou ringaringa ki te taha o te rangi me te pupuri i o taatau manawa. Ka whakahekehia o maatau ringaringa, ka whakatuwherahia ki tua o te porowhita whakamuri ka taea i a tatou e pupuhi ana.

He maha nga tuunga whaihua, tika rapua nga mea e totoro ana i te waahanga o te tinana ka mahi koe i mua!

I roto i tenei tuhinga kua whakahiatohia e matou he maha o nga mahi whakangungu, ehara tenei i te tikanga me whakatinana katoa, engari tohua nga mea e pai ana ki a matou, kia pai ranei ta matou whakarite me te whakarite i tetahi mahinga e whakamahia ana e matou i nga ra e 4. he wiki tata ki te haora me te hawhe. No reira… Kia ora!

nga korikori uaua mo te eke hoiho

Ko te tumanako i pai ki a koe te panui i tenei tuhinga pera i taku i tuhi ai.


Ko nga korero o te tuhinga e piri ana ki o maatau kaupapa o matatika whakatika. Ki te ripoata i tetahi paatene paato Here.

Hei tuatahi ki te korero

Waiho to korero

Ka kore e whakaputaina tō wāhitau īmēra. Kua tohua ngā āpure e hiahiatia ana ki *

*

*

  1. He kawenga mo nga raraunga: Miguel Ángel Gatón
  2. Te kaupapa o te raraunga: Whakahaerehia te SPAM, te whakahaere korero.
  3. Ture: To whakaae
  4. Whakawhitinga korero: Kaore nga korero e tukuna ki nga taha tuatoru engari ma te ture herenga.
  5. Rokiroki raraunga: Paetukutuku e whakahaerehia ana e Occentus Networks (EU)
  6. Tika: I nga wa katoa ka taea e koe te whakaiti, te whakaora me te muku i o korero.