乗馬のための筋肉を強化するための運動

エクササイズはマッスルライダーを強化します

今日の記事では、の記事ですでに始めたトピックについて話します。 馬に乗るときの最も一般的な怪我:筋肉を強化するためのエクササイズ。 ライダーにとってはとても 痛みを防ぐだけでなく、背中や背骨の問題を防ぐために運動することが重要です 慢性化する可能性があります。

毎日走ったり自転車に乗ったりすると、なぜ馬に乗った後に痛みを感じるのかと自問自答することがあるかもしれません。 答えはそれです 馬に乗るときは、たくさんの筋肉が鍛えられますが、 しかし、彼らは筋肉です 日常的にあまり使われていないもの、 走っているときも自転車に乗っているときも。

どのエクササイズが私たちを助けることができ、どの分野でもっと取り組むべきかを知っていますか?

乗馬に関しては、よく訓練された筋肉組織が必要です。転倒や散歩を恐れずに馬に乗るだけではありません。 ライディング姿勢自体は、優れた筋持久力が必要です ライダーによって。 さらに、姿勢はライダーだけでなく、馬と両者の間のコミュニケーションにとっても重要であることを考慮に入れる必要があります。 良い姿勢で自信が動物に伝わります。

背中のエクササイズライダー

私たちが乗る姿勢について話すとき、取り組む必要がある基本的な物理的な部分は背中です。 乗馬の練習をするときは、 私たちはかなりの数の筋肉を発達させますが、私たちがそれらを働かせないものとは反対に、それらは発達しません それ以外の場合は、別々に作業します。 私たちもそれらを働かせないとどうなりますか? 何 筋肉のバランスが崩れ、病気や問題を引き起こします 脊椎の関節ブロックにも慢性的な背中。 これらの怪我はライダーの間で非常に一般的であるため、 それらはすべての筋肉の筋肉量を増やすことによって防ぐ必要があります。 つまり、特に頻繁に馬に乗る場合は、完全なトレーニングを行う必要があります。

それを覚えておくことも重要です トレーニングの前後に、それぞれウォームアップとストレッチを行う必要があります。 このようにして、靴紐や怪我の可能性を大幅に回避します。

ストレッチもとても面白いです。 私たちは柔軟性に取り組んでいます。 この意味で、ヨガのポーズの練習は非常に有益であることも覚えておきたいと思います。 しかし、ヨガについては後で話します。

心に留めておくべきもう一つの基本的なことは、それがするのに十分ではないということです 筋肉運動、体調を整えるには、 有酸素運動。 

有酸素運動

ランニング、水泳、ウォーキング、サイクリングなど。 それらは、体がエネルギーのために炭水化物と脂肪を燃焼する必要があり、このために酸素を必要とする運動です。 彼らは通常です 中強度または低強度の運動と長時間。 彼らと一緒に、 私たちは心臓血管系を行使し、持久力と肺活量を高めます。 さらに、彼らはあなたが体重を減らすのに役立ちます。

乗馬の練習

これらのタイプの演習を練習することをお勧めします 週に3回、XNUMX分。 有酸素運動の練習を始める場合は、次のことをお勧めします。 ルーチンを確立し、 設定した2日または3日の特定の30分を予約します。 最初に5分の運動をする必要はありませんが、重要なことは、10〜XNUMX分行っていてもルーチンを確立することです。 抵抗を構築するにつれて、時間が増加します。

無酸素運動

前のものとは異なり、それらは演習です 高強度で短時間 短時間でウェイトトレーニング、全力疾走、高努力のエクササイズをするようなものです。 これらの演習 筋骨格系の調子を整え、したがって強化するのに役立ちます。 

これらの演習を練習するとき、 ジムに行くか、専門家に相談して正しく行う方法を見つけることをお勧めします 筋肉の怪我を避けてください。 そして重要なのは、 痛みに気づいたときはいつでも、姿勢を止めて修正するか、その領域で働くように運動を変える必要があります。 すべてのエクササイズがすべての人に平等に機能するわけではないからです。

このタイプのエクササイズにはさまざまなものがあります。 どちらを選択するかは、目的、何に取り組みたいかによって異なります。 そして、私たちは馬に乗るために何をする必要がありますか?

作業体の姿勢:上半身。

乗るときの正しい体の姿勢を保つためには、腹部と背中の部分を徹底的に動かす運動をしなければなりません。

Al 腹部をトレーニングして強化すると、背中の過負荷が軽減されます 背骨の重さのため、それが基本的なエクササイズのXNUMXつである理由です。

腹部

あなたの腹筋を動かすためのさまざまなエクササイズがありますので、あなたに最も適したものを選択してください、しかしはい、あなたが また、斜めと下腹筋を動作させます。 どうやって? 足を回します。 脚を中央に曲げた腹筋の交互のセット 足が曲がって地面に触れて右に、次に左に。 下腹部のために実行します レッグリフトこのために、トレーニングベンチを使用することをお勧めします。

あなたが古典的な腹筋に行くなら、あなたは持っている必要があります 首に負担をかけないように注意してください。 あなたが非常に緊張した首に気づき、腹筋運動をした後に多少の不快感がある場合でも、アメストラドールでそれらを行うことができます:

腹部トレーナー

理想は実行することです 30〜50回の腹筋運動のセット 各。 あなたは腹部の各タイプに作用する3つのシリーズから始めることができます。 すなわち: 3シリーズのオブリーク、3シリーズの下位、3シリーズの上位。 実行するシリーズの数をマークするほど、時間は重要ではありません。 各シリーズの間にあなたは休む必要があります 30秒から1分の間。

別の選択肢は、腹部、特に斜めの腹部を動かす次のような他のタイプの腹筋運動を実行することです。

斜め腹筋

そして間違いなく、 私のお気に入り:プレート。 私たちはお腹に転がり、肩の高さでつま先と前腕を支え、起き上がります。 脚、背中、頭を揃える必要があります。 おへそを押し上げて ポーズを15秒から1分の間保持し、XNUMX分間休んで、繰り返します。 いくつかのセットを行います。

覚えておいてください プレート付き、腹部に加えて、 肩、腕、背中、胸、腰、脚を動かします 程度は低いですが。 あなたが見ることができるようにそれはです クランチのセット間で交互に行うことができる非常に複雑な運動 良いボディワークを達成するために。

次のビデオでは、この演習を実行するためのいくつかの推奨事項を見ることができます。

背中と腕

背中を鍛えるには、ジムに行ってマシンを操作することをお勧めします。これにより、エクササイズが簡単になり、筋肉の過度の緊張を避けることができます。

私たちが背中を動かす多くのエクササイズでは、同時に腕を強化しています。 滑車、おもり、輪ゴム、ゴムバンドなどのエクササイズについて話します。

私たちは知っている必要があります 背中の上部、中央、下部の領域で作業します。 たくさん 滑車の練習 この点で強くお勧めします。 実行する必要があります 適度な重みを持ついくつかの繰り返しのセット、私たちはボディービルをしないで馬に乗るために私たちの筋肉を強化したいと思います。 私たちが探しているのは 私たちの筋肉の抵抗と柔軟性を高めます。 

適切な背中のトレーニングは、 各ゾーンで3回の繰り返しを15セット 後ろから、 30秒の休憩 繰り返しの間。

他の推奨されるエクササイズで、ジムに行く必要がなくなったのは、ダンベル、バーベル、伸縮性のあるバンドで実行できるエクササイズです。 すべてのオプションで、抵抗を得ることによって筋肉を強化することに加えて、バランスを取ります。

Un 輪ゴムを使った良い運動は、ボートをエミュレートすることです。 私たちは足を伸ばして座り、ゴムを足に置き、腕を腹部に向かって引っ張ります。

手漕ぎボートは、自宅で輪ゴムを使って、またはジムのマシンでよく練習されています。 強くお勧めする運動です 以来、あなたの背中を働かせるために アッパーゾーンとミドルゾーンの両方で機能します。 トーンと開発 筋肉と心臓血管の耐久性。 各セッションに約15分を費やすことができます。

無酸素運動にどのくらいの時間を費やす必要がありますか?

理想は 週4日、確立 ある日下半身、次の上半身、そしてある日休みを取り、最初からやり直すルーチン。 下半身で、翌日上半身と休憩。 毎日、 上半身または下半身が訓練されている 理想は腹筋運動や有酸素運動も行うことです。 したがって、休息日には全身を休ませることができます。

たくさん 休息日は、筋肉の成長を助けるために不可欠です。 

毎日、合計でXNUMX時間からXNUMX時間半の運動に専念する必要があります。 私たちが形と抵抗をとるにつれて私たちが増加できること。

下半身の働き

気づかないうちに足を動かす良い方法は、家、実家、友達、職場、大学などからエレベーターの使用をやめることです。 階段を上りましょう! 階段を上り下りすることは、機会があればいつでも練習できる運動であり、大きなアドバンテージです。

他の演習は実行することです スクワット、ランジ、またはフットリフト 少し前にこれでお勧めしたように 脚のエクササイズ記事.

これに、 非常に重要な分野での運動 馬に乗ること、そして私たちが特にそうすることを提案した場合にのみ働くこと: 太ももの内側。

ライディング、外転筋の機能は馬をつかむことです。 したがって、脚のこの部分のトレーニング このグリップ能力を高めるのに役立ちます。 これも好き 腰の内側に発生する痛みを避けます しばらく乗らずに。

良い運動はすることです 足の間のボールへの圧力。 ボールは約30〜35センチメートルでなければなりません。 足を90度の角度にした椅子の端に座ります。つまり、床で足を完全に支えることができます。 ボールを両足の間に置き、15秒間握って放します 少し休むことができます。 持久力に応じて、3〜4回運動を繰り返します。 少しずつ繰り返しを10まで増やしてから、持久力の秒数を30まで増やし始めます。

上半身で言ってきたように、いくつかのエクササイズを選択し、それぞれのシリーズを確立して、ルーチンを設計する必要があります。 覚えている 各ワークセッションの最初にウォームアップし、最後にストレッチします。 

足を完全に鍛えるには、約40分のセッションで十分です。

ヨガ

少なくとも週にXNUMX回のヨガの練習は私たちがするのに役立ちます 全身を伸ばしてリラックスまた それは私たちの体の姿勢のバランスと働きに有利に働きます。 

ヨガのポーズ

さらに、有酸素運動や無酸素運動の最後にストレッチをするなど、病気を避けるために役立つ特定の運動があります。 いくつかの例は次のとおりです。

estの姿勢内腿と股間の怒り

さらに、他の多くの利点の中で、私たちは膝を強化します。

床に座り、足を前に伸ばして、足の裏を合わせ、胴体にできるだけ近づけます。 背骨を曲げないように、両手で足を持ち、数秒間姿勢を保ち、作業領域がどのように伸びているかを観察します。

背中を伸ばす姿勢

私たちは四つん這いになり、足を合わせて、腕を伸ばしながら座っています。

山のポーズ(立って、両足を肩幅に広げ、肩を後ろに向け、まっすぐ前を見つめる)では、片方の手を体と平行にもう一方の手の上に置き、インスピレーションを得て頭上に上げます。 息を止めながら、腕を空に向かってできるだけ伸ばすことで解放します。 そして、私たちは腕を下げ、息を吐きながら可能な限り後方に円を描くように開きます。

有益な姿勢はたくさんありますが、 あなたが働くつもりの体の部分を伸ばすものを探してください 以前!

この記事を通して、私たちはたくさんのエクササイズをまとめましたが、これは私たちがそれらすべてを練習しなければならないという意味ではなく、私たちが最も好きなもの、または私たちが最も快適なものを選択し、4日間運動するルーチンを確立します一週間約XNUMX時間半。 だから…元気を出して!

乗馬のための運動筋肉

私が書いたのと同じくらいこの記事を読んで楽しんでいただけたと思います。


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