Gyakorlatok az izmok erősítésére a lovagláshoz

gyakorlatok erősítik az izmokat lovas

A mai cikkben egy olyan témáról fogunk beszélni, amellyel már a cikkben kezdtünk leggyakoribb sérülések lovagláskor: gyakorlatok az izmok megerősítésére. A lovas számára nagyon Fontos a testmozgás, hogy ne csak a fájdalmat, hanem a hát- vagy gerincproblémákat is megakadályozzuk amely krónikussá válhat.

Lehetséges, hogy bizonyos alkalmakkor feltette magának a kérdést, miért szenvedek lóval lovaglás után, ha minden nap futni vagy biciklizni megyek? A válasz az lovagláskor sok izmot gyakorolnak, de izmok amelyeket általában nem használnak nap mint nap, sem futás közben, sem biciklizés közben.

Tudjuk, hogy mely gyakorlatok segíthetnek bennünket, és mely területeken kell többet dolgoznunk?

Lovagláskor jól képzett izomzatra van szükség, nem csak a lóra szállni anélkül, hogy félnénk a leeséstől és a sétától. Maga a lovas testtartás jó izmos állóképességet igényel a lovas által. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy a testtartás nemcsak a lovas számára fontos, hanem a ló és a mindkettő közötti kommunikáció szempontjából is. Jó testtartási magabiztossággal kerül át az állatra.

hátsó gyakorlatok lovasok

Amikor a lovaglás testtartásáról beszélünk, alapvető fizikai rész, amin meg kell dolgozni, az a hát. A lovaglás gyakorlásakor elég sok izmot fejlesztünk, míg az ellenkezőjével nem dolgozunk, ezért nem fejlődnek különben külön dolgozunk velük. Mi történik, ha mi sem dolgozunk velük? Mit az izmok kiegyensúlyozatlanná válnak, ami betegségekhez és problémákhoz vezet krónikus hát, a gerinc ízületi blokkjaiban is. Ezek a sérülések tehát meglehetősen gyakoriak a versenyzők körében az összes izom izomtömegének növelésével meg kell akadályozni őket. Vagyis teljes edzést kell végeznie, különösen, ha nagyon gyakran lovagol.

Fontos arra is emlékezni edzés előtt és után fel kell melegedni, ill. Így nagyrészt elkerüljük a cipőfűzőt és az esetleges sérüléseket.

A nyújtás azért is nagyon érdekes, mert vele a rugalmasságon dolgozunk. Ebben az értelemben arra is emlékezni akarunk, hogy a jóga testtartás gyakorlása nagyon hasznos. De később beszélünk a jógáról.

Egy másik alapvető dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy nem elég megtenni izomgyakorlatok, hogy jó fizikai állapotban legyen az is szükséges aerob edzés. 

Aerob edzés

Futás, úszás, séta, kerékpározás stb. Ezek olyan gyakorlatok, ahol a testnek szénhidrátokat és zsírokat kell égetnie az energia érdekében, ehhez oxigénre van szüksége. Általában azok közepes vagy alacsony intenzitású gyakorlatok és hosszú időtartamúak. Velük, gyakoroljuk a szív- és érrendszert, növeljük az állóképességet és a tüdő kapacitását. Ezen felül segítenek a fogyásban.

lovas gyakorlatok

Célszerű lenne az ilyen típusú gyakorlatokat gyakorolni Heti 3-szor fél órán át. Ha el akarja kezdeni az aerob testgyakorlást, jó javaslat rutin kialakítása, tartson fenn egy meghatározott fél órát az Ön által megállapított 2 vagy 3 nap alatt. Nem szükséges, hogy az elején végezze el a 30 perces gyakorlást, de az a fontos, hogy kialakítsa a rutint akkor is, ha 5-10 percet végez. Megnöveli az időt, amikor ellenállást épít.

Anaerob gyakorlat

Az előzőektől eltérően gyakorlatok nagy intenzitású és rövid időtartamú mint súlyok, sprintelés és nagy erőkifejtésű gyakorlatok rövid idő alatt. Ezek a gyakorlatok segít tonizálni és ezért erősíteni a mozgásszervi rendszert. 

Amikor ezeket a gyakorlatokat gyakorolja, Javasoljuk, hogy menjen edzőterembe, vagy beszéljen szakemberrel, hogy megtudja, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni és kerülje az izomsérüléseket. És fontos, Valahányszor fájdalmat észlelnek, abba kell hagynia és helyre kell állítania a testtartását, vagy meg kell változtatnia a testmozgást, hogy az adott területen működjön. mivel nem minden gyakorlat működik minden ember számára egyformán.

Sokféle ilyen típusú gyakorlat létezik. Az egyik vagy a másik választása a céltól függ, attól, hogy min akar dolgozni. És mit kell dolgoznunk ahhoz, hogy lovagolni tudjunk?

Munka testtartása: felsőtest.

A helyes testtartáshoz vezetés közben olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek alaposan megdolgoztatják a has és a hát területét.

Al edzd a hasat és erősítsd meg, így a hátunk kevésbé lesz túlterhelve a gerinc súlya miatt, ezért ez az egyik alapvető gyakorlat.

Has

Különböző gyakorlatok vannak a hasizmok kezelésére, ezért válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel, de igen, mindenképpen a ferde és az alsó hasizmokat is dolgozzuk. Hogyan? megfordítva a lábad. Alternatív ülőgarnitúrák középen hajlított lábbal, a lábak hajlítva érintik a talajt jobbra, majd balra. Az alsó hasi teljesít lábemelésekEhhez egy edzőpad használatát javasoljuk.

Ha klasszikus hasizomra megy, akkor biztosan van Vigyázzon, ne terhelje meg a nyakat. Ha Ön egyike azoknak, akik nagyon feszült nyakat és még némi kényelmetlenséget észlelnek felülések után, megteheti őket amesztradorokkal:

hasi edző

Az ideális az elvégzés 30-50 felülés szett minden egyes. 3 sorozatból indulhat ki, amelyek az egyes hasi típusokat működtetik. Ugyanis: 3 sor ferde, 3 sor alsóbbrendű és 3 felsőbb sor. Az idő nem annyira számít, mint egy sor elvégzendő sorozat megjelölése. Minden sorozat között meg kell pihenni 30 másodperc és 1 perc között.

Egy másik alternatíva más típusú hasi gyakorlatok elvégzése, például az alábbiak szerint, amelyek a hasi területet működtetik, különösen a ferde hasat.

ferde has

És kétségtelenül a kedvencem: a tányérok. Gyomrunkra gördülünk, vállmagasságban megtámasztjuk a lábunk és az alkarunk golyóit, és felemelkedünk. A lábakat, a hátat és a fejet illeszteni kell. Nyomja felfelé a hasát tartsa a pózot 15 másodperc és fél perc között, pihenjen 1 percet és ismételje meg. Végezzen több szettet.

Ne feledje ezt a lemezekkel, a hasi terület mellett, vállat, karot, hátat, mellet, csípőt és lábat dolgozunk bár kisebb mértékben. Amint láthatja, ez a nagyon összetett gyakorlat, amely felváltva váltható össze a ropogással a jó testmunka elérése érdekében.

A következő videóban néhány javaslatot láthat a gyakorlat végrehajtására:

Hát és karok

A hát gyakorlása érdekében érdemes edzőterembe járni, hogy dolgozzon a gépekkel, amelyek megkönnyítik a gyakorlatok végrehajtását és elkerülik az izmok túlzott feszültségét.

Sok gyakorlatban, ahol hátul dolgozunk, egyszerre erősítjük a karokat. Olyan gyakorlatokról beszélünk, mint a szíjtárcsák, a súlyok vagy a gumiszalagok vagy a rugalmas szalagok.

Tudatában kell lennünk dolgozzuk meg a felső, középső és alsó hátsó részt. sok csiga gyakorlatok e tekintetben nagyon ajánlottak. Szükség lenne végrehajtani több ismétlés halmaza közepes súlyú, meg akarjuk erősíteni az izmainkat, hogy lovagolhassunk, és ne foglalkozzunk testépítéssel. Amit keresünk növelje izmaink ellenállását és rugalmasságát. 

A megfelelő hátsó edzés állhat 3 sorozat 15 ismétlés minden zónában hátulról, azzal 30 másodperces szünetek az ismétlés között.

További ajánlott gyakorlatok, amelyeknél már nem szükséges edzőterembe járni, azok, amelyeket súlyzókkal, súlyzókkal és gumiszalagokkal végezhetünk. Az összes lehetőség mellett egyensúlyban dolgozunk, amellett, hogy ellenállásaink révén erősítjük izmainkat.

Un jó gyakorlat gumiszalagokkal az evezés utánzása. Kinyújtott lábakkal ülünk, a gumit a lábunkra helyezzük, és a karunkat a hasunk felé húzzuk.

Evezés, jól gyakorolt ​​otthon gumiszalaggal vagy az edzőterem gépén, erősen ajánlott gyakorlat hogy a hátadat dolgozzam, azóta működik a felső és a középső zóna is. Hangot ad és fejlődik izmos és kardiovaszkuláris állóképesség. Körülbelül 15 percet szánhatunk minden foglalkozásra.

Mennyi időt kell fordítania az anaerob gyakorlatokra?

Az ideális lenne A hét 4 napján, létrehozva a rutin, amelyben az alsó testet dolgozzuk egyik nap, a következő felsőtestet és egy szabadnapot az újrakezdéshez az alsó testtel, másnap a felsőtesttel és pihenjen. Minden munkanapon, a felső vagy az alsó test képzett az ideális az ülés és az aerob testmozgás. Így pihenőnapokon az egész test pihentethető.

sok A pihenőnapok elengedhetetlenek, mert így segítjük izmaink növekedését. 

Minden munkanapon összesen egy és másfél óra közötti testmozgásra kell szánnunk. Hogy növekedhetünk, amikor alakot és ellenállást kapunk.

Az alsó test megmunkálása

Egy jó módszer a lábunk megmunkálására anélkül, hogy észrevennénk, ha abbahagyjuk a lift használatát a házunkból, szüleink házából, barátainkból, munkahelyünkről, egyetemünkről stb. Menjünk a lépcsőn! A lépcsőn való fel- és lefelé járás olyan gyakorlat, amelyet bármikor gyakorolhatunk, amikor adódik a lehetőség, ez a nagy előny.

Más gyakorlatokat kell végrehajtani guggolás, tüdő vagy lábemelés ahogy ebben egy ideje ajánlottuk lábgyakorlatok cikk.

Mindehhez hozzá akarjuk adni a gyakorlat egy nagyon fontos terület számára lovagolni, és hogy csak akkor dolgozunk, ha erre kifejezetten javaslatot teszünk: a belső dolgok.

Lovaglás, az elrabló izmok feladata a ló megkapaszkodása. Ezért a láb ezen részének gyakorlása segít növelni ezt a tapadóképességet. Ilyen is elkerüljük a csípő belső részén jelentkező fájdalmat egy idő után lovaglás nélkül.

Egy jó gyakorlat az elvégzés a lábunk közötti labda nyomása. A labda körülbelül 30-35 centiméter legyen. Üljön le egy szék szélére, amely 90 ° -os szögben hagyja a lábát, vagyis tökéletesen megtámasztja a lábát a padlón. Helyezze a labdát a lábai közé, nyomja 15 másodpercig és engedje el lehetővé téve egy kicsit a pihenést. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal, az állóképességétől függően. Apránként növelje az ismétléseket 10-ig, majd kezdje el növelni az állóképesség másodpercét 30-ig.

Ahogy a felsőtestnél mondtuk, ki kell választania néhány gyakorlatot, mindegyikhez létre kell hoznia egy sorozatot, és meg kell terveznie a rutinját. Emlékezés minden munkamenet elején melegítsen, és nyújtson. 

Körülbelül 40 perces munkamenet jó lehet a lábunk teljes kiképzéséhez.

Jóga

A jóga gyakorlása legalább hetente kétszer segít bennünket nyújtsa ki az egész testet és lazítsa elis Előnyben részesíti testünk egyensúlyát és testtartásának munkáját. 

jóga pózok

Ezen kívül vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek segítségünkre lehetnek, például a nyújtás az aerob vagy anaerob gyakorlatok végén a betegségek elkerülése érdekében. Néhány példa:

Testtartás az eszta belső comb és az ágyék haragja

Ezenkívül számos egyéb előny mellett erősítjük a térdeket.

A padlón ülve, előre kinyújtott lábakkal, összeállítjuk a talpakat, és a lehető legközelebb hozzuk a törzsünkhöz. Megpróbálva nem meghajlítani a gerincet, kezeinkkel fogjuk a lábunkat, és néhány másodpercig tartjuk a testtartást, figyelemmel kísérve, hogyan nyúlik meg a terület, amin dolgozunk.

Testtartások a hátad nyújtására

Négykézlábra állunk, összerakjuk a lábunkat és rájuk ülünk, miközben kinyújtjuk a karunkat.

A hegyi pózban (állva, lábak vállszélességben, vállak hátra és egyenesen előre tekintünk) egyik kezünket a testre párhuzamosan a másik tetejére helyezzük, és inspirációval a fejünk fölé emeljük. Engedjük el őket, karjainkat az ég felé nyújtva, amennyire csak lehetséges, miközben visszatartjuk a lélegzetünket. És leengedjük a karjainkat, amennyire csak lehetséges, körbe nyitva őket, miközben kilélegezünk.

Számos jótékony testhelyzet létezik, csak keresse meg azokat, amelyek megnyújtják azt a testrészt, amelyet dolgozni fog korábban!

Ebben a cikkben számos gyakorlatot állítottunk össze, ez nem azt jelenti, hogy mindet gyakorolnunk kell, hanem válassza ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek, vagy amelyekkel a legkényelmesebbek vagyunk, és kialakítson egy olyan rutint, amelyben 4 napot gyakorolunk a hét másfél óra körül. Szóval ... Vidítsd fel!

gyakorolja az izmokat a lovagláshoz

Remélem, annyira élvezte ezt a cikket, mint én.


A cikk tartalma betartja a szerkesztői etika. A hiba bejelentéséhez kattintson a gombra itt.

Legyen Ön az első hozzászóló

Hagyja megjegyzését

E-mail címed nem kerül nyilvánosságra. Kötelező mezők vannak jelölve *

*

*

  1. Az adatokért felelős: Miguel Ángel Gatón
  2. Az adatok célja: A SPAM ellenőrzése, a megjegyzések kezelése.
  3. Legitimáció: Az Ön beleegyezése
  4. Az adatok közlése: Az adatokat csak jogi kötelezettség alapján továbbítjuk harmadik felekkel.
  5. Adattárolás: Az Occentus Networks (EU) által üzemeltetett adatbázis
  6. Jogok: Bármikor korlátozhatja, helyreállíthatja és törölheti adatait.