Harjutused lihaste tugevdamiseks ratsutamiseks

harjutused tugevdavad lihaseid rattur

Tänases artiklis räägime teemal, millest alustasime juba artiklis kõige tavalisemad vigastused hobusega sõites: harjutused lihaste tugevdamiseks. Ratturi jaoks on see väga Oluline on teha trenni mitte ainult valulikkuse vältimiseks, vaid ka selja- või selgrooprobleemide vältimiseks mis võib muutuda krooniliseks.

Võimalik, et olete mõnel juhul endalt küsinud, miks mul on pärast hobusega sõitmist valus, kui lähen iga päev jooksma või jalgrattaga? Vastus on selline hobusega sõites treenitakse suurt hulka lihaseid, aga need on lihased mida tavaliselt igapäevaselt liiga palju ei kasutata, ei joostes ega ka jalgrattaga sõites.

Kas me teame, millised harjutused võivad meid aidata ja millistes valdkondades peaksime rohkem töötama?

Ratsutamise osas on vajalik hästi treenitud lihaskond, see ei tähenda ainult hobusele istumist, ilma et peaks kartma kukkumist ja jalutamist. Sõiduasend ise nõuab head lihasvastupidavust ratturi poolt. Lisaks tuleb arvestada, et poos pole oluline ainult ratsanikule, vaid ka hobusele ja mõlema omavahelisele suhtlemisele. Hea poosikindlusega antakse loomale edasi.

seljaharjutused ratturid

Kui räägime ratsutamise kehahoiakust, on põhiline füüsiline osa, mille kallal tuleb töötada, on tagakülg. Ratsutamist harrastades meil areneb üsna palju lihaseid, samas kui vastupidine neile, mida me ei tööta, ja seetõttu nad ei arene muidu töötame neid eraldi. Mis juhtub, kui meiegi neid ei tööta? Mida lihased muutuvad tasakaalust välja, põhjustades vaevusi ja probleeme krooniline seljaosa, ka selgroo liigesblokkides. Seetõttu on need vigastused sõitjate seas üsna tavalised neid tuleb ära hoida, suurendades kõigi lihaste lihasmassi. See tähendab, et peate tegema täieliku väljaõppe, eriti kui sõidate hobusega väga sageli.

Samuti on oluline seda meeles pidada enne ja pärast treeningut tuleks vastavalt soojendada ja venitada. Nii väldime suures osas kingapaelu ja võimalikke vigastusi.

Venitamine on ka väga huvitav, sest sellega töötame paindlikkuse kallal. Selles mõttes tahame ka meeles pidada, et joogahoiakute harjutamine on väga kasulik. Joogast räägime aga hiljem.

Teine oluline asi, mida meeles pidada, on see, et sellest ei piisa lihaste harjutused, et olla heas füüsilises seisundis, on vaja ka aeroobne treening. 

Aeroobne treening

Jooksmine, ujumine, kõndimine, rattasõit jne. Need on harjutused, kus keha peab energia saamiseks põletama süsivesikuid ja rasvu ning selleks on vaja hapnikku. Tavaliselt on keskmise või madala intensiivsusega harjutused ja pikaajaline. Nendega, treenime kardiovaskulaarsüsteemi, suurendame vastupidavust ja kopsumahtu. Lisaks aitavad need kaalust alla võtta.

ratsutamisharjutused

Soovitav oleks seda tüüpi harjutusi harjutada 3 korda nädalas pool tundi. Kui kavatsete hakata harjutama aeroobset treeningut, on see hea soovitus luua rutiin, reserveerige määratud 2 või 3 päeva jooksul kindel pool tundi. Pole vaja, et teeksite alguses 30 minutit treeningut, kuid oluline on kehtestada rutiin ka siis, kui see teeb 5–10 minutit. Vastupidavuse loomisel pikendate aega.

Anaeroobne treening

Erinevalt eelmistest on need harjutused kõrge intensiivsusega ja lühiajaline nagu lühikese ajaga raskuste, sprintide ja suure pingutusega harjutuste tegemine. Need harjutused aitavad toniseerida ja seega tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi. 

Neid harjutusi harjutades Soovitame minna jõusaali või rääkida spetsialistiga, et teada saada, kuidas neid õigesti teha ja vältige lihasevigastusi. Ja oluline, Alati, kui valu märgatakse, peate peatuma ja oma kehahoia parandama või muutma oma treeningut selles piirkonnas töötamiseks. kuna kõik harjutused ei tööta kõigile inimestele võrdselt.

Seda tüüpi harjutusi on väga erinevaid. Ühe või teise valik sõltub eesmärgist, sellest, millega soovite töötada. Ja mida me peame hobusega sõitmiseks töötama?

Töö kehaasend: ülakeha.

Ratsutamisel õige kehahoia saamiseks peame tegema harjutusi, mis töötavad põhjalikult kõhu ja selja piirkonnas.

Al treenige kõhtu ja tugevdage seda, saame selg vähem koormatud selgroo raskuse tõttu, mistõttu on see üks põhilisi harjutusi.

kõhu-

Kõhulihaste töötlemiseks on erinevaid harjutusi, nii et valige endale sobivam, kuid jah, veenduge kindlasti töötavad ka kaldu ja alumisi abs. Kuidas? jalgu keerates. Vahelduvad istumisvõimaluste komplektid, mille jalad on painutatud keskele, teie jalgadega jalad kõverdatud, puudutades maad paremale ja siis vasakule. Sest alumine kõhu täita jalatõstedSelleks soovitame kasutada treeningpinki.

Kui lähete klassikaliste kõhulihaste järele, peate seda tegema Olge ettevaatlik ja ärge pingutage kaela. Kui olete üks neist, kes märkab pärast ülestõusmist kaela väga pinges ja isegi ebamugavust, saate seda teha amestradoritega:

kõhutreener

Ideaalne on teostada komplektid 30-50 istumisega iga. Võite alustada 3 seeriaga, mis töötavad igat tüüpi kõhuõõnes. Nimelt: 3 seeriat kaldu, 3 alamrida ja 3 ülemust. Aeg pole nii oluline kui mitmete esitatavate seeriate tähistamine. Iga seeria vahel peate puhkama vahemikus 30 sekundit kuni 1 minut.

Teine võimalus on teha muud tüüpi kõhulihaste harjutusi, näiteks järgmist, mis töötab kõhupiirkonnas, eriti kaldus kõhuõõnes.

kaldus abs

Ja kahtlemata minu lemmik: taldrikud. Veereme kõhuli, toetame jalgade ja käsivarte pallid õlgade kõrgusel ja tõuseme üles. Jalad, selg ja pea peaksid olema joondatud. Lükake oma kõhunupp üles ja hoidke poosi 15 sekundi ja poole minuti vahel, puhake 1 minut ja korrake seda. Tehke mitu komplekti.

Pange tähele seda koos plaatidega, lisaks kõhupiirkonnale, me töötame õlad, käed, selg, rind ja puusad ning jalad kuigi vähemal määral. Nagu näete, on see a väga keeruline harjutus, mida saab vaheldumisi krõbistada hea kehatöö saavutamiseks.

Järgmises videos näete mõningaid soovitusi selle harjutuse läbiviimiseks:

Selg ja käed

Selja harjutamiseks on soovitatav minna jõusaali masinatega töötama, mis muudavad harjutuste sooritamise lihtsamaks ja väldivad lihastes liigset pinget.

Paljudes harjutustes, kus me töötame selga, tugevdame samal ajal käsi. Me räägime sellistest harjutustest nagu rihmarattad, raskused või kummipaelad või elastsed ribad.

Peame olema teadlikud töödelda ülemist, keskmist ja alaselja piirkonda. osa rihmaratta harjutused on selles osas väga soovitatavad. Oleks vaja läbi viia mõõduka kaaluga mitmest kordusest koosnevad komplektid, tahame oma lihaseid tugevdada, et ratsutada hobustega, et mitte kulturismiga tegeleda. Mida me otsime, on suurendada meie lihaste vastupanu ja paindlikkust. 

Korralik seljatreening võib koosneda 3 komplekti 15 kordust igas tsoonis tagant, koos 30 sekundilist pausi kordamise vahel.

Muud soovitatavad harjutused, mille puhul pole enam vaja jõusaali minna, on need, mida saame sooritada hantlite, kangide ja elastsete ribadega. Kõigi võimaluste korral töötame lisaks lihaste tugevdamisele ka vastupanu saavutamise kaudu tasakaalus.

Un hea harjutus kummidega on sõudmise jäljendamine. Istume sirutatud jalgadega, asetame kummi jalgadele ja tõmbame käed kõhu poole.

Sõudmine, kodus hästi harjutatud kummidega või jõusaalimasinal, see on väga soovitatav harjutus alates seljast töötab nii ülemise kui ka keskmise tsooniga. Toonib ja arendab lihaste ja südame-veresoonkonna vastupidavus. Igale seansile saame pühendada umbes 15 minutit.

Kui palju aega peaksite pühendama anaeroobsetele harjutustele?

Ideaalne oleks 4 päeva nädalas, millega luuakse a rutiin, kus me töötame alakeha ühel päeval, teisel ülakehal ja ühel puhkepäeval, et uuesti alustada alakehaga, järgmisel päeval ülakeha ja puhata. Igal tööpäeval, treenitakse ülemist või alakeha ideaalne on teha ka istumisi ja aeroobseid treeninguid. Seega lastakse puhkepäevadel kogu kehal puhata.

osa Puhkepäevad on hädavajalikud, sest nii aitame lihastel kasvada. 

Igal tööpäeval peaksime kokku pühendama treeningule vahemikus tund kuni poolteist. Et me saame kuju muutudes ja vastupanuna kasvada.

Alakeha töötamine

Hea viis jalgade töötamiseks, ilma et sellest isegi aru saaksite, on lõpetada oma maja, vanemate maja, sõprade, töö, ülikooli jms lifti kasutamine. Võtame trepi! Trepist üles ja alla liikumine on harjutus, mida saame igal võimalusel harjutada, kui selleks avaneb võimalus, see on suur eelis.

Teised harjutused on ette nähtud kükid, kopsud või jalatõsted nagu me mõni aeg tagasi selles soovitasime jalaharjutuste artikkel.

Kõigele sellele tahame lisada a võimlemine väga olulise ala jaoks hobusega sõitma ja et me töötame ainult siis, kui teeme selleks konkreetse ettepaneku: reie siseküljed.

Ratsutama, on röövlihaste ülesanne hobusest kinni hoida. Seetõttu treenitakse seda jalaosa aitab meil seda haarduvust suurendada. Samuti meeldib see väldime puusade siseosas tekkivat valu mõne aja pärast ilma ratsutamiseta.

Hea harjutus on teha surve pallile meie jalgade vahel. Pall peaks olema umbes 30-35 sentimeetrit. Istuge tooli serval, mis jätab jalad 90º nurga alla, see tähendab, et saate oma jalgu täiuslikult põrandale toetada. Asetage pall jalgade vahele ja pigistage 15 sekundit ning vabastage võimaldades teil veidi puhata. Korrake harjutust 3-4 korda sõltuvalt vastupidavusest. Vähehaaval suurendage kordusi kuni 10-ni ja hakake seejärel vastupidavuse sekundeid suurendama kuni 30-ni.

Nagu me oleme öelnud ülakehaga, peate valima mõned harjutused, looma nende jaoks seeria ja kujundama oma rutiini. Meenutades soojendage alguses ja venitage iga tööseansi lõpus. 

Ligikaudu umbes 40-minutiline seanss võib olla hea, et meie jalgu täielikult treenida.

jooga

Joogapraktika aitab meil seda teha vähemalt kaks korda nädalas sirutage kogu keha ja lõdvestage sedaka See soosib tasakaalu ja keha kehaasendi tööd. 

jooga poosid

Lisaks on vaevuste vältimiseks spetsiifilisi harjutusi, mis võivad meid aidata, näiteks venitused aeroobsete või anaeroobsete harjutuste lõpus. Mõned näited on:

Rüht estreie sisekülje ja kubeme viha

Lisaks tugevdame paljude muude eeliste kõrval ka põlvi.

Põrandal istudes ja ettepoole sirutatud jalgadega panime jalatallad kokku ja toome need võimalikult torsole. Püüdes selgroogu mitte painutada, hoiame kätega jalgu ja hoiame asendit paar sekundit, jälgides, kuidas töötav ala venitatakse.

Asendid selja sirutamiseks

Me tõuseme neljakäpukile, paneme jalad kokku ja istume neile käsi sirutades.

Mäepoosis (seistes, jalad õlgade laiuselt, õlad selja taga ja otse ette vaadates) asetame ühe käe kehaga paralleelselt ja tõstame inspiratsiooniga pea kohale. Vabastame need, sirutades hinge kinni hoides käed võimalikult taeva poole. Ja laseme käed alla, avades need väljahingamise ajal ringis võimalikult palju tahapoole.

Lihtsalt on kasulikke asendeid otsige neid, mis venitavad kehaosa, mida te tööle hakkate varem!

Kogu selle artikli oleme koostanud suure hulga harjutusi, see ei tähenda, et me peame neid kõiki harjutama, vaid pigem valime need, mis meile kõige rohkem meeldivad või millega meil on kõige mugavam, ja kehtestage rutiin, milles me treenime 4 päeva nädal umbes poolteist tundi. Nii et ... Rõõmustage!

treeninglihased ratsutamiseks

Loodan, et teile meeldis seda artiklit lugeda sama palju kui minagi.


Artikli sisu järgib meie põhimõtteid toimetuse eetika. Veast teatamiseks klõpsake nuppu siin.

Ole esimene kommentaar

Jäta oma kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.

*

*

  1. Andmete eest vastutab: Miguel Ángel Gatón
  2. Andmete eesmärk: Rämpsposti kontrollimine, kommentaaride haldamine.
  3. Seadustamine: teie nõusolek
  4. Andmete edastamine: andmeid ei edastata kolmandatele isikutele, välja arvatud juriidilise kohustuse alusel.
  5. Andmete salvestamine: andmebaas, mida haldab Occentus Networks (EL)
  6. Õigused: igal ajal saate oma teavet piirata, taastada ja kustutada.