Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών για ιππασία

οι ασκήσεις ενισχύουν τους αναβάτες των μυών

Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για ένα θέμα με το οποίο ξεκινήσαμε ήδη στο άρθρο πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί κατά την οδήγηση ενός αλόγου: ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών. Για τον αναβάτη είναι πολύ Είναι σημαντικό να ασκείστε όχι μόνο για την πρόληψη του πόνου αλλά και για την πρόληψη προβλημάτων πλάτης ή σπονδυλικής στήλης που μπορεί να γίνει χρόνια.

Είναι πιθανό σε ορισμένες περιπτώσεις να αναρωτηθήκατε γιατί έχω πόνο μετά την οδήγηση ενός αλόγου εάν πηγαίνω για τρέξιμο ή οδηγώ ποδήλατο κάθε μέρα; Η απάντηση είναι ότι κατά την ιππασία, ασκείται μεγάλος αριθμός μυών, αλλά είναι μυς που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται υπερβολικά καθημερινά, ούτε κατά το τρέξιμο, ούτε κατά το ποδήλατο.

Γνωρίζουμε ποιες ασκήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν και ποιους τομείς πρέπει να εργαστούμε περισσότερο;

Όταν πρόκειται για ιππασία, είναι απαραίτητο να έχουμε καλά εκπαιδευμένο μυϊκό σύστημα, δεν είναι απλά να ανεβαίνετε στο άλογο χωρίς να φοβάστε να πέσετε και να κάνετε μια βόλτα. Η ίδια η στάση οδήγησης απαιτεί καλή μυϊκή αντοχή από τον αναβάτη. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η στάση του σώματος δεν είναι μόνο σημαντική για τον αναβάτη, αλλά και για το άλογο και την επικοινωνία μεταξύ των δύο. Με καλή στάση στάσης μεταδίδεται στο ζώο.

ασκήσεις πλάτης αναβάτες

Όταν μιλάμε για τη στάση της οδήγησης ένα βασικό φυσικό μέρος που πρέπει να εργαστεί είναι η πλάτη. Κατά την άσκηση ιππασίας, αναπτύσσουμε αρκετούς μυς, ενώ το αντίθετο από αυτούς που δεν τους δουλεύουμε και συνεπώς δεν αναπτύσσονται Διαφορετικά τα δουλεύουμε ξεχωριστά. Τι θα συμβεί αν δεν τους δουλέψουμε; Τι οι μύες γίνονται ανισορροπημένοι οδηγώντας σε ασθένειες και προβλήματα χρόνια πλάτη, επίσης σε αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί οι τραυματισμοί είναι αρκετά συνηθισμένοι στους αναβάτες, επομένως πρέπει να προληφθούν αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα όλων των μυών. Δηλαδή, πρέπει να κάνετε μια πλήρη προπόνηση, ειδικά εάν οδηγείτε ένα άλογο πολύ συχνά.

Είναι επίσης σημαντικό να το θυμάστε αυτό πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντώσετε, αντίστοιχα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγουμε σε μεγάλο βαθμό τα κορδόνια και τους πιθανούς τραυματισμούς.

Το τέντωμα είναι επίσης πολύ ενδιαφέρον γιατί με αυτό εργαζόμαστε για ευελιξία. Υπό αυτήν την έννοια θέλουμε επίσης να θυμόμαστε ότι η πρακτική των στάσεων γιόγκα είναι πολύ ευεργετική. Αλλά θα μιλήσουμε για τη γιόγκα αργότερα.

Ένα άλλο θεμελιώδες πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν αρκεί ασκήσεις μυών, για να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, είναι επίσης απαραίτητο αερόβια άσκηση. 

Αερόβια άσκηση

Τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία κ.λπ. Είναι ασκήσεις όπου το σώμα χρειάζεται να καίει υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια και για αυτό χρειάζεται οξυγόνο. Είναι συνήθως ασκήσεις μέσης ή χαμηλής έντασης και μεγάλη διάρκεια. Με αυτούς, ασκούμε το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνουμε την αντοχή και την ικανότητα των πνευμόνων. Επιπλέον, σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

ασκήσεις ιππασίας

Θα ήταν σκόπιμο να ασκήσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε την άσκηση αερόβιας άσκησης, μια καλή πρόταση είναι καθιερώστε μια ρουτίνα, κρατήστε μια συγκεκριμένη μισή ώρα στις 2 ή 3 ημέρες που καθορίζετε. Δεν είναι απαραίτητο στην αρχή να κάνετε τα 30 λεπτά άσκησης, αλλά το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε τη ρουτίνα ακόμα κι αν κάνει 5 - 10 λεπτά. Θα αυξήσετε το χρόνο καθώς δημιουργείτε αντίσταση.

Αναερόβια άσκηση

Σε αντίθεση με τα προηγούμενα, είναι ασκήσεις υψηλή ένταση και μικρή διάρκεια σαν να κάνετε βάρη, σπριντ και ασκήσεις υψηλής προσπάθειας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην τόνωση και συνεπώς στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος. 

Κατά την άσκηση αυτών των ασκήσεων, Σας συνιστούμε να πάτε σε γυμναστήριο ή να μιλήσετε με έναν ειδικό για να μάθετε πώς να τα κάνετε σωστά και αποφύγετε τους μυϊκούς τραυματισμούς. Και σημαντικό, Κάθε φορά που παρατηρείται πόνος, πρέπει να σταματήσετε και να διορθώσετε τη στάση σας ή να αλλάξετε ασκήσεις για να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή. αφού όλες οι ασκήσεις δεν λειτουργούν εξίσου για όλους τους ανθρώπους.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων αυτού του τύπου. Η επιλογή του ενός ή του άλλου εξαρτάται από τον στόχο, από το τι θέλετε να εργαστείτε. Και τι πρέπει να εργαστούμε για να οδηγήσουμε ένα άλογο;

Στάση σώματος εργασίας: άνω μέρος του σώματος.

Για να έχουμε μια σωστή στάση σώματος κατά την οδήγηση, πρέπει να κάνουμε ασκήσεις που λειτουργούν διεξοδικά στην κοιλιακή χώρα και στην περιοχή της πλάτης.

Al εκπαιδεύστε την κοιλιά και ενισχύστε την, πετυχαίνουμε ότι η πλάτη μας είναι λιγότερο υπερφορτωμένη λόγω του βάρους της σπονδυλικής στήλης, γι 'αυτό είναι μια από τις θεμελιώδεις ασκήσεις.

κοιλιακός

Υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, οπότε επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, αλλά ναι, φροντίστε να το κάνετε λειτουργούν επίσης πλάγια και κάτω κοιλιακούς. Πως? γυρίζοντας τα πόδια σας. Εναλλακτικά σύνολα sit-ups με τα πόδια σας λυγισμένα στο κέντρο, με το δικό σας τα πόδια λυγίζουν αγγίζοντας το έδαφος προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Για τα κάτω κοιλιακά εκτελέστε ανελκυστήρες ποδιώνΓια αυτό προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο προπόνησης.

Αν πάτε για κλασικούς κοιλιακούς, πρέπει να έχετε Προσέξτε να μην τεντώσετε το λαιμό. Εάν είστε ένας από αυτούς που παρατηρούν έναν πολύ τεταμένο λαιμό και ακόμη και κάποια ταλαιπωρία μετά από καθιστικές λήψεις, μπορείτε να τα κάνετε με αμίαντορες:

κοιλιακός εκπαιδευτής

Το ιδανικό είναι να πραγματοποιήσετε σειρά 30-50 sit-ups καθε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 σειρές που λειτουργούν σε κάθε τύπο κοιλιακής. Και συγκεκριμένα: 3 σειρές πλάγιες, 3 σειρές κατώτερων και 3 σειρές ανωτέρων. Ο χρόνος δεν έχει σημασία τόσο για τη σήμανση μιας σειράς που θα πραγματοποιηθούν. Ανάμεσα σε κάθε σειρά πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 1 λεπτού.

Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι η εκτέλεση άλλων τύπων κοιλιακών ασκήσεων, όπως η ακόλουθη που λειτουργεί στην κοιλιακή περιοχή, ειδικά οι λοξές κοιλιακές.

λοξούς κοιλιακούς

Και χωρίς αμφιβολία, το αγαπημένο μου: τα πιάτα. Στρίβουμε στα στομάχια μας, στηρίζουμε τις μπάλες των ποδιών και των αντιβράχιών μας στο ύψος των ώμων και ανεβαίνουμε. Τα πόδια, η πλάτη και το κεφάλι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Πιέστε το κοιλιά σας προς τα πάνω και κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα και μισό λεπτό, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε. Κάντε πολλά σετ.

Έχετε υπόψη σας αυτό με τις πλάκες, εκτός από την κοιλιακή περιοχή, δουλεύουμε τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τους γοφούς και τα πόδια αν και σε μικρότερο βαθμό. Όπως μπορείτε να δείτε είναι ένα πολύ περίπλοκη άσκηση που μπορεί να εναλλάσσεται μεταξύ σετ δυσλειτουργιών για να επιτύχετε καλή δουλειά στο σώμα.

Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε μερικές προτάσεις για την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

Πίσω και χέρια

Για να ασκήσετε την πλάτη σας, συνιστάται να πάτε στο γυμναστήριο για να εργαστείτε με τα μηχανήματα, τα οποία κάνουν τις ασκήσεις ευκολότερες στην εκτέλεση και αποφεύγετε την υπερβολική ένταση στους μυς.

Σε πολλές ασκήσεις όπου δουλεύουμε στην πλάτη, ενισχύουμε ταυτόχρονα τα χέρια. Μιλάμε για ασκήσεις όπως τροχαλίες, βάρη ή ελαστικές ταινίες ή ελαστικές ταινίες.

Πρέπει να γνωρίζουμε δουλέψτε την άνω, μεσαία και κάτω πλάτη. Ο ασκήσεις τροχαλίας Συνιστώνται ιδιαίτερα από αυτή την άποψη. Θα ήταν απαραίτητο να πραγματοποιηθεί σετ αρκετών επαναλήψεων με μέτριο βάρος, θέλουμε να ενισχύσουμε τους μυς μας να οδηγούν άλογα και να μην κάνουν bodybuilding. Αυτό που ψάχνουμε είναι αυξάνουμε την αντίσταση και την ευελιξία των μυών μας. 

Μια σωστή προπόνηση στην πλάτη μπορεί να αποτελείται από 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε ζώνη από το πίσω μέρος, με 30 δευτερόλεπτα διαλείμματα μεταξύ επανάληψης.

Άλλες συνιστώμενες ασκήσεις και στις οποίες δεν είναι πλέον απαραίτητο να πάμε στο γυμναστήριο είναι αυτές που μπορούμε να κάνουμε με αλτήρες, μπάρες και ελαστικές ταινίες. Με όλες τις επιλογές εργαζόμαστε ισορροπία εκτός από την ενίσχυση των μυών μας κερδίζοντας αντίσταση.

Un καλή άσκηση με λαστιχένιες ταινίες είναι να μιμηθείτε την κωπηλασία. Καθίζουμε με τα πόδια τεντωμένα, τοποθετούμε το λάστιχο στα πόδια μας και τραβάμε τα χέρια μας προς την κοιλιά μας.

Κωπηλασία, καλή άσκηση στο σπίτι με λαστιχένιες ζώνες ή στο γυμναστήριο, είναι μια συνιστώμενη άσκηση για να δουλέψεις την πλάτη σου, από τότε λειτουργεί τόσο στην άνω όσο και στη μεσαία ζώνη. Τονίζει και αναπτύσσεται μυϊκή και καρδιαγγειακή αντοχή. Μπορούμε να αφιερώσουμε περίπου 15 λεπτά σε κάθε συνεδρία.

Πόσος χρόνος πρέπει να αφιερώσετε στις αναερόβιες ασκήσεις;

Το ιδανικό θα ήταν 4 ημέρες την εβδομάδα, καθιέρωση α ρουτίνα στην οποία εργαζόμαστε στο κάτω μέρος του σώματος μία μέρα, το επόμενο άνω μέρος του σώματος και μια μέρα μακριά για να ξεκινήσουμε από την αρχή με το κάτω σώμα, την επόμενη μέρα το πάνω μέρος του σώματος και ξεκούραση. Κάθε εργάσιμη ημέρα, το άνω ή κάτω σώμα είναι εκπαιδευμένο το ιδανικό είναι να κάνετε sit-ups και αερόβια άσκηση επίσης. Έτσι, τις ημέρες ανάπαυσης ολόκληρο το σώμα αφήνεται να ξεκουραστεί.

Ο Οι ημέρες ανάπαυσης είναι απαραίτητες γιατί με αυτόν τον τρόπο βοηθάμε τους μύες μας να μεγαλώνουν. 

Κάθε ημέρα εργασίας, συνολικά θα πρέπει να αφιερώνουμε στην άσκηση μεταξύ μίας ώρας και μίας ώρας. Αυτό μπορούμε να αυξήσουμε καθώς παίρνουμε σχήμα και αντίσταση.

Εργασία στο κάτω μέρος του σώματος

Ένας καλός τρόπος να δουλέψουμε τα πόδια μας χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε είναι να σταματήσουμε να χρησιμοποιούμε το ασανσέρ από το σπίτι μας, το σπίτι των γονιών μας, τους φίλους μας, την εργασία, το πανεπιστήμιο κ.λπ. Ας πάρουμε τις σκάλες! Το να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες είναι μια άσκηση που μπορούμε να εξασκηθούμε ανά πάσα στιγμή, η ευκαιρία παρουσιάζεται, αυτό είναι το μεγάλο πλεονέκτημα.

Άλλες ασκήσεις είναι να εκτελέσετε καταλήψεις, πνεύμονες ή ανελκυστήρες ποδιών όπως προτείναμε πριν από λίγο σε αυτό άρθρο ασκήσεων ποδιών.

Σε όλα αυτά, θέλουμε να προσθέσουμε ένα άσκηση για μια πολύ σημαντική περιοχή να οδηγήσω ένα άλογο και ότι δουλεύουμε μόνο αν προτείνουμε να το κάνουμε: το εσωτερικοί μηροί.

Ιππασία, η λειτουργία των απαγωγών μυών είναι να συγκρατούν το άλογο. Επομένως μια προπόνηση αυτού του μέρους του ποδιού θα μας βοηθήσει να αυξήσουμε αυτήν την ικανότητα πρόσφυσης. Επίσης αρέσει αυτό θα αποφύγουμε τον πόνο που εμφανίζεται στο εσωτερικό μέρος των γοφών μετά από λίγο χωρίς οδήγηση.

Μια καλή άσκηση είναι να κάνετε πίεση σε μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας. Η μπάλα πρέπει να είναι περίπου 30-35 εκατοστά. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας που αφήνει τα πόδια σας σε γωνία 90º, δηλαδή, που σας επιτρέπει να στηρίζετε τέλεια τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και πιέστε για 15 δευτερόλεπτα και αφήστε την επιτρέποντάς σας να ξεκουραστείτε λίγο. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές ανάλογα με την αντοχή σας. Σιγά-σιγά, αυξήστε τις επαναλήψεις έως και 10 και στη συνέχεια αρχίστε να αυξάνετε τα δευτερόλεπτα αντοχής έως και 30.

Όπως λέμε με το πάνω μέρος του σώματος, πρέπει να επιλέξετε κάποιες ασκήσεις, να δημιουργήσετε μια σειρά για κάθε μία και να σχεδιάσετε τη ρουτίνα σας. Θυμάμαι προθέρμανση στην αρχή και τέντωμα στο τέλος κάθε συνεδρίας εργασίας. 

Περίπου μια συνεδρία περίπου 40 λεπτών μπορεί να είναι καλή για να εκπαιδεύσουμε τα πόδια μας εντελώς.

Yoga

Η πρακτική της γιόγκα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μας βοηθά τεντώστε ολόκληρο το σώμα και χαλαρώστε τοεπίσης Ευνοεί την ισορροπία και το έργο της στάσης του σώματός μας. 

γιόγκα θέτει

Επιπλέον, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν, όπως το τέντωμα στο τέλος των αερόβιων ή αναερόβιων ασκήσεων, προκειμένου να αποφευχθούν ασθένειες. Μερικά παραδείγματα είναι:

Στάση για το εστθυμός εσωτερικών μηρών και βουβωνικής χώρας

Επιπλέον, ανάμεσα σε πολλά άλλα οφέλη, ενισχύουμε τα γόνατα.

Καθισμένοι στο πάτωμα και με τα πόδια μας εκτεταμένα προς τα εμπρός, βάζουμε τα πέλματα των ποδιών μας μαζί και τα φέρνουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό μας. Προσπαθώντας να μην κυρτώσουμε τη σπονδυλική στήλη, κρατάμε τα πόδια μας με τα χέρια μας και κρατάμε τη στάση του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα, παρατηρώντας πώς τεντώνεται η περιοχή στην οποία εργαζόμαστε.

Στάσεις για να τεντώσετε την πλάτη σας

Παίρνουμε και τα τέσσερα, βάζουμε τα πόδια μας μαζί και καθόμαστε πάνω τους ενώ τεντώνουμε τα χέρια μας.

Στη στάση του βουνού (όρθια, πόδια πλάτος ώμου, πλάτη ώμων και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά), τοποθετούμε το ένα χέρι πάνω από το άλλο παράλληλο προς το σώμα και τα ανεβάζουμε πάνω από το κεφάλι μας με έμπνευση. Τα απελευθερώνουμε τεντώνοντας τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τον ουρανό κρατώντας την αναπνοή μας. Και χαμηλώνουμε τα χέρια μας, ανοίγοντας τα σε έναν κύκλο προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εκπνέουμε.

Υπάρχουν πολλές ευεργετικές στάσεις, ακριβώς Ψάξτε για εκείνους που τεντώνουν το μέρος του σώματος που πρόκειται να εργαστείτε προηγουμένως!

Σε όλο αυτό το άρθρο έχουμε συγκεντρώσει μεγάλο αριθμό ασκήσεων, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα εξασκηθούμε όλα, αλλά να επιλέξουμε αυτά που μας αρέσουν περισσότερο ή με τα οποία είμαστε πιο άνετα και να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα στην οποία ασκούμε 4 ημέρες μια εβδομάδα περίπου μιάμιση ώρα. Λοιπόν… Ευθυμία!

άσκηση μυών για ιππασία

Ελπίζω να σας άρεσε να διαβάζετε αυτό το άρθρο όσο το έγραψα.


Το περιεχόμενο του άρθρου συμμορφώνεται με τις αρχές μας συντακτική ηθική. Για να αναφέρετε ένα σφάλμα κάντε κλικ Aquí.

Γίνε ο πρώτος που θα σχολιάσει

Αφήστε το σχόλιό σας

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

*

*

  1. Υπεύθυνος για τα δεδομένα: Miguel Ángel Gatón
  2. Σκοπός των δεδομένων: Έλεγχος SPAM, διαχείριση σχολίων.
  3. Νομιμοποίηση: Η συγκατάθεσή σας
  4. Κοινοποίηση των δεδομένων: Τα δεδομένα δεν θα κοινοποιούνται σε τρίτους, εκτός από νομική υποχρέωση.
  5. Αποθήκευση δεδομένων: Βάση δεδομένων που φιλοξενείται από τα δίκτυα Occentus (ΕΕ)
  6. Δικαιώματα: Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να περιορίσετε, να ανακτήσετε και να διαγράψετε τις πληροφορίες σας.