تمارين لتقوية عضلات ركوب الخيل

تمارين تقوية عضلات الفارس

في مقال اليوم سوف نتحدث عن موضوع بدأنا به بالفعل في المقالة حول أكثر الإصابات شيوعًا عند ركوب الخيل: تمارين لتقوية العضلات. بالنسبة للراكب هو جدا من المهم ممارسة الرياضة ليس فقط لمنع الألم ولكن أيضًا لمنع مشاكل الظهر أو العمود الفقري والتي يمكن أن تصبح مزمنة.

من المحتمل أنك سألت نفسك في بعض الأحيان لماذا أشعر بالألم بعد ركوب الخيل إذا كنت أذهب للجري أو ركوب الدراجة كل يوم؟ الجواب هو ذلك عند ركوب الخيل ، يتم تدريب عدد كبير من العضلات ، لكنها عضلات التي لا تُستخدم كثيرًا على أساس يومي ، لا عند الركض ولا عند ركوب الدراجة.

هل نعرف ما هي التمارين التي يمكن أن تساعدنا وأي المجالات يجب أن نعمل أكثر؟

عندما يتعلق الأمر بركوب الخيل ، فمن الضروري أن تكون عضلاتك تعمل ، وليس فقط ركوب الخيل دون خوف من السقوط والمشي. تتطلب وضعية الركوب نفسها تحملًا عضليًا جيدًا بواسطة الفارس. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن الوضع ليس مهمًا فقط للفارس ، ولكن أيضًا للحصان والتواصل بين كليهما. مع الموقف الجيد تنتقل الثقة إلى الحيوان.

تمارين الظهر الدراجين

عندما نتحدث عن وضعية ركوب الجزء الجسدي الأساسي الذي يجب العمل عليه هو الجزء الخلفي. عند ممارسة ركوب الخيل ، نحن نطور عددًا قليلاً من العضلات في حين أننا لا نشغلها بعكس تلك العضلات وبالتالي لا تتطور وإلا فإننا نعمل بشكل منفصل. ماذا يحدث إذا لم نعمل معهم أيضًا؟ ماذا او ما تصبح العضلات غير متوازنة مما يؤدي إلى أمراض ومشاكل الظهر المزمن ، وكذلك في كتل المفاصل في العمود الفقري. لذلك فإن هذه الإصابات شائعة جدًا بين الدراجين يجب منعها عن طريق زيادة الكتلة العضلية لجميع العضلات. أي أنه عليك القيام بتدريب كامل ، خاصة إذا كنت تركب حصانًا كثيرًا.

من المهم أيضًا تذكر ذلك قبل التمرين وبعده ، يجب عليك الإحماء والتمدد ، على التوالي. بهذه الطريقة سوف نتجنب إلى حد كبير أربطة الحذاء والإصابات المحتملة.

التمدد مثير جدًا أيضًا لأنه به نحن نعمل على المرونة. بهذا المعنى ، نريد أيضًا أن نتذكر أن ممارسة وضعيات اليوجا مفيدة جدًا. لكننا سنتحدث عن اليوجا لاحقًا.

شيء أساسي آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أنه لا يكفي القيام به تمارين العضلات، لتكون في حالة بدنية جيدة فمن الضروري أيضًا التمارين الهوائية. 

التمارين الرياضية

الجري والسباحة والمشي وركوب الدراجات ، إلخ. إنها تمارين يحتاج فيها الجسم إلى حرق الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة ولهذا يحتاج إلى الأكسجين. هم عادة تمارين متوسطة أو منخفضة الشدة وطويلة الأمد. معهم، نحن نمارس نظام القلب والأوعية الدموية ، ونزيد من القدرة على التحمل وقدرة الرئة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعدك على إنقاص الوزن.

تمارين ركوب الخيل

يُنصح بممارسة هذه الأنواع من التمارين 3 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. إذا كنت ستبدأ في ممارسة التمارين الهوائية ، فإن التوصية الجيدة هي إنشاء روتين ، احتفظ بنصف ساعة محددة في اليومين أو الثلاثة أيام التي تحددها. ليس من الضروري أن تقوم في البداية بممارسة 2 دقيقة من التمرين ، ولكن المهم هو إنشاء الروتين حتى لو كان يتم القيام به من 3 إلى 30 دقائق. ستزيد الوقت وأنت تبني المقاومة.

ممارسة اللاهوائية

على عكس السابقة ، فهي تمارين كثافة عالية ومدة قصيرة مثل القيام بالأوزان والركض السريع والتمارين عالية المجهود في وقت قصير. هذه التمارين تساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي وبالتالي تقويته. 

عند ممارسة هذه التمارين ، نوصي بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التحدث إلى أحد المتخصصين لمعرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح وتجنب إصابات العضلات. ومهم ، كلما لوحظ الألم ، عليك التوقف وتصحيح وضعيتك أو تغيير التمرين للعمل في تلك المنطقة. حيث لا تعمل جميع التمارين على قدم المساواة مع جميع الناس.

هناك مجموعة متنوعة من التمارين من هذا النوع. يعتمد اختيار أحدهما أو الآخر على الهدف ، وعلى ما تريد العمل عليه. وماذا نحتاج للعمل لركوب الخيل؟

وضعية جسم العمل: الجزء العلوي من الجسم.

للحصول على وضعية الجسم الصحيحة عند الركوب ، يجب أن نقوم بتمارين تعمل بشكل كامل على منطقة البطن والظهر.

Al ندرب البطن ونقويها ، ونعمل على تقوية ظهورنا لتكون أقل إرهاقاً بسبب وزن العمود الفقري ، لذلك فهو من التمارين الأساسية.

البطن

هناك تمارين مختلفة لتعمل عضلات بطنك ، لذا اختر التمرين الذي يناسبك ، لكن نعم ، تأكد من ذلك تعمل أيضًا على القيمة المطلقة والسفلية. كيف؟ تدير ساقيك. مجموعات بديلة من تمرينات الجلوس مع ثني ساقيك في المنتصف مع وضعك ثني الأرجل تلامس الأرض لليمين ثم لليسار. لأداء الجزء السفلي من البطن مصاعد الساقلهذا نوصي باستخدام مقعد التدريب.

إذا كنت تبحث عن عضلات بطن كلاسيكية ، فيجب أن تحصل عليها احرص على عدم إجهاد الرقبة. إذا كنت أحد أولئك الذين لاحظوا توترًا شديدًا في الرقبة وحتى مع بعض الانزعاج بعد القيام بالجلوس ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام amestradores:

مدرب البطن

المثالي هو القيام به مجموعات من 30-50 تمرين بطن كل. يمكنك البدء بثلاث مجموعات تعمل على كل نوع من أنواع البطن. يسمى: 3 سلاسل من المنحرفين ، 3 مجموعات من المتسللين السفليين و 3 سلاسل من الرؤساء. لا يهم الوقت بقدر أهمية تحديد عدد من السلاسل المطلوب تنفيذها. بين كل سلسلة عليك أن ترتاح بين 30 ثانية و 1 دقيقة.

بديل آخر هو القيام بأنواع أخرى من تمارين البطن مثل التمرين التالي الذي يعمل على منطقة البطن ، وخاصة عضلات البطن المائلة.

أبوميناليس أوبليكيوس

وبدون أدنى شك ، المفضل لدي: الأطباق. نتدحرج على بطوننا ، وندعم كرات أقدامنا وساعدينا عند ارتفاع الكتف ، ونرتفع. يجب محاذاة الأرجل والظهر والرأس. ادفع زر بطنك لأعلى و اثبت على الوضع ما بين 15 ثانية ونصف دقيقة ، استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين. قم بعدة مجموعات.

ضع في اعتبارك ذلك مع اللوحات، بالإضافة إلى منطقة البطن ، نعمل الكتفين والذراعين والظهر والصدر والوركين والساقين وإن كان بدرجة أقل. كما ترون هو ملف تمرين معقد للغاية يمكن التناوب عليه بين مجموعات من تمارين البطن لتحقيق عمل الجسم الجيد.

في الفيديو التالي يمكنك مشاهدة بعض التوصيات لتنفيذ هذا التمرين:

الظهر والذراعين

لتدريب ظهرك ، يُنصح بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للعمل مع الأجهزة ، مما يسهل أداء التمارين وتجنب التوتر الزائد في العضلات.

في العديد من التمارين حيث نقوم بتمرين الظهر ، نقوم بتقوية الذراعين في نفس الوقت. نحن نتحدث عن تمارين مثل البكرات أو الأوزان أو الأربطة المطاطية أو الأربطة المرنة.

يجب أن نكون على علم اعمل منطقة الظهر العلوية والمتوسطة والسفلية. الكثير تمارين البكرة يوصى بشدة في هذا الصدد. سيكون من الضروري القيام به مجموعات من عدة تكرارات مع وزن معتدلنريد تقوية عضلاتنا لركوب الخيل وليس كمال الاجسام. ما نبحث عنه هو زيادة مقاومة ومرونة عضلاتنا. 

قد يتكون تمرين الظهر المناسب من 3 مجموعات من 15 تكرار في كل منطقة من الخلف مع فواصل لمدة 30 ثانية بين التكرار.

التمارين الأخرى الموصى بها والتي لم يعد من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هي تلك التي يمكننا القيام بها باستخدام الدمبل والحديد والأربطة المرنة. مع جميع الخيارات ، نعمل على التوازن بالإضافة إلى تقوية عضلاتنا من خلال اكتساب المقاومة.

Un التمرين الجيد مع الأربطة المطاطية هو محاكاة التجديف. نجلس وأرجلنا ممدودة ، ونضع المطاط على أقدامنا ونجذب أذرعنا نحو بطننا.

التجديف ، يمارس جيدًا في المنزل باستخدام الأربطة المطاطية أو على آلة الصالة الرياضية ، إنه تمرين موصى به للغاية للعمل ظهرك ، منذ ذلك الحين يعمل كلاً من المناطق العليا والوسطى. النغمات والتطور التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية. يمكننا تخصيص حوالي 15 دقيقة في كل جلسة.

كم من الوقت يجب أن تخصصه للتمارين اللاهوائية؟

سيكون المثالي أيام 4 في الأسبوع، وإنشاء أ الروتين الذي نعمل فيه على الجزء السفلي من الجسم يومًا ما ، والجزء العلوي التالي من الجسم ويوم عطلة واحد للبدء من جديد مع الجزء السفلي من الجسم ، والجزء العلوي من الجسم والراحة في اليوم التالي. كل يوم عمل ، يتم تدريب الجزء العلوي أو السفلي من الجسم المثالي هو القيام بتمارين الأيروبيك والجلوس. وهكذا ، في أيام الراحة يُسمح للجسم كله بالراحة.

الكثير أيام الراحة ضرورية لأننا بهذه الطريقة نساعد عضلاتنا على النمو. 

في كل يوم عمل ، في المجموع ، يجب أن نخصص لممارسة ما بين ساعة وساعة ونصف. يمكننا أن نزيد كلما أخذنا الشكل والمقاومة.

عمل الجزء السفلي من الجسم

هناك طريقة جيدة لتمرين أرجلنا دون أن ندرك ذلك ، وهي التوقف عن استخدام المصعد من منزلنا أو منزل والدينا أو أصدقائنا أو العمل أو الجامعة ، إلخ. لنأخذ السلالم! صعود الدرج صعودًا ونزولًا هو تمرين يمكننا ممارسته في أي وقت تُتاح فيه الفرصة ، وهذه هي الميزة الكبرى.

تمارين أخرى لأداء القرفصاء أو الطعنات أو مصاعد القدم كما أوصينا منذ فترة في هذا تمارين الساق المادة.

إلى كل هذا ، نريد إضافة تمرين في منطقة مهمة للغاية لركوب حصان وأننا نعمل فقط إذا اقترحنا ذلك على وجه التحديد: الفخذين.

يركب، وظيفة العضلات المبعدة هي التمسك بالحصان. لذلك تدريب هذا الجزء من الساق ستساعدنا على زيادة قدرة القبضة هذه. مثل هذا أيضا سوف نتجنب الألم الذي يحدث في الجزء الداخلي من الوركين بعد فترة من دون ركوب.

التمرين الجيد هو القيام به الضغط على كرة بين أرجلنا. يجب أن تكون الكرة حوالي 30-35 سم. اجلس على حافة كرسي بحيث تترك ساقيك بزاوية 90 درجة ، مما يتيح لك دعم قدميك بشكل مثالي على الأرض. ضع الكرة بين رجليك واضغط لمدة 15 ثانية ثم حررها مما يسمح لك بالراحة قليلا. كرر التمرين 3-4 مرات حسب قدرتك على التحمل. شيئًا فشيئًا ، قم بزيادة عدد مرات التكرار حتى 10 ثم ابدأ في زيادة ثواني التحمل حتى 30.

كما قلنا مع الجزء العلوي من الجسم ، عليك اختيار بعض التمارين وإنشاء سلسلة لكل منها وتصميم روتينك. تذكر قم بالإحماء في البداية وتمتد في نهاية كل جلسة عمل. 

يمكن أن تكون جلسة لمدة 40 دقيقة تقريبًا جيدة لتدريب ساقينا تمامًا.

اليوغا

تساعدنا ممارسة اليوجا مرتين في الأسبوع على الأقل على ذلك شد الجسم كله واسترخيهأيضا إنه يفضل التوازن وعمل وضعية الجسم. 

اليوغا يطرح

بالإضافة إلى ذلك ، هناك تمارين محددة يمكن أن تساعدنا ، مثل التمدد في نهاية التمارين الهوائية أو اللاهوائية ، من أجل تجنب الأمراض. بعض الأمثلة هي:

الموقف ل estغضب الفخذين والأربية

بالإضافة إلى ذلك ، من بين العديد من الفوائد الأخرى ، نقوم بتقوية الركبتين.

نجلس على الأرض وأرجلنا ممتدة إلى الأمام ، ونضع باطن أقدامنا معًا ونقربها من جذعنا قدر الإمكان. في محاولة لعدم ثني العمود الفقري ، نضع أقدامنا بأيدينا ونمسك الوضع لبضع ثوان ، ونراقب كيف يتم شد المنطقة التي نعمل عليها.

وضعيات لتمتد ظهرك

نصعد على أربع ، ونضع أقدامنا معًا ونجلس عليها بينما نمد أذرعنا.

في الوضع الجبلي (الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والكتفين إلى الخلف ، والتحديق إلى الأمام مباشرة) ، نضع إحدى يدينا فوق الأخرى موازية للجسم ونرفعها فوق رأسنا بإلهام. نحررهم بمد أذرعنا قدر الإمكان نحو السماء بينما نحبس أنفاسنا. وننزل أذرعنا ، ونفتحها في دائرة للخلف قدر الإمكان أثناء الزفير.

هناك العديد من المواقف المفيدة ، فقط ابحث عن تلك التي تمد جزء الجسم الذي ستعمل عليه سابقا!

خلال هذا المقال قمنا بتجميع عدد كبير من التمارين ، وهذا لا يعني أنه يتعين علينا ممارستها جميعًا ، بل اختيار التمارين التي نحبها أكثر أو التي نشعر براحة أكبر معها ونضع روتينًا نمارس فيه 4 أيام أسبوع حوالي ساعة ونصف. لذا ... ابتهج!

تمرين عضلات ركوب الخيل

أتمنى أن تكون قد استمتعت بقراءة هذا المقال بقدر ما استمتعت بكتابته.


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.