Ukuzivocavoca ukuqinisa imisipha yokugibela amahhashi

ukuvivinya umzimba kuqinisa umgibeli wemisipha

Esihlokweni sanamuhla sizokhuluma ngesihloko esivele siqale ngaso endatshaneni ukulimala okuvame kakhulu lapho ugibele ihhashi: ukuzivocavoca ukuqinisa imisipha. Kumgibeli kunjalo Kubalulekile ukuzivocavoca umzimba ukuze ungagcini nje ngokuvimbela ubuhlungu kodwa nokuvikela izinkinga zangemuva noma zomgogodla ezingaba ezingapheli.

Kungenzeka ukuthi kwesinye isikhathi uke uzibuze ukuthi kungani ngiba nesihlungu ngemuva kokugibela ihhashi uma ngigijima noma ngigibela ibhayisikili nsuku zonke? Impendulo ithi lapho ugibele ihhashi, inani elikhulu lemisipha liyasetshenziswa, kepha bayimisipha ezingasetshenziswa kakhulu nsukuzonke, noma ugijima, noma ugibela ibhayisikili.

Siyazi yini ukuthi yikuphi ukuzivocavoca okungasisiza nokuthi yiziphi izindawo okufanele sisebenze kakhulu kuzo?

Uma kukhulunywa ngokugibela, kuyadingeka ukuthi ube nomsipha oqeqeshwe kahle, akukhona nje ukugibela ihhashi ngaphandle kokwesaba ukuwa nokuthatha uhambo. Isimo sokugibela uqobo sidinga ukukhuthazela okuhle kwemisipha ngumgibeli. Ngaphezu kwalokho, kufanele kucatshangelwe ukuthi ukuma akubalulekile kuphela kumgibeli, kepha nakulo ihhashi nokuxhumana phakathi kwabo. Ukuzethemba okuhle kudluliselwa esilwaneni.

abagibeli bezinhlungu emuva

Lapho sikhuluma ngokuma kokugibela ingxenye eyisisekelo yomzimba okumele kusetshenzwe kuyo ingemuva. Lapho uqhuba ukugibela ihhashi, sihlakulela imisipha embalwa ngenkathi okuphambene nalezo singazisebenzisi ngakho-ke azithuthuki ngaphandle kwalokho sisebenza ngokuhlukile. Kwenzekani uma nathi singazisebenzisi? Ini imisipha iba engalingani ngokuholela ezifweni nasezinkinga emuva okungapheli, nasemabhulokini ahlanganisiwe emgogodleni. Lokhu kulimala kuvame kakhulu kubagibeli, ngakho-ke kumele zivinjelwe ngokwandisa ubukhulu bemisipha yayo yonke imisipha. Lokho wukuthi, kufanele wenze uqeqesho oluphelele, ikakhulukazi uma ugibela ihhashi kaningi.

Kubalulekile futhi ukukhumbula lokho ngaphambi nangemva kokuqeqeshwa kufanele ufudumale futhi welule, ngokulandelana. Ngale ndlela sizogwema kakhulu izintambo zezicathulo kanye nokulimala okungenzeka.

Ukwelula nakho kuyathakazelisa ngoba nakho sisebenza ngokuvumelana nezimo. Ngalo mqondo sifuna nokukhumbula ukuthi umkhuba wokuma kwe-yoga uzuzisa kakhulu. Kepha sizokhuluma nge-yoga ngokuhamba kwesikhathi.

Enye into ebalulekile okufanele uyikhumbule ukuthi akwanele ukukwenza ukuzivocavoca kwemisipha, ukuze ube sesimweni esihle ngokomzimba kuyadingeka futhi ukuzivocavoca umzimba. 

Ukuvivinya umzimba kwe-aerobic

Ukugijima, ukubhukuda, ukuhamba ngezinyawo, ukuhamba ngebhayisikili, njll. Ukuzivocavoca lapho umzimba udinga ukushisa ama-carbohydrate namafutha ukuze uthole amandla futhi kulokhu kudinga umoya-mpilo. Ngokuvamile ukuzivocavoca ngamandla aphakathi noma aphansi nobude besikhathi. Nabo, sisebenzisa uhlelo lwe-cardiovascular system, sandisa amandla okukhuthazela namaphaphu. Ngaphezu kwalokho, zikusiza ukunciphisa umzimba.

izivivinyo zokugibela amahhashi

Kunganconywa ukuzijwayeza lezi zinhlobo zokuzivocavoca umzimba Izikhathi ezintathu ngesonto isigamu sehora. Uma uzoqala ukuzivocavoca umzimba nge-aerobic, isincomo esihle ukuthi setha inqubo, bekela isigamu sehora elithile ezinsukwini ezi-2 noma ezi-3 ozisungulayo. Akudingekile ukuthi ekuqaleni wenze imizuzu engu-30 yokuzivocavoca umzimba, kepha into ebalulekile ukusungula inqubo noma ngabe yenza imizuzu emi-5 - 10. Uzokwengeza isikhathi njengoba wakha ukumelana.

Ukuzivocavoca kwe-Anaerobic

Ngokungafani nabangaphambilini, bayizivivinyo umfutho ophakeme nobude besikhashana njengokusebenzisa izinsimbi, ukusubatha, nokuzivocavoca umzimba ngesikhathi esifushane. Lezi zivivinyo ukusiza toning ngakhoke ukuqinisa uhlelo lwezinhlayiya. 

Lapho uzivocavoca lezi zivivinyo, Sincoma ukuya ejimini noma ukukhuluma nochwepheshe ukuthola ukuthi ungakwenza kanjani kahle futhi ugweme ukulimala kwemisipha. Futhi kubalulekile, Noma nini lapho kubonakala ubuhlungu, kufanele ume bese ulungisa ukuma kwakho noma ushintshe ukuzivocavoca umzimba ukuze usebenze leyo ndawo. ngoba akusikho konke ukuzivocavoca okusebenzela bonke abantu ngokulingana.

Kunezinhlobonhlobo zokuzivocavoca zalolu hlobo. Ukukhethwa kokunye noma okunye kuya ngenhloso, kulokho ofuna ukusebenzela kukho. Futhi yini esidinga ukuyisebenzela ukugibela ihhashi?

Ukuma komzimba: umzimba ongaphezulu.

Ukuma kahle komzimba lapho sigibele, kufanele senze izivivinyo ezisebenza kahle esiswini nasemuva kwendawo.

Al siqeqeshe isisu futhi usiqinise, sifika ukuthi iqolo lethu lingagcwali ngokweqile ngenxa yesisindo somgogodla, yingakho kungenye yezivivinyo eziyisisekelo.

U-Abs

Kunezivivinyo ezihlukile zokusebenzela i-abs yakho, ngakho-ke khetha okukufanele kakhulu, kepha yebo, qiniseka ukukwenza futhi sebenza i-oblique ne-abs ephansi. Kanjani? ukuguqula imilenze yakho. Amanye amasethi wokuhlala nemilenze yakho igobile enkabeni, ne imilenze igobile ithinta phansi ngakwesokudla bese iya kwesobunxele. Ukuze zenze zangaphansi izisu ukuphakamisa umlenzeKulokhu sincoma ukusebenzisa ibhentshi lokuqeqesha.

Uma ufuna i-abs yakudala, kufanele ube nayo Qaphela ukuthi ungayihluzi intamo. Uma ungomunye walabo abaqaphela intamo eshubile kakhulu futhi ngisho nokungahambi kahle ngemuva kokwenza ukuhlala phansi, ungabenza ngokumangala:

umqeqeshi wesisu

Inhloso ukufeza amasethi ama-sit-30-50 ngamunye. Ungaqala ngochungechunge lwe-3 olusebenza uhlobo ngalunye lwesisu. Okungukuthi: 3 uchungechunge lwama-oblique, uchungechunge olungu-3 lwabangaphansi nochungechunge olungu-3 lwabaphathi. Isikhathi asinandaba kangako njengokumaka inani lochungechunge okufanele lwenziwe. Phakathi kochungechunge ngalunye kufanele uphumule phakathi kwemizuzwana engama-30 nomzuzu owodwa.

Enye indlela ukwenza ezinye izinhlobo zokuzivocavoca esiswini njengalezi ezisebenza indawo yesisu, ikakhulukazi izibilini ze-oblique.

i-oblique abs

Futhi ngaphandle kokungabaza, engikuthandayo: amapuleti. Sigingqika esiswini, sisekele amabhola ezinyawo zethu nezingalo zethu ekuphakameni kwamahlombe, bese siyasukuma. Imilenze, emuva nenhloko kufanele kuhambisane. Cindezela inkinobho yakho yesisu bese bamba ukuma phakathi kwamasekhondi ayi-15 nohafu, phumula iminithi eli-1 bese uyaphinda. Yenza amasethi ambalwa.

Uyacelwa ukuthi uqaphele lokho namapuleti, ngaphezu kwendawo yesisu, sisebenza amahlombe, izingalo, iqolo, isifuba okhalweni nemilenze yize ngezinga elincane. Njengoba ubona ukuthi i- ukuzivocavoca okuyinkimbinkimbi kakhulu okungashintshwa phakathi kwamaqoqo ama-crunches ukufeza umsebenzi omuhle womzimba.

Kule vidiyo elandelayo ungabona ezinye izincomo zokwenza lo msebenzi:

Emuva nezingalo

Ukuzivocavoca iqolo, kungakuhle ukuthi uye ejimini uyosebenza nemishini, okwenza izivivinyo zibe lula ukuzenza nokugwema ukungezwani okweqile emisipheni.

Kokuzivocavoca okuningi lapho sisebenza khona emuva, siqinisa izingalo ngasikhathi sinye. Sikhuluma ngokuzivocavoca okufana nama-pulleys, izinsimbi noma amabhande enjoloba noma ama-elastic band.

Kumele sikuqaphele sebenza indawo engenhla, ephakathi nendawo ephansi emuva. I-Los izivivinyo pulley banconywa kakhulu maqondana nalokhu. Kungadingeka ukwenza amasethi okuphindaphindwa okuningana ngesisindo esilinganisiwe, sifuna ukuqinisa imisipha yethu ukugibela amahhashi hhayi ukwenza ukwakha umzimba. Esikufunayo ukwandisa ukumelana nokuguquguquka kwemisipha yethu. 

Ukuzivocavoca okufanelekile emuva kungaqukatha Amasethi ama-3 wokuphindaphinda okungu-15 kuzoni ngayinye kusuka ngemuva, nge Amakhefu wesibili angama-30 phakathi kokuphindaphinda.

Okunye ukuzivocavoca okunconyiwe futhi lapho kungasadingeki ukuya ejimini yilokho esingakwenza ngama-dumbbell, ama-barbells namabhande okunwebeka. Ngazo zonke izinketho sisebenza ngokulingana ngaphezu kokuqinisa imisipha yethu ngokuthola ukumelana.

Un ukuzivocavoca okuhle ngamabhande enjoloba ukulingisa ukugwedla. Sihlala nemilenze yethu yeluliwe, sibeka injoloba ezinyaweni zethu bese sidonsela izingalo zethu esiswini.

Ukugwedla, okwenziwa kahle ekhaya ngamabhande erabha noma kumshini wokuzivocavoca, ukuvivinya umzimba okunconyelwe kakhulu ukusebenza umqolo wakho, kusukela isebenza zombili izindawo ezingaphezulu neziphakathi. Amathoni futhi athuthuke ukukhuthazela kwemisipha nenhliziyo. Singanikela cishe emizuzwini engu-15 esimisweni ngasinye.

Singakanani isikhathi okufanele usinikele ekuzivocavoca i-anaerobic?

The ekahle kungaba 4 izinsuku ngesonto, kusungulwa i- inqubo lapho sisebenza khona ngomzimba ophansi ngelinye ilanga, umzimba olandelayo nangosuku olulodwa ukuze siqale phansi nomzimba ongezansi, ngakusasa umzimba ongenhla nokuphumula. Zonke izinsuku zokusebenza, umzimba ongenhla noma ophansi uqeqeshiwe inhloso yokwenza ama-sit-ups nokuvivinya umzimba nge-aerobic. Ngakho-ke, ngezinsuku zokuphumula umzimba wonke uvunyelwe ukuphumula.

I-Los Izinsuku zokuphumula zibalulekile ngoba ngaleyo ndlela sisiza imisipha yethu ikhule. 

Usuku ngalunye lomsebenzi, sekukonke kufanele sinikele ukuzivocavoca umzimba phakathi kwehora nehora nohhafu. Ukuthi singakhuphuka njengoba sima futhi simelana.

Ukusebenza komzimba ongezansi

Indlela enhle yokusebenza imilenze yethu ngaphandle kokuqaphela ukuthi ukuyeka ukusebenzisa ikheshi elisendlini yethu, indlu yabazali bethu, abangane, umsebenzi, eyunivesithi, njll. Asithathe izitebhisi! Ukwehla nokwehla ngezitebhisi kuwumsebenzi esingawenza noma nini lapho kuvela ithuba, leyo inzuzo enkulu.

Okunye ukuzivocavoca okufanele kwenziwe squats, lunges, noma ukuphakamisa izinyawo njengoba sincome isikhashana esedlule kulokhu umlenze wokuzivocavoca i-athikili.

Kukho konke lokhu, sifuna ukungeza i- ukuzivocavoca endaweni ebaluleke kakhulu ukugibela ihhashi nokuthi sisebenza kuphela uma siphakamisa ngokuqondile ukwenza lokho: amathanga angaphakathi.

Ukugibela, umsebenzi wemisipha yomthumbi ukubamba ihhashi. Ngakho-ke ukuqeqeshwa kwale ngxenye yomlenze kuzosisiza ukukhulisa lo mthamo wokubamba. Futhi uthanda lokhu sizogwema ubuhlungu obenzeka engxenyeni engaphakathi yezinqulu emva kwesikhashana ngaphandle kokugibela.

Ukuzivocavoca okuhle ukukwenza cindezela ibhola phakathi kwemilenze yethu. Ibhola kufanele libe cishe ngamasentimitha angama-30-35. Hlala onqenqemeni lwesihlalo olushiya imilenze yakho ku-90º angle, okungukuthi, ekuvumela ukuthi uxhase ngokuphelele izinyawo zakho phansi. Beka ibhola phakathi kwemilenze yakho bese ucindezela imizuzwana engu-15 bese uyidedela ukuvumela ukuthi uphumule kancane. Phinda ukuzivocavoca izikhathi ezi-3-4 kuya ngokukhuthazela kwakho. Kancane kancane, ukwandisa ukuphindaphinda kuze kufike ku-10 bese uqala ukukhulisa imizuzwana yokukhuthazela kuze kufike ku-30.

Njengoba besisho ngomzimba ongaphezulu, kufanele ukhethe ukuzivocavoca umzimba, usungule uchungechunge ngalunye futhi wakhe uhlelo lwakho. Ukukhumbula fudumeza ekuqaleni bese welula ekugcineni kwesikhathi ngasinye somsebenzi. 

Cishe isikhathi semizuzu engama-40 kungaba kuhle ukuqeqesha imilenze yethu ngokuphelele.

Yoga

Ukuzijwayeza i-Yoga okungenani kabili ngeviki kuyasisiza welula umzimba wonke bese uwuphumuzafuthi Ithanda ibhalansi nomsebenzi wokuma komzimba wethu. 

i-yoga iyabonakala

Ngaphezu kwalokho, kunezivivinyo ezithile ezingasisiza, njengokuzelula ekupheleni kokwenza izivivinyo ze-aerobic noma ze-anaerobic, ukuze sigweme izifo. Ezinye izibonelo yilezi:

Isimo se-estintukuthelo yamathanga angaphakathi nokububula

Ngaphezu kwalokho, phakathi kwezinye izinzuzo eziningi, siqinisa amadolo.

Sihleli phansi futhi imilenze yethu yelulelwe ngaphambili, sihlanganisa amathe ezinyawo zethu futhi siwasondeza eduze komzimba wethu ngangokunokwenzeka. Sizama ukungagobisi umgogodla, sibamba izinyawo zethu ngezandla futhi sibambe ukuma imizuzwana embalwa sibheka ukuthi indawo esisebenza kuyo yeluleke kanjani.

Ukuma komzimba ukwelula umhlane wakho

Sigibela kuzo zozine izinyawo, sihlanganise izinyawo zethu sihlale kuzo ngenkathi selula izingalo zethu.

Ekumeni kwezintaba (ukuma, izinyawo ububanzi ububanzi emahlombe, amahlombe emuva, futhi ubheke ngqo phambili), sibeka isandla esisodwa ngaphezulu kokunye okufana nomzimba bese sikhulisa ngaphezu kwekhanda lethu ngokukhuthazeka. Siyazidedela ngokwelula izingalo zethu kude ngangokunokwenzeka sibheke esibhakabhakeni ngenkathi sibambe umoya. Futhi sehlisa izingalo zethu, sizivule ngombuthano emuva emuva ngangokunokwenzeka ngenkathi sikhipha.

Kunenqwaba yokuma okuhle okuzuzisayo, nje funa lezo ezelula ingxenye yomzimba ozosebenza kuyo phambilini!

Kuwo wonke lo mbhalo sihlanganise inqwaba yokuzivocavoca, lokhu akusho ukuthi kufanele sizijwayeze konke, kepha khetha lezo esizithanda kakhulu noma esinethezeke ngazo futhi sakha isimiso esizozivocavoca ngaso izinsuku ezi-4 isonto elizungeze ihora nesigamu. Ngakho… Jabula!

ukuzivocavoca imisipha yokugibela ihhashi

Ngiyethemba ukujabulele ukufunda le ndatshana ngendlela ebengiyibhala ngayo.


Okuqukethwe yi-athikili kunamathela ezimisweni zethu ze izimiso zokuhlelela. Ukubika iphutha chofoza lapha.

Yiba ngowokuqala ukuphawula

Shiya umbono wakho

Ikheli lakho le ngeke ishicilelwe.

*

*

  1. Ubhekele imininingwane: Miguel Ángel Gatón
  2. Inhloso yedatha: Lawula Ugaxekile, ukuphathwa kwamazwana.
  3. Ukusemthethweni: Imvume yakho
  4. Ukuxhumana kwemininingwane: Imininingwane ngeke idluliselwe kubantu besithathu ngaphandle kwesibopho esisemthethweni.
  5. Isitoreji sedatha: Idatabase ebanjwe yi-Occentus Networks (EU)
  6. Amalungelo: Nganoma yisiphi isikhathi ungakhawulela, uthole futhi ususe imininingwane yakho.