锻炼肌肉以增强骑马能力

锻炼可以增强肌肉骑手

在今天的文章中,我们将讨论一个关于以下主题的主题: 骑马时最常见的伤害:锻炼以增强肌肉。 对于骑手来说,这是非常 重要的是,锻炼不仅可以预防酸痛,还可以预防背部或脊椎问题。 可能会变成慢性病。

在某些情况下,您可能会问自己,如果每天去跑步或骑自行车,为什么骑马后会感到酸痛? 答案是 骑马时,会锻炼大量的肌肉, 但它们是肌肉 在日常中通常不会使用过多的东西, 既不跑步,也不骑自行车。

我们是否知道哪些练习可以帮助我们以及我们应该在哪些领域做更多工作?

骑马时,必须锻炼肌肉,不仅骑上马而不必担心摔倒和散步。 骑行姿势本身需要良好的肌肉耐力 由骑手。 此外,必须考虑到,姿势不仅对骑手很重要,而且对马和两者之间的交流也很重要。 良好的姿势将信心传递给动物。

背部锻炼骑手

当我们谈论骑乘基本身体部位的姿势时,必须注意背部。 练习骑马时 我们发展了很多肌肉,而与之相反的是我们不工作,因此就不发展 否则,我们将分别处理它们。 如果我们也不工作怎么办? 什么 肌肉变得不平衡,导致疾病和问题 慢性背部,也位于脊柱的关节块中。 这些伤害在骑手中很常见,因此 必须通过增加所有肌肉的肌肉质量来预防它们。 也就是说,您必须进行完整的培训,尤其是如果您经常骑马时。

重要的是要记住 训练前后,您应该分别进行热身和伸展运动。 这样,我们将在很大程度上避免鞋带和可能的伤害。

拉伸也很有趣,因为有了它 我们致力于灵活性。 从这个意义上讲,我们还想记住瑜伽姿势的练习是非常有益的。 但是稍后我们将讨论瑜伽。

要记住的另一项基本原则是,这还不足以 肌肉运动,要保持良好的身体状况,还必须 有氧运动。 

有氧运动

跑步,游泳,散步,骑自行车等它们是人体需要燃烧碳水化合物和脂肪以获取能量的运动,为此,它需要氧气。 他们通常是 中强度或低强度运动,持续时间长。 跟他们, 我们锻炼心血管系统,增加耐力和肺活量。 此外,它们还可以帮助您减轻体重。

骑马练习

建议练习这些类型的练习 每周3次,每次半小时。 如果您要开始进行有氧运动,一个很好的建议是 建立例行程序 在您建立的2或3天内保留特定的半小时。 最初不必进行30分钟的锻炼,但重要的是即使锻炼5至10分钟也要建立常规。 建立抵抗力会增加时间。

无氧运动

与以前的练习不同,它们是练习 高强度,持续时间短 例如在短时间内做举重,冲刺和高强度的运动。 这些练习 帮助调理并因此增强肌肉骨骼系统。 

在练习这些练习时, 我们建议您去健身房或与专家交谈以了解如何正确进行操作 并避免肌肉受伤。 重要的是 每当感到疼痛时,您都必须停止并纠正姿势或改变运动以在该部位工作。 因为并非所有运动都对所有人平等。

有各种各样的这种类型的练习。 一个或另一个的选择取决于目标,取决于您要从事的工作。 而我们需要做些什么来骑马呢?

工作身体姿势:上半身。

为了在骑车时保持正确的身体姿势,我们必须进行锻炼以彻底锻炼腹部和背部区域。

Al 训练腹部并加强腹部,我们可以减轻背部负担 由于脊柱的重量,这就是为什么它是基本练习之一。

腹部

有多种练习可以使您的腹肌正常工作,因此请选择最适合您的腹肌,但是,一定要确保 也可以锻炼斜腹肌和下腹肌。 如何? 转动你的腿。 双腿仰卧在中间的交替仰卧起坐, 腿弯曲,先向右再向左接触地面。 对于下腹部表演 腿抬为此,我们建议使用训练台。

如果您选择经典的腹肌,那么您必须具备 注意不要拉伤脖子。 如果您是仰卧起坐后发现脖子非常紧张甚至有些不适的人之一,则可以使用amestradores进行治疗:

腹部训练师

理想是进行 30至50个仰卧起坐系列 每个。 您可以从适用于每种腹部的3个系列开始。 即: 3系列斜板,3系列下板和3系列上级板。 时间与标记要执行的一系列序列无关紧要。 在每个系列之间,您必须休息 在30秒到1分钟之间。

另一种选择是执行其他类型的腹部运动,例如以下对腹部区域有效的运动,尤其是斜腹肌。

腹部腹部

毫无疑问, 我最喜欢的:盘子。 我们滚到肚子上,将脚和前臂支撑在肩膀的高度,然后站起来。 腿部,背部和头部应对齐。 向上推你的肚脐, 保持姿势15秒半分钟,休息1分钟并重复一次。 做几套。

请记住 与板,除了腹部 我们工作于肩膀,手臂,背部,胸部,臀部和腿部 尽管程度较小。 如您所见,这是一个 非常复杂的运动,可以在各组仰卧起坐之间交替进行 实现良好的身体锻炼。

在下面的视频中,您可以看到一些建议进行此练习:

背部和手臂

为了锻炼背部,建议您去健身房锻炼机器,这样可以使锻炼更容易进行,并避免肌肉过度紧张。

在背部锻炼的许多练习中,我们同时在加强手臂。 我们正在谈论诸如滑轮,重物或橡皮筋或松紧带之类的练习。

我们必须意识到 在上,中,下背部区域工作。 MGI 滑轮练习 在这方面,强烈建议使用它们。 有必要进行 一组重量适中的重复,我们要加强肌肉来骑马而不是健美运动。 我们正在寻找的是 增加我们的肌肉的抵抗力和柔韧性。 

适当的背部锻炼可能包括 每个区域3组,每组15次重复 从后面,用 30秒休息 重复之间。

其他推荐的运动,而不再需要去健身房的运动,是那些我们可以使用哑铃,杠铃和松紧带进行的运动。 通过所有选择,我们除了通过获得阻力来增强肌肉外,还可以保持平衡。

Un 橡皮筋的好运动是模仿划船。 我们坐着,双腿伸开,将橡胶放在脚上,然后将手臂拉向腹部。

划船,在家中用橡皮筋或在健身器材上练习得很好, 强烈建议您这样做 努力工作,因为 适用于上层和中层区域。 调和发展 肌肉和心血管耐力。 我们可以在每个会话中花大约15分钟的时间。

您应该花多少时间进行无氧运动?

理想的是 一周4天,建立一个 例行工作,我们将下半身一天,下一个上半身和一天的休息时间重新开始 用下半身,第二天上半身休息。 每个工作日 上半身或下半身经过训练 理想的情况是做仰卧起坐和有氧运动。 因此,在休息日,允许整个身体休息。

MGI 休息日至关重要,因为那样可以帮助我们的肌肉成长。 

总共每个工作日,我们应竭尽全力进行一个小时半小时的锻炼。 我们可以随着形状和阻力的增加而增加。

下半身工作

在没有意识到的情况下锻炼腿部的一个好方法是停止使用我们家,父母家,朋友,工作场所,大学等处的电梯。 上楼梯吧! 上下楼梯是一种练习,我们可以在机会出现时随时进行练习,这是一个很大的优势。

其他练习要执行 蹲,弓步或抬脚 正如我们在此之前建议的 腿部练习文章.

为此,我们要添加一个 在非常重要的领域锻炼 骑马,并且只有在我们特别建议这样做的情况下,我们才会工作: 大腿内侧。

骑术,外展肌的功能是保持住马。 因此,这部分腿的训练 将帮助我们增加抓地力。 也这样 我们将避免出现在臀部内部的疼痛 过了一会儿没有骑。

做一个好运动 两腿之间的球受压。 球应约30-35厘米。 坐在椅子的边缘,使您的腿成90º角,也就是说,您可以将脚完美地支撑在地板上。 将球放在双腿之间并挤压15秒钟,然后松开 让你休息一下。 根据您的耐力,重复练习3-4次。 逐渐增加重复次数至10,然后开始将耐久秒数增加至30。

正如我们在上半身所说的那样,您必须选择一些练习,为每个练习建立一系列练习,并设计自己的例程。 记住 在每个工作会议开始时进行热身,并在每次工作结束时进行伸展运动。 

大约需要40分钟才能完全训练我们的腿。

瑜伽

每周至少练习两次瑜伽可以帮助我们 舒展全身,放松身心它有利于身体姿势的平衡和发挥作用。 

瑜伽后

此外,还有一些特定的运动可以帮助我们,例如在有氧运动或无氧运动结束时进行伸展运动,以避免疾病。 一些例子是:

最好的姿势大腿内侧和腹股沟的愤怒

此外,除其他好处外,我们还可以增强膝盖。

坐在地板上,双腿伸到前面,我们将脚掌放在一起,并使其尽可能靠近躯干。 为了不使脊柱弯曲,我们用双手托住脚并保持姿势几秒钟,以观察正在工作的区域如何伸展。

伸展背部的姿势

我们四肢着地,双脚放在一起,伸直双臂坐在他们的身上。

在山地姿势中(站立,两脚分开与肩同宽,肩膀向后,并直视着前方),我们将一只手放在另一只与身体平行的顶部上,并用一种​​灵感将它们举到头顶上方。 我们通过屏住呼吸尽可能地向天空伸展来释放它们。 然后,我们放下手臂,在呼气的同时将手臂尽可能向后张开。

有很多有益的姿势, 寻找那些可以伸展您要工作的身体部位的东西 之前!

在本文中,我们整理了很多练习,但这并不意味着我们必须全部练习,而是选择我们最喜欢或最舒适的练习,并建立一个常规的练习,进行4天的练习。一个星期大约一个半小时。 所以……振作起来!

锻炼肌肉进行骑马

我希望您喜欢阅读这篇文章,就像我写这篇文章一样愉快。


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