Awọn adaṣe lati mu awọn isan lagbara fun gigun ẹṣin

awọn adaṣe ṣe okunkun awọn iṣan

Ninu nkan ti ode oni a yoo sọrọ nipa akọle ti a ti bẹrẹ tẹlẹ pẹlu ninu nkan lori awọn ipalara ti o wọpọ julọ nigbati o gun ẹṣin: awọn adaṣe lati mu awọn iṣan lagbara. Fun ẹlẹṣin o jẹ pupọ O ṣe pataki lati ṣe adaṣe lati ma ṣe idiwọ ọgbẹ nikan ṣugbọn tun lati ṣe idiwọ ẹhin tabi awọn iṣoro ọpa ẹhin eyi ti o le di onibaje.

O ṣee ṣe pe ni ayeye kan o ti beere lọwọ ara rẹ kini idi ti MO fi ni ọgbẹ lẹhin gigun ẹṣin ti Mo ba lọ fun ṣiṣe tabi gun kẹkẹ ni gbogbo ọjọ? Idahun si ni pe nigba gigun ẹṣin, nọmba nla ti awọn iṣan ni o lo, ṣugbọn wọn jẹ iṣan iyẹn kii ṣe lilo pupọ pupọ lori ipilẹ lojoojumọ, bẹni nigbati o ba n ṣiṣẹ, tabi nigba gigun kẹkẹ.

Njẹ a mọ iru awọn adaṣe ti o le ṣe iranlọwọ fun wa ati awọn agbegbe wo ni o yẹ ki a ṣiṣẹ diẹ sii?

Nigbati o ba de si gigun, o jẹ dandan lati ni musculature ti o ni ikẹkọ daradara, kii ṣe ki o kan gun ẹṣin laisi iberu ti ja bo ati rin. Iduro gigun gigun funrararẹ nilo ifarada iṣan to dara nipasẹ ẹlẹṣin. Ni afikun, o gbọdọ ṣe akiyesi pe iduro ko ṣe pataki fun ẹlẹṣin nikan, ṣugbọn fun ẹṣin ati ibaraẹnisọrọ laarin awọn mejeeji. Pẹlu igboya iduro ti o dara ni a gbejade si ẹranko.

awọn adaṣe pada awọn adaṣe

Nigbati a ba sọrọ nipa iduro ti gigun apa apakan ti ara ti o gbọdọ wa ni ṣiṣẹ ni ẹhin. Nigbati o ba nṣe adaṣe ẹṣin, a dagbasoke pupọ awọn iṣan lakoko ti idakeji si awọn ti a ko ṣiṣẹ wọn nitorina nitorinaa wọn ko dagbasoke bibẹkọ ti a ṣiṣẹ wọn lọtọ. Kini yoo ṣẹlẹ ti a ko ba ṣiṣẹ wọn paapaa? Kini awọn isan naa di aiṣedeede ti o yori si awọn ailera ati awọn iṣoro onibaje pada, tun ni awọn bulọọki apapọ ninu ọpa ẹhin. Awọn ipalara wọnyi jẹ wọpọ laarin awọn ẹlẹṣin, nitorinaa wọn gbọdọ ni idaabobo nipasẹ jijẹ iwuwo iṣan ti gbogbo awọn iṣan. Iyẹn ni pe, o ni lati ṣe ikẹkọ pipe, ni pataki ti o ba gun ẹṣin nigbagbogbo.

O tun ṣe pataki lati ranti eyi ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ o yẹ ki o gbona ati na, lẹsẹsẹ. Ni ọna yii a yoo yago fun papọ awọn bata bata ati awọn ipalara ti o le ṣe.

Gigun ni o tun jẹ igbadun pupọ nitori pẹlu rẹ a ṣiṣẹ lori irọrun. Ni ori yii a tun fẹ lati ranti pe iṣe ti awọn ifiweranṣẹ yoga jẹ anfani pupọ. Ṣugbọn a yoo sọrọ nipa yoga nigbamii.

Ohun pataki miiran lati ni lokan ni pe ko to lati ṣe awọn adaṣe iṣan, lati wa ni ipo ti ara to dara o tun jẹ dandan lati idaraya aerobic. 

Idaraya eerobic

Ṣiṣe, odo, nrin, gigun kẹkẹ, ati bẹbẹ lọ. Wọn jẹ awọn adaṣe nibiti ara nilo lati sun awọn carbohydrates ati awọn ọra fun agbara ati fun eyi o nilo atẹgun. Wọn jẹ igbagbogbo awọn adaṣe alabọde tabi kekere kuru ati iye gigun. Pẹlu wọn, a lo eto inu ọkan ati ẹjẹ, a mu ifarada ati agbara ẹdọfóró pọ si. Ni afikun, wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

awọn adaṣe gigun ẹṣin

Yoo jẹ imọran lati ṣe awọn iru awọn adaṣe wọnyi 3 igba ni ọsẹ kan fun idaji wakati kan. Ti o ba bẹrẹ si didaṣe adaṣe eerobic, iṣeduro ti o dara ni ṣeto iṣeto kan, ṣura wakati idaji kan pato ni awọn ọjọ 2 tabi 3 ti o fi idi mulẹ. Ko ṣe dandan pe ni ibẹrẹ o ṣe awọn iṣẹju 30 ti adaṣe, ṣugbọn ohun pataki ni lati fi idi ilana kalẹ paapaa ti o ba n ṣe iṣẹju 5 - 10. Iwọ yoo mu akoko pọ si bi o ṣe kọ resistance.

Idaraya Anaerobic

Ko dabi awọn iṣaaju, wọn jẹ awọn adaṣe kikankikan giga ati iye kukuru bii ṣiṣe awọn iwuwo, fifin, ati awọn adaṣe igbiyanju giga ni igba diẹ. Awọn adaṣe wọnyi Wọn ṣe iranlọwọ toning ati nitorinaa okun eto musculoskeletal. 

Nigbati o ba nṣe awọn adaṣe wọnyi, A ṣe iṣeduro lilọ si ibi idaraya tabi sọrọ si alamọja kan lati wa bi o ṣe le ṣe wọn ni deede ki o yago fun awọn ipalara iṣan. Ati pataki, Nigbakugba ti a ba ṣe akiyesi irora, o ni lati da duro ati ṣatunṣe iduro rẹ tabi yi adaṣe rẹ pada lati ṣiṣẹ ni agbegbe yẹn. nitori kii ṣe gbogbo awọn adaṣe ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan bakanna.

Ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi wa ti iru yii. Yiyan ọkan tabi ekeji da lori ohun to fẹ, lori ohun ti o fẹ ṣiṣẹ lori rẹ. Ati kini a nilo lati ṣiṣẹ lati gun ẹṣin?

Iduro ara iṣẹ: ara oke.

Lati ni iduro ara to tọ nigba gigun, a gbọdọ ṣe awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ daradara ikun ati agbegbe ẹhin.

Al ṣe ikẹkọ ikun ki o mu u lagbara, a ṣaṣeyọri pe ẹhin wa ko ni iwuwo pupọ nitori iwuwo ti ọpa ẹhin, eyiti o jẹ idi ti o fi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ.

Awọn abdominals

Awọn adaṣe oriṣiriṣi wa lati ṣiṣẹ abs rẹ, nitorinaa yan eyi ti o dara julọ fun ọ, ṣugbọn bẹẹni, rii daju pe o tun ṣiṣẹ oblique ati abs kekere. Bawo? titan ẹsẹ rẹ. Awọn ipilẹ miiran ti awọn ijoko-pẹlu awọn ese rẹ tẹ ni aarin, pẹlu rẹ ese tẹ ti o kan ilẹ si apa ọtun ati lẹhinna si apa osi. Fun awọn abdominals isalẹ ṣe ẹsẹ gbe sokeFun eyi a ṣeduro lilo ibujoko ikẹkọ.

Ti o ba lọ fun abs Ayebaye, o gbọdọ ni Ṣọra ki o ma ṣe fa ọrun. Ti o ba jẹ ọkan ninu awọn ti o ṣe akiyesi ọrun ti o nira pupọ ati paapaa diẹ ninu idunnu lẹhin ṣiṣe awọn ijoko, o le ṣe wọn pẹlu amestradores:

olukọni ikun

Apẹrẹ ni lati gbe jade jara ti 30-50 joko-soke ọkọọkan. O le bẹrẹ pẹlu lẹsẹsẹ 3 ti o ṣiṣẹ kọọkan iru ikun. Eyun: 3 lẹsẹsẹ ti awọn obliques, 3 lẹsẹsẹ ti awọn alailẹgbẹ ati awọn mẹta ti awọn alaga. Akoko ko ṣe pataki pupọ bi ṣiṣamisi nọmba kan ti jara lati gbe jade. Laarin jara kọọkan o ni lati sinmi laarin ọgbọn aaya 30 ati iṣẹju 1.

Omiiran miiran ni lati ṣe awọn oriṣi miiran ti awọn adaṣe inu bi eleyi ti o n ṣiṣẹ agbegbe ikun, paapaa awọn abdominals oblique.

oblique abs

Ati laisi iyemeji, ayanfẹ mi: awọn awo. A yipo pẹlẹpẹlẹ si inu wa, ṣe atilẹyin awọn boolu ti awọn ẹsẹ wa ati awọn iwaju ni giga ejika, ati dide. Awọn ẹsẹ, sẹhin ati ori yẹ ki o wa ni deede. Titari bọtini ikun rẹ si oke ati mu ipo duro laarin awọn iṣeju 15 ati iṣẹju mẹẹdogun, sinmi iṣẹju 1 ki o tun ṣe. Ṣe ọpọlọpọ awọn ipilẹ.

Jọwọ ṣe akiyesi pe pẹlu awọn awo, ni afikun si agbegbe ikun, a ṣiṣẹ awọn ejika, apa, ẹhin, àyà ati ibadi ati ese biotilejepe o kere si iye. Bi o ti le rii o jẹ a idaraya ti o nira pupọ ti o le ṣe iyatọ laarin awọn ipilẹ ti awọn crunches lati ṣe aṣeyọri iṣẹ ara ti o dara.

Ninu fidio atẹle o le wo diẹ ninu awọn iṣeduro lati ṣe adaṣe yii:

Pada ati apa

Lati lo ẹhin rẹ, o ni imọran lati lọ si ibi idaraya lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹrọ, eyiti o jẹ ki awọn adaṣe rọrun lati ṣe ati yago fun ẹdọfu apọju ninu awọn isan.

Ni ọpọlọpọ awọn adaṣe nibiti a ṣe n ṣiṣẹ ni ẹhin, a n mu awọn apá lagbara ni akoko kanna. A n sọrọ nipa awọn adaṣe bii pulleys, awọn iwuwo tabi awọn ẹgbẹ roba tabi awọn ẹgbẹ rirọ.

A gbọdọ jẹ akiyesi ti ṣiṣẹ agbegbe oke, aarin ati isalẹ. Los pulley awọn adaṣe wọn ṣe iṣeduro gíga ni eyi. Yoo jẹ pataki lati ṣe awọn ipilẹ ti ọpọlọpọ awọn atunwi pẹlu iwuwo alabọde, a fẹ lati mu awọn iṣan wa lagbara lati gun awọn ẹṣin lati ma ṣe ara-ara. Ohun ti a n wa ni mu resistance ati irọrun ti awọn iṣan wa pọ si. 

Idaraya afẹhinti to dara le ni Awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15 ni agbegbe kọọkan lati ẹhin, pẹlu 30 awọn isinmi keji laarin atunwi.

Awọn adaṣe miiran ti a ṣe iṣeduro ati ninu eyiti ko ṣe pataki lati lọ si ibi idaraya ni awọn eyi ti a le ṣe pẹlu awọn dumbbells, awọn ọṣọ ati awọn ẹgbẹ rirọ. Pẹlu gbogbo awọn aṣayan a ṣe iwọntunwọnsi ni afikun si okunkun awọn iṣan wa nipa nini resistance.

Un adaṣe ti o dara pẹlu awọn igbohunsafefe roba ni lati ṣafẹri wiwà wiwà ọkọ ayọkẹlẹ. A joko pẹlu awọn ẹsẹ wa nà, a gbe roba si ẹsẹ wa ati pe a fa awọn apa wa si ikun wa.

Rowing, adaṣe daradara ni ile pẹlu awọn igbohunsafefe roba tabi lori ẹrọ idaraya, o jẹ adaṣe ti a ṣe iṣeduro gíga lati ṣiṣẹ ẹhin rẹ, niwon ṣiṣẹ awọn agbegbe oke ati aarin. Awọn ohun orin ati idagbasoke iṣan ati ifarada ọkan ati ẹjẹ. A le ṣe iyasọtọ ni ayika iṣẹju 15 si igba kọọkan.

Akoko melo ni o yẹ ki o ya si awọn adaṣe anaerobic?

Apẹrẹ yoo jẹ 4 ọjọ ọsẹ kan, Igbekale kan iṣe deede ninu eyiti a n ṣiṣẹ ara isalẹ ni ọjọ kan, ara oke atẹle ati ọjọ isinmi lati bẹrẹ pẹlu ara isalẹ, ni ọjọ keji ara oke ati isinmi. Gbogbo ọjọ ṣiṣẹ, ara oke tabi isalẹ wa ni ikẹkọ apẹrẹ ni lati ṣe awọn ijoko ati adaṣe aerobic daradara. Nitorinaa, ni awọn ọjọ isinmi gbogbo ara gba laaye lati sinmi.

Los Awọn ọjọ isinmi jẹ pataki nitori ọna yẹn a ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan wa lati dagba. 

Ọjọ iṣẹ kọọkan, ni apapọ o yẹ ki a yà si adaṣe laarin wakati kan ati wakati kan ati idaji. Wipe a le pọ si bi a ṣe mu apẹrẹ ati resistance.

Ṣiṣẹ ara isalẹ

Ọna ti o dara lati ṣiṣẹ awọn ẹsẹ wa laisi mọ pe o jẹ lati da lilo ategun lati ile wa, ile awọn obi wa, awọn ọrẹ, iṣẹ, yunifasiti, abbl. Jẹ ki a gba awọn pẹtẹẹsì! Lilọ si oke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì jẹ adaṣe ti a le ṣe adaṣe nigbakugba ti aye ba fi ara rẹ han, iyẹn ni anfani nla.

Awọn adaṣe miiran ni lati ṣe squats, lunges, tabi awọn gbigbe ẹsẹ bi a ṣe ṣeduro igba diẹ sẹyin ninu eyi ẹsẹ awọn adaṣe article.

Si gbogbo eyi, a fẹ ṣafikun a idaraya fun agbegbe pataki pupọ lati gun ẹṣin ati pe a ṣiṣẹ nikan ti a ba dabaa pataki lati ṣe bẹ: awọn itan inu.

Gigun kẹkẹ, iṣẹ ti awọn isan ifasita ni lati di ẹṣin mu mọ. Nitorina ikẹkọ ti apakan yii ti ẹsẹ yoo ran wa lọwọ lati mu agbara mimu yii pọ si. Tun fẹ eyi a yoo yago fun irora ti o waye ni apa inu ti awọn ibadi lẹhin igba diẹ laisi gigun.

Idaraya ti o dara ni lati ṣe titẹ si bọọlu laarin awọn ẹsẹ wa. Bọọlu yẹ ki o jẹ to centimeters 30-35. Joko lori eti ijoko ti o fi ẹsẹ rẹ silẹ ni igun 90º, iyẹn ni pe, ti o fun ọ laaye lati ṣe atilẹyin awọn ẹsẹ rẹ ni pipe lori ilẹ. Gbe bọọlu laarin awọn ẹsẹ rẹ ki o fun pọ fun awọn aaya 15 ati tu silẹ gbigba ọ laaye lati sinmi diẹ. Tun idaraya naa ṣe awọn akoko 3-4 da lori ifarada rẹ. Diẹ diẹ, mu awọn atunwi pọ si 10 ati lẹhinna bẹrẹ lati mu awọn aaya ti ifarada pọ si to 30.

Gẹgẹbi a ti n sọ pẹlu ara oke, o ni lati yan diẹ ninu awọn adaṣe, ṣeto iṣeto fun ọkọọkan ki o ṣe apẹrẹ ilana rẹ. Iranti gbona ni ibẹrẹ ki o na ni opin igba iṣẹ kọọkan. 

O fẹrẹ to igba ti o to iṣẹju 40 le dara lati kọ awọn ẹsẹ wa patapata.

yoga

Iwa yoga ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ ṣe iranlọwọ fun wa lati na gbogbo ara ki o sinmitun O ṣe ojurere fun iwọntunwọnsi ati iṣẹ iduro ti ara wa. 

yoga duro

Ni afikun, awọn adaṣe kan pato wa ti o le ṣe iranlọwọ fun wa, gẹgẹbi sisun ni ipari awọn eerobic tabi awọn adaṣe anaerobic, lati yago fun awọn ailera. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ni:

Iduro fun estibinu ti awọn itan inu ati ikun

Ni afikun, laarin ọpọlọpọ awọn anfani miiran, a ṣe okunkun awọn strengthenkun.

Joko lori ilẹ ati pẹlu awọn ẹsẹ wa ti o gbooro si iwaju, a fi awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ wa papọ ki a mu wa sunmọ ara wa bi o ti ṣeeṣe. Gbiyanju lati ma ṣe tẹ ẹhin ẹhin, a di awọn ẹsẹ wa mu pẹlu ọwọ wa ati mu iduro fun iṣeju diẹ diẹ ni ṣiṣe akiyesi bi agbegbe ti a n ṣiṣẹ ti wa ni na.

Awọn ifiweranṣẹ lati na ẹhin rẹ

A de ni gbogbo mẹrẹẹrin, fi awọn ẹsẹ wa papọ ki a joko lori wọn lakoko ti o na awọn apa wa.

Ninu iduro oke (duro, awọn ẹsẹ ejika-apa yato si, awọn ejika sẹhin, ati wiwo ni gígùn niwaju), a gbe ọwọ kan si oke ekeji ni afiwe si ara ati gbe wọn ga ju ori wa lọ pẹlu awokose. A tu wọn silẹ nipa sisọ awọn apa wa bi o ti ṣee ṣe si ọna ọrun lakoko didimu ẹmi wa. Ati pe a dinku awọn apa wa, ṣiṣi wọn ni iyika sẹhin bi o ti ṣee ṣe lakoko ti a nmi.

Ọpọlọpọ awọn ifiweranṣẹ anfani ni o wa, o kan wa fun awọn ti o na apa ara ti iwọ yoo lọ ṣiṣẹ tẹlẹ!

Ni gbogbo nkan yii a ti ṣajọ nọmba nla ti awọn adaṣe, eyi ko tumọ si pe a ni lati ṣe adaṣe gbogbo wọn, ṣugbọn kuku yan awọn eyi ti a fẹ julọ tabi pẹlu eyiti a ni itunu julọ ati ṣeto ilana kan ninu eyiti a nṣe awọn ọjọ 4 ọsẹ kan ni ayika wakati kan ati idaji. Nitorina… Ṣe idunnu!

awọn iṣan idaraya fun gigun ẹṣin

Mo nireti pe o gbadun kika nkan yii bi mo ṣe kọ ọ.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.