Binicilik için kasları güçlendirmek için egzersizler

egzersizler kasları güçlendirir binici

Bugünkü yazımızda, daha önce başladığımız bir konudan bahsedeceğiz. at sürerken en sık görülen yaralanmalar: kasları güçlendirmek için egzersizler. Sürücü için çok Sadece ağrıyı önlemek için değil aynı zamanda sırt veya omurga problemlerini önlemek için egzersiz yapmak önemlidir. kronikleşebilir.

Bazı durumlarda kendinize şu soruyu sormuş olabilirsiniz: Her gün koşuya çıkarsam veya bisiklete binersem neden ata bindikten sonra ağrım oluyor? Cevap şudur ata binerken çok sayıda kas çalıştırılır, ama onlar kas genellikle günden güne çok fazla kullanılmayan ne koşarken ne de bisiklet sürerken.

Hangi egzersizlerin bize yardımcı olabileceğini ve hangi alanlarda daha fazla çalışmamız gerektiğini biliyor muyuz?

Ata binmek söz konusu olduğunda, kasların çalıştırılması gerekir, sadece düşme ve yürüyüş yapma korkusu olmadan ata binmek değildir. Binicilik duruşunun kendisi iyi bir kas dayanıklılığı gerektirir binici tarafından. Ek olarak, duruşun sadece binici için değil, aynı zamanda at ve ikisi arasındaki iletişim için de önemli olduğu dikkate alınmalıdır. İyi bir duruşla güven hayvana aktarılır.

sırt egzersizleri biniciler

Ata binmenin duruşu hakkında konuştuğumuzda, üzerinde çalışılması gereken temel bir fiziksel kısım sırt kısmıdır. Ata binme pratiği yaparken, epeyce kas geliştiriyoruz, tersi onları çalıştırmıyoruz ve bu nedenle onlar gelişmiyor aksi takdirde ayrı ayrı çalışırız. Onları da çalıştırmazsak ne olur? Ne kaslar dengesizleşerek rahatsızlıklara ve sorunlara yol açar omurgadaki eklem bloklarında da kronik sırt. Bu yaralanmalar biniciler arasında oldukça yaygındır, bu nedenle tüm kasların kas kütlesi artırılarak önlenmelidir. Yani, özellikle çok sık ata biniyorsanız tam bir eğitim yapmanız gerekir.

Bunu hatırlamak da önemlidir antrenmandan önce ve sonra sırasıyla ısınmalı ve gerilmelisiniz. Bu şekilde ayakkabı bağcıkları ve olası yaralanmaları büyük ölçüde önleyeceğiz.

Esneme de çok ilginç çünkü onunla birlikte esneklik üzerinde çalışıyoruz. Bu anlamda yoga duruşları uygulamasının çok faydalı olduğunu da hatırlamak istiyoruz. Ama daha sonra yoga hakkında konuşacağız.

Akılda tutulması gereken bir diğer temel husus, bunun yeterli olmamasıdır. kas egzersizlerifiziksel olarak iyi durumda olmak için ayrıca gerekli aerobik egzersizi. 

Aerobik egzersizi

Koşmak, yüzmek, yürümek, bisiklete binmek vb. Vücudun enerji için karbonhidrat ve yağ yakması gereken ve bunun için oksijene ihtiyaç duyduğu egzersizlerdir. Genellikle onlar orta veya düşük yoğunluklu egzersizler ve uzun süreli. Onlarla, kardiyovasküler sistemi çalıştırıyoruz, dayanıklılığı ve akciğer kapasitesini artırıyoruz. Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olurlar.

at binme egzersizleri

Bu tür egzersizlerin yapılması tavsiye edilir. Yarım saat boyunca haftada 3 kez. Aerobik egzersize başlayacaksanız, iyi bir öneri: bir rutin oluşturmak, Kurduğunuz 2 veya 3 gün içinde belirli bir yarım saat ayırın. Başlangıçta 30 dakikalık egzersiz yapmanız gerekmez, ancak önemli olan 5-10 dakika yapıyor olsa bile rutini oluşturmaktır. Direnç oluşturdukça zamanı artıracaksınız.

Anaerobik egzersiz

Öncekilerden farklı olarak bunlar egzersizdir yüksek yoğunluk ve kısa süre Kısa sürede ağırlık, koşma ve yüksek efor gerektiren egzersizler yapmak gibi. Bu egzersizler kas-iskelet sistemini tonlamaya ve dolayısıyla güçlendirmeye yardımcı olur. 

Bu egzersizleri uygularken, Nasıl doğru yapılacağını öğrenmek için spor salonuna gitmenizi veya bir uzmanla konuşmanızı öneririz. ve kas yaralanmalarından kaçının. Ve önemli, Ağrı fark edildiğinde, durup duruşunuzu düzeltmeniz veya o bölgeyi çalıştırmak için egzersizinizi değiştirmeniz gerekir. çünkü tüm egzersizler tüm insanlar için eşit şekilde çalışmaz.

Bu türden çok çeşitli egzersizler vardır. Birinin veya diğerinin seçimi, hedefe ve üzerinde çalışmak istediğiniz şeye bağlıdır. Ve bir ata binmek için neye ihtiyacımız var?

Çalışma vücut duruşu: üst vücut.

Sürüş sırasında doğru bir vücut duruşuna sahip olmak için karın ve sırt bölgesini iyice çalıştıran egzersizler yapmalıyız.

Al Karnı eğitin ve güçlendirin, sırtımızı daha az aşırı yüklüyoruz omurganın ağırlığından dolayı temel egzersizlerden biridir.

abdominals

Karın kaslarınızı çalıştırmak için farklı egzersizler var, bu yüzden size en uygun olanı seçin, ama evet, emin olun ayrıca eğik ve alt karın kaslarını da çalıştırır. Nasıl? bacaklarını çevirmek. Bacaklarınız ortada bükülmüş şekilde alternatif mekik setleri bacaklar yere dokunarak sağa ve sonra sola doğru büküldü. Alt karın için gerçekleştirin bacak asansörleriBunun için bir eğitim tezgahı kullanmanızı öneririz.

Klasik karın kasları için gidiyorsanız, sahip olmalısınız Boynu germemeye dikkat edin. Mekik yaptıktan sonra çok gergin bir boyun ve hatta biraz rahatsızlık hissedenlerden biriyseniz, bunları amestradorlarla yapabilirsiniz:

karın eğitmeni

İdeal olanı gerçekleştirmek 30-50 mekik serisi her biri. Her tip karın için çalışan 3 seri ile başlayabilirsiniz. Yani: 3 seri oblik, 3 seri alt ve 3 seri üst. Zaman, gerçekleştirilecek bir dizi seriyi işaretlemek kadar önemli değildir. Her dizi arasında dinlenmek zorundasın 30 saniye ile 1 dakika arasında.

Diğer bir alternatif ise, abdominal bölgeyi, özellikle de oblik abdominalleri çalıştıran aşağıdaki gibi diğer abdominal egzersiz türlerini yapmaktır.

eğik abs

Ve şüphesiz, benim favorim: tabaklar. Midemize yuvarlanır, ayaklarımızın ve ön kollarımızın toplarını omuz hizasında destekler ve yükseliriz. Bacaklar, sırt ve baş hizalanmalıdır. Göbek deliğinizi yukarı itin ve pozu 15 saniye ile yarım dakika arasında tutun, 1 dakika dinlenin ve tekrarlayın. Birkaç set yapın.

Unutmayın plakalarlakarın bölgesine ek olarak, omuzlar, kollar, sırt, göğüs ve kalçalar ve bacaklar çalışıyoruz daha az ölçüde olsa da. Gördüğünüz gibi bir egzersiz setleri arasında değiştirilebilen çok karmaşık egzersiz iyi vücut çalışması elde etmek için.

Aşağıdaki videoda bu alıştırmayı gerçekleştirmek için bazı öneriler görebilirsiniz:

Sırt ve kollar

Sırtınızı egzersiz yapmak için, egzersizlerin daha kolay yapılmasını sağlayan ve kaslarda aşırı gerginliği önleyen makinelerle çalışmak üzere spor salonuna gitmeniz önerilir.

Sırt üstü çalıştığımız birçok egzersizde aynı zamanda kolları güçlendiriyoruz. Kasnaklar, ağırlıklar veya lastik bantlar veya elastik bantlar gibi egzersizlerden bahsediyoruz.

Farkında olmalıyız üst, orta ve alt sırt bölgesini çalıştırın. Jardines de Viveros kasnak egzersizleri bu konuda şiddetle tavsiye edilirler. Gerçekleştirmek gerekli olacaktır orta ağırlıkta birkaç tekrarlı setler, vücut geliştirme yapmamak için ata binmek için kaslarımızı güçlendirmek istiyoruz. Aradığımız şey kaslarımızın direncini ve esnekliğini arttırır. 

Uygun bir sırt egzersizi şunlardan oluşabilir: Her bölgede 3 set 15 tekrar arkadan 30 saniyelik aralar tekrarlar arasında.

Spor salonuna gitmenin artık gerekli olmadığı diğer önerilen egzersizler, halter, halter ve elastik bantlarla yapabileceğimiz egzersizlerdir. Direnç kazanarak kaslarımızı güçlendirmenin yanı sıra tüm seçeneklerle dengede çalışıyoruz.

Un Lastik bantlarla iyi bir egzersiz, kürek çekmeye benzetmektir. Bacaklarımızı uzatarak oturuyoruz, kauçuğu ayağımıza koyuyoruz ve kollarımızı karnımıza doğru çekiyoruz.

Kürek çekme, evde lastik bantlarla veya spor salonu makinesinde iyi uygulama, şiddetle tavsiye edilen bir egzersiz sırtını çalışmak için hem üst hem de orta bölgelerde çalışır. Tonlar ve geliştirir kas ve kardiyovasküler dayanıklılık. Her seansa yaklaşık 15 dakika ayırabiliriz.

Anaerobik egzersizlere ne kadar zaman ayırmalısınız?

İdeal olurdu Haftada 4 gün, kurmak bir gün alt vücutta, bir sonraki üst vücutta ve bir gün baştan başlamak için izinli çalıştığımız rutin alt gövde ile, ertesi gün üst gövde ve dinlenme. Her iş günü, üst veya alt vücut eğitilir ideal olan, mekik ve aerobik egzersizi yapmaktır. Böylece dinlenme günlerinde tüm vücudun dinlenmesine izin verilir.

Jardines de Viveros Dinlenme günleri çok önemlidir çünkü bu şekilde kaslarımızın büyümesine yardımcı oluruz. 

Her iş günü, toplamda bir ila bir buçuk saat arasında egzersiz yapmaya adamalıyız. Şekillendikçe ve direndikçe artabileceğimizi.

Vücudun alt kısmında çalışmak

Farkında olmadan bacaklarımızı çalıştırmanın iyi bir yolu, evimizden, ebeveynlerimizin evinden, arkadaşlarımızdan, işten, üniversiteden vb. Asansör kullanmayı bırakmaktır. Merdivenden çıkalım! Merdivenlerden inip çıkmak, fırsat doğduğunda her an uygulayabileceğimiz bir egzersiz, bu büyük bir avantaj.

Diğer egzersizler yapmaktır ağız kavgası, ciğerler veya ayak kaldırmaları bir süre önce tavsiye ettiğimiz gibi bacak egzersizleri makale.

Bütün bunlara bir eklemek istiyoruz çok önemli bir alan için egzersiz ata binmek ve yalnızca özellikle bunu yapmayı teklif ettiğimizde çalışıyoruz: iç uyluk.

Binme, kaçıran kasların işlevi ata tutunmaktır. Bu nedenle bacağın bu kısmının eğitimi bu kavrama kapasitesini artırmamıza yardımcı olacak. Ayrıca bunun gibi kalçanın iç kısmında oluşan ağrıdan kurtulacağız bir süre sonra binmeden.

İyi bir egzersiz yapmaktır bacaklarımızın arasında bir topa baskı yapmak. Top yaklaşık 30-35 santimetre olmalıdır. Bacaklarınızı 90 derecelik açıyla bırakan, yani ayaklarınızı yerde mükemmel şekilde desteklemenizi sağlayan bir sandalyenin kenarına oturun. Topu bacaklarınızın arasına yerleştirin ve 15 saniye sıkın ve bırakın biraz dinlenmenize izin veriyor. Dayanıklılığınıza bağlı olarak egzersizi 3-4 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş, tekrarları 10'a kadar artırın ve ardından dayanıklılık saniyelerini 30'a çıkarmaya başlayın.

Üst vücut ile söylediğimiz gibi, bazı egzersizler seçmeli, her biri için bir dizi oluşturmalı ve rutininizi tasarlamalısınız. Hatırlamak her çalışma seansının başında ısın ve gerin. 

Yaklaşık 40 dakikalık bir seans, bacaklarımızı tamamen eğitmek için iyi olabilir.

Yoga

Haftada en az iki kez yoga pratiği yapmamıza yardımcı olur tüm vücudu esnet ve gevşetayrıca Vücudumuzun duruşunun dengesini ve çalışmasını destekler. 

yoga pozları

Ek olarak, rahatsızlıkları önlemek için aerobik veya anaerobik egzersizlerin sonunda esneme gibi bize yardımcı olabilecek özel egzersizler vardır. Bazı örnekler:

Est için duruşiç uyluk ve kasık öfkesi

Ayrıca birçok faydasının yanı sıra dizleri güçlendiriyoruz.

Yerde oturarak ve öne doğru uzanan bacaklarımızla ayak tabanlarımızı bir araya getirip mümkün olduğunca gövdemize yaklaştırıyoruz. Omurgayı bükmemeye çalışarak, ellerimizle ayaklarımızı tutup duruşu birkaç saniye tutup, üzerinde çalıştığımız alanın nasıl gerildiğini gözlemliyoruz.

Sırtınızı esnetmek için duruşlar

Dört ayak üzerine basıyoruz, ayaklarımızı birleştiriyoruz ve kollarımızı esnetirken onların üzerine oturuyoruz.

Dağ pozunda (ayakta durma, ayaklar omuz genişliğinde açık, omuzlar geride ve dümdüz ileriye bakma), bir elimizi diğerinin üstüne vücuda paralel olarak yerleştirir ve ilhamla başımızın üzerine kaldırırız. Nefesimizi tutarken kollarımızı olabildiğince gökyüzüne doğru esneterek serbest bırakıyoruz. Ve nefes verirken kollarımızı olabildiğince geriye doğru bir daire şeklinde açarak indiriyoruz.

Çok sayıda faydalı duruş var, sadece Vücudun çalışacağınız bölümünü gerenleri arayın Önceden!

Bu makale boyunca çok sayıda egzersiz derledik, bu, hepsini pratik etmemiz gerektiği anlamına gelmez, bunun yerine en çok sevdiğimiz veya en rahat olduğumuzu seçip 4 gün egzersiz yaptığımız bir rutin oluşturduğumuz anlamına gelir. bir buçuk saat civarında bir hafta. Öyleyse… Neşelen!

ata binmek için egzersiz kasları

Umarım bu makaleyi yazmaktan benim yazdığım kadar keyif almışsındır.


Makalenin içeriği şu ilkelerimize uygundur editoryal etik. Bir hata bildirmek için tıklayın burada.

İlk yorumu siz

Yorumunuzu bırakın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir *

*

*

  1. Verilerden sorumlu: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilerin amacı: Kontrol SPAM, yorum yönetimi.
  3. Meşruiyet: Onayınız
  4. Verilerin iletilmesi: Veriler, yasal zorunluluk dışında üçüncü kişilere iletilmeyecektir.
  5. Veri depolama: Occentus Networks (AB) tarafından barındırılan veritabanı
  6. Haklar: Bilgilerinizi istediğiniz zaman sınırlayabilir, kurtarabilir ve silebilirsiniz.