Jimicsiyo lagu xoojinayo muruqyada fuushan faraska

laylisyadu waxay xoojiyaan muruqyada fuushan

Maqaalka maanta waxaan ka hadli doonnaa mowduuc aan horey ugu soo bilownay maqaalka ku saabsan dhaawacyada ugu badan ee faras fuulista: jimicsiyo lagu xoojiyo murqaha. Wixii fuushanba waa mid aad u wanaagsan Waa muhiim jimicsi si looga hortago oo keliya xanuun laakiin sidoo kale looga hortago dhibaatooyinka dhabarka ama lafdhabarta kaas oo noqon kara mid daba dheeraada.

Waa macquul in mararka qaar aad isweydiisay maxaan xanuun ugu qabaa ka dib markaan faras fuulo haddii aan ordo ama aan baaskiil raaco maalin kasta? Jawaabtu waa taas markaad fuushan tahay faras, murqo badan ayaa la sameeyaa, laakiin waa muruqyo taas oo aan badanaa loo isticmaalin si aad ah maalinba maalinta ka dambeysa, ha ahaato markaad ordo, ama markaad baaskiil wadid.

Ma ognahay jimicsiyada naga caawin kara iyo meelaha aan ka sii shaqeyn karno?

Marka ay timaado fuushan faras, waxaa lagama maarmaan ah inaad yeelato muruqyo, ma aha oo kaliya inaad fuusho faraska adigoon ka baqayn inaad dhacdo iyo socod. Muuqaalka fuushan laftiisa wuxuu u baahan yahay adkeysi murqaha wanaagsan by fuushan Intaas waxaa sii dheer, waa in lagu xisaabtamo in sida muuqaalku muhiim u yahay kaliya fuuliyaha, laakiin sidoo kale faraska iyo wada xiriirka labada. Iyada oo leh kalsooni wanaagsan ayaa loo gudbiyaa xayawaanka.

dhabarka jimicsiga wadayaasha

Markaan ka hadleyno sida uu fuushan yahay gaariga, qeyb aasaasi ah oo jireed oo ay tahay in laga shaqeeyo ayaa ah dhabarka. Markaad ku tababbaraneyso fuulitaanka faraska, Waxaan horumarinaa xoogaa muruqyo ah halka kuwa kasoo horjeedda kuwaan aanan ushaqeyn sidaas darteedna aysan horumarin haddii kale si gooni ah ayaan u shaqaynaa. Maxaa dhacaya haddii aanaan iyagana ka shaqeyn? Waa maxay muruqyada ayaa noqda kuwo aan isu dheelitirnayn oo keena xanuuno iyo dhibaatooyin dhabarka daba-dheer, sidoo kale qaybaha wadajirka ah ee lafdhabarta. Dhaawacyadani waa kuwo caan ku ah wadayaasha, sidaas darteed waa in laga hortago iyadoo la kordhinayo muruqyada muruqyada oo dhan. Taasi waa, waa inaad sameysaa tababar dhammeystiran, gaar ahaan haddii aad fuusho faras aad u badanaa.

Sidoo kale waa muhiim in la xasuusto taas tababarka kahor iyo kadib waa inaad diirisaa oo kala bixisaa, siday u kala horreeyaan. Sidan oo kale waxaan si weyn uga fogaan doonnaa xargaha kabaha iyo dhaawacyada suurtagalka ah.

Fidinta sidoo kale waa mid aad u xiiso badan maxaa yeelay iyada ayaa leh waxaan ka shaqeynaa dabacsanaanta. Dareenkan waxaan sidoo kale dooneynaa inaan xasuusano in ku dhaqanka jimicsiga yoga uu waxtar badan leeyahay. Laakiin gadaal ayaan ka hadli doonaa yoga.

Waxyaabaha kale ee aasaasiga ah ee maskaxda lagu hayo waa inaysan ku filneyn in la sameeyo jimicsiga murqaha, inaad ahaato xaalad jireed oo wanaagsan sidoo kale waa lagama maarmaan jimicsi jimicsi. 

Jimicsi jimicsi

Orod, dabaal, socod, baaskiil wadid, iwm. Waa layliyo halka jidhku u baahan yahay inuu gubo kaarboohaydraytyada iyo dufanka si ay uga helaan tamar taasna waxay ugu baahan tahay oksijiin. Badanaa waa layliyo xoog ama dhexdhexaad ah iyo muddo dheer. Iyaga, waxaan jimicsiga nidaamka wadnaha, waxaan kordhinaa adkeysiga iyo awooda sanbabada. Intaa waxaa dheer, waxay kaa caawinayaan inaad lumiso miisaanka.

layliyo fuushan fardo

Waxaa lagugula talin lahaa inaad ku tababarto jimicsiyada noocan ah 3 jeer usbuucii nus saac. Haddii aad bilaabi doontid jimicsiga jimicsiga, talo soo jeedin fiican ayaa ah dejiso nidaam joogto ah, keydi nus saac gaar ah 2 ama 3 maalmood ee aad dejiso. Muhiim ma aha in bilowga aad sameysid 30ka daqiiqo ee jimicsiga, laakiin waxa muhiimka ah waa inaad dejiso nidaamka xitaa haddii ay sameyneyso 5 - 10 daqiiqo. Waqtiga waad kordhin doontaa markaad dhiseyso iska caabin.

Jimicsiga Anaerobic

Si ka duwan kuwii hore, waa layliyo xoojinta sare iyo muddada gaaban sida sameynta miisaanka, orodka, iyo jimicsiyada dadaalka badan ee waqti yar. Layligani Caawinta qashinka iyo sidaas darteed xoojinta nidaamka muruqyada. 

Markaad jimicsigaan sameyneyso, Waxaan kugula talineynaa inaad aado qolka jimicsiga ama aad la hadasho takhasusle si aad u ogaato sida saxda ah ee loo sameeyo iskana ilaali dhaawacyada muruqyada. Iyo muhiim, Mar kasta oo xanuun la dareemo, waa inaad istaagto oo aad saxdid qaabkaaga ama aad jimicsiga ugu beddesho inuu ka shaqeeyo aaggaas. maadama jimicsiyada oo dhami u wada shaqeynaynin dadka oo dhan si siman.

Waxaa jira noocyo kala duwan oo jimicsi ah oo noocan ah. Doorashada mid ama tan kale waxay kuxirantahay ujeedada, waxaad rabto inaad ku shaqeyso. Oo maxaan u baahan nahay inaan ku shaqeyno si aan faras u fuulno?

Jirka jirka shaqada: jirka sare.

Si loo helo qaab-dhismeed jidh ahaaneed oo caadi ah markii la fuushan yahay, waa inaan sameyno layliyo si fiican u shaqeynaya caloosha iyo aagga dambe.

Al tababbari caloosha oo xoojiso, waxaan dib u helnaa dhabarkayaga culeyska badan culeyska lafdhabarta awgeed, waana sababta ay uga mid tahay laylisyada aasaasiga ah.

Abdominals

Waxaa jira layliyo kala duwan oo ka shaqeynaya calooshaada, markaa dooro midka kugu habboon, laakiin haa, hubso inaad sidoo kale u shaqee jilitaanka iyo hoose. Sidee? lugaha u jeedinaya. Noocyo kale oo fadhi ah oo lugahaagu ku laaban yihiin xarunta, adiga lugaha u laaban yihiin taabashada dhulka midigta ka dibna bidix. Wixii abdominals hoose qabtaan lugta kor u qaadidTan waxaan kugula talineynaa inaad isticmaasho kursiga tababarka.

Haddii aad u tagto maqnaanshaha caadiga ah, waa inaad leedahay Ka taxaddar inaadan qoorta marin. Haddii aad tahay mid ka mid ah kuwa dareemaya qoorta oo kacsan iyo xitaa xoogaa raaxo ah ka dib markaad fadhiisato, waxaad ku sameyn kartaa amestradores:

tababaraha caloosha

Ujeeddadu waa in la fuliyo taxane ah 30-50 fadhiisas mid kasta. Waxaad ku bilaabi kartaa 3 taxane ah oo ka shaqeeya nooc kasta oo caloosha ah. Magac ahaan: 3 taxane ah oo ilo ah, 3 taxane ah oo liita iyo 3 taxane ah oo ka sarreeya. Waqtigu wax macno ah kuma fadhino sida calaamadeynta dhowr taxane ah oo la qaadayo. Inta udhaxeysa taxane kasta waa inaad nastaa inta u dhexeysa 30 ilbiriqsi iyo 1 daqiiqo.

Beddelka kale waa in la sameeyo noocyo kale oo jimicsi caloosha ah sida tan soo socota oo ka shaqeysa aagga caloosha, gaar ahaan abdominals-ka.

maqnaansho

Shaki la'aanna, aan ugu jeclahay: taarikada. Waxaan u rogrogmadaa calooshayada, waxaan taageernaa kubadaha cagaha iyo cududda dhererka garabka, oo waan kacnaa. Lugaha, dhabarka iyo madaxa waa inay iswaafajiyaan. Riix badhanka calooshaada kor iyo hayso sawirka inta u dhexeysa 15 ilbidhiqsi iyo daqiiqad badh ah, naso 1 daqiiqo oo ku celi. Samee dhowr nooc.

Fadlan la soco taas taarikada, marka lagu daro aagga caloosha, waxaan ka shaqeynaa garbaha, gacmaha, dhabarka, laabta iyo miskaha iyo lugaha inkasta oo si aad u yar. Sidaad u aragto waa a jimicsi aad u adag oo lagu beddeli karo inta udhaxeysa guntin si loo gaaro shaqo jir wanaagsan.

Fiidiyowga soo socda waxaad ku arki kartaa qaar ka mid ah talooyinka lagu fulinayo layligan:

Dhabarka iyo gacmaha

Si aad u jimicsiiso dhabarkaaga, waxaa lagugula talinayaa inaad aado qolka jimicsiga si aad ula shaqeysid makiinadaha, taasoo jimicsiyada ka dhigeysa mid si fudud loo fulin karo lagana ilaaliyo murqaha xad dhaafka ah ee murqaha.

Jimicsiyo badan oo aan dhabarka ka shaqeyno, waxaan xoojineynaa gacmaha isla waqtigaas. Waxaan ka hadleynaa jimicsiyo sida jimicsi, miisaanno ama xargaha xargaha ama xirmooyinka laastikada ah.

Waa inaan ka warqabnaa ka shaqee aagga dhabarka sare, dhexe iyo hoose. ka jimicsi jimicsi si aad ah ayaa loogu talinayaa arrintan. Waxay noqon laheyd lagama maarmaan in la fuliyo noocyo dhowr ah oo soo noqnoqod leh oo leh miisaan dhexdhexaad ah, Waxaan dooneynaa inaan xoojino muruqyadeena si aan u fuulno fardaha si aysan u sameynin jir dhis. Waxa aan raadineyno waa kordhinta iska caabinta iyo dabacsanaanta muruqeena. 

Jimicsiga dhabarka ee saxda ahi wuxuu ka koobnaan karaa 3 nooc oo ah 15 ku celcelin aag kasta xagga dambe, iyadoo 30 nasasho labaad ku celcelinta.

Jimicsiyada kale ee lagula taliyay ee aan daruuriga u ahayn in jimicsiga la aado ayaa ah kuwa aan ku qaban karno dumbbells, barbells and elastic band. Dhamaan xulashooyinka aan ku shaqeyno dheelitirka marka lagu daro xoojinta muruqyadeena adoo helaya iska caabin.

Un jimicsi wanaagsan oo leh xargaha caaggu waa ku dayashada doonta. Waxaan fadhiisaneynaa lugaheena oo fidsan, waxaan dhignaa cinjirka cagaha waxaanan u jiideynaa gacmaheena dhanka caloosha

Safka safka, oo si wanaagsan loogu barto guriga iyadoo leh xargaha ama mashiinka jimicsiga, waa jimicsi aad loogu taliyay inuu dhabarkaaga ka shaqeeyo, tan iyo wuxuu ka shaqeeyaa aagagga sare iyo kuwa dhexe labadaba. Codad iyo horumarin adkeysiga muruqyada iyo wadnaha. Waxaan u hibeyn karnaa ku dhawaad ​​15 daqiiqo cashar kasta.

Waqti intee le'eg ayey tahay inaad u hurto laylisyada jimicsiga jirka?

Ku habboon ayaa noqon lahaa 4 maalmood usbuucii, aasaasida a Joogtada ah ee aan ugu shaqeyno jirka hoose maalin, jidhka xiga ee xiga iyo maalin fasax ah si aan dib ugu bilowno leh jirka hoose, maalinta ku xigta jirka iyo nasashada. Maalin kasta oo shaqo, jirka sare ama kan hoose ayaa la tababaray waxa ugu fiican ayaa ah in la sameeyo fadhi-kursi iyo jimicsi jimicsi sidoo kale. Sidaas darteed, maalmaha nasashada ayaa jirka oo dhan loo oggol yahay inuu nasto.

ka Maalmaha nasashada waa lagama maarmaan maxaa yeelay habkaas ayaan ka caawinnaa muruqyadeena inay koraan. 

Maalin kasta oo shaqo, wadar ahaan waa inaan u heellanno jimicsi u dhexeeya saacad iyo saacad iyo badh. Taasi waan kordhin karnaa markaan qaab iyo iska caabinba qaadaneyno.

Shaqeynta jirka hoose

Hab wanaagsan oo lugaha looga shaqeeyo iyadoo aan xitaa la ogeyn inay tahay joojinta isticmaalka wiishka gurigeenna, ka waalidkeenna, saaxiibbadeen, shaqada, jaamacadda, iwm. Jaranjarada aan qaadno! Jaranjarooyinka oo loo fuulo ama loo soo dego waa jimicsi aan ku tababbaran karno wakhti kasta oo ay fursadu soo bandhigto, taasi waa faa iidada weyn

Jimicsiyada kale waa in la sameeyaa squats, sambabada, ama cagaha wiishka sidaan kugula talinay in yar kahor tan lugaha jimicsiga maqaalka.

Waxaas oo dhan, waxaan rabnaa inaan ku darno a jimicsi ugu samee aag aad muhiim u ah faras fuulid iyo in aan shaqeyno oo keliya haddii aan si gaar ah u soo jeedinno in la sameeyo: the bowdyaha gudaha.

Raacitaanka, Shaqada muruqyada afduubayaashu waa inay faraska qabtaan. Sidaa darteed tababar qaybtan lugta ah ayaa naga caawin doonta kordhinta awooddan qabashada. Sidoo kale sidan waxaan iska ilaalin doonnaa xanuunka ku dhaca qeybta hoose ee miskaha muddo kadib adigoon fuulin.

Jimicsi fiican ayaa ah in la sameeyo kubad ku riix lugaha dhexdooda. Kubaddu waa inay ahaataa qiyaastii 30-35 sentimitir. Ku fadhiiso cidhifka kursiga ka tagaya lugahaaga xagal 90º, taas oo ah, taas oo kuu oggolaanaysa inaad si fiican cagahaaga u taageerto dhulka. Kubada dhex dhig lugahaaga dhexdooda iskuna cadaadi 15 ilbidhiqsi oo sii daa kuu oggolaaneysa inaad xoogaa nasato. Ku celi jimicsiga 3-4 jeer iyadoo kuxiran dulqaadashadaada. Si tartiib tartiib ah, u kordhiya ku celcelinta illaa 10 ka dibna bilaw inaad kordhiso ilbiriqsiyada adkaysiga illaa 30.

Sidii aan jidhka sare ku dhihi jirnay, waa inaad doorataa jimicsiyo qaarkood, aad u samaysaa taxane mid kasta oo aad qaabeeysaa jadwalkaaga. Xusuusashada kululee bilowga oo kala bixi dhamaadka kulan kasta oo shaqo. 

Qiyaastii kalfadhi ilaa 40 daqiiqo ah way fiicnaan kartaa in lugahayaga gebi ahaanba la tababaro.

yoga

Tababbarka Yoga ugu yaraan laba jeer usbuucii ayaa naga caawinaya jirka oo dhan kala bixi oo dabcisidoo kale Waxay doorbidaa isku dheelitirka iyo shaqada booska jirkeenna. 

yoga ayaa iska leh

Intaas waxaa sii dheer, waxaa jira jimicsiyo gaar ah oo naga caawin kara, sida fidinta dhamaadka jimicsiga aerobic ama anaerobic, si looga fogaado xanuunada. Tusaalooyinka qaarkood waa:

Booska loogu talagalay estxanaaqa bowdooyinka iyo gumaarka

Intaa waxaa dheer, faa'iidooyinka kale ee badan, waxaan xoojinaa jilbaha.

Fadhiga oo fadhiisano oo lugaheena xagga hore loo dheereeyo, cagaha cagaha ayaan isla meel dhigeynaa oo waxaan u soo dhoweyneynaa sida ugu macquulsan jirkeena. Anaga oo isku dayeyna inaanan qalloocin lafdhabarta, waxaan cagaha ku qabaneynaa gacmaheena oo waxaan haynaa muuqaalka daqiiqado yar oo aan ku indha indheynayno sida aagga aan u shaqeyneyno uu u kala fidsan yahay.

Dhaqdhaqaaqa jirka si aad dhabarkaaga u fidiso

Waxaan ku gaarnay afarta lugood, cagaha isugeynaa oo aan dul fadhiisanaa annagoo gacmaha kala bixinayna.

Buurta dhexdeeda (taagan, cagaha bawd ahaan u kala fog, garbaha gadaal, oo si toos ah indhaha u fiirinaya), waxaan dul saarnaa hal gacan dusha sare kan kale oo is barbar socda waxaanan kor ugu qaadaynaa madaxayaga anaga oo waxyoonayna. Waxaan ku sii deynnaa annaga oo gacmaha u kala bixinayna ilaa intii suurtogal ah dhanka samada annagoo neefta qabanayna. Oo waxaan hoos u dhignaa gacmaheena, oo ku kala fureynaa goobada gadaal gadaal sida ugu macquulsan inta aan neefsaneyno.

Waxaa jira qaabab faro badan oo faa iido leh, kaliya raadso kuwa fidiya qaybta jirka ee aad shaqeyn doontid hore!

Intii aan ku guda jirnay maqaalkan waxaan soo uruurinnay layliyo aad u tiro badan, taas macnaheedu maahan inay tahay inaan dhammaanteen ku dhaqano, laakiin halkii aan ka dooran lahayn kuwa aan ugu jecel nahay ama kuwa aan ugu raaxeysanno oo aan dejino nidaam aan ku jimicsano 4 maalmood. toddobaad ku dhow saacad iyo badh. Marka… Kalsoonow!

jimicsi murqaha fardaha fuushan

Waxaan rajaynayaa inaad ka heshay akhriska maqaalkan sidii aan u qorayba.


Nuxurka maqaalka wuxuu u hogaansamayaa mabaadi'deena anshaxa tifaftirka. Si aad u soo sheegto khalad guji Halkan.

Noqo kuwa ugu horreeya ee faallo bixiya

Ka tag faalladaada

cinwaanka email aan la daabacin doonaa. Beeraha loo baahan yahay waxaa lagu calaamadeeyay la *

*

*

  1. Masuul ka ah xogta: Miguel Ángel Gatón
  2. Ujeedada xogta: Xakamaynta SPAM, maaraynta faallooyinka.
  3. Sharci: Oggolaanshahaaga
  4. Isgaarsiinta xogta: Xogta looma gudbin doono dhinacyada saddexaad marka laga reebo waajibaadka sharciga ah.
  5. Kaydinta xogta: Macluumaadka ay martigelisay Shabakadaha Occentus (EU)
  6. Xuquuqda: Waqti kasta oo aad xadidi karto, soo ceshan karto oo tirtiri karto macluumaadkaaga.