Vaje za krepitev mišic za jahanje

vaje krepijo mišice jahač

V današnjem članku bomo govorili o temi, s katero smo že začeli v članku najpogostejše poškodbe pri jahanju konja: vaje za krepitev mišic. Za voznika je zelo Pomembno je, da vadite, da ne samo preprečite bolečine, temveč tudi preprečite težave s hrbtom ali hrbtenico ki lahko postane kronična.

Možno je, da ste se ob neki priložnosti vprašali, zakaj me po konjski vožnji boli, če grem vsak dan teči ali vozim kolo? Odgovor je ta pri jahanju konja se izvaja veliko število mišic, ampak so mišice ki se ne uporabljajo preveč vsak dan, ne pri teku, ne pri vožnji s kolesom.

Ali vemo, katere vaje nam lahko pomagajo in na katerih področjih bi morali več delati?

Ko gre za jahanje konja, je treba imeti delujoče mišice, ne samo, da se povzpnemo na konja brez strahu pred padcem in sprehodom. Sama jahalna drža zahteva dobro mišično vzdržljivost s strani voznika. Poleg tega je treba upoštevati, da drža ni pomembna samo za jahača, temveč tudi za konja in komunikacijo med njima. Z dobro držo se zaupanje prenese na žival.

jahači hrbta

Ko govorimo o drži vožnje, je temeljni fizični del, na katerem je treba delati, hrbet. Ko vadite jahanje, razvijemo kar nekaj mišic, medtem ko jih v nasprotju s tistimi ne delamo, zato se ne razvijejo sicer jih delamo ločeno. Kaj se zgodi, če jih tudi mi ne obdelujemo? Kaj mišice postanejo neuravnotežene, kar vodi do bolezni in težav kronični hrbet, tudi v sklepnih blokih v hrbtenici. Te poškodbe so zato med kolesarji precej pogoste preprečiti jih je treba s povečanjem mišične mase vseh mišic. To pomeni, da morate opraviti celoten trening, še posebej, če zelo pogosto jahate konja.

Pomembno si je tudi to zapomniti pred in po treningu se morate ogreti in raztegniti. Na ta način se bomo v veliki meri izognili vezalkam in morebitnim poškodbam.

Tudi raztezanje je zelo zanimivo, ker z njim delamo na fleksibilnosti. V tem smislu si želimo tudi zapomniti, da je praksa joge zelo koristna. A o jogi bomo govorili kasneje.

Druga temeljna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da to ni dovolj vaje za mišice, da bi bili v dobri fizični kondiciji je tudi treba aerobna vadba. 

Aerobna vadba

Tek, plavanje, hoja, kolesarjenje itd. So vaje, pri katerih mora telo za energijo porabiti ogljikove hidrate in maščobe, za to pa potrebuje kisik. Običajno so vaje srednje ali nizke intenzivnosti in dolgotrajne. Z njimi, izvajamo kardiovaskularni sistem, povečujemo vzdržljivost in kapaciteto pljuč. Poleg tega vam pomagajo pri hujšanju.

jahalne vaje

Priporočljivo bi bilo vaditi tovrstne vaje 3-krat na teden po pol ure. Če boste začeli vaditi aerobno vadbo, je dobro priporočilo vzpostaviti rutino, rezervirajte določeno pol ure v 2 ali 3 dneh, ki jih določite. Ni nujno, da na začetku izvajate 30 minut vadbe, vendar je pomembno, da določite rutino, tudi če izvajate 5 - 10 minut. Čas povečate, ko si boste ustvarili odpor.

Anaerobna vadba

Za razliko od prejšnjih so vaje visoka intenzivnost in kratkotrajnost kot bi v kratkem naredili uteži, sprint in vaje z velikim naporom. Te vaje pomagajo tonizirati in s tem krepiti mišično-skeletni sistem. 

Ko vadite te vaje, Priporočamo, da obiščete fitnes ali se pogovorite s strokovnjakom, če želite izvedeti, kako jih pravilno izvajati in se izognili poškodbam mišic. In pomembno, Kadarkoli opazite bolečino, se morate ustaviti in popraviti držo ali spremeniti vaje, da boste obdelovali to področje saj vse vaje ne delujejo enako za vse ljudi.

Obstaja veliko različnih vaj te vrste. Izbira enega ali drugega je odvisna od cilja, od tega, na čem želite delati. In kaj moramo delati za jahanje konja?

Drža delovnega telesa: zgornji del telesa.

Za pravilno držo telesa med vožnjo moramo izvajati vaje, ki temeljito obdelujejo predel trebuha in hrbta.

Al trenirajte trebuh in ga okrepite, tako da imamo hrbet manj preobremenjen zaradi teže hrbtenice, zato je ena temeljnih vaj.

Abdominals

Obstajajo različne vaje za obvladovanje trebuha, zato izberite tisto, ki vam najbolj ustreza, vendar ja, prepričajte se delajo tudi poševni in spodnji abs. Kako? obračanje nog. Nadomestne sklope trebušnjakov z nogami, ki so pokrčene v sredini, z nogami upognjene noge se dotikajo tal v desno in nato v levo. Za spodnji del trebuha izvedite dviganje nogZa to priporočamo uporabo vadbene klopi.

Če se odločite za klasične abs, jih morate imeti Pazite, da ne obremenite vratu. Če ste eden tistih, ki po trebušnjakih opazi zelo napet vrat in celo nekaj nelagodja, jih lahko naredite z amestradores:

trebušni trenažer

Idealno je izvesti sklopi 30-50 trebušnjakov vsak. Začnete lahko s 3 serijami, ki delujejo na vsako vrsto trebuha. In sicer: 3 serije poševnic, 3 serije podrejenih in 3 serije nadrejenih. Čas ni toliko pomemben kot označevanje številnih serij za izvedbo. Med vsako serijo moraš počivati med 30 sekundami in 1 minuto.

Druga možnost je izvajanje drugih vrst trebušnih vaj, kot je naslednja, ki obdeluje trebušno področje, zlasti poševne trebušne mišice.

poševni abs

In brez dvoma, moja najljubša: krožniki. Kotalimo se na trebuh, podpremo prste na nogi in podlakti v višini ramen in se dvignemo navzgor. Noge, hrbet in glava naj bodo poravnani. Potisnite trebuh navzgor in držite pozo med 15 sekundami in pol minute, počivajte 1 minuto in ponovite. Naredite več sklopov.

Upoštevajte to s ploščamipoleg predela trebuha, delamo z rameni, rokami, hrbtom, prsmi in boki ter nogami čeprav v manjši meri. Kot lahko vidite, je zelo zapletena vaja, ki jo lahko izmenjujemo med serijo škrtanja za dobro telesno delo.

V naslednjem videu si lahko ogledate nekaj priporočil za izvajanje te vaje:

Hrbet in roke

Za vadbo hrbta je priporočljivo iti v telovadnico za delo s stroji, ki olajšajo izvajanje vaj in se izognejo odvečni napetosti v mišicah.

Pri mnogih vajah, kjer delamo hrbet, hkrati krepimo roke. Govorimo o vajah, kot so jermenice, uteži ali gumijasti trakovi ali elastični trakovi.

Zavedati se moramo obdelajte zgornji, srednji in spodnji del hrbta. P vaje s škripcem v zvezi s tem so zelo priporočljivi. Izvesti bi bilo treba sklopi več ponovitev z zmerno težo, želimo okrepiti mišice za jahanje konj, ne pa za bodybuilding. Kar iščemo, je povečati odpornost in prožnost naših mišic. 

Pravilna vadba za hrbet je lahko sestavljena iz 3 serije po 15 ponovitev v vsaki coni od zadaj, s 30 sekund odmorov med ponavljanjem.

Druge priporočene vaje in pri katerih ni več treba hoditi v telovadnico so tiste, ki jih lahko izvajamo z utežmi, mrenami in elastičnimi trakovi. Z vsemi možnostmi delamo ravnotežje, poleg tega pa krepimo mišice s pridobivanjem upora.

Un dobra vaja z gumijastimi trakovi je posnemanje veslanja. Sedimo z ravnimi nogami, gumo položimo na noge in roke potegnemo proti trebuhu.

Veslanje, dobro vadeno doma z gumijastimi trakovi ali v telovadnici, je zelo priporočljiva vaja delati hrbet, od deluje tako na zgornjem kot na srednjem območju. Tonira in razvija mišična in kardiovaskularna vzdržljivost. Na vsaki seji lahko namenimo približno 15 minut.

Koliko časa bi morali posvetiti anaerobnim vajam?

Idealno bi bilo 4 dni v tednu, vzpostavitev a rutina, v kateri delamo spodnji del telesa en dan, naslednji zgornji del telesa in en prosti dan za začetek znova s spodnjim delom telesa, naslednji dan zgornjim delom telesa in počitek. Vsak delovni dan, treniran je zgornji ali spodnji del telesa idealno je tudi trebušnjake in aerobno vadbo. Tako lahko v dneh počitka celo telo počiva.

P Dnevi počitka so bistvenega pomena, saj tako pomagamo našim mišicam rasti. 

Vsak delovni dan bi skupaj morali vaditi med uro in uro in pol. Da se lahko povečujemo, ko oblikujemo obliko in odpor.

Dela spodnji del telesa

Dober način dela z nogami, ne da bi se sploh zavedali, je prenehanje uporabe dvigala iz naše hiše, hiše staršev, prijateljev, službe, univerze itd. Pojdimo po stopnicah! Gredo navzgor in navzdol po stopnicah je vaja, ki jo lahko vadimo kadar koli se nam ponudi priložnost, to je velika prednost.

Izvajati je treba še druge vaje počepi, izpadi ali dvigi nog kot smo že pred časom priporočili pri tem članek o vajah za noge.

K vsemu temu želimo dodati še vaja za zelo pomembno področje jahati konja in da delamo le, če to izrecno predlagamo: notranja stegna.

Jahati, funkcija ugrabitvenih mišic je, da se držijo konja. Zato trening tega dela noge nam bo pomagal povečati to zmogljivost oprijema. Tudi taka izognili se bomo bolečinam, ki se pojavijo v notranjem delu bokov čez nekaj časa brez vožnje.

Dobra vaja je narediti pritiskajte žogo med noge. Kroglica naj bo približno 30-35 centimetrov. Sedite na rob stola, ki pušča vaše noge pod kotom 90 °, kar vam omogoča popolno podporo nog na tleh. Kroglico položite med noge in stisnite 15 sekund in spustite kar vam omogoča malo počitka. Vajo ponovite 3-4 krat, odvisno od vaše vzdržljivosti. Počasi povečajte ponovitve do 10 in nato začnite povečevati sekunde vzdržljivosti do 30.

Kot smo govorili že pri zgornjem delu telesa, morate izbrati nekaj vaj, za vsako sestaviti serijo in oblikovati svojo rutino. Spominjanje ogrevanje na začetku in raztezanje na koncu vsake delovne seje. 

Približno 40-minutna vadba je lahko dobra, da popolnoma treniramo noge.

Joga

Vadba joge vsaj dvakrat na teden nam pomaga raztegnite celo telo in ga sprostiteprav tako favorizira ravnovesje in delo drže našega telesa. 

poza joge

Poleg tega obstajajo posebne vaje, ki nam lahko pomagajo, na primer raztezanje na koncu aerobnih ali anaerobnih vaj, da se izognemo boleznim. Nekaj ​​primerov je:

Drža za najboljšejeza notranjih stegen in dimelj

Poleg tega med številnimi drugimi koristmi krepimo kolena.

Ko sedimo na tleh in z nogami, iztegnjenimi spredaj, stopalce postavimo skupaj in jih približamo čim bližje trupu. Trudimo se, da hrbtenice ne bi ukrivili, z rokami držimo stopala in držimo držo nekaj sekund ter opazujemo, kako je območje, na katerem delamo, raztegnjeno.

Drža za raztezanje hrbta

Vstanemo na vse štiri, stopimo skupaj in sedemo nanje, medtem ko iztegnemo roke.

V gorski pozi (stoje, noge v širini ramen, ramena nazaj in gledamo naravnost) postavimo eno roko na drugo vzporedno s telesom in jih z navdihom dvignemo nad glavo. Sprostimo jih tako, da med zadrževanjem diha čim bolj iztegnemo roke proti nebu. In spustimo roke, jih med izdihom čim bolj odpremo v krogu nazaj.

Obstaja veliko koristnih položajev, samo poiščite tiste, ki raztezajo del telesa, na katerem boste delali prej!

V tem članku smo zbrali veliko število vaj, to ne pomeni, da jih moramo vaditi vse, temveč raje izberite tiste, ki so nam najbolj všeč ali s katerimi smo najbolj udobni, in vzpostavite rutino, v kateri vadite 4 dni teden približno uro in pol. Torej ... Razveselite se!

vadite mišice za jahanje

Upam, da vam je bil članek všeč, ko sem ga pisal.


Vsebina članka je v skladu z našimi načeli uredniška etika. Če želite prijaviti napako, kliknite tukaj.

Bodite prvi komentar

Pustite svoj komentar

Vaš e-naslov ne bo objavljen.

*

*

  1. Za podatke odgovoren: Miguel Ángel Gatón
  2. Namen podatkov: Nadzor neželene pošte, upravljanje komentarjev.
  3. Legitimacija: Vaše soglasje
  4. Sporočanje podatkov: Podatki se ne bodo posredovali tretjim osebam, razen po zakonski obveznosti.
  5. Shranjevanje podatkov: Zbirka podatkov, ki jo gosti Occentus Networks (EU)
  6. Pravice: Kadar koli lahko omejite, obnovite in izbrišete svoje podatke.