Упражнения на укрепление мышц для верховой езды

упражнения укрепляют мышцы всадника

В сегодняшней статье мы поговорим о теме, с которой мы уже начали в статье о наиболее частые травмы при езде на лошади: упражнения для укрепления мышц. Для райдера это очень Важно выполнять упражнения не только для предотвращения болезненности, но и для предотвращения проблем со спиной или позвоночником. который может стать хроническим.

Возможно, когда-то вы спрашивали себя, почему у меня возникают болезненные ощущения после езды на лошади, если я каждый день бегаю или катаюсь на велосипеде? Ответ в том, что при езде на лошади прорабатывается большое количество мышц, но они мышцы которые обычно не используются слишком часто в повседневной жизни, ни при беге, ни при езде на велосипеде.

Знаем ли мы, какие упражнения могут нам помочь и в каких областях нам нужно работать больше?

Когда дело доходит до верховой езды, необходимо иметь хорошо тренированную мускулатуру, а не просто садиться на лошадь без страха упасть и прогуляться. Сама осанка требует хорошей мышечной выносливости. всадником. Кроме того, необходимо учитывать, что поза важна не только для всадника, но и для лошади и общения между ними. При хорошей осанке животному передается уверенность.

спина упражнения всадников

Когда мы говорим о позе при езде, основной физической частью, над которой нужно работать, является спина. При занятиях верховой ездой, мы развиваем много мышц, в то время как в отличие от тех, которые мы не прорабатываем, и поэтому они не развиваются в противном случае мы работаем с ними отдельно. Что будет, если мы их тоже не поработаем? Какие мышцы становятся неуравновешенными, что приводит к недугам и проблемам хроническая спина, в том числе при блокаде суставов позвоночника. Эти травмы довольно распространены среди гонщиков, поэтому их необходимо предотвратить, увеличивая мышечную массу всех мышц. То есть вы должны пройти полное обучение, особенно если вы очень часто катаетесь на лошади.

Также важно помнить, что до и после тренировки следует разминаться и растягиваться соответственно. Таким образом мы сможем избежать завязывания шнурков и возможных травм.

Растяжка тоже очень интересна, потому что с ней мы работаем над гибкостью. В этом смысле мы также хотим помнить, что практика поз йоги очень полезна. Но о йоге поговорим позже.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, - это то, что недостаточно делать упражнения для мышц, чтобы быть в хорошей физической форме, также необходимо аэробные упражнения. 

Упражнение аэробики

Бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т. Д. Это упражнения, в которых организму необходимо сжигать углеводы и жир для получения энергии, а для этого ему нужен кислород. Они обычно упражнения средней или низкой интенсивности и большой продолжительности. С ними, тренируем сердечно-сосудистую систему, повышаем выносливость и объем легких. Кроме того, они помогают похудеть.

упражнения на лошадях

Было бы желательно практиковать эти типы упражнений. 3 раза в неделю по полчаса. Если вы собираетесь заняться аэробными упражнениями, хорошая рекомендация: установить распорядок, зарезервируйте определенные полчаса в назначенные вами 2 или 3 дня. Необязательно, чтобы вначале вы выполняли 30-минутные упражнения, но важно установить распорядок, даже если он занимает 5-10 минут. Вы увеличите время по мере наращивания сопротивления.

Анаэробные упражнения

В отличие от предыдущих, это упражнения. высокая интенсивность и короткая продолжительность нравится выполнять упражнения с отягощениями, бег на короткие дистанции и упражнения с большими усилиями за короткое время. Эти упражнения Они тонизируют и укрепляют опорно-двигательный аппарат. 

Выполняя эти упражнения, Рекомендуем сходить в спортзал или поговорить со специалистом, чтобы узнать, как их правильно делать. и избегайте мышечных травм. И что важно, Каждый раз, когда вы замечаете боль, вы должны остановиться и исправить позу или изменить упражнение, чтобы проработать эту область. поскольку не все упражнения одинаково подходят для всех людей.

Существует большое количество разнообразных упражнений этого типа. Выбор того или другого зависит от цели, от того, над чем вы хотите работать. А что нам нужно для работы, чтобы ездить на лошади?

Поза рабочего тела: верхняя часть тела.

Чтобы иметь правильную осанку во время езды, мы должны выполнять упражнения, тщательно прорабатывающие область живота и спины.

Al тренируем и укрепляем живот, добиваемся, чтобы наша спина была меньше перегружена из-за веса позвоночника, поэтому это одно из основных упражнений.

АБС

Существуют разные упражнения для тренировки пресса, поэтому выберите то, которое вам больше всего подходит, но да, обязательно также прорабатывают косой и нижний пресс. Как? поворачивая ноги. Чередуйте подходы приседаний, ноги согнуты посередине, согнутые ноги касаются земли вправо, а затем влево. Для нижней части живота выполните упражнения для ногДля этого рекомендуем использовать тренажерный зал.

Если вы предпочитаете классический пресс, вы должны иметь Будьте осторожны, не перенапрягайте шею. Если вы один из тех, кто замечает очень напряженную шею и даже некоторый дискомфорт после приседаний, вы можете сделать это с помощью аместрадоров:

тренажер для брюшного пресса

В идеале выполнять серия из 30-50 приседаний каждый. Вы можете начать с 3 серий, которые прорабатывают каждый тип брюшного пресса. А именно: 3 ряда косых, 3 ряда низших и 3 ряда верхних. Время не имеет такого значения, как разметка ряда выполняемых серий. Между каждой серией нужно отдыхать от 30 секунд до 1 минуты.

Другой альтернативой является выполнение других типов упражнений для брюшного пресса, таких как следующее, которое прорабатывает область живота, особенно косые.

косой пресс

И без сомнения, мой любимый: тарелки. Мы перекатываемся на живот, поддерживаем подушечки стоп и предплечья на уровне плеч и поднимаемся вверх. Ноги, спина и голова должны быть выровнены. Поднимите пупок и удерживайте позу от 15 секунд до полутора минут, отдохните 1 минуту и ​​повторите. Сделайте несколько подходов.

Обратите внимание, что с тарелками, помимо области живота, прорабатываем плечи, руки, спину, грудь, бедра и ноги хотя в меньшей степени. Как видите, это очень сложное упражнение, которое можно чередовать между подходами на скручивания для достижения хорошей работы кузова.

В следующем видео вы можете увидеть некоторые рекомендации по выполнению этого упражнения:

Спина и руки

Чтобы тренировать спину, желательно сходить в тренажерный зал и поработать на тренажерах, которые облегчают выполнение упражнений и позволяют избежать избыточного напряжения в мышцах.

Во многих упражнениях, где мы прорабатываем спину, мы одновременно укрепляем руки. Речь идет о таких упражнениях, как шкивы, гантели или резинки или резинки.

Мы должны знать о проработайте верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Los упражнения на шкив они настоятельно рекомендуются в этом отношении. Было бы необходимо провести подходы из нескольких повторений с умеренным весом, мы хотим укрепить мышцы, чтобы кататься на лошадях, а не заниматься бодибилдингом. Мы ищем увеличить сопротивление и гибкость наших мышц. 

Правильная тренировка спины может состоять из 3 подхода по 15 повторений в каждой зоне со спины, с 30 секундные перерывы между повторением.

Другие рекомендуемые упражнения, при которых больше нет необходимости ходить в тренажерный зал, - это те, которые мы можем выполнять с гантелями, штангами и резинками. Со всеми вариантами мы работаем над балансом в дополнение к укреплению мышц за счет сопротивления.

Un Хорошее упражнение с резинками - это имитация гребли. Сидим с вытянутыми ногами, надеваем на стопы резинку и тянем руки к животу.

Гребля, хорошо отработанная дома с резинками или на тренажере, это очень рекомендуемое упражнение работать спиной, так как работает как в верхней, так и в средней зоне. Тонизирует и развивает мышечная и сердечно-сосудистая выносливость. Мы можем выделить около 15 минут на каждое занятие.

Сколько времени нужно уделять анаэробным упражнениям?

Идеальным было бы 4 дней в неделю, создавая распорядок дня, в котором мы прорабатываем нижнюю часть тела один день, следующий - верхнюю часть тела и один выходной день, чтобы начать заново с нижней частью тела, на следующий день верхней частью тела и отдыхом. Каждый рабочий день, тренируется верхняя или нижняя часть тела в идеале - делать приседания и заниматься аэробикой. Таким образом, в дни отдыха все тело может отдыхать.

Los Дни отдыха необходимы, потому что таким образом мы помогаем нашим мышцам расти. 

Каждый рабочий день в общей сложности мы должны посвящать упражнениям от часа до полутора часов. Это мы можем увеличивать по мере того, как мы обретаем форму и сопротивление.

Прорабатываем нижнюю часть тела

Хороший способ поработать ноги, даже не осознавая этого, - перестать пользоваться лифтом из нашего дома, дома наших родителей, друзей, работы, университета и т. Д. Пойдем по лестнице! Подъем и спуск по лестнице - это упражнение, которое мы можем выполнять в любое время, когда появляется возможность, и это большое преимущество.

Остальные упражнения нужно выполнять приседания, выпады или подъемы ног как мы рекомендовали некоторое время назад в этом статья упражнения для ног.

Ко всему этому мы хотим добавить упражнения для очень важной области ездить на лошади, и что мы работаем только в том случае, если мы специально это предлагаем: внутренняя поверхность бедер.

Верховая езда, функция отводящих мышц - удерживать лошадь. Поэтому тренировка этой части ноги поможет нам увеличить эту способность захвата. Также как это мы избежим боли, которая возникает во внутренней части бедер через некоторое время без катания.

Хорошее упражнение - сделать давление на мяч между нашими ногами. Мяч должен быть примерно 30-35 сантиметров. Сядьте на край стула, который оставляет ваши ноги под углом 90 градусов, то есть позволяет вам идеально поддерживать ноги на полу. Поместите мяч между ног, сожмите 15 секунд и отпустите. позволяя немного отдохнуть. Повторите упражнение 3-4 раза в зависимости от вашей выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10, а затем начинайте увеличивать секунды выносливости до 30.

Как мы уже говорили в отношении верхней части тела, вы должны выбрать несколько упражнений, установить для каждого из них серию и разработать свой распорядок дня. Вспоминая разогревайтесь в начале и растягивайте в конце каждого рабочего занятия. 

Примерно 40-минутный сеанс может быть хорош для полной тренировки ног.

йога

Практика йоги не реже двух раз в неделю помогает нам растянуть все тело и расслабить еготакже Это способствует равновесию и правильной осанке нашего тела. 

постуры йоги

Кроме того, есть специальные упражнения, которые могут нам помочь, например, растяжка в конце аэробных или анаэробных упражнений, чтобы избежать недугов. Вот несколько примеров:

Осанка для эстгнев внутренней поверхности бедер и паха

Кроме того, среди многих других преимуществ мы укрепляем колени.

Сидя на полу, вытянув ноги вперед, мы соединяем подошвы стоп вместе и максимально приближаем их к туловищу. Стараясь не выгибать позвоночник, мы держим ноги руками и удерживаем позу несколько секунд, наблюдая, как растягивается область, над которой мы работаем.

Позы для растяжки спины

Встаём на четвереньки, ставим ступни вместе и садимся на них, вытягивая руки.

В позе горы (стоя, ноги на ширине плеч, плечи назад, глядя прямо перед собой), мы кладем одну руку поверх другой параллельно туловищу и поднимаем их над головой с вдохновением. Мы отпускаем их, вытягивая руки как можно дальше к небу, задерживая дыхание. И руки опускаем, раскрывая их по кругу максимально назад на выдохе.

Есть множество полезных поз, просто ищите те, которые растягивают ту часть тела, над которой вы собираетесь работать ранее!

В этой статье мы собрали большое количество упражнений, это не означает, что мы должны выполнять их все, а, скорее, выбрать те, которые нам нравятся больше всего или с которыми нам удобнее всего, и установить распорядок, в котором мы тренируемся 4 дня в неделю около полутора часов. Так что… Не унывайте!

упражнения для мышц для верховой езды

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью так же, как и мне.


Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Будьте первым, чтобы комментировать

Оставьте свой комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

*

  1. Ответственный за данные: Мигель Анхель Гатон
  2. Назначение данных: контроль спама, управление комментариями.
  3. Легитимация: ваше согласие
  4. Передача данных: данные не будут переданы третьим лицам, кроме как по закону.
  5. Хранение данных: база данных, размещенная в Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: в любое время вы можете ограничить, восстановить и удалить свою информацию.