Eżerċizzji biex tissaħħaħ il-muskoli għall-irkib taż-żwiemel

eżerċizzji isaħħu rikkieb muskoli

Fl-artiklu tal-lum se nitkellmu dwar suġġett li diġà bdejna bih fl-artiklu dwaru l-iktar korrimenti komuni meta tkun qed issuq żiemel: eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli. Għar-rikkieb huwa ferm Huwa importanti li teżerċita biex mhux biss tevita l-uġigħ iżda wkoll biex tevita problemi fid-dahar jew fis-sinsla li tista 'ssir kronika.

Huwa possibbli li f'xi okkażjoni staqsejt lilek innifsek għalfejn għandi uġigħ wara li rkib fuq żiemel jekk immur għal ġirja jew isuqu rota kuljum? It-tweġiba hija dik meta ssuq żiemel, numru kbir ta 'muskoli huma eżerċitati, iżda huma muskoli li normalment ma jintużawx wisq fuq bażi ta 'kuljum, la meta tkun qed tiġri, u lanqas meta tkun qed issuq rota.

Nafu liema eżerċizzji jistgħu jgħinuna u liema oqsma għandna naħdmu aktar?

Meta niġu għall-irkib, huwa meħtieġ li jkollok muskolatura mħarrġa sew, mhux biss titla fuq iż-żiemel mingħajr biża 'li taqa' u tieħu mixja. Il-qagħda tal-irkib innifisha teħtieġ reżistenza muskolari tajba mir-rikkieb. Barra minn hekk, għandu jittieħed kont li l-qagħda mhix importanti biss għar-rikkieb, iżda wkoll għaż-żiemel u l-komunikazzjoni bejn it-tnejn. B'qagħda tajba kunfidenza tiġi trasmessa lill-annimal.

sewwieqa ta 'eżerċizzji ta' wara

Meta nitkellmu dwar il-qagħda ta 'rkib parti fiżika fundamentali li trid tinħadem fuqha hija d-dahar. Meta tipprattika l-irkib taż-żwiemel, niżviluppaw pjuttost ftit muskoli filwaqt li l-oppost għal dawk ma naħdmux u għalhekk ma jiżviluppawx inkella naħdmuhom separatament. X'jiġri jekk ma naħdmuxhom ukoll? Xiex il-muskoli jsiru żbilanċjati li jwasslu għal mard u problemi dahar kroniku, ukoll fi blokki konġunti fis-sinsla. Dawn il-korrimenti huma pjuttost komuni fost is-sewwieqa, għalhekk għandhom jiġu evitati billi tiżdied il-massa tal-muskoli tal-muskoli kollha. Jiġifieri, għandek tagħmel taħriġ komplet, speċjalment jekk issuq żiemel spiss ħafna.

Huwa importanti wkoll li tiftakar dak qabel u wara t-taħriġ għandek tissaħħan u tiġġebbed, rispettivament. B'dan il-mod se nevitaw fil-biċċa l-kbira lazzijiet taż-żraben u korrimenti possibbli.

L-istretching huwa wkoll interessanti ħafna għax miegħu naħdmu fuq il-flessibilità. F’dan is-sens irridu niftakru wkoll li l-prattika tal-qagħdiet tal-yoga hija ta ’benefiċċju kbir. Imma aktar tard se nitkellmu dwar il-yoga.

Ħaġa fundamentali oħra li għandek iżżomm f'moħħok hija li mhuwiex biżżejjed li tagħmel eżerċizzji tal-muskoli, biex tkun f'kondizzjoni fiżika tajba huwa meħtieġ ukoll eżerċizzju aerobiku. 

Eżerċizzju aerobiku

Ġiri, għawm, mixi, ċikliżmu, eċċ. Huma eżerċizzji fejn il-ġisem jeħtieġ li jaħarqu karboidrati u xaħmijiet għall-enerġija u għal dan jeħtieġ ossiġnu. Ġeneralment huma eżerċizzji ta 'intensità medja jew baxxa u tul ta' żmien twil. Maghhom, neżerċitaw is-sistema kardjovaskulari, inżidu r-reżistenza u l-kapaċità tal-pulmun. Barra minn hekk, jgħinuk titlef il-piż.

eżerċizzji tal-irkib taż-żwiemel

Ikun rakkomandabbli li tipprattika dawn it-tipi ta 'eżerċizzji 3 darbiet fil-ġimgħa għal nofs siegħa. Jekk se tibda tipprattika eżerċizzju aerobiku, rakkomandazzjoni tajba hi tistabbilixxi rutina, irriserva nofs siegħa speċifika fit-2 jew 3 ijiem li tistabbilixxi. Mhuwiex meħtieġ li fil-bidu tagħmel it-30 minuta ta 'eżerċizzju, imma l-importanti hu li tistabbilixxi r-rutina anke jekk tkun qed tagħmel 5 - 10 minuti. Int se żżid il-ħin hekk kif tibni reżistenza.

Eżerċizzju anerobiku

B'differenza minn dawk ta 'qabel, huma eżerċizzji intensità għolja u dewmien qasir bħal li tagħmel piżijiet, sprint, u eżerċizzji ta 'sforz għoli fi żmien qasir. Dawn l-eżerċizzji Huma jgħinu biex tonifikaw u għalhekk isaħħu s-sistema muskuloskeletali. 

Meta tipprattika dawn l-eżerċizzji, Nirrakkomandaw li tmur ġinnasju jew tkellem ma 'speċjalista biex issir taf kif tagħmilhom b'mod korrett u tevita korrimenti fil-muskoli. U importanti, Kull meta jiġi nnutat uġigħ, għandek tieqaf u tikkoreġi l-qagħda tiegħek jew tibdel l-eżerċizzji biex taħdem dak iż-żona billi mhux l-eżerċizzji kollha jaħdmu għan-nies kollha bl-istess mod.

Hemm varjetà wiesgħa ta 'eżerċizzji ta' dan it-tip. L-għażla ta 'wieħed jew ieħor tiddependi fuq l-għan, fuq dak li trid taħdem. U x'għandna bżonn naħdmu biex isuqu żiemel?

Qagħda tal-ġisem tax-xogħol: il-parti ta 'fuq tal-ġisem.

Biex ikollna qagħda korretta tal-ġisem meta ssuq, irridu nagħmlu eżerċizzji li jaħdmu sew l-addome u ż-żona ta 'wara.

Al tħarreġ l-addome u ssaħħaħha, aħna nilħqu li daharna jkun inqas mgħobbi żżejjed minħabba l-piż tas-sinsla, u huwa għalhekk li huwa wieħed mill-eżerċizzji fundamentali.

Ass

Hemm eżerċizzji differenti biex taħdem l-abs tiegħek, allura agħżel dak li l-iktar jaqbel għalik, imma iva, aċċerta ruħek jaħdem ukoll l-abs oblikwu u t'isfel. Kif? ddawwar saqajk. Settijiet alternattivi ta 'sit-ups bir-riġlejn mgħawweġ fiċ-ċentru, saqajn mgħawweġ imissu mal-art lejn il-lemin u mbagħad lejn ix-xellug. Għall-addominali t'isfel wettaq liftijiet tar-riġlejnGħal dan nirrakkomandaw li tuża bank tat-taħriġ.

Jekk tmur għal abs klassiku, irid ikollok Oqgħod attent li ma tisforzax l-għonq. Jekk int wieħed minn dawk li tinnota għonq tens ħafna u anke b'xi skumdità wara li tagħmel sit-ups, tista 'tagħmilhom b'amestradores:

trainer addominali

L-ideal huwa li twettaq serje ta '30-50 sit-ups kull wieħed. Tista 'tibda bi 3 serje li jaħdmu kull tip ta' addominali. Jiġifieri: 3 serje ta 'oblikwi, 3 serje ta' inferjuri u 3 serje ta 'superjuri. Il-ħin ma jimpurtax daqs li jimmarka numru ta 'serje biex twettaq. Bejn kull serje trid tistrieħ bejn 30 sekonda u minuta.

Alternattiva oħra hija li twettaq tipi oħra ta 'eżerċizzji addominali bħal dak li ġej li jaħdem iż-żona addominali, speċjalment l-addominali oblikwi.

abs oblikwu

U mingħajr dubju, il-favorit tiegħi: il-pjanċi. Aħna nidħlu fuq l-istonku tagħna, nappoġġjaw is-swaba 'tas-sieq u l-dirgħajn tagħna fl-għoli tal-ispalla, u nqumu' l fuq. Ir-riġlejn, id-dahar u r-ras għandhom ikunu allinjati. Imbotta ż-żaqq tiegħek 'il fuq u żomm il-poża bejn 15-il sekonda u nofs minuta, strieħ minuta u rrepeti. Agħmel diversi settijiet.

Jekk jogħġbok innota li bil-pjanċi, minbarra ż-żona addominali, naħdmu spallejn, dirgħajn, dahar, sider u ġenbejn u riġlejn għalkemm sa ċertu punt. Kif tistgħu taraw huwa eżerċizzju kumpless ħafna li jista 'jiġi alternat bejn settijiet ta' crunches biex tikseb xogħol tajjeb tal-ġisem.

Fil-video li ġej tista 'tara xi rakkomandazzjonijiet biex twettaq dan l-eżerċizzju:

Dahar u dirgħajn

Biex teżerċita dahrek, huwa rrakkomandat li tmur il-ġinnasju biex taħdem mal-magni, li jagħmlu l-eżerċizzji aktar faċli biex jitwettqu u jevitaw tensjoni żejda fil-muskoli.

F'ħafna eżerċizzji fejn naħdmu d-dahar, qed insaħħu l-armi fl-istess ħin. Qed nitkellmu dwar eżerċizzji bħal taljoli, piżijiet jew lastiku jew strixxi elastiċi.

Irridu nkunu konxji ta ' ħadem iż-żona ta 'fuq, tan-nofs u ta' isfel. Il- eżerċizzji taljoli huma rakkomandati ħafna f'dan ir-rigward. Ikun meħtieġ li titwettaq settijiet ta 'diversi repetizzjonijiet b'piż moderat, irridu nsaħħu l-muskoli tagħna biex isuqu ż-żwiemel biex ma nagħmlux bodybuilding. Dak li qed infittxu hu iżidu r-reżistenza u l-flessibilità tal-muskoli tagħna. 

A workout xieraq lura jista 'jikkonsisti minn 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni f'kull żona minn wara, bi Pawżi ta '30 sekonda bejn ir-ripetizzjoni.

Eżerċizzji oħra rrakkomandati u li fihom m'għadux meħtieġ li mmorru l-gym huma dawk li nistgħu nwettqu bi dumbbells, barbells u elastiċi. Bl-għażliet kollha naħdmu bilanċ minbarra li nsaħħu l-muskoli tagħna billi niksbu reżistenza.

Un eżerċizzju tajjeb bi strixxi tal-lastku huwa li timita l-qdif. Aħna noqogħdu b’riġlejna mġebbda, inpoġġu l-gomma fuq saqajna u niġbdu dirgħajna lejn żaqqna.

Qdif, prattikat tajjeb id-dar bi strixxi tal-lastku jew fuq il-magna tal-gym, huwa eżerċizzju rakkomandat ħafna biex taħdem dahrek, peress jaħdem kemm iż-żoni ta 'fuq kif ukoll dawk tan-nofs. Toni u tiżviluppa reżistenza muskolari u kardjovaskulari. Nistgħu niddedikaw madwar 15-il minuta għal kull sessjoni.

Kemm għandek tiddedika ħin għal eżerċizzji anerobiċi?

L-ideal ikun 4 ijiem fil-ġimgħa, jistabbilixxi rutina li fiha naħdmu parti t'isfel tal-ġisem ġurnata waħda, il-parti ta 'fuq tal-ġisem li jmiss u ġurnata ta' mistrieħ biex nibdew mill-ġdid bil-parti t'isfel tal-ġisem, l-għada l-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-mistrieħ. Kull ġurnata tax-xogħol, il-parti ta 'fuq jew ta' isfel tal-ġisem hija mħarrġa l-ideal huwa li tagħmel sit-ups u eżerċizzju aerobiku wkoll. Għalhekk, fil-jiem ta 'mistrieħ il-ġisem kollu jitħalla jistrieħ.

Il- Il-ġranet ta ’mistrieħ huma essenzjali għax b’dan il-mod ngħinu l-muskoli tagħna jikbru. 

Kull ġurnata ta 'xogħol, b'kollox għandna niddedikaw biex neżerċitaw bejn siegħa u siegħa u nofs. Li nistgħu nżidu hekk kif nieħdu forma u reżistenza.

Taħdem il-parti t'isfel tal-ġisem

Mod tajjeb kif naħdmu riġlejna mingħajr lanqas nindunaw huwa li nieqfu nużaw il-lift mid-dar tagħna, id-dar tal-ġenituri tagħna, il-ħbieb, ix-xogħol, l-università, eċċ. Ejja nieħdu t-taraġ! Li titla 'u tinżel it-taraġ huwa eżerċizzju li nistgħu nipprattikaw fi kwalunkwe ħin li tippreżenta l-opportunità, dak huwa l-vantaġġ kbir.

Eżerċizzji oħra għandhom isiru squats, pulmuni, jew liftijiet tas-saqajn kif irrakkomandajna ftit ilu f'dan artikolu ta 'eżerċizzji tas-sieq.

Ma 'dan kollu, irridu nżidu a eżerċizzju għal qasam importanti ħafna biex isuqu żiemel u li naħdmu biss jekk nipproponu speċifikament li nagħmlu hekk: il koxox ta 'ġewwa.

Irkib, il-funzjoni tal-muskoli tal-abductor hija li żżomm maż-żiemel. Għalhekk taħriġ ta 'din il-parti tar-riġel tgħinna nżidu din il-kapaċità tal-qabda. Ukoll bħal dan se nevitaw l-uġigħ li jseħħ fil-parti ta 'ġewwa tal-ġenbejn wara ftit mingħajr rikba.

Eżerċizzju tajjeb huwa li tagħmel ippressa ballun bejn riġlejna. Il-ballun għandu jkun madwar 30-35 ċentimetru. Poġġi fuq ix-xifer ta 'siġġu li jħalli riġlejk f'angolu ta' 90º, jiġifieri, li jippermettilek issostni perfettament saqajk fuq l-art. Poġġi l-ballun bejn riġlejk u għafas għal 15-il sekonda u erħi li jippermettilek tistrieħ ftit. Irrepeti l-eżerċizzju 3-4 darbiet skont ir-reżistenza tiegħek. Ftit ftit, żid ir-repetizzjonijiet sa 10 u mbagħad ibda żid is-sekondi ta 'reżistenza sa 30.

Kif ilna ngħidu mal-parti ta 'fuq tal-ġisem, trid tagħżel xi eżerċizzji, tistabbilixxi serje għal kull wieħed u tfassal ir-rutina tiegħek. Tiftakar saħħan fil-bidu u iġġebbed fl-aħħar ta 'kull sessjoni ta' xogħol. 

Bejn wieħed u ieħor sessjoni ta 'madwar 40 minuta tista' tkun tajba biex nitħarrġu riġlejna kompletament.

yoga

Il-prattika tal-yoga mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa tgħinna iġġebbed il-ġisem kollu u rrilassahukoll Huwa jiffavorixxi l-bilanċ u x-xogħol tal-qagħda tal-ġisem tagħna. 

yoga joħloq

Barra minn hekk, hemm eżerċizzji speċifiċi li jistgħu jgħinuna, bħal tiġbid fit-tmiem ta 'eżerċizzji aerobiċi jew anerobiċi, sabiex jiġu evitati mard. Xi eżempji huma:

Qagħda għall-estrabja tal-koxox u l-koxxa ta 'ġewwa

Barra minn hekk, fost bosta benefiċċji oħra, insaħħu l-irkopptejn.

Bilqiegħda mal-art u bir-riġlejn estiżi fuq quddiem, inpoġġu s-saqajn ta 'saqajna flimkien u nġibuhom kemm jista' jkun qrib it-torso tagħna. Nippruvaw li ma ndawrux is-sinsla tad-dahar, aħna nżommu saqajna b'idejna u nżommu l-pożizzjoni għal ftit sekondi billi nosservaw kif iż-żona li qed naħdmu fuqha hija mġebbda.

Qagħdiet biex tistira dahrek

Aħna nitilgħu fuq il-erba 'saqajn kollha, inpoġġu saqajna flimkien u noqogħdu fuqhom waqt li nġebbdu dirgħajna.

Fil-pożizzjoni tal-muntanji (bil-wieqfa, saqajn wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, spallejn lura, u nħarsu dritt' il quddiem), inpoġġu id waħda fuq l-oħra parallela għall-ġisem u ngħolluhom 'il fuq minn rasna b'ispirazzjoni. Aħna neħilsuhom billi nġebbdu dirgħajna kemm jista 'jkun lejn is-sema waqt li nżommu n-nifs. U aħna nbaxxu dirgħajna, billi niftħuhom f'ċirku lura kemm jista 'jkun waqt li neħilsu.

Hemm numru kbir ta 'qagħdiet ta' benefiċċju, biss fittex għal dawk li jġebbdu l-parti tal-ġisem li int se taħdem qabel!

Matul dan l-artikolu ġbarna numru kbir ta ’eżerċizzji, dan ma jfissirx li rridu nipprattikawhom kollha, imma nagħżlu dawk li nħobbu l-iktar jew li bihom aħna l-aktar komdi u nistabbilixxu rutina li fiha neżerċitaw 4 ijiem kuljum. ġimgħa madwar siegħa u nofs. Allura ... Ħeġġeġ!

eżerċita muskoli għall-irkib taż-żwiemel

Nispera li ħadt pjaċir taqra dan l-artiklu daqs kemm ktibtu jien.


Il-kontenut tal-artikolu jaderixxi mal-prinċipji tagħna ta ' etika editorjali. Biex tirrapporta żball ikklikkja hawn.

Kun l-ewwel li tikkummenta

Ħalli l-kumment tiegħek

Your email address mhux se jkun ippubblikat. oqsma meħtieġa huma mmarkati bl *

*

*

  1. Responsabbli għad-dejta: Miguel Ángel Gatón
  2. Għan tad-dejta: Kontroll SPAM, ġestjoni tal-kummenti.
  3. Leġittimazzjoni: Il-kunsens tiegħek
  4. Komunikazzjoni tad-dejta: Id-dejta ma tiġix ikkomunikata lil partijiet terzi ħlief b'obbligu legali.
  5. Ħażna tad-dejta: Bażi tad-dejta ospitata minn Occentus Networks (UE)
  6. Drittijiet: Fi kwalunkwe ħin tista 'tillimita, tirkupra u tħassar l-informazzjoni tiegħek.