Fanatanjahan-tena hanamafisana ny hozatra amin'ny mitaingina soavaly

manatanjaka ny hozatra mitaingina hozatra

Ao amin'ny lahatsoratra anio dia hiresaka lohahevitra iray izay efa natombontsika tao amin'ny ratra mahazatra indrindra rehefa mitaingin-tsoavaly: fanazaran-tena hanamafisana ny hozatra. Ho an'ny mpitaingina dia tena izy Zava-dehibe ny fanaovana fanatanjahan-tena mba tsy hisorohana ny fanaintainana fotsiny fa koa hisorohana ny olan'ny lamosina na ny hazondamosina izay mety ho lasa mitaiza.

Mety nisy fotoana nanontanianao tena hoe maninona aho no mijaly rehefa avy mitaingin-tsoavaly raha mandeha mihazakazaka na mandeha bisikileta isan'andro? Ny valiny dia izay rehefa mitaingina soavaly dia be ny hozatra ampiasaina, hozatra anefa izy ireo izay tsy dia ampiasaina loatra isan'andro na rehefa mihazakazaka, na rehefa mandeha bisikileta.

Fantatsika ve hoe inona ny fanazaran-tena afaka manampy antsika ary faritra iza no tokony hiasantsika bebe kokoa?

Raha resaka mitaingina dia ilaina ny manana hozatra voaofana tsara, tsy ny mitaingina soavaly fotsiny fa tsy matahotra ny hianjera sy handeha hitsangatsangana. Ny fihetsika mitaingina mihitsy dia mila fiaretana hozatra tsara avy amin'ny mpitaingina. Ankoatr'izay dia tsy maintsy raisina fa ny fihetsika dia tsy zava-dehibe ho an'ny mpitaingina ihany, fa koa ho an'ny soavaly sy ny fifandraisana misy eo amin'izy roa. Amin'ny fahatokisan-tena tsara dia ampitaina amin'ilay biby.

mpitaingina mpitaingina lamosina

Rehefa miresaka momba ny fihetsika mitaingina ampahany ara-batana ifotony izay tsy maintsy iasaina isika dia ny lamosina. Rehefa manao fanazaran-tena mitaingina soavaly, mamelatra hozatra vitsivitsy isika raha ny mifanohitra amin'izay tsy ampiasantsika azy no tsy mivoatra raha tsy izany dia ampiasainay tsirairay izy ireo. Inona no hitranga raha tsy ampiasaintsika koa izy ireo? Inona ny hozatra lasa tsy mahay mandanjalanja ka miteraka aretina sy olana lamosina mitohy, ary koa ao amin'ny sakana iraisana ao amin'ny hazondamosina. Ireo ratra ireo dia mahazatra eo amin'ireo mpitaingina fiara, noho izany tsy maintsy sakanana izy ireo amin'ny fampitomboana ny hozatry ny hozatra rehetra. Izany hoe mila manao fiofanana tanteraka ianao, indrindra raha mitaingina soavaly matetika ianao.

Ilaina ihany koa ny mahatadidy izany alohan'ny sy aorian'ny fampiofanana dia tokony hanafana sy hiparitaka ianao. Amin'izany fomba izany dia hialantsika amin'ny kiraro kiraro sy ratra mety hitranga.

Ny manitatra koa dia tena mahaliana satria miaraka aminy miasa amin'ny fahafaha-miasa isika. Amin'io lafiny io dia tadidintsika ihany koa fa ny fampiharana ny fihetsika yoga dia tena mahasoa. Saingy hiresaka momba ny yoga isika avy eo.

Ny zavatra fototra iray hafa tokony hotadidina dia ny tsy ampy hanaovana fanazaran-tena hozatra, raha salama ara-batana tsara dia ilaina ihany koa fanatanjahan-tena aerobika. 

Fanatanjahan-tena aerobika

Mihazakazaka, milomano, mandeha an-tongotra, bisikileta sns. Izy ireo dia fanazaran-tena izay ilain'ny vatana handoroana gliosida sy tavy hahazoana hery ary noho izany dia mila oksizenina. Matetika izy ireo fanazaran-tena antonony na ambany ary faharetana lava. Miaraka amin'izy ireo, mampihatra ny rafi-piaramanidina isika, mampitombo ny fiaretana sy ny fahaizan'ny havokavoka. Ho fanampin'izany, manampy anao hihena izy ireo.

fanazaran-tena mitaingina soavaly

Tsara ny mampihatra ireo karazana fanazaran-tena ireo In-3 isan-kerinandro mandritra ny antsasak'adiny. Raha hanomboka hanao fanazaran-tena aerobika ianao dia tolo-kevitra tsara mametraha fahazarana, mitahiry antsasak'adiny manokana ao anatin'ny 2 na 3 andro apetrakao. Tsy ilaina ny fanaovanao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra eo am-piandohana, fa ny zava-dehibe dia ny fametrahana ny mahazatra na dia 5 - 10 minitra aza. Hanatsara ny fotoana ianao amin'ny fananganana fanoherana.

Fanatanjahantena anaerobika

Tsy toy ireo teo aloha fa fanazaran-tena izy ireo haavo avo sy faharetana fohy toy ny fanaovana mavesatra, haingam-pandeha ary fanazaran-tena amin'ny fotoana fohy. Ireo fanazaran-tena ireo Manampy amin'ny fanamafisana izy ireo ary manatanjaka ny rafitra musculoskeletal. 

Rehefa mampihatra ireo fanazaran-tena ireo, Manoro hevitra anao izahay ny handeha ho any amin'ny gym na hiresaka amin'ny manam-pahaizana manokana mba hahitana ny fomba hanaovana azy ireo tsara ary ialao ny ratra amin'ny hozatra. Ary zava-dehibe, Isaky ny tsikaritra ny fanaintainana dia mila mijanona ianao ary manitsy ny fihetsikao na manova ny fampihetseham-batanao hiasa amin'io faritra io. satria tsy ny fanazaran-tena rehetra no miasa ho an'ny olona rehetra.

Misy karazana fanazaran-tena isan-karazany amin'ity karazana ity. Ny safidin'ny iray na ny hafa dia miankina amin'ny tanjona, amin'izay tianao hiasa. Ary inona no ilaintsika hiasa mitaingin-tsoavaly?

Fihetseham-batana miasa: vatana ambony.

Mba hananana fihetsika tsara amin'ny vatana rehefa mitaingina dia tsy maintsy manao fanazaran-tena izay miasa tsara ny faritra misy ny kibony sy ny lamosina.

Al mampiofana ny kibo ary manamafy azy, miverina tsy ho be loatra isika noho ny lanjan`ny hazondamosiko, ka izany no iray amin`ireo fanazaran-tena fototra.

abdominals

Misy fanazaran-tena samihafa hampiasana ny abs-nao, koa safidio izay mety indrindra aminao, fa eny, alao antoka miasa ihany koa ny abs oblique sy ambany. Ahoana? mamily ny tongotrao. Ny set-sit-up hafa miforitra amin'ny tongotrao miondrika eo afovoany, miaraka aminao tongotra miondrika mikasika ny tany amin'ny ankavanana ary avy eo amin'ny ankavia. Fa ny kibo ambany manao manainga tongotraManoro hevitra an'ity izahay hampiasa tobim-panofanana.

Raha mandeha abs abs mahazatra ianao dia tsy maintsy manana Tandremo sao tery ny tendanao. Raha iray amin'ireo mahatsikaritra tenda mafy dia mafy ianao ary mety mahazo aina aza aorian'ny fanaovana sit-up dia azonao atao amin'ny amestradores:

mpanazatra kibo

Ny idealy dia ny fanatanterahana setin'ny sit-up 30-50 tsirairay avy. Azonao atao ny manomboka amin'ny andiany 3 izay miasa isan-karazany amin'ny kibo. Ireto: 3 andiany oblique, andiana inferiors 3 ary andiana ambaratonga 3. Ny fotoana dia tsy maninona loatra fa manamarika andian-dahatsoratra maromaro hatao. Eo anelanelan'ny andiany tsirairay dia mila miala sasatra ianao eo anelanelan'ny 30 segondra sy 1 minitra.

Ny safidy hafa dia ny fanaovana karazana fanazaran-tena amin'ny kibo toy ity manaraka ity izay miasa ny faritra kibony, indrindra ireo kibo mivalona.

abs oblique

Ary tsy isalasalana, ny tiako indrindra: ny takelaka. Mihodina eo amin'ny vavonintsika isika, manohana ny rantsantongony sy ny sorony amin'ny haavon'ny soroka, ary miarina. Ny tongotra, ny lamosina ary ny loha dia tokony hampifanarahana. Atosory ambony ny kibonao ary tazomy eo anelanelan'ny 15 segondra sy sasany minitra ny paozy, miala sasatra 1 minitra ary avereno. Manaova andiana maromaro.

Aza adino ity azafady miaraka amin'ireo takelaka, ankoatry ny faritra kibo, miasa soroka, sandry, lamosina, tratra sy valahana sy tongotra izahay na dia amin'ny lafiny kely kokoa aza. Araka ny hitanao dia a fanatanjahan-tena tena sarotra izay azo nifandimby teo anelanelan'ny crunches hahatratrarana ny asan'ny vatana tsara.

Amin'ity horonantsary manaraka ity dia afaka mahita tolo-kevitra vitsivitsy ianao hanatanterahana ity fanazaran-tena ity:

Lamosina sy sandry

Mba hampihetsi-po ny lamosinao, tsara ny mandeha any amin'ny gym mba hiara-hiasa amin'ireo masinina, izay manamora ny fanatanterahana ny fanazaran-tena ary hisorohana ny fihenjanana be loatra amin'ny hozatra.

Amin'ny fanazaran-tena maro izay iasantsika ny lamosina, manamafy ny sandry amin'ny fotoana iray isika. Miresaka fanazaran-tena toy ny pulley, lanja na fehin-kibo na tarika elastika izahay.

Tokony ho fantatsika izany miasa ny faritra ambony, afovoany ary ambany. ny fanazaran-tena vita amin'ny pulley izy ireo dia tena tsara atolotra amin'ity lafiny ity. Ilaina ny fanatanterahana izany andiam-pamerimberenana maromaro misy lanjany antonony, Tianay ny manamafy ny hozatra mitaingina soavaly tsy hanao bodybuilding. Ny tadiavinay dia mampitombo ny fanoherana sy ny fahalemen'ny hozantsika. 

Ny fampihetseham-batana mety dia mety misy 3 andiany miverimberina 15 isaky ny faritra avy any aoriana, miaraka amin'ny Fiatoana 30 segondra eo amin'ny famerimberenana.

Fanazaran-tena hafa natoro anao ary tsy ilaina intsony ny mankany amin'ny gym dia ireo izay azontsika atao amin'ny dumbbells, barbells ary tarika elastika. Miaraka amin'ny safidy rehetra dia miasa mandanjalanja izahay ankoatry ny fanamafisana ny hozatra amin'ny alàlan'ny fanoherana.

Un ny fanatanjahan-tena tsara amin'ny tarika fingotra dia ny maka tahaka ny hoe milomano. Mipetraka miaraka amin'ny tongony mivelatra izahay, apetrantsika amin'ny tongotray ny fingotra ary sintomina mankamin'ny kibontsika ny tanantsika

Fihazakazahana, zatra tsara ao an-trano amin'ny tarika fingotra na amin'ny masinina fanatanjahan-tena tena ilaina izany miasa ny lamosinao, nanomboka miasa na ny faritra ambony sy afovoany. Tonony ary mivoatra fiaretana hozatra sy hozatra. Afaka manokana manokana 15 minitra isaky ny fivoriana isika.

Fotoana firy no tokony atokanao amin'ny fanazaran-tena anaerobika?

Ny idealy dia 4 andro isan-kerinandro, fananganana a fahazarana izay iasantsika vatana ambany indray andro, ny vatana ambony manaraka ary indray andro tsy fiasana hanombohana indray miaraka amin'ny vatana ambany, ny ampitso ny vatana ambony ary miala sasatra. Isaky ny andro fiasana, ny vatana ambony na ambany dia voaofana ny tena mety dia ny fanaovana sit-up sy fanaovana aerobic koa. Noho izany, amin'ny andro fitsaharana dia avela hiala sasatra ny vatana iray manontolo.

ny Ilaina ny andro fitsaharana satria manampy antsika hitombo ny hozantsika amin'izay. 

Andro fiasana tsirairay, amin'ny ankapobeny dia tokony hatokana hampihetsi-po isika mandritra ny adiny iray sy sasany sy sasany. Afaka mampitombo isika rehefa maka endrika sy fanoherana.

Miasa amin'ny vatana ambany

Ny fomba tsara hampiasana ny tongotsika nefa tsy tsapantsika akory dia ny fampiatoana ny ascenseur avy any an-tranontsika, ny tranon'ireo ray aman-drenintsika, ny sakaizantsika, ny asantsika, ny oniversite sns Andao handray ny tohatra! Ny fiakarana sy fidinana amin'ny tohatra dia fampihetseham-batana azontsika ampiharina amin'ny fotoana rehetra mety hitrangan'izany, izany no tombony lehibe.

Fanazaran-tena hafa tokony hatao squats, lunges, na fampiakarana tongotra araka ny nanolorantsika azy taloha lahatsoratra fanazaran-tongotra.

Amin'izany rehetra izany dia te hanampy a manao fanatanjahan-tena ho an'ny faritra tena lehibe mitaingina soavaly ary miasa ihany isika raha manolo-kevitra manokana hanao izany: ny feny anaty.

mitaingina, ny asan'ny hozatra fakana an-keriny dia ny mitazona ny soavaly. Noho izany fanofanana an'io ampahany amin'ny tongotra io dia hanampy antsika hampitombo ity fahafaha-mitazona ity. Toy izany koa hialantsika ny fanaintainana mitranga amin'ny faritra anatiny amin'ny valahany rehefa afaka kelikely nefa tsy mitaingina.

Ny fanatanjahan-tena tsara dia ny fanaovana tsindrio ny baolina eo anelanelan'ny tongotsika. Ny baolina dia tokony ho 30-35 centimetatra. Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza izay mamela ny tongotrao amin'ny zoro 90º, izany hoe mamela anao hanohana tsara ny tongotrao amin'ny tany. Apetraho eo anelanelan'ny tongotrao ny baolina ary apetaho mandritra ny 15 segondra ary afaho mamela anao hiala sasatra kely. Avereno in-3-4 ny fampiharana arakaraka ny fiaretanao. Ampitomboy tsikelikely ny famerimberenana hatramin'ny 10 ary avy eo manomboka mampitombo ny segondra ny fiaretana hatramin'ny 30.

Araka ny efa nolazainay tamin'ny vatany ambony dia mila misafidy fanazaran-tena vitsivitsy ianao, manangana andiany ho an'ny tsirairay ary mamolavola ny fanaonao. mahatsiaro manafana eo am-piandohana ary maninjitra isaky ny faran'ny fotoam-piasana tsirairay. 

Manodidina ny 40 minitra eo ho eo dia mety tsara ny mampiofana ny tongotsika tanteraka.

ny yoga

Ny fampiharana yoga farafahakeliny indroa isan-kerinandro dia manampy antsika ahinjiro ny vatana iray manontolo ary miala sasatraihany koa Manohana ny fandanjana sy ny fiasan'ny fihetsika amin'ny vatantsika izy io. 

pose yoga

Ho fanampin'izany, misy fanazaran-tena manokana afaka manampy antsika, toy ny mihinjitra amin'ny faran'ny fampihetseham-batana na anaerobika, hisorohana aretina. Ireto misy ohatra:

Fihetsika ho an'ny esthatezerana ny feny sy ny lalan-kibo anatiny

Ho fanampin'izany, ankoatra ny tombontsoa maro hafa, dia manamafy ny lohalika isika.

Nipetraka tamin'ny tany izahay ary nivelatra nanoloana ny tongony, dia natambatray ny faladianay ary nentinay nanakaiky ny torso araka izay tratra. Miezaka ny tsy miolakolaka ny hazondamosiko, mihazona ny tongotsika amin'ny tanantsika isika ary mitazona ny fihetsika mandritra ny segondra vitsy, mijery ny fomba nivelaran'ny faritra iasantsika.

Fihetsiketsehana hanenjana ny lamosinao

Tonga amin'ny tongotra efatra isika, atambatra ny tongony ary hipetraka eo amboniny izy ireo rehefa maninjitra ny sandrintsika.

Ao amin'ny paositry ny tendrombohitra (mijoro, tongotra ny sakany soroka, soroka miverina, ary mizaha mahitsy), apetratsika eo ambonin'ilay iray hafa ny tànana iray ary atsangano ambonin'ny lohantsika miaraka amin'ny aingam-panahy. Navotsika izy ireo tamin'ny famelarana ny tanantsika araka izay azo atao manakatra ny lanitra sady mitazona ny fofonaintsika. Ary ampidinintsika ny tanantsika, manokatra azy ireo anaty boribory mihemotra araka izay tratra isika rehefa mifoka rivotra.

Betsaka ny fihetsika mahasoa, marina tadiavo ireo izay manenjana ny ampahany amin'ny vatana izay hiasanao teo aloha!

Nandritra ity lahatsoratra ity dia nanangona fanazaran-tena marobe izahay, tsy midika izany fa tokony hampihatra azy rehetra isika, fa aleo mifidy izay tena tiantsika indrindra na izay ahazoantsika aina indrindra ary mametraka fomba fanazaran-tena anaovantsika 4 andro herinandro manodidina ny adiny iray sy sasany. Ka… Mifalia!

manaova hozatra ho an'ny mitaingina soavaly

Manantena aho fa nahafinaritra anao ny namaky an'ity lahatsoratra ity toy ny nanoratako azy.


Ny atin'ny lahatsoratra dia manaraka ny fitsipiky ny etika fanonta. Raha hitatitra tsindry diso eto.

Aoka ho voalohany ny fanehoan-kevitra

Avelao ny hevitrao

Ny adiresy email dia tsy ho namoaka. Mitaky saha dia marika amin'ny *

*

*

  1. Tompon'andraikitra amin'ny data: Miguel Ángel Gatón
  2. Tanjon'ny angona: Control SPAM, fitantanana hevitra.
  3. Legitimation: Ny fanekenao
  4. Fifandraisana momba ny angona: Tsy hampitaina amin'ny antoko fahatelo ny angona raha tsy amin'ny adidy ara-dalàna.
  5. Fitehirizana angona: Database nomen'ny Occentus Networks (EU)
  6. Zo: Amin'ny fotoana rehetra, azonao atao ny mametra, mamerina ary mamafa ny mombamomba anao.