Vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai jāšanai

vingrinājumi stiprina muskuļus braucējs

Šodienas rakstā mēs runāsim par tēmu, ar kuru mēs jau sākām rakstā visbiežāk traumas, braucot ar zirgu: vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai. Braucējam tas ir ļoti Ir svarīgi vingrot, lai ne tikai novērstu sāpīgumu, bet arī novērstu muguras vai mugurkaula problēmas kas var kļūt hronisks.

Iespējams, ka kādreiz esat sev jautājis, kāpēc man ir sāpīgi pēc jāšanas ar zirgu, ja katru dienu eju skriet vai braukt ar velosipēdu? Atbilde ir tāda braucot ar zirgu, tiek vingrināts liels skaits muskuļu, bet tie ir muskuļi kurus parasti ikdienā neizmanto pārāk daudz, ne skrienot, ne braucot ar velosipēdu.

Vai mēs zinām, kādi vingrinājumi var mums palīdzēt un kurās jomās mums vajadzētu strādāt vairāk?

Runājot par jāšanu ar zirgu, ir jābūt strādājušiem muskuļiem, ne tikai jāiekāpj zirgā, nebaidoties nokrist un pastaigāties. Pati braukšanas poza prasa labu muskuļu izturību braucējs. Turklāt jāņem vērā, ka stāja ir svarīga ne tikai jātniekam, bet arī zirgam un abu saziņai. Ar labu stāju pārliecība tiek nodota dzīvniekam.

muguras vingrinājumi braucēji

Kad mēs runājam par braukšanas stāju, galvenā fiziskā daļa, pie kuras jāstrādā, ir mugura. Veicot zirgu izjādes, mēs attīstām daudz muskuļu, bet pretēji tiem, kurus mēs tos nestrādājam, un tāpēc tie neattīstās pretējā gadījumā mēs tos strādājam atsevišķi. Kas notiek, ja arī mēs viņus nestrādājam? Kas muskuļi kļūst nelīdzsvaroti, izraisot kaites un problēmas hroniska mugura, arī mugurkaula locītavu blokos. Šīs traumas ir diezgan izplatītas braucēju vidū, tāpēc tie jānovērš, palielinot visu muskuļu muskuļu masu. Tas ir, jums ir jāveic pilnīgs treniņš, it īpaši, ja jūs ļoti bieži braucat ar zirgu.

Svarīgi arī to atcerēties pirms un pēc treniņa jums vajadzētu attiecīgi sasildīties un izstiepties. Tādā veidā mēs lielā mērā izvairīsimies no apavu saitēm un iespējamām traumām.

Izstiepšanās ir arī ļoti interesanta, jo ar to mēs strādājam pie elastības. Šajā ziņā mēs arī vēlamies atcerēties, ka jogas pozu praktizēšana ir ļoti izdevīga. Bet par jogu mēs runāsim vēlāk.

Vēl viena būtiska lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, ka ar to nepietiek muskuļu vingrinājumi, lai būtu labā fiziskā stāvoklī, tas ir arī nepieciešams aerobikas vingrinājumi. 

Aerobikas vingrinājumi

Skriešana, peldēšana, pastaigas, riteņbraukšana utt. Tie ir vingrinājumi, kuros ķermenim ir nepieciešams sadedzināt ogļhidrātus un taukus, lai iegūtu enerģiju, un tam tam nepieciešams skābeklis. Tie parasti ir vidējas vai zemas intensitātes vingrinājumi un ilgs laiks. Ar viņiem, mēs vingrinām sirds un asinsvadu sistēmu, palielinām izturību un plaušu ietilpību. Turklāt tie palīdz zaudēt svaru.

zirgu izjādes vingrinājumi

Būtu ieteicams praktizēt šāda veida vingrinājumus 3 reizes nedēļā pusstundu. Ja jūs gatavojaties praktizēt aerobos vingrinājumus, labs ieteikums ir izveidot kārtību, rezervējiet noteiktu pusstundu 2 vai 3 dienu laikā, ko izveidojat. Nav nepieciešams, lai sākumā jūs veiktu 30 minūšu vingrinājumu, bet svarīgi ir noteikt kārtību, pat ja tā veic 5 - 10 minūtes. Veidojot pretestību, jūs palielināsiet laiku.

Anaerobie vingrinājumi

Atšķirībā no iepriekšējiem, tie ir vingrinājumi augsta intensitāte un īss ilgums piemēram, īsā laikā veikt svarus, sprintu un vingrinājumus ar lielu piepūli. Šie vingrinājumi Tie palīdz tonizēt un tādējādi stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu. 

Veicot šos vingrinājumus, Mēs iesakām apmeklēt sporta zāli vai sarunāties ar speciālistu, lai uzzinātu, kā tos pareizi izdarīt un izvairieties no muskuļu traumām. Un svarīgi, Ikreiz, kad tiek pamanītas sāpes, jums jāpārtrauc un jālabo stāja vai jāmaina vingrinājumi, lai tie darbotos šajā jomā. jo ne visi vingrinājumi visiem cilvēkiem darbojas vienādi.

Šāda veida vingrinājumi ir ļoti dažādi. Viena vai otra izvēle ir atkarīga no mērķa, no tā, pie kā vēlaties strādāt. Un kas mums jāstrādā, lai brauktu ar zirgu?

Darba ķermeņa poza: ķermeņa augšdaļa.

Lai braukšanas laikā būtu pareiza ķermeņa poza, mums jāveic vingrinājumi, kas pamatīgi strādā vēdera un muguras zonā.

Al trenēt vēderu un nostiprināt to, mēs saņemam muguru mazāk noslogotu mugurkaula svara dēļ, tāpēc tas ir viens no fundamentālajiem vingrinājumiem.

Vēderi

Ir dažādi vingrinājumi, lai strādātu ar vēdera izeju, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko, bet jā, noteikti strādā arī slīpi un zemākus abs. Kā? pagriežot kājas. Alternatīvie sit-ups komplekti ar kājām, kas saliektas centrā, ar jūsu kājas saliektas, pieskaroties zemei ​​pa labi un pēc tam pa kreisi. Attiecībā uz apakšējo vēderu veic kāju pacēlājiŠim nolūkam iesakām izmantot treniņu solu.

Ja jūs dodaties uz klasisko abs, jums ir jābūt Esiet uzmanīgs, lai nenoslogotu kaklu. Ja esat viens no tiem, kas pēc sēdus sēdēšanas pamana ļoti saspringtu kaklu un pat zināmu diskomfortu, varat tos darīt ar amestradoriem:

vēdera trenažieris

Ideāls ir veikt 30-50 sit-up komplekti katrs. Jūs varat sākt ar 3 sērijām, kas darbojas katra veida vēderā. Proti: 3 slīpumu, 3 zemāko un 3 priekšnieku sērijas. Laiks nav tik svarīgs, cik iezīmējams virkne izpildāmo sēriju. Starp katru sēriju jums ir jāatpūšas starp 30 sekundēm un 1 minūti.

Vēl viena alternatīva ir veikt cita veida vēdera vingrinājumus, piemēram, šo, kas darbojas vēdera zonā, it īpaši slīpo vēderu.

slīps abs

Un bez šaubām, mans mīļākais: plāksnes. Mēs uzvelkamies uz vēdera, atbalstām kāju un apakšdelmu bumbiņas plecu augstumā un paceļamies augšup. Kājas, mugura un galva ir jāsaskaņo. Nospiediet vēdera pogu uz augšu un turiet pozu starp 15 sekundēm un pusi minūtēm, atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet. Veiciet vairākus komplektus.

Lūdzu, ņemiet to vērā ar plāksnēm, papildus vēdera zonai, mēs strādājam ar pleciem, rokām, muguru, krūtīm, gurniem un kājām kaut arī mazākā mērā. Kā redzat, tas ir ļoti sarežģīts vingrinājums, kuru var mainīt pa kreisi lai sasniegtu labu ķermeņa darbu.

Šajā videoklipā varat redzēt dažus ieteikumus šī vingrinājuma veikšanai:

Mugura un rokas

Lai vingrotu muguru, ieteicams doties uz sporta zāli, lai strādātu ar mašīnām, kas atvieglo vingrinājumu izpildi un novērš lieko spriedzi muskuļos.

Daudzos vingrinājumos, kur mēs strādājam aizmugurē, mēs vienlaikus stiprinām rokas. Mēs runājam par tādiem vingrinājumiem kā skriemeļi, svari vai gumijas lentes vai elastīgās lentes.

Mums tas ir jāapzinās strādājiet augšējo, vidējo un muguras lejasdaļu. L skriemeļa vingrinājumi šajā ziņā tie ir ļoti ieteicami. Būtu nepieciešams veikt vairāku atkārtojumu komplekti ar mērenu svaru, mēs vēlamies nostiprināt muskuļus, lai brauktu ar zirgiem, nevis nodarboties ar kultūrismu. Tas, ko mēs meklējam, ir palielināt mūsu muskuļu pretestību un elastību. 

Pareizs muguras treniņš var sastāvēt no 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā zonā no aizmugures, ar 30 sekunžu pārtraukumi starp atkārtošanos.

Citi ieteicamie vingrinājumi, kuros vairs nav jādodas uz sporta zāli, ir tie, kurus mēs varam izpildīt ar hantelēm, stienīšiem un elastīgajām lentēm. Ar visām iespējām mēs strādājam līdzsvarā, turklāt stiprinām muskuļus, iegūstot pretestību.

Un labs vingrinājums ar gumijām ir atdarināt airēšanu. Mēs sēžam izstieptas kājas, uzliekam gumiju uz kājām un velkam rokas uz vēderu.

Airēšana, labi trenēta mājās ar gumijas lentēm vai uz sporta zāles, tas ir ļoti ieteicams vingrinājums strādāt muguru, kopš darbojas gan augšējā, gan vidējā zona. Tonizē un attīsta muskuļu un sirds un asinsvadu izturība. Katrai sesijai mēs varam veltīt apmēram 15 minūtes.

Cik daudz laika jums vajadzētu veltīt anaerobajiem vingrinājumiem?

Ideāls būtu 4 dienas nedēļā, izveidojot a rutīna, kurā mēs strādājam ķermeņa apakšdaļu vienu dienu, nākamo ķermeņa augšdaļu un vienu brīvdienu, lai sāktu no jauna ar ķermeņa lejasdaļu, nākamajā dienā ķermeņa augšdaļa un atpūta. Katru darba dienu, tiek apmācīta ķermeņa augšdaļa vai apakšdaļa ideāli ir veikt arī sēdus un aerobos vingrinājumus. Tādējādi atpūtas dienās visam ķermenim ir atļauts atpūsties.

L Atpūtas dienas ir būtiskas, jo tādā veidā mēs palīdzam muskuļiem augt. 

Katru darba dienu kopumā mums vajadzētu veltīt vingrošanai no stundas līdz pusotrai stundai. Ka mēs varam palielināties, iegūstot formu un pretestību.

Apakšējā ķermeņa darbs

Labs veids, kā strādāt mūsu kājās, nemanot, ir pārtraukt izmantot liftu no mūsu mājas, vecāku mājas, draugiem, darba, universitātes utt. Paņemsim pa kāpnēm! Kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm ir vingrinājums, kuru mēs varam praktizēt jebkurā brīdī, kad rodas iespēja, tā ir lielā priekšrocība.

Citi vingrinājumi ir jāveic squats, lunges vai kāju pacēlāji kā mēs to ieteicām pirms kāda laika kāju vingrinājumu raksts.

Tam visam mēs vēlamies pievienot a vingrinājumi ļoti svarīgai jomai braukt ar zirgu un ka mēs strādājam tikai tad, ja mēs to īpaši ierosinām: iekšējie augšstilbi.

Jāšana, nolaupītāja muskuļu funkcija ir turēties pie zirga. Tāpēc šīs kājas daļas treniņš palīdzēs mums palielināt šo saķeres spēju. Tāpat kā šis mēs izvairīsimies no sāpēm, kas rodas gurnu iekšējā daļā pēc kāda laika bez braukšanas.

Labs vingrinājums ir jādara spiediens uz bumbu starp mūsu kājām. Bumbai jābūt apmēram 30-35 centimetriem. Apsēdieties uz krēsla malas, kas atstāj kājas 90º leņķī, tas ir, kas ļauj lieliski atbalstīt kājas uz grīdas. Novietojiet bumbu starp kājām un saspiediet 15 sekundes un atlaidiet ļaujot mazliet atpūsties. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes atkarībā no izturības. Pamazām palieliniet atkārtojumus līdz 10 un pēc tam sākiet izturības sekundes palielināt līdz 30.

Kā mēs teicām ar ķermeņa augšdaļu, jums jāizvēlas daži vingrinājumi, katram jāizveido virkne un jāizstrādā sava kārtība. Atceroties katras darba sesijas sākumā iesildīties un izstiepties. 

Aptuveni 40 minūšu sesija var būt laba, lai pilnībā trenētu mūsu kājas.

Joga

Jogas prakse vismaz divas reizes nedēļā mums palīdz izstiep visu ķermeni un atslābini toarī Tas veicina līdzsvaru un mūsu ķermeņa stājas darbu. 

jogas pozas

Turklāt ir īpaši vingrinājumi, kas mums var palīdzēt, piemēram, stiepšanās aerobo vai anaerobo vingrinājumu beigās, lai izvairītos no slimībām. Daži piemēri:

Stāja par estiekšējo augšstilbu un cirkšņu dusmas

Turklāt starp daudziem citiem ieguvumiem mēs stiprinām ceļus.

Sēžot uz grīdas un izstiepjot kājas uz priekšu, mēs saliekam kāju zoles un pievedam tās pēc iespējas tuvāk ķermenim. Cenšoties nesalocīt mugurkaulu, mēs ar rokām turam kājas un dažas sekundes turam stāju, vērojot, kā tiek izstiepta teritorija, pie kuras strādājam.

Pozas, lai izstieptu muguru

Mēs pieceļamies četrrāpus, saliekam kājas un sēžam uz tām, izstiepjot rokas.

Kalna pozā (stāvot, kājas plecu platumā, pleci mugurā un skatieni taisni uz priekšu) mēs novietojam vienu roku virs otras paralēli ķermenim un ar iedvesmu paceļam tās virs galvas. Mēs tos atbrīvojam, izstiepjot rokas pēc iespējas tālāk pret debesīm, vienlaikus aizturot elpu. Un mēs nolaižam rokas, izelpojot, cik vien iespējams, atverot tās lokā atpakaļ.

Ir daudz labvēlīgu pozu, tikai meklējiet tos, kas izstiepj ķermeņa daļu, kuru jūs gatavojaties strādāt iepriekš!

Visā šajā rakstā mēs esam apkopojuši lielu skaitu vingrinājumu, tas nenozīmē, ka mums visi ir jāvingrina, bet gan jāizvēlas tie, kas mums visvairāk patīk vai ar kuriem mums ir visērtāk, un izveidojiet rutīnu, kurā mēs vingrojam 4 dienas nedēļu ap pusotru stundu. Tātad ... uzmundriniet!

vingrinājumu muskuļi jāšanai

Es ceru, ka jums patika lasīt šo rakstu tikpat daudz, cik es to rakstīju.


Raksta saturs atbilst mūsu principiem redakcijas ētika. Lai ziņotu par kļūdu, noklikšķiniet uz šeit.

Esi pirmais, kas komentārus

Atstājiet savu komentāru

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti ar *

*

*

  1. Atbildīgais par datiem: Migels Ángels Gatóns
  2. Datu mērķis: SPAM kontrole, komentāru pārvaldība.
  3. Legitimācija: jūsu piekrišana
  4. Datu paziņošana: Dati netiks paziņoti trešām personām, izņemot juridiskus pienākumus.
  5. Datu glabāšana: datu bāze, ko mitina Occentus Networks (ES)
  6. Tiesības: jebkurā laikā varat ierobežot, atjaunot un dzēst savu informāciju.