Ат минүү үчүн булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр

көнүгүүлөр атчан булчуңдарды чыңдайт

Бүгүнкү макалада биз макалада башталган тема жөнүндө сүйлөшөбүз көбүнчө ат мингенде жаракат алышат: булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөр. Чабандес үчүн бул абдан туура Оорунун алдын алуу үчүн гана эмес, ошондой эле бел же омуртка көйгөйлөрүнүн алдын алуу үчүн көнүгүү жасоо керек өнөкөт болуп калышы мүмкүн.

Балким, кээ бир учурларда сиз өзүңүзгө суроо берип көрүшүңүз мүмкүн: эмне үчүн мен күн сайын чуркап же велосипед тээп барсам, ат мингенден кийин ооруп жатам? Деп жооп берет ат мингенде, көп сандагы булчуңдар көнүгүлөт, бирок булчуңдар адатта, күн сайын ашыкча колдонулбаган, чуркаганда да, велосипед тебүүдө дагы.

Кайсы көнүгүүлөр бизге жардам бере тургандыгын жана кайсы тармактарда көбүрөөк иштешибиз керектигин билебизби?

Ат минүү жөнүндө сөз болгондо, иштелген булчуңдар болушу керек, аттан жыгылып, сейилдеп кетүүдөн коркпой эле түшүү керек. Минүү позасынын өзү булчуңга чыдамкайлыкты талап кылат атчан тарабынан. Мындан тышкары, позанын чабандес үчүн гана эмес, ат үчүн да, экөөнүн ортосундагы байланыш үчүн да маанилүү экендигин эске алуу керек. Жакшы поза менен айбанга жугат.

арткы көнүгүүлөр чабандестер

Атты минүү абалы жөнүндө сөз кылганда, физикалык фундаменталдык бөлүк - бул арткы бет. Ат минүү менен машыгып жатканда, Бизде булчуңдар иштелип чыкпаса, тескерисинче, өнүкпөйт болбосо, биз аларды өзүнчө иштетебиз. Биз дагы аларды иштетпесек эмне болот? Эмне булчуңдар тең салмаксыз болуп, ооруларга жана көйгөйлөргө алып келет өнөкөт арка, ошондой эле омуртканын биргелешкен блокторунда. Бул жаракаттар атчандар арасында көп кездешет, ошондуктан бардык булчуңдардын булчуң массасын көбөйтүү менен алардын алдын алуу керек. Башкача айтканда, толук кандуу машыгуу жасашыңыз керек, айрыкча, ат үстүндө көп жүрсөңүз.

Муну эстен чыгарбоо дагы маанилүү тренингге чейин жана андан кийин жылуу жана сунуу керек, тиешелүүлүгүнө жараша. Ошентип, биз бут кийимдин боолорунан жана мүмкүн болгон жаракаттан алыс болобуз.

Сунуу дагы абдан кызыктуу, анткени аны менен бирге биз ийкемдүүлүктүн үстүндө иштейбиз. Бул жагынан алганда, биз йога позаларын колдонуу абдан пайдалуу экендигин унутпайлы. Бирок йога жөнүндө кийинчерээк сүйлөшөбүз.

Эске алчу дагы бир негизги нерсе - бул жетишсиз булчуң көнүгүүлөрү, жакшы абалда болуу үчүн, ошондой эле зарыл аэробдук көнүгүү. 

Аэробикалык көнүгүү

Чуркоо, сууда сүзүү, сейилдөө, велосипед тебүү ж.б. Алар организмге энергия алуу үчүн углеводдорду жана майларды күйгүзүп, ал үчүн кычкылтекти талап кылган көнүгүүлөр. Алар адатта орто же төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр жана узак убакыт. Алар менен, биз жүрөк-кан тамыр системасын машыктырабыз, чыдамдуулукту жана өпкөнүн сыйымдуулугун жогорулатабыз. Мындан тышкары, алар арыктоого жардам берет.

ат минүү көнүгүүлөрү

Көнүгүүлөрдүн ушул түрлөрүн практикалоо максатка ылайыктуу болот Жумасына 3 жолу жарым сааттан. Эгер аэробдук көнүгүү менен машыга баштасаңыз, анда жакшы сунуш күн тартибин орнотуу, өзүңүз орноткон 2 же 3 күндүн ичинде белгилүү бир жарым сааттык резервге коюңуз. Башында 30 мүнөттүк көнүгүүнү жасашыңыз керек эмес, эң негизгиси, күнүмдүк режимди 5-10 мүнөттү жасап жатса дагы орнотуу керек. Каршылык көрсөткөн сайын убакытты көбөйтөсүз.

Анаэробдук көнүгүү

Мурункуларынан айырмаланып, алар көнүгүүлөр жогорку интенсивдүүлүк жана кыска мөөнөт кыска убакыттын ичинде штангды, спринт жана жогорку күч-аракетти жасоо сыяктуу. Бул көнүгүүлөр тонирование жана демек, таяныч-кыймыл аппаратын бекемдөө. 

Бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда, Аларды туура жасоону билүү үчүн спорт залга барууну же адис менен сүйлөшүүнү сунуштайбыз жана булчуң жаракаттан сактаныңыз. Жана маанилүү, Качан гана оору байкалса, анда ошол бойдон иштеп, көнүгүүңүздү токтотуп, оңдоп турушуңуз керек. анткени бардык эле көнүгүүлөр бирдей иштей бербейт.

Бул түрдөгү көнүгүүлөрдүн түрлөрү көп. Тигини же тигини тандап алуу, максатка, эмненин үстүнөн иштөөнү көздөп турат. Жана ат миниш үчүн эмне иштешибиз керек?

Жумуш дененин абалы: жогорку дене.

Мингенде денеңиздин турушу туура болушу үчүн, ич жана арткы аймакты кылдаттык менен иштетүүчү көнүгүүлөрдү жасашыбыз керек.

Al курсакты машыктырып, аны бекемдесек, белибиз ашыкча жүктөлбөйт омуртканын салмагына байланыштуу, ошондуктан ал негизги көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат.

abdominals

Ичеги-карындарыңызды иштетүү үчүн ар кандай көнүгүүлөр бар, андыктан сизге ылайыктуусун тандаңыз, бирок ооба, сөзсүз түрдө сөзсүз түрдө айтыңыз ошондой эле кыйгач жана төмөнкү абсциттерди иштейт. Кантип? буттарын айландыруу. Бутуңузду ортосуна бүгүп, отургузуу менен кезектешкен топтомдорду буттар жерге оңго, андан кийин солго тийгенде ийилген. Ичтин төмөнкү бөлүгүн аткарат бут көтөргүчтөрБул үчүн биз окуу скамейкасын колдонууну сунуштайбыз.

Эгер классикалык абска барсаңыз, сизде болушу керек Мойнуңузду чыңалтуудан сак болуңуз. Эгерде сиз отуруп-тургандан кийин өтө чыңалган моюн, ал тургай кандайдыр бир ыңгайсыздыкты байкагандардын бири болсоңуз, анда аларды аместрадор менен жасай аласыз:

ичтин машыктыруучусу

Идеал - ишке ашыруу 30-50 отуруу сериясы ар бири. Ичтин ар бир түрүн иштеген 3 сериядан баштасаңыз болот. Тактап айтканда: 3 катар кыйшыктар, 3 катар төмөнкүлөр жана 3 катар жогору. Убакыт бир катар серияларды белгилөө сыяктуу маанилүү эмес. Ар бир сериянын ортосунда сиз эс алышыңыз керек 30 секунддан 1 мүнөткө чейин.

Дагы бир альтернатива - бул ичтин көнүгүүлөрүнүн башка түрлөрүн, мисалы, ич аймагын, айрыкча, кыйгач абдоминалдарды иштетүүчү төмөнкүдөй машыгуу.

кыйгач абс

Жана шексиз, менин сүйүктүүм: табактар. Ашказанга тоголонуп, буттарыбызды жана билектерибизди ийиндин бийиктигинде колдоп, өйдө турабыз. Буттар, аркалар жана баштар тегизделиши керек. Ичтин баскычын өйдө жана позаны 15 секунддан бир жарым мүнөткө чейин кармап, 1 мүнөт эс ​​алып, кайталаңыз. Бир нече комплект жасаңыз.

Көңүл буруңуз плиталар менен, курсак аймагынан тышкары, биз далы, кол, арка, төш жана жамбаш жана бут менен иштейбиз бир аз болсо да. Көрүнүп тургандай бул а крунчондордун топтому менен алмаштырыла турган өтө татаал көнүгүү дененин жакшы иштешине жетишүү үчүн.

Төмөнкү видеодон бул көнүгүүнү аткаруу боюнча бир нече сунуштарды көрө аласыз:

Артка жана колдор

Артыңыздан көнүгүү жасоо үчүн машыгууларды жеңилдетүүчү жана булчуңдардагы ашыкча чыңалуудан сактанган аппараттар менен иштөө үчүн спорт залга баруу максатка ылайыктуу.

Арткы бетибизде иштеген көптөгөн көнүгүүлөрдө бир эле учурда колду чыңдап жатабыз. Сөз шкивдер, штангалар же резина же ийкемдүү тилкелер сыяктуу көнүгүүлөр жөнүндө болуп жатат.

Биз билишибиз керек жогорку, ортоңку жана төмөнкү арткы аймакты иштөө. The шкив көнүгүүлөрү бул жагынан алар абдан сунуш кылынат. Аткарыш керек болчу орточо салмагы менен бир нече кайталоонун топтому, биз бодибилдинг менен алектенбөө үчүн аттарга минүү үчүн булчуңдарыбызды чыңдагыбыз келет. Биз издеп жаткан нерсе булчуңдарыбыздын туруктуулугун жана ийкемдүүлүгүн жогорулатуу. 

Туура арткы машыгуу болушу мүмкүн Ар бир зонада 3 кайталоодон турган 15 топтом артынан, менен 30 экинчи тыныгуу кайталоонун ортосунда.

Дагы бир сунуш кылынган көнүгүүлөр, мындан ары спорт залга баруунун кажети жок, бул биз гантелдер, штангалар жана ийкемдүү тилкелер менен аткара алабыз. Бардык параметрлер менен биз каршылык көрсөтүү менен булчуңдарыбызды чыңдоодон тышкары, тең салмактуулукту иштейбиз.

Un резина боолор менен жакшы көнүгүү - бул кайык менен сүзүү. Биз буттарыбызды түз отуруп, резиналарды бутубузга коюп, курсакты көздөй тартамыз.

Үйдө резина менен же спорт залында жакшы машыккан эскирүү, бул өтө сунушталган көнүгүү бери иштөө үчүн жогорку жана орто зоналарда иштейт. Обондор жана өнүгүү булчуңдуу жана жүрөк-кан тамырдык чыдамдуулук. Биз ар бир сессияга болжол менен 15 мүнөттү бөлө алабыз.

Анаэробдук көнүгүүлөргө канча убакыт бөлүшүңүз керек?

Идеалдуу болмок Жумасына 4 күн, түзүү a биз бир күн төмөнкү денеде иштеп, кийинки жогорку денеде жана бир күн эс алуу үчүн баштайлы төмөнкү дене менен, кийинки күнү жогорку дене жана эс. Ар бир жумушчу күн, дененин жогорку же төмөнкү денеси машыктырылган Идеал - отуруу жана аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо. Ошентип, эс алуу күндөрү бүт дененин эс алуусуна уруксат берилет.

The Эс алуу күндөрү өтө маанилүү, себеби булчуңдардын өсүшүнө жардам беребиз. 

Ар бир иш күнү, бардыгы болуп бир сааттан бир жарым саатка чейинки көнүгүүлөрдү жасоого арнашыбыз керек. Биз калыптанып, каршылык көрсөткөндө көбөйтө алабыз.

Дененин төмөн жагын иштетүү

Буттарыбызды иштөөнүн жакшы жолу - өзүбүздүн үйдөн, ата-энебиздин үйүнөн, досторубуздан, жумушубуздан, университетибизден ж.б.у.с. лифтти колдонууну токтотуу. Келгиле, тепкичтерди басып өтөлү! Тепкичтен өйдө жана ылдый түшүү - мүмкүнчүлүк болуп турган учурда каалаган учурда көнүгүү жасай алабыз, бул эң чоң артыкчылык.

Башка көнүгүүлөр аткарылышы керек чалкалап отуруу, өпкө же бут көтөрүү буга чейин биз буга чейин сунуш кылгандай бут көнүгүүлөрү.

Мунун баарына биз кошкубуз келет абдан маанилүү аймак үчүн көнүгүү ат минүү жана биз атайын сунуш кылсак гана иштейбиз: the ички сандар.

Минүү, уурдап алуучу булчуңдардын милдети атты кармоо. Ошондуктан буттун ушул бөлүгүн машыктыруу бул кармоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатууга жардам берет. Ошондой эле ушул сыяктуу биз жамбаштын ички бөлүгүндө пайда болгон оорудан алыс болобуз бир аз убакыттан кийин минбей.

Жакшы көнүгүү жасоо керек буттарыбыздын ортосундагы топко басым. Топ болжол менен 30-35 сантиметр болушу керек. Буттарыңызды 90º бурчка калтырган, башкача айтканда, бутуңузду жерге такай көтөрүп турууга мүмкүнчүлүк берген отургучтун четине отуруңуз. Топту буттарыңыздын ортосуна коюп, 15 секунд кысып, коё бериңиз бир аз эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Чыдамдуулукка жараша көнүгүүнү 3-4 жолу кайталаңыз. Аз-аздан кайталоону 10го чейин көбөйтүп, андан кийин чыдамдуулуктун секундасын 30га чейин көбөйтө баштаңыз.

Дененин жогорку бөлүгү менен айтып жүргөндөй, бир нече көнүгүүлөрдү тандап, ар бирине катарларды түзүп, күнүмдүк иштөө тартибиңизди түзүшүңүз керек. Эске алуу башында жылуу жана ар бир иш сессиясынын аягында сунуп. 

Болжол менен 40 мүнөттүк сеанс бутубузду толук машыктырса жакшы болот.

йога

Йога менен машыгуу бизге жумасына жок дегенде эки жолу жардам берет бүт денени сунуп, эс алдырыңыздагы Бул тең салмактуулукту жана денебиздин позасынын иштешин жактырат. 

йога позалары

Мындан тышкары, бизге оорунун алдын алуу үчүн аэробдук же анаэробдук көнүгүүлөрдүн аягында сунуу сыяктуу белгилүү бир көнүгүүлөр бар. Айрым мисалдар:

Estest for durureички сан жана чурайлардын ачуусу

Мындан тышкары, көптөгөн башка артыкчылыктардын катарында биз тизелерди бекемдейбиз.

Полдо отуруп, буттарыбызды алдыга сунуп, таманыбызды бириктирип, тулку боюбузга мүмкүн болушунча жакын алып келебиз. Омуртканы кыйшайтпаганга аракет кылып, буттарыбызды колубуз менен кармап, бир нече секунда бою иштеп жаткан жерибиздин кандайча созулуп жаткандыгын байкап турабыз.

Далыңызды сунган позалар

Төрт бутка туруп, буттарыбызды бириктирип, колубузду сунуп отурабыз.

Тоодогу позада (туруп, ийиндин кеңдиги боюнча буттар, ийиндер артка жана тике карап), биз бир колубузду экинчи үстүбүзгө денеге параллель коюп, шыктануу менен башыбыздын үстүнө көтөрөбүз. Биз аларды демибизди кармап турганда мүмкүн болушунча асманды көздөй сунуп коё беребиз. Жана демибизди чыгарып жатканда колубузду төмөндөтүп, мүмкүн болушунча артка айланып ачабыз.

Көптөгөн пайдалуу позалар бар, жөн гана иштей турган денеңиздин бөлүгүн сунгандарды издеңиз мурун!

Ушул макала боюнча биз көптөгөн көнүгүүлөрдү түздүк, бул алардын бардыгын машыгуу керек дегенди билдирбейт, тескерисинче, өзүбүзгө эң жаккан же өзүбүзгө ыңгайлуусун тандап, 4 күн көнүгүү жасап турабыз. бир жума болжол менен бир жарым саат. Ошентип ... Көңүлүңүз көтөрүңүз!

ат минүү үчүн көнүгүүлөрдү жасоо

Бул макаланы жазгандан тышкары, сизге да жакты деп ишенем.


Макаланын мазмуну биздин принциптерге карманат редакциялык этика. Ката жөнүндө кабарлоо үчүн чыкылдатыңыз бул жерде.

Комментарий биринчи болуп

Комментарий калтырыңыз

Сиздин электрондук почта дареги жарыяланбайт. Милдеттүү талаалар менен белгиленет *

*

*

  1. Маалыматтар үчүн жооптуу: Мигель Анхель Гатан
  2. Маалыматтын максаты: СПАМды көзөмөлдөө, комментарийлерди башкаруу.
  3. Мыйзамдуулук: Сиздин макулдугуңуз
  4. Маалыматтарды берүү: Маалыматтар үчүнчү жактарга юридикалык милдеттенмелерден тышкары билдирилбейт.
  5. Маалыматтарды сактоо: Occentus Networks (ЕС) тарабынан уюштурулган маалыматтар базасы
  6. Укуктар: Каалаган убакта маалыматыңызды чектеп, калыбына келтирип жана жок кыла аласыз.