Esercizi per rafforzare i muscoli per l'equitazione

Nell'articolo di oggi parleremo di un argomento che abbiamo già iniziato nell'articolo su lesioni più comuni quando si va a cavallo: esercizi per rafforzare i muscoli. Per il pilota è molto È importante fare esercizio non solo per prevenire il dolore, ma anche per prevenire problemi alla schiena o alla colonna vertebrale che può diventare cronico.

È possibile che in qualche occasione ti sia chiesto perché provo dolore dopo essere andato a cavallo se vado a correre o vado in bicicletta tutti i giorni? La risposta è questa quando si cavalca un cavallo, viene esercitato un gran numero di muscoli, ma sono muscoli che di solito non vengono utilizzati troppo nella quotidianità, né quando si corre, né quando si va in bicicletta.

Sappiamo quali esercizi possono aiutarci e quali aree dovremmo lavorare di più?

Quando si tratta di cavalcare è necessario avere una muscolatura ben allenata, non si tratta solo di salire a cavallo senza paura di cadere e di fare una passeggiata. La stessa postura di guida richiede una buona resistenza muscolare dal cavaliere. Inoltre, si deve tenere conto del fatto che la postura non è importante solo per il cavaliere, ma anche per il cavallo e per la comunicazione tra di loro. Con una buona postura la fiducia viene trasmessa all'animale.

Quando si parla di postura di guida una parte fisica fondamentale su cui si deve lavorare è la schiena. Quando si pratica l'equitazione, sviluppiamo molti muscoli mentre al contrario di quelli non li lavoriamo e quindi non si sviluppano altrimenti li lavoriamo separatamente. Cosa succede se non lavoriamo anche loro? Che cosa i muscoli si sbilanciano portando a disturbi e problemi schiena cronica, anche in blocchi articolari nella colonna vertebrale. Queste lesioni sono abbastanza comuni tra i motociclisti, quindi devono essere prevenute aumentando la massa muscolare di tutti i muscoli. Cioè, devi fare un allenamento completo, soprattutto se vai a cavallo molto spesso.

È anche importante ricordarlo prima e dopo l'allenamento dovresti riscaldarti e fare stretching, rispettivamente. In questo modo eviteremo ampiamente i lacci delle scarpe e possibili lesioni.

Lo stretching è anche molto interessante perché con esso lavoriamo sulla flessibilità. In questo senso vogliamo anche ricordare che la pratica delle posture yoga è molto benefica. Ma parleremo più tardi dello yoga.

Un'altra cosa fondamentale da tenere a mente è che non è abbastanza da fare esercizi muscolari, per essere in buone condizioni fisiche è anche necessario Esercizi di aerobica. 

Esercizi di aerobica

Correre, nuotare, camminare, andare in bicicletta, ecc. Sono esercizi dove il corpo ha bisogno di bruciare carboidrati e grassi per produrre energia e per questo ha bisogno di ossigeno. Di solito lo sono esercizi di media o bassa intensità e lunga durata. Con loro, esercitiamo il sistema cardiovascolare, aumentiamo la resistenza e la capacità polmonare. Inoltre, ti aiutano a perdere peso.

Sarebbe consigliabile praticare questo tipo di esercizi 3 volte a settimana per mezz'ora. Se hai intenzione di iniziare a praticare esercizio aerobico, una buona raccomandazione è stabilire una routine, riserva una mezz'ora specifica nei 2 o 3 giorni che stabilisci. Non è necessario che all'inizio tu faccia i 30 minuti di esercizio, ma l'importante è stabilire la routine anche se si sta facendo 5 - 10 minuti. Aumenterai il tempo man mano che costruisci resistenza.

Esercizio anaerobico

A differenza dei precedenti, sono esercizi alta intensità e breve durata come fare pesi, sprint e esercizi ad alto sforzo in breve tempo. Questi esercizi Aiutano a tonificare e quindi a rafforzare il sistema muscolo-scheletrico. 

Quando si praticano questi esercizi, Ti consigliamo di andare in palestra o di parlare con uno specialista per scoprire come eseguirli correttamente ed evitare lesioni muscolari. E importante Ogni volta che si avverte dolore, è necessario interrompere e correggere la postura o modificare l'esercizio per lavorare in quell'area. poiché non tutti gli esercizi funzionano allo stesso modo per tutte le persone.

Esiste un'ampia varietà di esercizi di questo tipo. La scelta dell'uno o dell'altro dipende dall'obiettivo, su cosa si vuole lavorare. E di cosa abbiamo bisogno per lavorare per andare a cavallo?

Postura del corpo di lavoro: parte superiore del corpo.

Per avere una corretta postura del corpo durante la guida, dobbiamo fare esercizi che lavorino a fondo sulla zona dell'addome e della schiena.

Al allenare l'addome e rafforzarlo, facciamo in modo che la schiena sia meno sovraccarica a causa del peso della colonna vertebrale, motivo per cui è uno degli esercizi fondamentali.

addominali

Ci sono diversi esercizi per allenare gli addominali, quindi scegli quello più adatto a te, ma sì, assicurati di te lavorano anche gli addominali obliqui e inferiori. Come? girando le gambe. Serie alternate di addominali con le gambe piegate al centro, con il tuo gambe piegate toccando il suolo a destra e poi a sinistra. Per gli addominali inferiori eseguire solleva le gambePer questo consigliamo di utilizzare una panca da allenamento.

Se scegli gli addominali classici, devi averli Fare attenzione a non sforzare il collo. Se sei uno di quelli che nota un collo molto teso e persino un po 'di disagio dopo aver fatto gli addominali, puoi farli con gli amestradores:

L'ideale è realizzare serie di 30-50 addominali ogni. Puoi iniziare con 3 serie che funzionano con ogni tipo di addominale. Vale a dire: 3 serie di obliqui, 3 serie di inferiori e 3 serie di superiori. Il tempo non conta tanto quanto segnare una serie di serie da eseguire. Tra ogni serie devi riposare tra 30 secondi e 1 minuto.

Un'altra alternativa è eseguire altri tipi di esercizi addominali come il seguente che lavora la zona addominale, in particolare gli addominali obliqui.

E senza dubbio il mio preferito: i piatti. Rotoliamo sullo stomaco, sosteniamo le punte dei piedi e degli avambracci all'altezza delle spalle e ci alziamo. Le gambe, la schiena e la testa dovrebbero essere allineate. Spingi l'ombelico verso l'alto e mantieni la posizione per 15 secondi e mezzo minuto, riposa 1 minuto e ripeti. Fai diversi set.

Si noti che con i piatti, oltre alla zona addominale, lavoriamo spalle, braccia, schiena, petto, fianchi e gambe sebbene in misura minore. Come puoi vedere, è un file esercizio molto complesso che può essere alternato tra serie di crunch per ottenere un buon lavoro sul corpo.

Nel seguente video puoi vedere alcuni consigli per svolgere questo esercizio:

Schiena e braccia

Per esercitare la schiena si consiglia di andare in palestra a lavorare con le macchine, che rendono gli esercizi più facili da eseguire ed evitano tensioni eccessive nei muscoli.

In molti esercizi in cui lavoriamo la schiena, rafforziamo contemporaneamente le braccia. Parliamo di esercizi come carrucole, pesi o elastici o elastici.

Dobbiamo essere consapevoli lavorare la parte superiore, centrale e inferiore della schiena. I esercizi di puleggia sono altamente raccomandati a questo proposito. Sarebbe necessario eseguire serie di più ripetizioni con un peso moderato, vogliamo rafforzare i nostri muscoli per andare a cavallo non per fare bodybuilding. Quello che stiamo cercando è aumentare la resistenza e la flessibilità dei nostri muscoli. 

Può consistere in un corretto allenamento per la schiena 3 serie di 15 ripetizioni in ciascuna zona dal retro, con 30 secondi di pausa tra le ripetizioni.

Altri esercizi consigliati e in cui non è più necessario andare in palestra sono quelli che possiamo eseguire con manubri, bilancieri ed elastici. Con tutte le opzioni lavoriamo in equilibrio oltre a rafforzare i nostri muscoli guadagnando resistenza.

Un un buon esercizio con gli elastici è emulare il canottaggio. Ci sediamo con le gambe distese, mettiamo la gomma sui piedi e tiriamo le braccia verso il nostro addome.

Canottaggio, ben praticato a casa con gli elastici o sulla macchina da palestra, è un esercizio altamente raccomandato per lavorare la schiena, da allora funziona sia nella zona superiore che in quella centrale. Tonifica e sviluppa resistenza muscolare e cardiovascolare. Possiamo dedicare circa 15 minuti in ogni sessione.

Quanto tempo dedicare agli esercizi anaerobici?

L'ideale sarebbe 4 giorni alla settimana, stabilendo un routine in cui lavoriamo la parte inferiore del corpo un giorno, la parte successiva del corpo e un giorno libero per ricominciare con la parte inferiore del corpo, il giorno successivo la parte superiore del corpo e il riposo. Ogni giorno lavorativo, la parte superiore o inferiore del corpo è allenata l'ideale è fare anche addominali e esercizi aerobici. Pertanto, nei giorni di riposo tutto il corpo può riposare.

I I giorni di riposo sono essenziali perché in questo modo aiutiamo i nostri muscoli a crescere. 

Ogni giornata lavorativa, in totale, dovremmo dedicare all'esercizio tra un'ora e un'ora e mezza. Che possiamo aumentare man mano che prendiamo forma e resistenza.

Lavorando la parte inferiore del corpo

Un buon modo per lavorare le gambe senza nemmeno rendersene conto è smettere di usare l'ascensore da casa nostra, dai nostri genitori, dagli amici, dal lavoro, dall'università, ecc. Facciamo le scale! Salire e scendere le scale è un esercizio che possiamo praticare in qualsiasi momento si presenti l'opportunità, questo è il grande vantaggio.

Altri esercizi devono essere eseguiti squat, affondi o sollevamento del piede come abbiamo consigliato poco fa in questo articolo esercizi per le gambe.

A tutto questo vogliamo aggiungere un file esercizio per un'area molto importante andare a cavallo e che lavoriamo solo se ci proponiamo espressamente di farlo: il cosce interne.

Equitazione, la funzione dei muscoli abduttori è quella di trattenere il cavallo. Quindi un allenamento di questa parte della gamba ci aiuterà ad aumentare questa capacità di presa. Anche in questo modo eviteremo il dolore che si manifesta nella parte interna dei fianchi dopo un po 'senza guidare.

Un buon esercizio è da fare premere una palla tra le nostre gambe. La palla dovrebbe essere di circa 30-35 centimetri. Siediti sul bordo di una sedia che lascia le gambe a un angolo di 90 °, ovvero che ti consente di appoggiare perfettamente i piedi sul pavimento. Posiziona la palla tra le gambe e stringi per 15 secondi e rilascia permettendoti di riposarti un po '. Ripeti l'esercizio 3-4 volte a seconda della tua resistenza. A poco a poco, aumenta le ripetizioni fino a 10 e poi inizia ad aumentare i secondi di resistenza fino a 30.

Come abbiamo detto con la parte superiore del corpo, devi scegliere alcuni esercizi, stabilire una serie per ciascuno e progettare la tua routine. Ricordando riscaldarsi all'inizio e allungare alla fine di ogni sessione di lavoro. 

Una seduta di circa 40 minuti può essere utile per allenare completamente le gambe.

Yoga

La pratica dello yoga almeno due volte a settimana ci aiuta a farlo allungare tutto il corpo e rilassarloAnche Favorisce l'equilibrio e il lavoro della postura del nostro corpo. 

Inoltre esistono esercizi specifici che possono aiutarci, come lo stretching al termine di esercizi aerobici o anaerobici, per evitare disturbi. Alcuni esempi sono:

Postura per l'estrabbia delle cosce interne e dell'inguine

Inoltre, tra molti altri vantaggi, rafforziamo le ginocchia.

Seduti sul pavimento e con le gambe distese in avanti, uniamo le piante dei piedi e le avviciniamo il più possibile al busto. Cercando di non curvare la colonna vertebrale, teniamo i piedi con le mani e manteniamo la postura per qualche secondo osservando come si allunga l'area su cui stiamo lavorando.

Posture per allungare la schiena

Ci mettiamo a quattro zampe, uniamo i piedi e ci sediamo su di essi mentre allunghiamo le braccia.

Nella posizione della montagna (in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle indietro e lo sguardo fisso davanti a sé), mettiamo una mano sopra l'altra parallelamente al corpo e le solleviamo sopra la nostra testa con ispirazione. Li rilasciamo allungando le braccia il più possibile verso il cielo trattenendo il respiro. E abbassiamo le braccia, aprendole in cerchio il più possibile all'indietro mentre espiriamo.

Ci sono una moltitudine di posture benefiche, giusto cerca quelli che allungano la parte del corpo su cui lavorerai in precedenza!

In questo articolo abbiamo compilato un gran numero di esercizi, questo non significa che dobbiamo praticarli tutti, ma piuttosto scegliere quelli che ci piacciono di più o con cui ci troviamo più a nostro agio e stabilire una routine in cui ci esercitiamo 4 giorni una settimana circa un'ora e mezza. Quindi ... Coraggio!

Spero che ti sia piaciuto leggere questo articolo tanto quanto io a scriverlo.