Vježbe za jačanje mišića za jahanje

U današnjem ćemo članku govoriti o temi s kojom smo već započeli u članku najčešće ozljede prilikom jahanja konja: vježbe za jačanje mišića. Za jahača je vrlo Važno je vježbati kako biste spriječili ne samo bol, već i probleme s leđima ili kralježnicom koji mogu postati kronični.

Moguće je da ste se nekom prilikom zapitali zašto me boli nakon jahanja konja ako svaki dan idem trčati ili voziti bicikl? Odgovor je taj kada se jaše konj, vježba se veliki broj mišića, ali jesu mišići koji se obično ne koriste previše svakodnevno, ni kada trčite, ni kada vozite bicikl.

Znamo li koje nam vježbe mogu pomoći i na kojim bismo područjima trebali više raditi?

Što se tiče jahanja, potrebno je imati dobro uvježbanu muskulaturu, to nije samo uspon na konja bez straha od pada i šetnje. Samo držanje jahanja zahtijeva dobru mišićnu izdržljivost od strane jahača. Uz to, mora se uzeti u obzir da držanje tijela nije važno samo za jahača, već i za konja te komunikaciju između njih dvoje. Uz dobro držanje tijela povjerenje se prenosi na životinju.

Kada govorimo o držanju vožnje, osnovni fizički dio na kojem se mora raditi su leđa. Kada vježbate jahanje, razvijamo poprilično mišića, dok ih suprotno onima ne radimo, pa se zato i ne razvijaju inače ih radimo odvojeno. Što će se dogoditi ako i mi ne radimo na njima? Što mišići postaju neuravnoteženi što dovodi do bolesti i problema kronična leđa, također u zglobnim blokovima u kralježnici. Stoga su ove ozljede prilično česte među vozačima moraju se spriječiti povećanjem mišićne mase svih mišića. Odnosno, morate odraditi cjelovit trening, pogotovo ako vrlo često jašete na konju.

Također je važno to zapamtiti prije i poslije treninga trebali biste se zagrijati i istegnuti. Na taj ćemo način uglavnom izbjeći pertle i moguće ozljede.

Istezanje je također vrlo zanimljivo jer uz to radimo na fleksibilnosti. U tom smislu također želimo imati na umu da je vježbanje joga položaja vrlo korisno. Ali o jogi ćemo kasnije.

Još jedna temeljna stvar koju treba imati na umu jest da to nije dovoljno učiniti vježbe za mišiće, da bi bili u dobroj fizičkoj kondiciji također je potrebno aerobne vježbe. 

Aerobna vježba

Trčanje, plivanje, hodanje, vožnja biciklom itd. To su vježbe u kojima tijelo treba sagorijevati ugljikohidrate i masti za energiju, a za to mu je potreban kisik. Obično jesu vježbe srednjeg ili niskog intenziteta i dugotrajne. Sa njima, vježbamo kardiovaskularni sustav, povećavamo izdržljivost i kapacitet pluća. Uz to, pomažu vam u mršavljenju.

Bilo bi uputno vježbati ove vrste vježbi 3 puta tjedno po pola sata. Ako ćete početi vježbati aerobne vježbe, dobra je preporuka uspostaviti rutinu, rezervirajte određenih pola sata u 2 ili 3 dana koja utvrdite. Nije neophodno da na početku radite 30 minuta vježbanja, ali važno je uspostaviti rutinu čak i ako se radi 5 - 10 minuta. Povećavat ćete vrijeme dok gradite otpor.

Anaerobna vježba

Za razliku od prethodnih, to su vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja poput izvođenja utega, sprinta i vježbi s velikim naporom u kratkom vremenu. Ove vježbe pomažu toniziranju, a time i jačanju mišićno-koštanog sustava. 

Kada vježbate ove vježbe, Preporučujemo odlazak u teretanu ili razgovor sa stručnjakom kako biste saznali kako ih pravilno raditi i izbjegavajte ozljede mišića. I važno, Kad god se primijeti bol, morate zaustaviti i ispraviti držanje tijela ili promijeniti vježbe kako biste obrađivali to područje budući da sve vježbe ne rade jednako za sve ljude.

Postoji široka paleta vježbi ove vrste. Izbor jednog ili drugog ovisi o cilju, o onome na čemu želite raditi. A što trebamo raditi za jahanje konja?

Držanje radnog tijela: gornji dio tijela.

Da bismo tijekom vožnje imali pravilno držanje tijela, moramo raditi vježbe koje temeljito obrađuju područje trbuha i leđa.

Al trenirajte trbuh i ojačajte ga, dobit ćemo leđa manje preopterećena zbog težine kralježnice, zbog čega je jedna od temeljnih vježbi.

trbušne mišiće

Postoje različite vježbe za rad na trbušnjacima, pa odaberite onu koja vam najviše odgovara, ali da, budite sigurni da jeste također rade kosi i donji trbušnjaci Kako? okrećući noge. Alternativni set trbušnjaka s nogama savijenim u sredini, sa svojim noge savijene dodirujući tlo udesno, a zatim ulijevo. Za donji dio trbuha izvedite dizanje noguZa to preporučujemo korištenje klupe za trening.

Ako se odlučite za klasične trbušnjake, morate ih imati Pazite da ne naprežete vrat. Ako ste jedan od onih koji nakon trbušnjaka primijeti vrlo napet vrat i čak određenu nelagodu, možete ih učiniti s amestradores:

Idealno je izvršiti serija od 30-50 trbušnjaka svaki. Možete započeti s 3 serije koje rade na svakoj vrsti trbuha. Naime: 3 serije kosih, 3 serije inferiornih i 3 serije nadređenih. Vrijeme nije toliko bitno koliko obilježavanje niza serija koje će se izvesti. Između svake serije morate se odmoriti između 30 sekundi i 1 minute.

Druga alternativa je izvođenje drugih vrsta vježbi za trbuh poput sljedeće koja radi na trbušnom području, posebno kosih trbuha.

I bez sumnje, meni najdraže: tanjuri. Prevalimo se na trbuh, podupiremo kuglice stopala i podlaktice u visini ramena i podižemo se. Noge, leđa i glava trebaju biti poravnati. Gurnite pupak i držite pozu između 15 sekundi i pol minute, odmorite se 1 minutu i ponovite. Napravite nekoliko setova.

Imajte to na umu s tanjurima, pored trbušnog područja, radimo ramena, ruke, leđa, prsa i bokove i noge iako u manjoj mjeri. Kao što vidite, to je vrlo složena vježba koja se može izmjenjivati ​​između skupova trbušnjaka za postizanje dobrog rada na tijelu.

U sljedećem videu možete vidjeti neke preporuke za izvođenje ove vježbe:

Leđa i ruke

Da biste vježbali leđa, poželjno je ići u teretanu da biste radili sa spravama, što olakšava izvođenje vježbi i izbjegava višak napetosti u mišićima.

U mnogim vježbama u kojima radimo leđa, istovremeno jačamo ruke. Govorimo o vježbama poput remenica, utega ili gumica ili elastičnih vrpci.

Moramo biti svjesni radite na gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa. The vježbe remenice se u tom pogledu toplo preporučuju. Bilo bi potrebno izvršiti setovi od nekoliko ponavljanja s umjerenom težinom, želimo ojačati mišiće za jahanje konja, a ne za bodybuilding. Ono što tražimo jest povećati otpor i fleksibilnost naših mišića. 

Može se sastojati od pravilnog treninga za leđa 3 serije po 15 ponavljanja u svakoj zoni sa stražnje strane, sa 30 sekundi pauze između ponavljanja.

Ostale preporučene vježbe i kod kojih više nije potrebno ići u teretanu su one koje možemo izvoditi s bučicama, mrenama i elastičnim trakama. Sa svim opcijama radimo ravnotežu, osim što jačamo mišiće stječući otpor.

Un dobra vježba s gumenim vrpcama je oponašanje veslanja. Sjedimo ispruženih nogu, gumu stavljamo na stopala i povlačimo ruke prema trbuhu.

Veslanje, dobro vježbano kod kuće s gumenim vrpcama ili na spravi u teretani, to je toplo preporučena vježba raditi na leđima, budući da radi i gornju i srednju zonu. Tonira i razvija mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. Svakoj sesiji možemo posvetiti oko 15 minuta.

Koliko vremena biste trebali posvetiti anaerobnim vježbama?

Idealno bi bilo 4 dana u tjednu, uspostavljanjem a rutina u kojoj radimo donji dio tijela jedan dan, sljedeći gornji dio tijela i jedan slobodan dan za početak donjim dijelom tijela, sljedeći dan gornjim dijelom tijela i odmorite se. Svaki radni dan, trenira se gornji ili donji dio tijela idealno je raditi trbušnjake i aerobne vježbe. Tako se u dane odmora cijelo tijelo smije odmoriti.

The Dani odmora su neophodni jer na taj način pomažemo našim mišićima da rastu. 

Svaki radni dan, ukupno bismo se trebali posvetiti vježbanju između sat i sat i pol. Da se možemo povećavati kako oblikujemo oblik i otpor.

Obrada donjeg dijela tijela

Dobar način rada na nogama, a da ni sami ne shvaćamo je prestati koristiti lift iz naše kuće, roditelja, prijatelja, s posla, sa sveučilišta itd. Idemo stepenicama! Penjanje i silazak stepenicama vježba je koju možemo vježbati u bilo kojem trenutku kad se ukaže prilika, to je velika prednost.

Ostale vježbe treba izvoditi čučnjevi, iskoraci ili podizanja stopala kao što smo maloprije preporučili u ovome članak vježbe za noge.

Svemu tome želimo dodati i vježba za vrlo važno područje jahati konja i da radimo samo ako to izričito predlažemo: unutarnja strana bedara.

Jahanje, funkcija mišića otmičara je zadržavanje konja. Stoga trening ovog dijela noge pomoći će nam povećati ovaj kapacitet hvatanja. Također ovako izbjeći ćemo bolove koji se javljaju u unutarnjem dijelu kukova nakon nekog vremena bez jahanja.

Dobra vježba je napraviti pritisnuti lopticu između naših nogu. Lopta bi trebala biti oko 30-35 centimetara. Sjednite na rub stolice koja ostavlja vaše noge pod kutom od 90 °, odnosno omogućava vam savršeno podupiranje stopala na podu. Stavite loptu između nogu i stisnite 15 sekundi i otpustite omogućujući vam da se malo odmorite. Vježbu ponovite 3-4 puta, ovisno o vašoj izdržljivosti. Polako, povećavajte ponavljanja na 10, a zatim počnite povećavati sekunde izdržljivosti do 30.

Kao što smo govorili za gornji dio tijela, morate odabrati neke vježbe, uspostaviti seriju za svaku i osmisliti svoju rutinu. Sjećanje zagrijte se na početku i protegnite na kraju svake radne sesije. 

Otprilike seansa od oko 40 minuta može biti dobra za potpuno treniranje nogu.

joga

Pomaže nam vježbanje joge najmanje dva puta tjedno istegnite cijelo tijelo i opustite gatakođer Favorizira ravnotežu i rad držanja našeg tijela. 

Uz to, postoje specifične vježbe koje nam mogu pomoći, poput istezanja na kraju aerobnih ili anaerobnih vježbi, kako bismo izbjegli bolesti. Neki primjeri su:

Držanje tijela za najboljeljutnja unutarnjih bedara i prepona

Uz to, pored mnogih drugih blagodati, jačamo i koljena.

Sjedeći na podu i nogama ispruženima prema naprijed, stopamo stopala i približavamo ih što je moguće bliže torzu. Pokušavajući ne zakriviti kralježnicu, rukama pridržavamo stopala i držimo držanje nekoliko sekundi promatrajući kako je područje na kojem radimo ispruženo.

Držanja za istezanje leđa

Stanemo na sve četiri, stavimo noge zajedno i sjednemo na njih dok istežemo ruke.

U planinskoj pozi (stojeći, stopala u širini ramena, ramena unatrag i gledajući ravno naprijed), jednu ruku stavljamo na drugu paralelnu s tijelom i nadahnuto ih podižemo iznad glave. Oslobađamo ih istežući ruke što je više moguće prema nebu zadržavajući dah. I spuštamo ruke otvarajući ih u krugu što je više moguće unatrag dok izdišemo.

Mnoštvo je korisnih položaja, samo potražite one koji protežu dio tijela na kojem ćete raditi prethodno!

Kroz ovaj članak sastavili smo velik broj vježbi, to ne znači da ih moramo sve vježbati, već odaberite one koje nam se najviše sviđaju ili s kojima nam je najudobnije i uspostavite rutinu u kojoj vježbamo 4 dana tjedan oko sat i pol. Dakle ... Razveselite se!

Nadam se da ste uživali čitajući ovaj članak jednako kao i ja dok sam ga napisao.