घुड़सवारी के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

व्यायाम मांसपेशियों के सवार को मजबूत करते हैं

आज के लेख में हम एक ऐसे विषय पर बात करने जा रहे हैं, जिसकी शुरुआत हमने पहले ही लेख में कर दी थी घोड़े की सवारी करते समय सबसे आम चोटें: मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम। सवार के लिए यह बहुत है न केवल व्यथा को रोकने के लिए बल्कि पीठ या रीढ़ की समस्याओं को रोकने के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है जो पुरानी हो सकती है।

यह संभव है कि किसी अवसर पर आपने खुद से पूछा हो, अगर मैं रोज दौड़ने या साइकिल चलाने के लिए जाता हूं तो घोड़े की सवारी करने के बाद मुझे व्यथा क्यों होती है? जवाब है कि घोड़े की सवारी करते समय, बड़ी संख्या में मांसपेशियों का व्यायाम किया जाता है, लेकिन वे मांसपेशियों हैं यह आमतौर पर एक दिन के आधार पर बहुत अधिक उपयोग नहीं किया जाता है, न तो दौड़ते समय, न ही साइकिल चलाते समय।

क्या हम जानते हैं कि कौन से व्यायाम हमारी मदद कर सकते हैं और हमें किन क्षेत्रों में अधिक काम करना चाहिए?

जब सवारी करने की बात आती है, तो एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसल होना आवश्यक है, यह सिर्फ घोड़े पर नहीं गिर रहा है और गिरने का डर है। राइडिंग आसन में खुद को अच्छी मांसपेशियों की सहनशीलता की आवश्यकता होती है सवार द्वारा। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आसन न केवल सवार के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि घोड़े और दोनों के बीच संचार के लिए भी महत्वपूर्ण है। अच्छे आसन के साथ पशु में आत्मविश्वास का संचार होता है।

बैक एक्सरसाइज राइडर्स

जब हम एक बुनियादी भौतिक भाग की सवारी करने की मुद्रा के बारे में बात करते हैं जिस पर काम किया जाना चाहिए। घुड़सवारी का अभ्यास करते समय, हम काफी मांसपेशियों का विकास करते हैं जबकि उन लोगों के विपरीत जो हम उन्हें काम नहीं करते हैं और इसलिए वे विकसित नहीं होते हैं अन्यथा हम उन्हें अलग से काम करते हैं। अगर हम उन्हें भी काम नहीं देते तो क्या होता है? क्या मांसपेशियां असंतुलित होकर बीमारियों और समस्याओं का कारण बन जाती हैं जीर्ण पीठ, रीढ़ में संयुक्त ब्लॉक में भी। ये चोटें सवारों के बीच काफी आम हैं, इसलिए सभी मांसपेशियों की मांसपेशियों को बढ़ाकर उन्हें रोका जाना चाहिए। यही है, आपको एक पूर्ण प्रशिक्षण करना होगा, खासकर यदि आप बहुत बार घोड़े की सवारी करते हैं।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको क्रमशः गर्म और खिंचाव करना चाहिए। इस तरह हम काफी हद तक फावड़ियों और संभावित चोटों से बचेंगे।

इसके साथ स्ट्रेचिंग भी बहुत दिलचस्प है हम लचीलेपन पर काम करते हैं। इस अर्थ में हम यह भी याद रखना चाहते हैं कि योग मुद्राओं का अभ्यास बहुत फायदेमंद है। लेकिन हम बाद में योग के बारे में बात करेंगे।

एक और बुनियादी बात यह ध्यान रखना है कि यह करना पर्याप्त नहीं है मांसपेशियों का व्यायाम, अच्छी शारीरिक स्थिति में होना भी आवश्यक है एरोबिक व्यायाम। 

एरोबिक व्यायाम

दौड़ना, तैरना, चलना, साइकिल चलाना आदि। वे ऐसे व्यायाम हैं जहां शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाने की आवश्यकता होती है और इसके लिए उसे ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। वे आमतौर पर हैं मध्यम या कम तीव्रता वाले व्यायाम और लंबी अवधि। उनके साथ, हम हृदय प्रणाली का उपयोग करते हैं, हम धीरज और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाते हैं। इसके अलावा, वे आपका वजन कम करने में मदद करते हैं।

घुड़सवारी अभ्यास

इस प्रकार के अभ्यास करना उचित होगा आधे घंटे के लिए सप्ताह में 3 बार। यदि आप एरोबिक व्यायाम शुरू करने जा रहे हैं, तो एक अच्छी सिफारिश है एक दिनचर्या स्थापित करें, आपके द्वारा स्थापित 2 या 3 दिनों में एक विशिष्ट आधा घंटा आरक्षित करें। यह आवश्यक नहीं है कि शुरुआत में आप 30 मिनट का व्यायाम करें, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि दिनचर्या को स्थापित करना है भले ही वह 5 - 10 मिनट ही कर रही हो। जैसे ही आप प्रतिरोध बनाएंगे आप समय बढ़ाएंगे।

अवायवीय व्यायाम

पिछले वाले के विपरीत, वे व्यायाम हैं उच्च तीव्रता और छोटी अवधि कम समय में वज़न, स्प्रिंटिंग और उच्च-प्रयास व्यायाम करना पसंद करते हैं। ये व्यायाम वे टोनिंग में मदद करते हैं और इसलिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करते हैं। 

इन अभ्यासों का अभ्यास करते समय, हम जिम जाने या किसी विशेषज्ञ से बात करने की सलाह देते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि उन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए और मांसपेशियों की चोटों से बचें। और महत्वपूर्ण, जब भी दर्द पर ध्यान दिया जाता है, तो आपको उस क्षेत्र को काम करने के लिए अपनी मुद्रा को रोकना या सही करना होगा या अपना व्यायाम बदलना होगा। चूंकि सभी व्यायाम सभी लोगों के लिए समान रूप से काम नहीं करते हैं।

इस प्रकार के व्यायामों की एक विस्तृत विविधता है। एक या दूसरे का विकल्प उस उद्देश्य पर निर्भर करता है, जिस पर आप काम करना चाहते हैं। और घोड़े की सवारी करने के लिए हमें क्या करने की आवश्यकता है?

काम शरीर मुद्रा: ऊपरी शरीर।

सवारी करते समय शरीर की सही मुद्रा बनाने के लिए, हमें व्यायाम करना चाहिए जो पेट और पीठ के क्षेत्र को अच्छी तरह से काम करता है।

Al पेट को प्रशिक्षित करें और इसे मजबूत करें, हम यह हासिल करते हैं कि हमारी पीठ कम भरी हुई है रीढ़ के वजन के कारण, यही कारण है कि यह मौलिक अभ्यासों में से एक है।

पेट

आपके एब्स को काम करने के लिए अलग-अलग अभ्यास हैं, इसलिए उस एक का चयन करें जो आपको सबसे अच्छा लगे, लेकिन हां, सुनिश्चित करें कि आप तिरछा और निचले पेट में भी काम करते हैं। कैसे? अपने पैरों को मोड़ना। केंद्र में अपने पैरों को मोड़कर, आपके साथ बैठने के वैकल्पिक सेट पैर जमीन को दाईं और फिर बाईं ओर स्पर्श करते हैं। निचले एब्डोमिनल के लिए प्रदर्शन करते हैं टांग उठानाइसके लिए हम एक प्रशिक्षण बेंच का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

यदि आप क्लासिक एब्स के लिए जाते हैं, तो आपके पास होना चाहिए गर्दन में खिंचाव न हो, इसका ध्यान रखें। यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो बहुत तनावपूर्ण गर्दन और यहां तक ​​कि बैठने में परेशानी के बाद भी कुछ परेशान करते हैं, तो आप उन्हें आम्रपाली के साथ कर सकते हैं:

पेट ट्रेनर

आदर्श को ढोना है 30-50 सिट-अप के सेट से प्रत्येक। आप 3 श्रृंखलाओं के साथ शुरू कर सकते हैं जो प्रत्येक प्रकार के पेट का काम करते हैं। अर्थात्: तिरस्कार की 3 श्रृंखला, अवरों की 3 श्रृंखला और वरिष्ठों की 3 श्रृंखला। प्रदर्शन करने के लिए कई श्रृंखलाओं को चिह्नित करने के लिए समय इतना अधिक नहीं है। प्रत्येक श्रृंखला के बीच आपको आराम करना होगा 30 सेकंड और 1 मिनट के बीच।

एक अन्य विकल्प पेट के अन्य प्रकार के व्यायाम करना है, जैसे कि पेट क्षेत्र, विशेष रूप से तिरछा एब्डोमिनल।

तिरछा पेट

और एक शक के बिना, मेरी पसंदीदा: प्लेटें। हम अपने पेट पर रोल करते हैं, कंधे की ऊंचाई पर हमारे पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं का समर्थन करते हैं, और ऊपर उठते हैं। पैरों, पीठ और सिर को गठबंधन किया जाना चाहिए। अपने पेट बटन को पुश करें और 15 सेकंड और एक आधे मिनट के बीच मुद्रा पकड़ो, 1 मिनट आराम करें और दोहराएं। कई सेट करें।

ध्यान रहे कि प्लेटों के साथ, पेट क्षेत्र के अलावा, हम कंधे, हाथ, पीठ, छाती और कूल्हे और पैर काम करते हैं हालांकि कुछ हद तक। जैसा कि आप देख सकते हैं यह एक है बहुत जटिल व्यायाम जो क्रंचेज के सेट के बीच वैकल्पिक किया जा सकता है शरीर के अच्छे काम को प्राप्त करने के लिए।

निम्नलिखित वीडियो में आप इस अभ्यास को करने के लिए कुछ सिफारिशें देख सकते हैं:

पीठ और हाथ

अपनी पीठ का व्यायाम करने के लिए, मशीनों के साथ काम करने के लिए जिम जाने की सलाह दी जाती है, जिससे मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए व्यायाम करना आसान हो जाता है।

कई अभ्यासों में जहां हम पीठ का काम करते हैं, वहीं हम हाथों को मजबूत बना रहे हैं। हम व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं जैसे कि फुफ्फुस, वजन या रबर बैंड या लोचदार बैंड।

हमें जागरूक होना चाहिए ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से के क्षेत्र में काम करें। L चरखी का अभ्यास वे इस संबंध में अत्यधिक अनुशंसित हैं। बाहर ले जाने के लिए आवश्यक होगा मध्यम वजन के साथ कई दोहराव के सेट, हम अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं ताकि वे घोड़ों की सवारी न कर सकें। हम जो खोज रहे हैं वह है हमारी मांसपेशियों के प्रतिरोध और लचीलेपन में वृद्धि। 

एक उचित बैक वर्कआउट हो सकता है प्रत्येक क्षेत्र में 3 पुनरावृत्ति के 15 सेट पीछे से, के साथ 30 सेकंड का ब्रेक पुनरावृत्ति के बीच।

अन्य अनुशंसित व्यायाम और जिसमें जिम जाना अब आवश्यक नहीं है, वे हैं जिन्हें हम डंबल, बारबेल और इलास्टिक बैंड के साथ कर सकते हैं। सभी विकल्पों के साथ हम प्रतिरोध हासिल करके अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा संतुलन काम करते हैं।

Un रबर बैंड के साथ अच्छा व्यायाम रोइंग का अनुकरण करना है। हम अपने पैरों को फैलाकर बैठते हैं, हम रबर को अपने पैरों पर रखते हैं और हम अपनी बाँहों को अपने पेट की ओर खींचते हैं।

रबिंग, रबर बैंड या जिम मशीन के साथ घर पर अच्छी तरह से अभ्यास किया, यह एक अत्यधिक अनुशंसित व्यायाम है अपनी पीठ को काम करने के लिए ऊपरी और मध्य दोनों क्षेत्रों में काम करता है। स्वर और विकास मांसपेशियों और हृदय धीरज। हम प्रत्येक सत्र के लिए लगभग 15 मिनट समर्पित कर सकते हैं।

एनारोबिक व्यायाम के लिए आपको कितना समय देना चाहिए?

आदर्श होगा सप्ताह में 4 दिन, स्थापना वह रूटीन जिसमें हम एक दिन लोअर बॉडी, अगले अपर बॉडी और एक दिन काम करना शुरू करते हैं निचले शरीर के साथ, अगले दिन ऊपरी शरीर और आराम। प्रत्येक कार्य दिवस, ऊपरी या निचले शरीर को प्रशिक्षित किया जाता है आदर्श यह है कि सिट-अप और एरोबिक व्यायाम भी करें। इस प्रकार, बाकी दिनों में पूरे शरीर को आराम करने की अनुमति होती है।

L बाकी दिन आवश्यक हैं क्योंकि इस तरह से हम अपनी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करते हैं। 

प्रत्येक कार्य दिवस, कुल में हमें एक घंटे और एक घंटे के बीच व्यायाम करने के लिए समर्पित करना चाहिए। जैसा कि हम आकार और प्रतिरोध लेते हैं, हम बढ़ सकते हैं।

निचले शरीर का काम करना

हमारे पैरों को काम करने का एक अच्छा तरीका यह भी पता चलता है कि हमारे घर, हमारे माता-पिता के घर, दोस्तों, काम, विश्वविद्यालय, आदि से लिफ्ट का उपयोग करना बंद करना है। चलो सीढ़ियाँ चढ़ते हैं! ऊपर और नीचे सीढ़ियाँ चढ़ना एक अभ्यास है जिसे हम किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं, अवसर स्वयं प्रस्तुत करता है, यही महान लाभ है।

अन्य अभ्यास करने हैं स्क्वाट्स, फेफड़े, या पैर लिफ्ट जैसा कि हमने इसमें कुछ समय पहले सिफारिश की थी पैर व्यायाम लेख.

यह सब करने के लिए, हम एक जोड़ना चाहते हैं एक बहुत ही महत्वपूर्ण क्षेत्र के लिए व्यायाम एक घोड़े की सवारी करने के लिए और हम केवल तभी काम करते हैं जब हम विशेष रूप से ऐसा करने का प्रस्ताव करते हैं: द अंदरूनी जांघे।

राइडिंगअपहरणकर्ता की मांसपेशियों का कार्य घोड़े को पकड़ना है। इसलिए पैर के इस हिस्से का एक प्रशिक्षण इस पकड़ क्षमता को बढ़ाने में हमारी मदद करेगा। इस तरह भी हम कूल्हों के अंदरूनी हिस्से में होने वाले दर्द से बचेंगे थोड़ी देर बाद बिना सवारी के।

एक अच्छा व्यायाम करना है हमारे पैरों के बीच एक गेंद के लिए दबाव। गेंद लगभग 30-35 सेंटीमीटर होनी चाहिए। एक कुर्सी के किनारे पर बैठें जो आपके पैरों को 90, के कोण पर छोड़ती है, अर्थात यह आपको फर्श पर अपने पैरों का पूरी तरह से समर्थन करने की अनुमति देता है। गेंद को अपने पैरों के बीच रखें और 15 सेकंड के लिए निचोड़ें और छोड़ें आपको थोड़ा आराम करने की अनुमति देता है। अपने धीरज के आधार पर 3-4 बार व्यायाम दोहराएं। थोड़ा-थोड़ा करके, पुनरावृत्ति को 10 तक बढ़ाएं और फिर धीरज के सेकंड को 30 तक बढ़ाना शुरू करें।

जैसा कि हम ऊपरी शरीर के साथ कह रहे हैं, आपको कुछ अभ्यासों को चुनना होगा, प्रत्येक के लिए एक श्रृंखला स्थापित करनी होगी और अपनी दिनचर्या को डिजाइन करना होगा। याद आती शुरुआत में वार्म अप करें और प्रत्येक कार्य सत्र के अंत में खिंचाव करें। 

लगभग 40 मिनट का एक सत्र हमारे पैरों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए अच्छा हो सकता है।

योग

सप्ताह में कम से कम दो बार योग अभ्यास हमें मदद करता है पूरे शरीर को स्ट्रेच करें और इसे आराम देंभी यह हमारे शरीर की मुद्रा के संतुलन और कार्य का पक्षधर है। 

योग बन गया

इसके अलावा, ऐसे विशिष्ट व्यायाम हैं जो हमारी मदद कर सकते हैं, जैसे कि एरोबिक या एनारोबिक अभ्यासों के अंत में, बीमारियों से बचने के लिए। कुछ उदाहरण निम्न हैं:

स्था के लिए आसनआंतरिक जांघों और कमर का गुस्सा

इसके अलावा, कई अन्य लाभों के बीच, हम घुटनों को मजबूत करते हैं।

फर्श पर बैठे और अपने पैरों को सामने की तरफ बढ़ाया, हमने अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखा और उन्हें जितना संभव हो उतना हमारे धड़ के करीब लाएं। रीढ़ को मोड़ने की कोशिश नहीं करते हुए, हम अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हैं और कुछ सेकंड के लिए आसन को पकड़ते हैं, यह देखते हुए कि हम जिस क्षेत्र में काम कर रहे हैं वह कैसे फैला हुआ है।

अपनी पीठ को फैलाने के लिए आसन

हम सभी चौकों पर बैठते हैं, अपने पैरों को एक साथ रखते हैं और अपनी बाहों को फैलाते हुए उन पर बैठते हैं।

पहाड़ की मुद्रा में (खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, कंधे पीछे, और सीधे आगे की ओर), हम एक हाथ को शरीर के समानांतर दूसरे पैर के ऊपर रखते हैं और उन्हें एक प्रेरणा से हमारे सिर के ऊपर उठाते हैं। हम अपनी सांसों को रोकते हुए अपनी भुजाओं को आकाश की ओर जितना संभव हो खींच कर छोड़ देते हैं। और हम अपनी बाहों को कम करते हैं, उन्हें एक सर्कल में पीछे की तरफ खोलते हैं, जबकि हम साँस छोड़ते हैं।

लाभकारी मुद्राओं की एक भीड़ है, बस उन लोगों की तलाश करें जो शरीर के उस हिस्से को फैलाते हैं जो आप काम करने जा रहे हैं पहले!

इस पूरे लेख में हमने बड़ी संख्या में अभ्यास संकलित किए हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि हमें उन सभी का अभ्यास करना होगा, बल्कि उन लोगों को चुनना चाहिए जिन्हें हम सबसे अधिक पसंद करते हैं या जिनके साथ हम सबसे अधिक सहज हैं और एक दिनचर्या स्थापित करते हैं जिसमें हम 4 दिन व्यायाम करते हैं एक घंटे और एक आधे घंटे के आसपास। तो ... खुश हो जाओ!

घुड़सवारी के लिए व्यायाम की मांसपेशियों

मुझे आशा है कि आपको यह लेख पढ़ने में उतना ही मजा आया होगा जितना मैंने इसे लिखने में दिया।


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