Nā hoʻoikaika e hoʻoikaika i nā mākala no ka holo lio

hoʻoikaika i nā hoʻoikaika ʻana i nā mākala

I kēia lā ʻatikala e kamaʻilio ana mākou e pili ana i kahi kumuhana a mākou i hoʻomaka ai me ka ʻatikala nā ʻeha ʻoi loa i ka holo lio ʻana: nā hoʻoikaika e hoʻoikaika i nā mākala. No ka mea holo he nui ia He mea nui i ka hoʻoikaika kino e pale wale aku i ka ʻeha akā e pale aku hoʻi i nā pilikia o ke kua a i ʻole ka iwi kuamoʻo ka mea hiki ke lilo i wā lōʻihi.

Hiki paha iā ʻoe ke nīnau iā ʻoe iho i kekahi manawa no ke aha mai koʻu ʻeha ma hope o ka holo ʻana i kahi lio inā hele wau no kahi holo a holo kaʻa paha i kēlā me kēia lā? ʻO ka pane kēlā i ka holo lio, hana nui ʻia nā mākala, akā he mau mākala lākou ʻaʻole hoʻohana pinepine ʻia i kēlā me kēia lā, ʻaʻole hoʻi i ka wā e holo ana, ʻaʻole hoʻi i ka wā e holo kaʻa.

ʻIke paha mākou i nā hana e hiki ai ke kōkua iā mākou a me nā wahi hea mākou e hana hou aku ai?

I ka wā e holo ai i kahi lio, pono e hana i nā mākala, ʻaʻole ia e kau wale i ka lio me ka makaʻu ʻole o ka hāʻule a me ka hele wāwae. Pono ke kūlana holo pono iā ia iho i ka hoʻomanawanui muscular maikaʻi na ka mea holo. Eia hou, pono e noʻonoʻo ʻia ʻaʻole koʻikoʻi ka pou no ka mea holo, akā no ka lio a me ke kamaʻilio pū ma waena o lākou. Hoʻouna ʻia ka hilinaʻi kūpaʻa maikaʻi i ka holoholona.

nā mea holo i hope

Ke kamaʻilio mākou e pili ana i ke kūlana o ka holo ʻana i kahi ʻaoʻao kino pono e hana ʻia ma hope. Ke hoʻomaʻamaʻa nei i ka holo lio, hoʻomohala mākou i kekahi mau mākala ʻoiai ʻo ka ʻaoʻao i ka poʻe a mākou e hana ʻole ai a no laila ʻaʻole lākou e ulu a i ʻole, hana ʻokoʻa mākou iā lākou. He aha ka hana inā ʻaʻole mākou e hana pū iā lākou? He aha lilo nā mākala i kaulike ʻole e alakaʻi ʻia ai i nā maʻi a me nā pilikia hoʻi hope, a i loko o nā poloka hui i ka iwi kuamoʻo. Kūleʻa pinepine kēia mau ʻeha i waena o nā mea holo, no laila pono lākou e pale ʻia e ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala āpau. ʻO ia, pono ʻoe e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha, keu hoʻi inā ʻoe e holo pinepine i kahi lio.

He mea nui nō hoʻi e hoʻomanaʻo i kēlā ma mua a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana pono ʻoe e mahana a hoʻolōʻihi, i kēlā me kēia. I kēia ala e pale nui aku mākou i nā kāmaʻa kāmaʻa a me nā hōʻeha kūpono.

Hoihoi nō hoʻi ke kau aku no ka mea me ia hana mākou i ka loli. I kēia ʻano makemake mākou e hoʻomanaʻo he pono nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kūlana yoga. Akā e kamaʻilio mākou e pili ana i ka yoga ma hope.

ʻO kekahi mea nui e noʻonoʻo ai ka lawa ʻole o ka hana hoʻoikaika kino, i ke kūlana kino maikaʻi e pono pū kekahi hoʻoikaika kino aerobic. 

Hoʻoikaika aerobic

Holo, ʻauʻau, holoholo, paikikala, etc. He hana hoʻoikaika lākou kahi e pono ai i ke kino e puhi i nā kāhāhā a me nā momona no ka ikehu a no kēia mea he oxygen. ʻO ka maʻamau lākou waena a i ʻole haʻahaʻa hoʻoikaika kino a me ka lōʻihi lōʻihi. Me lākou, hana mākou i ka ʻōnaehana cardiovascular, hoʻonui mākou i ka hoʻomanawanui a me ka hiki i ka lung. Eia hou, kōkua lākou iā ʻoe e lilo i ka paona.

hoʻoikaika kino holo lio

He ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano ʻano hoʻoikaika kino 3 mau manawa i ka pule no ka hapalua hola. Inā ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika kino aerobic, kahi ʻōlelo maikaʻi hoʻokumu i kahi maʻamau, mālama i kahi hapalua hola i ka 2 a i ʻole 3 mau lā āu e hoʻokumu ai. ʻAʻole pono ia i ka hoʻomaka ke hana ʻoe i nā minuke 30 o ka hoʻoikaika kino, akā ʻo ka mea nui ka hoʻokumu ʻana i ka papa hana ʻoiai ke hana nei ʻo 5 - 10 mau minuke. E hoʻonui ʻoe i ka manawa ke kūkulu ʻoe i ke kūpaʻa.

Hoʻoikaika anaerobic

ʻAʻole like me nā mea ma mua, he hoʻoikaika kino lākou kiʻekiʻe kiʻekiʻe a me ka lōʻihi pōkole e like me ka hana ʻana i nā kaupaona, sprinting, a me nā hoʻoikaika hoʻoikaika kiʻekiʻe i kahi manawa pōkole. ʻO kēia mau hoʻoikaika kino kōkua i ke kani ʻana a no laila e hoʻoikaika ana i ka ʻōnaehana musculoskeletal. 

Ke hoʻomaʻamaʻa nei i kēia mau hana, Paipai mākou e hele i kahi hale hoʻoikaika kino a kamaʻilio paha i kahi loea e ʻike pehea e hana pono ai iā lākou a pale i nā hōʻeha kino. A mea nui, Ke ʻike ʻia ka ʻeha, pono ʻoe e kū a hoʻoponopono i kou kūlana a i ʻole hoʻololi i nā haʻina e hana i kēlā wahi ʻoiai ʻaʻole hana nā hana āpau no nā poʻe āpau like.

Aia kekahi ʻano o nā ʻano hoʻoikaika kino o kēia ʻano. ʻO ke koho ʻana o kekahi a i ʻole ʻē aʻe e pili ana i ka pahuhopu, i ka mea āu e makemake ai e hana. A he aha kā mākou e pono ai e hana e holo lio?

Kūlana kino hana: luna o ke kino.

E loaʻa ai ke kino pololei i ka wā e holo ana, pono mākou e hana i nā hoʻoikaika kino e hana pono i ka ʻōpū a me ka ʻaoʻao hoʻi.

Al hoʻomaʻamaʻa i ka ʻōpū a hoʻoikaika iā ia, hoʻihoʻi mākou i ko mākou kua i ke kaumaha nui ma muli o ke kaupaona o ka iwi kuamoʻo, ʻo ia ke kumu o kekahi o nā hoʻoikaika paʻa.

Abs

Aia kekahi mau ʻano hoʻoikaika kino e hana i kou abs, no laila koho i kahi mea kūpono loa iā ʻoe, akā ʻae, e hōʻoia iā ʻoe hana pū i ka oblique a me lalo abs. Pehea? ke hoʻohuli nei i kou mau wāwae. Nā papa noho ʻē aʻe i kūlou me kou mau wāwae i kūlou ma waenakonu, me kāu kūlou nā wāwae e pili ana i ka honua ma ka ʻākau a ma ka hema. No ka hana i nā ʻōpū o lalo hāpai hāpai wāwaePaipai mākou i kēia e hoʻohana i kahi pae aʻo.

Inā ʻoe e hele no abs abs, pono ʻoe e loaʻa E mālama pono ʻaʻole e kānana i ka ʻāʻī. Inā ʻo ʻoe kekahi o ka poʻe i ʻike i ka ʻāʻī ʻoi loa a ʻoiai kekahi ahulau ma hope o ka hana ʻana i nā noho noho, hiki iā ʻoe ke hana me nā amestradores:

kaʻa aʻoaʻo ʻōpū

ʻO ka mea kūpono e hoʻokō moʻo o 30-50 noho pakahi Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me nā moʻo 3 e hana i kēlā me kēia ʻano ʻōpū. Inoaia: 3 moʻo o nā oblique, 3 mau moʻo o nā inferiors a me 3 moʻo o nā mea kiʻekiʻe. ʻAʻole mea nui ka manawa e like me ke kaha ʻana i kahi moʻo e lawe ʻia. Ma waena o kēlā me kēia moʻo e hoʻomaha ʻoe ma waena o 30 kekona a me 1 minuke.

ʻO kekahi koho ʻē aʻe e hana i nā ʻano hoʻoikaika kino ʻōpū e like me ka mea e hana ana i kahi o ka ʻōpū, ʻo ia hoʻi nā ʻōpū oblique.

abs ākea

A me ke kanalua ʻole, kaʻu punahele: nā pā. Holo mākou i luna o ko mākou ʻōpū, kākoʻo i nā kinipōpō o ko mākou mau wāwae a me nā forearms i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, a piʻi i luna. Pono e hoʻopili i nā wāwae, hoʻi a me ke poʻo. Pahu i kou pihi i luna a e paʻa i ke kau ma waena o 15 kekona a me ka hapa minuke, hoʻomaha i 1 mau minuke a hana hou. Hana i mau seti.

E nānā ʻia me nā pā, me ka hoʻohui i ka wahi o ka ʻōpū, hana mākou i nā poʻohiwi, lima, kua, umauma a me nā pūhaka a me nā wāwae ʻoiai i kahi pae liʻiliʻi. E like me kāu e ʻike ai he a hoʻoikaika kino paʻakikī hiki ke hoʻololi ʻia ma waena o nā ʻāpana o nā crunches e hoʻokō i ka hana kino maikaʻi.

I loko o ka wikiō aʻe hiki iā ʻoe ke ʻike i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻokō ai i kēia hana.

Kua a me nā lima

E hoʻomaʻamaʻa i kou kua, pono e hele i ka hale hoʻoikaika kino e hana me nā mīkini, kahi e maʻalahi ai ka hoʻoikaika ʻana a pale i ka nui o ke kūpikipiki i nā mākala.

I nā hana he nui kahi e hana ai i ka hope, ke hoʻoikaika nei mākou i nā lima i ka manawa like. Ke kamaʻilio nei mākou e pili ana i nā hoʻoikaika kino e like me nā pulley, nā paona a i ʻole nā ​​paukū a i ʻole nā ​​paukū paʻa.

Pono mākou e makaʻala hana i ka ʻaoʻao kiʻekiʻe, waena a me hope hoʻi. ka hoʻoikaika kino pulley paipai nui ʻia lākou i kēia mea. Pono e hoʻokō nā hoʻonohonoho o nā hana hou me ke kaumaha kaulike, makemake mākou e hoʻoikaika i ko mākou mākala e holo lio ʻaʻole e hana bodybuilding. ʻO ka mea a mākou e ʻimi nei e hoʻonui i ke kūpaʻa a me ka maʻalahi o ko mākou mākala. 

Loaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa hope kūpono i Nā 3 set of 15 repetitions i kēlā me kēia wahi mai ke kua, me 30 mau kekona ma waena o ka hana hou ʻana.

ʻO nā hana hoʻoikaika ʻē aʻe a ʻaʻole pono ia e hele i ka hale hoʻoikaika kino ʻo ia nā mea e hiki ai iā mākou ke hana me nā dumbbells, nā barbells a me nā band elastic. Me nā koho āpau e hana mākou i ke kaulike me ka hoʻoikaika ʻana i ko mākou mau mākala ma ka loaʻa ʻana o ke kūpaʻa.

Un ʻo ka hoʻoikaika maikaʻi me nā kāʻei kāpili e hoʻohālike i ka hoe. Noho mākou me ko mākou mau wāwae i kīnā ʻia, kau mākou i ka lākeke ma ko mākou mau wāwae a huki mākou i ko mākou mau lima i ko mākou ʻōpū.

Hoehoe, hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia ma ka home me nā pēpili a i ʻole ma ka mīkini haʻuki. he hana paipai nui ia e hana i kou kua, mai hana i nā ʻāpana o luna a me waena. Kani a hoʻomōhala ke ahonui muscular a me ka maʻi puʻuwai. Hiki iā mākou ke hoʻolaʻa ma kahi o 15 mau minuke i kēlā me kēia kau.

Ehia mau manawa e hoʻolaʻa ai i nā hana anaerobic?

ʻO ka mea maikaʻi loa 4 lā o ka pule, hoʻokumu ʻana i hana maʻamau a mākou e hana ai i ke kino haʻahaʻa i kekahi lā, i ke kino kiʻekiʻe aʻe a i hoʻokahi lā e hoʻomaka hou me ke kino o lalo, i ka lā aʻe i ke kino kiʻekiʻe a hoʻomaha. I kēlā me kēia lā hana, hoʻomaʻamaʻa ʻia ke kino luna a i lalo paha ʻo ka mea maikaʻi ke hana i nā noho noho a me ka hoʻoikaika kino aerobic pū kekahi. No laila, i nā lā hoʻomaha e ʻae ʻia ke kino holoʻokoʻa e hoʻomaha.

ka Pono nā lā hoʻomaha no ka mea pēlā mākou e kōkua ai i ka ulu ʻana o nā mākala. 

Kēlā me kēia lā hana, i ka huina mākou e hoʻolaʻa i ka hoʻoikaika kino ma waena o hoʻokahi hola a me ka hola a me ka hapalua. Hiki iā mākou ke hoʻonui ke hana mākou i ke ʻano a me ke kūpaʻa.

Ke hana nei i ke kino haʻahaʻa

ʻO kahi ala maikaʻi e hana ai i ko mākou mau wāwae me ka ʻole o ka ʻike ʻole ka hoʻopau ʻana i ka hoʻohana ʻana i ka elepele mai ko mākou hale, ka hale o ko mākou mau mākua, nā hoaaloha, ka hana, ke kula nui, a pēlā aku. E alapiʻi kākou! ʻO ka piʻi a i lalo o nā ʻanuʻu kahi hana e hiki ai iā mākou ke hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa ke hōʻike ʻia ka manawa kūpono, ʻo ia ka pōmaikaʻi nui.

Hana i nā hoʻoikaika ʻē aʻe squats, lunges, a hāpai wāwae paha e like me kā mākou i ʻōlelo ai i kekahi manawa ma mua i kēia ʻatikala hoʻoikaika wāwae.

I kēia mau mea āpau, makemake mākou e hoʻohui a hoʻoikaika kino no kahi wahi nui loa e holo i kahi lio a hana wale mākou inā mākou e kuhikuhi kikoʻī e hana pēlā: ka ʻūhā o loko.

E holo ana, ka hana o nā mākia i lawe ʻia e paʻa i ka lio. No laila kahi hoʻomaʻamaʻa o kēia ʻāpana o ka wāwae e kōkua iā mākou e hoʻonui i kēia hiki ke hoʻopaʻa. Pēlā pū me kēia e hōʻalo mākou i ka ʻeha e loaʻa i ka ʻaoʻao i loko o ka pūhaka ma hope o kekahi manawa me ka holo ʻole.

ʻO kahi hoʻoikaika maikaʻi e hana kaomi i kahi kinipōpō ma waena o kā mākou mau wāwae. Pono ke kinipōpō ma kahi o 30-35 kenimika. Noho ma ka lihi o kahi noho e waiho i kou mau wāwae ma ke kihi 90º, ʻo ia hoʻi, e ʻae iā ʻoe e kākoʻo maikaʻi i kou mau wāwae i ka papahele. E kau i ka kinipōpō ma waena o kou mau wāwae a kaomi no 15 kekona a hoʻokuʻu e ʻae iā ʻoe e hoʻomaha iki. E hana hou i ka hoʻolālā 3-4 mau manawa e pili ana i kou ahonui. Ma ka liʻiliʻi e hoʻonui i nā hana hou a 10 a laila e hoʻomaka e hoʻonui i nā kekona o ke ahonui a 30.

E like me kā mākou e ʻōlelo nei me ke kino o luna, pono ʻoe e koho i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa, e hoʻokumu i kahi moʻo no kēlā me kēia a hoʻolālā i kāu hana maʻamau. Ke hoʻomanaʻo nei hoʻomehana i ka hoʻomaka a kikoo i ka hopena o kēlā me kēia kau hana. 

Ma kahi o ke kau ma kahi o 40 mau minuke hiki ke maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa loa i ko mākou mau wāwae.

Yoga

Hoʻomaʻamaʻa ʻo yoga ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau manawa i ka pule e kōkua iā mākou kīloi i ke kino holoʻokoʻa a hoʻomaha iai Makemake ia i ke kaulike a me ka hana o ke kūlana o ko mākou kino. 

poses yoga

Hoʻohui ʻia, aia kekahi mau hana kikoʻī i hiki ke kōkua iā mākou, e like me ke kau ʻana i ka hopena o nā hana aerobic a i ʻole anaerobic, i mea e hōʻalo ai i nā maʻi. ʻO kekahi mau laʻana:

Kū no ka esthuhū o nā ʻūhā o loko a me ka ʻūhū

Hoʻohui, i waena o nā keu pono ʻē aʻe, hoʻoikaika mākou i nā kuli.

Noho i ka papahele a me ko mākou mau wāwae i hoʻonui ʻia i mua, hoʻokau mākou i nā kapuwaʻi o ko mākou mau wāwae a lawe mai iā lākou i kahi kokoke loa i ko mākou kino i hiki. Ke hoʻāʻo nei ʻaʻole e piʻo i ke kuamoʻo, paʻa mākou i ko mākou mau wāwae me ko mākou mau lima a paʻa i ke kūlana no kekahi mau kekona, ke nānā nei i ke ʻano o ka ʻāpana a mākou e hana nei.

Nā pou e hoʻolōʻihi i kou kua

Hele mākou ma nā ʻehā āpau, kau pū i ko mākou mau wāwae a noho ma luna o lākou ke kau nei i ko mākou mau lima.

I ke kuahiwi ku (kū, mau wāwae poʻohiwi ākea, nā poʻohiwi i hope, a nānā pololei i mua), kau mākou i kekahi lima ma luna o kekahi mea e like me ke kino a hoʻokiʻekiʻe iā lākou ma luna o ko mākou poʻo me ka hoʻoulu. Hoʻokuʻu mākou iā lākou ma ke kau ʻana i ko mākou mau lima a hiki i ka lewa i ka wā e paʻa ana i kā mākou hanu. A e hoʻohaʻahaʻa mākou i ko mākou mau lima, e wehe ana iā lākou i kahi pōʻai i hope i ka hiki ke hiki i ka wā e hanu ai mākou.

Aia ka lehulehu o nā kūlana kūpono, pololei e nānā i nā mea e hoʻolōʻihi i ka ʻāpana o ke kino āu e hana ai ma mua!

Ma loko o kēia ʻatikala ua hōʻuluʻulu mākou i kahi nui o nā hana, ʻaʻole ia he kumu e hoʻomaʻamaʻa ai mākou iā lākou āpau, akā e koho i nā mea a mākou e makemake nui ai a i ʻole ʻoluʻolu loa mākou a hoʻokumu i kahi hana maʻamau a mākou e hana ai i nā lā 4. he pule ma kahi o ka hola a me ka hapalua. No laila… E hauʻoli!

hoʻoikaika i nā mākala no ka holo lio

Lana koʻu manaʻo ua hauʻoli ʻoe i ka heluhelu ʻana i kēia ʻatikala e like me kaʻu kākau ʻana.


Hoʻopili ka ʻike o ka ʻatikala i kā mākou kumumanaʻo o ka hoʻoponopono hoʻoponopono. E hōʻike i kahi kaomi hemahema ʻaneʻi.

E lilo i mea mua e wehewehe

E waiho i kāu manaʻo

Kāu leka uila aae? E,ʻaʻole e paʻiʻia. i hāliu aku i koi 'ia kula *

*

*

  1. He kuleana no ka ʻikepili: Miguel Ángel Gatón
  2. Ke kumu o ka ʻikepili: kaohi SPAM, hoʻokele ʻōlelo.
  3. Legitimation: Kou ʻae
  4. Ka kamaʻilio ʻana o ka ʻikepili: ʻaʻole e hōʻike ʻia ka ʻikepili i nā ʻaoʻao ʻekolu koe ka mana o ke kānāwai.
  5. Pūnaewele mālama: Pūnaewele i mālama ʻia e Occentus Networks (EU)
  6. Nā Kuleana: I kēlā me kēia manawa hiki iā ʻoe ke palena, hoʻōla a kāpae i kāu ʻike.