Exercicios para fortalecer os músculos para montar a cabalo

exercicios fortalecer os músicos piloto

No artigo de hoxe imos falar dun tema co que xa comezamos no artigo lesións máis comúns ao montar a cabalo: exercicios para fortalecer os músculos. Para o piloto é moi É importante facer exercicio non só para evitar a dor, senón tamén para evitar problemas de costas ou columna vertebral que se pode facer crónica.

É posible que nalgunha ocasión te preguntases por que teño dor despois de montar a cabalo se vou a correr ou ando en bicicleta todos os días? A resposta é que ao montar a cabalo, exercítase un gran número de músculos, pero son músculos que non se usan demasiado no día a día, nin ao correr, nin ao andar en bicicleta.

Sabemos que exercicios poden axudarnos e que áreas debemos traballar máis?

Á hora de montar é necesario ter unha musculatura ben adestrada, non é só subir ao cabalo sen medo a caer e dar un paseo. A propia postura de equitación require unha boa resistencia muscular polo xinete. Ademais, hai que ter en conta que a postura non só é importante para o xinete, senón tamén para o cabalo e a comunicación entre ambos. Con boa postura transmítese confianza ao animal.

exercicios de volta pilotos

Cando falamos da postura de montar unha parte física fundamental na que hai que traballar é a parte traseira. Cando se practica a cabalo, desenvolvemos bastantes músculos mentres que o contrario aos que non traballamos e, polo tanto, non se desenvolven se non, traballámolos por separado. Que pasa se nós tamén non os traballamos? Que os músculos desequilibranse conducindo a enfermidades e problemas costas crónicas, tamén en bloques articulares da columna vertebral. Polo tanto, estas lesións son bastante comúns entre os pilotos débense previr aumentando a masa muscular de todos os músculos. É dicir, tes que facer un adestramento completo, especialmente se andas a cabalo con moita frecuencia.

Tamén é importante lembralo antes e despois do adestramento debes quentar e estirarte, respectivamente. Deste xeito evitaremos en gran medida os cordóns e as posibles lesións.

Estirar tamén é moi interesante porque con el traballamos na flexibilidade. Neste sentido tamén queremos lembrar que a práctica de posturas de ioga é moi beneficiosa. Pero máis adiante falaremos de ioga.

Outra cousa fundamental a ter en conta é que non é suficiente exercicios musculares, para estar en boas condicións físicas tamén é necesario exercicio aeróbico. 

Exercicio aeróbico

Correr, nadar, camiñar, andar en bicicleta, etc. Son exercicios nos que o corpo necesita queimar hidratos de carbono e graxas para obter enerxía e para iso precisa osíxeno. Normalmente son exercicios de intensidade media ou baixa e longa duración. Con eles, exercitamos o sistema cardiovascular, aumentamos a resistencia e a capacidade pulmonar. Ademais, axúdanche a perder peso.

exercicios de equitación

Sería recomendable practicar este tipo de exercicios 3 veces á semana durante media hora. Se vai comezar a practicar exercicio aeróbico, unha boa recomendación é establecer unha rutina, reserva unha media hora específica nos 2 ou 3 días que establezas. Non é necesario que ao comezo fagas os 30 minutos de exercicio, pero o importante é establecer a rutina aínda que estea facendo de 5 a 10 minutos. Aumentarás o tempo mentres creas resistencia.

Exercicio anaerobio

A diferenza dos anteriores, son exercicios alta intensidade e curta duración como facer pesas, sprint e exercicios de gran esforzo en pouco tempo. Estes exercicios Axudan a tonificar e, polo tanto, fortalecen o sistema músculo-esquelético. 

Ao practicar estes exercicios, Recomendamos ir a un ximnasio ou falar cun especialista para saber como facelos correctamente e evitar lesións musculares. E importante, Sempre que se nota dor, tes que parar e corrixir a túa postura ou cambiar o exercicio para traballar nesa área. xa que non todos os exercicios funcionan para todas as persoas por igual.

Hai unha gran variedade de exercicios deste tipo. A elección dun ou doutro depende do obxectivo, do que se queira traballar. E que necesitamos para traballar a cabalo?

Postura corporal de traballo: parte superior do corpo.

Para ter unha postura corporal correcta ao montar, debemos facer exercicios que traballen a fondo o abdome e a zona traseira.

Al adestrar o abdome e fortalecelo, conseguimos que as costas estean menos sobrecargadas debido ao peso da columna vertebral, por iso é un dos exercicios fundamentais.

Abdominales

Hai diferentes exercicios para traballar os abdominais, así que elixe o que mellor se adapte a ti, pero si, asegúrate de ti tamén traballan os abdominais oblicuos e inferiores. Como? xirando as pernas. Alternar conxuntos de sentadas coas pernas dobradas no centro, co as pernas dobradas tocando o chan cara á dereita e logo cara á esquerda. Para os abdominais inferiores realizar levantadores de pernasPara iso recomendamos empregar un banco de adestramento.

Se vas por abdominais clásicos, debes telo Ten coidado de non tensar o pescozo. Se es dos que notas un pescozo moi tenso e incluso algunha molestia despois de facer abdominais, podes facelos con amestradores:

adestrador abdominal

O ideal é levalo a cabo conxuntos de 30-50 sentadas cada un. Podes comezar con 3 series que traballan cada tipo de abdominal. A saber: 3 series de oblicuos, 3 series de inferiores e 3 series de superiores. O tempo non importa tanto como marcar unha serie de series a realizar. Entre cada serie hai que descansar entre 30 segundos e 1 minuto.

Outra alternativa é realizar outro tipo de exercicios abdominais como o seguinte que traballa a zona abdominal, especialmente os abdominais oblicuos.

abs oblicuo

E sen dúbida, o meu favorito: os pratos. Rodamos sobre o estómago, apoiamos as bolas dos pés e dos antebrazos á altura dos ombreiros e levantámonos. As pernas, as costas e a cabeza deben estar aliñadas. Empuxe o ombligo cara arriba e Manteña a pose durante 15 segundos e medio, descansa 1 minuto e repite. Fai varios conxuntos.

Ten en conta que coas placas, ademais da zona abdominal, traballamos ombreiros, brazos, costas, peito e cadeiras e pernas aínda que en menor medida. Como vedes é un exercicio moi complexo que se pode alternar entre conxuntos de abdominais para conseguir un bo traballo corporal.

No seguinte vídeo podes ver algunhas recomendacións para realizar este exercicio:

Costas e brazos

Para exercitar as costas é recomendable ir ao ximnasio a traballar coas máquinas, o que facilita a realización dos exercicios e evita o exceso de tensión nos músculos.

En moitos exercicios nos que traballamos a espalda, estamos reforzando os brazos ao mesmo tempo. Estamos a falar de exercicios como poleas, pesas ou gomas ou gomas elásticas.

Debemos ser conscientes diso traballar a zona superior, media e baixa das costas. O exercicios de poleas son moi recomendables neste sentido. Sería necesario levalo a cabo conxuntos de varias repeticións cun peso moderado, queremos fortalecer os músculos para montar a cabalo para non facer musculación. O que buscamos é aumentar a resistencia e flexibilidade dos nosos músculos. 

Un adestramento correcto cara atrás pode consistir en 3 conxuntos de 15 repeticións en cada zona desde atrás, con 30 segundos de descanso entre a repetición.

Outros exercicios recomendados e nos que xa non é necesario ir ao ximnasio son os que podemos realizar con pesas, pesas e cintas elásticas. Con todas as opcións traballamos o equilibrio ademais de fortalecer os músculos gañando resistencia.

Un un bo exercicio con gomas é imitar o remo. Sentamos coas pernas estiradas, colocamos a goma nos pés e tiramos os brazos cara ao abdome.

Remo, ben practicado na casa con gomas ou na máquina de ximnasia, é un exercicio moi recomendable para traballar de costas, xa que funciona tanto a zona superior como a media. Tonifica e desenvolve resistencia muscular e cardiovascular. Podemos dedicar uns 15 minutos a cada sesión.

Canto tempo debería dedicar aos exercicios anaerobios?

O ideal sería 4 días á semana, establecendo un rutina na que traballamos a parte inferior do corpo un día, a parte superior do corpo seguinte e un día de descanso para comezar de novo coa parte inferior do corpo, ao día seguinte a parte superior do corpo e descansar. Todos os días laborables, a parte superior ou inferior do corpo está adestrada o ideal é facer exercicios aeróbicos tamén. Así, nos días de descanso déixase descansar a todo o corpo.

O Os días de descanso son esenciais porque así axudamos a que os nosos músculos medren. 

Cada día laboral, en total, deberiamos dedicalo a facer exercicio entre unha hora e unha hora e media. Que podemos aumentar a medida que collemos forma e resistencia.

Traballando a parte inferior do corpo

Un bo xeito de traballar as pernas sen nin sequera darnos conta é deixar de usar o ascensor da nosa casa, da casa dos pais, dos amigos, do traballo, da universidade, etc. Collamos as escaleiras! Subir e baixar escaleiras é un exercicio que podemos practicar en calquera momento que se presenta a oportunidade, esa é a gran vantaxe.

Outros exercicios son realizar agachamentos, estocadas ou levantadores de pés como recomendabamos hai un tempo nisto artigo sobre exercicios de pernas.

A todo isto, queremos engadir un exercicio para unha área moi importante montar a cabalo e que só traballamos se propoñemos expresamente facelo: o coxas internas.

Montar, a función dos músculos secuestradores é agarrarse ao cabalo. Polo tanto un adestramento desta parte da perna axudaranos a aumentar esta capacidade de agarre. Tamén así evitaremos a dor que se produce na parte interna das cadeiras despois dun tempo sen montar.

Un bo exercicio é facer presión a unha pelota entre as pernas. A pelota debería ter uns 30-35 centímetros. Senta no bordo dunha cadeira que deixa as pernas nun ángulo de 90º, é dicir, que che permite apoiar perfectamente os pés no chan. Coloque a pelota entre as pernas e aperte durante 15 segundos e solte permitíndolle descansar un pouco. Repita o exercicio 3-4 veces dependendo da túa resistencia. Pouco a pouco, aumenta as repeticións ata 10 e logo comeza a aumentar os segundos de resistencia ata 30.

Como vimos dicindo coa parte superior do corpo, tes que escoller algúns exercicios, establecer unha serie para cada un e deseñar a túa rutina. Lembrando quentar ao comezo e estirar ao final de cada sesión de traballo. 

Aproximadamente unha sesión duns 40 minutos pode ser boa para adestrar completamente as pernas.

Ioga

A práctica de ioga polo menos dúas veces por semana axúdanos estirar todo o corpo e relaxalotamén favorece o equilibrio e o traballo da postura do noso corpo. 

poses de ioga

Ademais, hai exercicios específicos que poden axudarnos, como o estiramento ao final dos exercicios aeróbicos ou anaerobios, para evitar enfermidades. Algúns exemplos son:

Postura para o estrabia das coxas internas e da ingle

Ademais, entre moitos outros beneficios, fortalecemos os xeonllos.

Sentados no chan e coas pernas estendidas cara diante, xuntamos as plantas dos pés e achegámolos o máis preto posible do torso. Tratando de non dobrar a columna vertebral, suxeitamos os pés coas mans e suxeitamos a postura durante uns segundos, observando como se estende a zona na que estamos a traballar.

Posturas para estirar as costas

Subimos de catro patas, xuntamos os pés e sentamos sobre eles mentres estiramos os brazos.

Na postura da montaña (de pé, cos pés anchos dos ombreiros, os ombreiros cara atrás e mirando cara adiante), colocamos unha man sobre a outra paralela ao corpo e elevámolos por encima da nosa cabeza inspirándonos. Liberámolos estirando os brazos o máis lonxe posible cara ao ceo mentres aguantamos a respiración. E baixamos os brazos, abríndoos nun círculo cara atrás tanto como sexa posible mentres exhalamos.

Hai unha infinidade de posturas beneficiosas busca os que estiran a parte do corpo que vas traballar antes!

Ao longo deste artigo compilamos unha gran cantidade de exercicios, isto non significa que teñamos que practicalos todos, senón escoller os que máis nos gustan ou cos que nos sentimos máis cómodos e establecer unha rutina na que facemos exercicio durante 4 días. unha semana arredor de hora e media. Entón ... Anímate!

exercitar músculos para montar a cabalo

Espero que lle gustara ler este artigo tanto coma min escribíndoo.


O contido do artigo adhírese aos nosos principios de ética editorial. Para informar dun erro faga clic en aquí.

Sexa o primeiro en opinar sobre

Deixa o teu comentario

Enderezo de correo electrónico non será publicado. Os campos obrigatorios están marcados con *

*

*

  1. Responsable dos datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalidade dos datos: controlar SPAM, xestión de comentarios.
  3. Lexitimación: o seu consentimento
  4. Comunicación dos datos: os datos non serán comunicados a terceiros salvo obrigación legal.
  5. Almacenamento de datos: base de datos aloxada por Occentus Networks (UE)
  6. Dereitos: en calquera momento pode limitar, recuperar e eliminar a súa información.