Harjoitukset lihasten vahvistamiseksi ratsastusta varten

harjoitukset vahvistavat ratsastajan lihaksia

Tämänpäiväisessä artikkelissa puhumme aiheesta, josta aloitimme jo artikkelissa yleisimmät vammat ratsastettaessa: harjoitukset lihasten vahvistamiseksi. Ratsastajalle se on hyvin On tärkeää käyttää liikuntaa kivun lisäksi paitsi selkä- tai selkärankaongelmien ehkäisemiseksi joka voi tulla krooniseksi.

On mahdollista, että joskus olet kysynyt itseltäsi, miksi minulla on arkuutta ratsastuksen jälkeen, jos menen juoksemaan tai pyörän joka päivä? Vastaus on se hevosella ratsastettaessa liikutaan suurta määrää lihaksia, mutta ne ovat lihaksia joita ei yleensä käytetä liikaa päivittäin, ei juoksun aikana eikä polkupyörällä ajettaessa.

Tiedämmekö mitkä harjoitukset voivat auttaa meitä ja mitä alueita meidän pitäisi työskennellä enemmän?

Hevosen ratsastuksessa on oltava lihaksia, jotka eivät ole pelkästään hevoselle nousua pelkäämättä putoamista ja kävelemistä. Itse ajoasento vaatii hyvää lihaskestävyyttä ratsastaja. Lisäksi on otettava huomioon, että ryhti ei ole tärkeä vain ratsastajalle, vaan myös hevoselle ja näiden kahden väliselle viestinnälle. Hyvässä asennossa luottamus siirtyy eläimelle.

selkäharjoitukset ratsastajille

Kun puhumme ratsastuksen asennosta, fyysinen perusosa, johon on työskenneltävä, on selkä. Kun harjoittelet ratsastusta, kehitämme melko vähän lihaksia, kun taas päinvastoin kuin me emme työskentele niitä ja siksi ne eivät kehity muuten työskentelemme niitä erikseen. Mitä tapahtuu, jos emme myöskään tee töitä heille? Mitä lihaksista tulee epätasapainoisia, mikä johtaa vaivoihin ja ongelmiin krooninen selkä, myös selkärangan nivelissä. Nämä vammat ovat siis melko yleisiä kuljettajien keskuudessa ne on estettävä lisäämällä kaikkien lihasten lihasmassaa. Eli sinun on suoritettava täydellinen harjoittelu, varsinkin jos ratsastat hevosella hyvin usein.

On myös tärkeää muistaa se ennen harjoittelua ja sen jälkeen sinun tulee lämmetä ja venyttää. Tällä tavoin vältämme pitkälti kengännauhoja ja mahdollisia vammoja.

Venyttely on myös erittäin mielenkiintoista, koska sen kanssa työskentelemme joustavuuden parissa. Tässä mielessä haluamme myös muistaa, että jooga-asentojen harjoittaminen on erittäin hyödyllistä. Mutta puhumme joogasta myöhemmin.

Toinen tärkeä asia pitää mielessä on, että se ei riitä tekemään lihasharjoitukset, ollakseen hyvässä fyysisessä kunnossa se on myös välttämätöntä aerobinen harjoitus. 

Aerobinen harjoittelu

Juoksu, uinti, kävely, pyöräily jne. Ne ovat harjoituksia, joissa kehon on poltettava hiilihydraatteja ja rasvoja energiaksi ja tätä varten se tarvitsee happea. Ne ovat yleensä keskipitkän tai matalan intensiteetin harjoitukset ja pitkät. Heidän kanssaan, harjoittelemme sydän- ja verisuonijärjestelmää, kasvatamme kestävyyttä ja keuhkojen kapasiteettia. Lisäksi ne auttavat laihtua.

ratsastusharjoituksia

Olisi suositeltavaa harjoittaa tämäntyyppisiä harjoituksia 3 kertaa viikossa puolen tunnin ajan. Jos aiot aloittaa aerobisen harjoittelun, hyvä suositus on luoda rutiini, varaa tietty puoli tuntia asettamiesi 2 tai 3 päivän aikana. Ei ole välttämätöntä, että teet alussa 30 minuuttia liikuntaa, mutta tärkeintä on luoda rutiini, vaikka se tekisi 5-10 minuuttia. Pidentät aikaa rakentaessasi vastarintaa.

Anaerobinen harjoittelu

Toisin kuin edelliset, ne ovat harjoituksia korkea intensiteetti ja lyhytkestoinen kuten painojen, sprinttien ja suurten ponnistelujen tekeminen lyhyessä ajassa. Nämä harjoitukset auttaa vahvistamaan ja siten vahvistamaan tuki- ja liikuntaelimistöä. 

Kun harjoitat näitä harjoituksia, Suosittelemme käymään kuntosalilla tai keskustelemaan asiantuntijan kanssa selvittämään, miten ne tehdään oikein ja välttää lihasvammoja. Ja tärkeää, Aina kun kipua havaitaan, sinun on lopetettava ja korjattava ryhti tai muutettava harjoittelu toimimaan tällä alueella. koska kaikki harjoitukset eivät toimi kaikille ihmisille yhtäläisesti.

Tämän tyyppisiä harjoituksia on laaja valikoima. Yhden tai toisen valinta riippuu tavoitteesta, siitä, mitä haluat työskennellä. Ja mitä meidän on työskenneltävä hevosen ratsastamiseksi?

Työkappaleen ryhti: ylävartalo.

Jotta saisimme oikean kehon asennon ajon aikana, meidän on tehtävä harjoituksia, jotka työskentelevät perusteellisesti vatsan ja selän alueella.

Al kouluta vatsaa ja vahvista sitä, saamme selkämme vähemmän ylikuormitetuksi selkärangan painon takia, minkä vuoksi se on yksi perusharjoituksista.

vatsa

On olemassa erilaisia ​​harjoituksia vatsalihastesi hoitamiseksi, joten valitse itsellesi parhaiten sopiva, mutta kyllä, varmista myös työskennellä vinossa ja alemmassa abs. Miten? kääntämällä jalkojasi. Vaihtoehtoiset istumapaikat jalkasi keskelle taivutettuna jalat taipuvat koskettamalla maata oikealle ja sitten vasemmalle. Sillä alempi vatsa suorittaa jalkahissitTätä varten suosittelemme käyttämään harjoituspenkkiä.

Jos valitset klassisen vatsan, sinulla on oltava Varo rasittamasta niskaa. Jos olet yksi niistä, jotka huomaavat erittäin kireän niskan ja jopa epämukavuutta istuen, voit tehdä ne amestradoreilla:

vatsan kouluttaja

Ihanteellinen on suorittaa 30-50 sit-up-sarjaa kukin. Voit aloittaa 3 sarjalla, jotka työskentelevät kutakin vatsan tyyppiä varten. Nimittäin: 3 viistosarjaa, 3 alaosaa ja 3 esimiesten sarjaa. Aikalla ei ole väliä niin paljon kuin useiden suoritettavien sarjojen merkitseminen. Jokaisen sarjan välillä sinun täytyy levätä 30 sekunnista 1 minuuttiin.

Toinen vaihtoehto on suorittaa muun tyyppisiä vatsalihasharjoituksia, kuten seuraava, joka toimii vatsan alueella, erityisesti vino vatsa.

vatsan oblicuos

Ja epäilemättä suosikkini: levyt. Rullaamme vatsaamme, tuemme jalkojen ja käsivarsien palloja hartioiden korkeudella ja nousemme ylös. Jalat, selkä ja pää tulee kohdistaa. Paina vatsa-painiketta ylös ja pidä asentoa 15 sekunnin ja puolen minuutin välillä, levätä 1 minuutti ja toista. Tee useita sarjoja.

Huomaa, että levyjen kanssavatsan alueen lisäksi työskentelemme hartiat, käsivarret, selkä, rinta ja lonkat ja jalat vaikkakin vähemmässä määrin. Kuten näette, se on hyvin monimutkainen harjoitus, jota voidaan vuorotella murskausjoukkojen välillä hyvän kehon työskentelyn saavuttamiseksi.

Seuraavassa videossa on joitain suosituksia tämän harjoituksen suorittamiseksi:

Selkä ja käsivarret

Selän liikuttamiseksi on suositeltavaa mennä kuntosalille työskentelemään koneiden kanssa, jotka helpottavat harjoitusten suorittamista ja välttävät liiallisia jännitteitä lihaksissa.

Monissa harjoituksissa, joissa työskentelemme takaosaa, vahvistamme käsivarsia samanaikaisesti. Puhumme harjoituksista, kuten hihnapyöristä, painoista tai kuminauhoista tai kuminauhoista.

Meidän on oltava tietoisia siitä neulo ylä-, keski- ja alaselän alue. Los taljaharjoitukset ovat erittäin suositeltavia tässä suhteessa. Se olisi tarpeen suorittaa useita toistoja, joiden paino on kohtalainen, haluamme vahvistaa lihaksiamme ratsastamaan hevosia olematta tekemässä kehonrakennusta. Mitä etsimme on lisätä lihastemme vastustuskykyä ja joustavuutta. 

Oikea takaharjoittelu voi koostua 3 sarjaa 15 toistoa kullakin vyöhykkeellä takaa, kanssa 30 sekunnin tauko toistamisen välillä.

Muita suositeltuja harjoituksia, joissa ei enää tarvitse käydä kuntosalilla, ovat ne, joita voimme suorittaa käsipainoilla, tangoilla ja kuminauhoilla. Kaikilla vaihtoehdoilla työskentelemme tasapainossa sen lisäksi, että vahvistamme lihaksiamme saamalla vastustusta.

Un hyvä harjoitus kuminauhoilla on jäljitellä soutua. Istumme jalat ojennettuna, asetamme kumin jaloillemme ja vedämme käsivarttamme vatsaamme kohti.

Soutu, hyvin harjoiteltu kotona kuminauhoilla tai kuntosalilla, se on erittäin suositeltava harjoitus työskennellä selkäsi, koska toimii sekä ylä- että keskivyöhykkeellä. Sävyttää ja kehittyy lihasten ja kardiovaskulaarisen kestävyyden. Voimme käyttää noin 15 minuuttia jokaiselle istunnolle.

Kuinka paljon aikaa sinun tulisi käyttää anaerobisiin harjoituksiin?

Ihanteellinen olisi 4 päivää viikossa, perustamalla a rutiini, jossa työskentelemme alavartalon kanssa yhden päivän, toisen ylävartalon ja yhden vapaapäivän aloittaaksesi alusta alavartalon kanssa, seuraavana päivänä ylävartalon kanssa ja levätä. Joka työpäivä, ylä- tai alakeho on koulutettu ihanteellinen on tehdä myös istumista ja aerobista liikuntaa. Siten lepopäivinä koko kehon annetaan levätä.

Los Lepopäivät ovat välttämättömiä, koska näin autamme lihaksiamme kasvamaan. 

Joka työpäivä meidän on omistettava yhteensä tunnin ja puolitoisen tunnin välillä olevalle harjoittelulle. Että voimme kasvaa muotoutuessamme ja vastustaessamme.

Alavartalon työskentely

Hyvä tapa työskennellä jalkamme edes tajuamatta sitä on lopettaa hissin käyttö talostamme, vanhempien talosta, ystävistä, työstä, yliopistosta jne. Otetaan portaat! Portaiden nousu ylös ja alas on harjoitus, jota voimme harjoittaa milloin tahansa, kun tilaisuus syntyy, se on suuri etu.

Muita harjoituksia on suoritettava kyykky, keuhkot tai jalkahissit kuten suosittelimme vähän aikaa sitten tässä jalkaharjoituksia koskeva artikkeli.

Tähän haluamme lisätä a liikuntaa erittäin tärkeällä alueella ratsastaa hevosella ja että työskentelemme vain, jos ehdotamme nimenomaan niin: sisäreidet.

Ratsastus, sieppajan lihasten tehtävänä on pitää kiinni hevosesta. Siksi tämän jalan osan harjoittelu auttaa meitä lisäämään tätä pitokykyä. Tykkää myös tästä vältämme lonkan sisäosassa esiintyvän kivun jonkin ajan kuluttua ilman ratsastusta.

Hyvä harjoitus on tehdä paine palloon jalkojen väliin. Pallon tulisi olla noin 30-35 senttimetriä. Istu tuolin reunalla, joka jättää jalkasi 90 asteen kulmaan, eli antaa sinun tukea täysin jalkojasi lattialla. Aseta pallo jalkojesi väliin, purista 15 sekuntia ja vapauta jolloin voit levätä vähän. Toista harjoitus 3-4 kertaa kestävyydestäsi riippuen. Lisää vähitellen toistoja 10: een ja aloita sitten kestävyyssekuntien nostaminen 30: een.

Kuten olemme sanoneet ylävartalon kanssa, sinun on valittava joitain harjoituksia, perustettava sarja jokaiselle ja suunniteltava rutiini. Muistaa lämmitä alussa ja venytä jokaisen työistunnon lopussa. 

Noin 40 minuutin istunto voi olla hyvä harjoittaa jalkamme kokonaan.

Jooga

Joogaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa auttaa meitä venytä koko kehoa ja rentoudumyös Se suosii kehomme tasapainoa ja asennon työtä. 

jooga aiheuttaa

Lisäksi on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa meitä, kuten venyttely aerobisten tai anaerobisten harjoitusten lopussa, vaivojen välttämiseksi. Joitakin esimerkkejä ovat:

Asento estsisäreiden ja nivusten viha

Lisäksi monien muiden etujen lisäksi vahvistamme polvet.

Istuen lattialla ja jalat eteenpäin, laitamme jalkapohjamme yhteen ja tuomme ne mahdollisimman lähelle vartaloamme. Yritämme olla kaarematta selkärangaa, pidämme jalat käsillämme ja pidämme ryhtiä muutaman sekunnin tarkkailemalla, kuinka työskentelemme alue venytetään.

Asennot venyttää selkäsi

Me nousemme neljälle, laitamme jalkamme yhteen ja istumme niihin venyttämällä käsivarttamme.

Vuoristoasennossa (seisomassa, jalat hartioiden leveydellä, hartiat taaksepäin ja katsellen suoraan eteenpäin) asetamme yhden käden toisen päälle kehon suuntaisesti ja nostamme ne pään yläpuolelle inspiraationa. Vapautamme heidät venyttämällä käsivartemme niin pitkälle kuin mahdollista kohti taivasta pitäen hengitystä kiinni. Ja laskemme käsivartemme avaamalla ne ympyrään taaksepäin niin paljon kuin mahdollista hengitettäessä.

On olemassa lukuisia hyödyllisiä asentoja, vain etsi niitä, jotka venyttävät sitä kehon osaa, jota aiot työskennellä aiemmin!

Tässä artikkelissa olemme koonneet suuren määrän harjoituksia, tämä ei tarkoita sitä, että meidän on harjoitettava niitä kaikkia, vaan on valittava niistä, joista pidämme eniten tai joiden kanssa olemme mukavimpia, ja luomaan rutiini, jossa liikumme 4 päivää viikossa noin puolitoista tuntia. Joten… piristä!

käyttää lihaksia ratsastukseen

Toivon, että pidit tämän artikkelin lukemisesta yhtä paljon kuin minä.


Artikkelin sisältö noudattaa periaatteita toimituksellinen etiikka. Ilmoita virheestä napsauttamalla täällä.

Ole ensimmäinen kommentti

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*

*

  1. Vastuussa tiedoista: Miguel Ángel Gatón
  2. Tietojen tarkoitus: Roskapostin hallinta, kommenttien hallinta.
  3. Laillistaminen: Suostumuksesi
  4. Tietojen välittäminen: Tietoja ei luovuteta kolmansille osapuolille muutoin kuin lain nojalla.
  5. Tietojen varastointi: Occentus Networks (EU) isännöi tietokantaa
  6. Oikeudet: Voit milloin tahansa rajoittaa, palauttaa ja poistaa tietojasi.