Ejercicios para fortalecer la musculatura para montar a caballo

En el artículo de hoy vamos a hablar de un tema con el que ya comenzamos en el artículo de lesiones más comunes al montar a caballo: ejercicios para fortalecer la musculatura. Para el jinete es muy importante ejercitarse para no solo prevenir las agujetas sino para prevenir problemas de espalda o columna que pueden volverse crónicos.

Es posible que en alguna ocasión os hayáis preguntado ¿Porqué tengo agujetas después de montar a caballo si salgo a correr o monto en bicicleta todos los días? La respuesta es que al montar en caballo se ejercitan un gran número de músculos, pero son unos músculos que no suelen emplearse demasiado en el día a día, ni al correr, ni al montar en bicicleta.

¿Conocemos qué ejercicios pueden favorecernos y qué zonas nos conviene trabajar más?

A la hora de montar a caballo es necesario poseer una musculatura trabajada, no es solo subir al caballo sin miedo a caerse y dar un paseo. La propia postura de montar a caballo requiere de una buena resistencia muscular por parte del jinete. Además hay que tener en cuenta, que la postura no solo es importante para el jinete, sino también para el caballo y la comunicación entre ambos. Con una buena postura se transmite confianza al animal.

Cuando hablamos de la postura de montar a caballo una parte física fundamental que hay que trabajar es la espalda. Al practicar equitación, desarrollamos bastante unos músculos mientras que los contrarios a esos no los trabajamos y por tanto no se desarrollan sino los trabajamos a parte. ¿Qué ocurre si no los trabajamos también? Que la musculatura se desequilibra desembocando en dolencias y problemas crónicos de espalda, también en bloqueos articulares en la columna vertebral. Estas lesiones son bastante comunes entre los jinetes, por ello hay que prevenirlas aumentando la masa muscular de todos los músculos. Es decir, hay que hacer un entrenamiento completo, sobre todo si se monta muy de seguido a caballo.

También es importante recordar que previo y posteriormente al entrenamiento se debe calentar y estirar, respectivamente. Así evitaremos en gran medida las agujetas y las posibles lesiones.

El estiramiento es además muy interesante porque con él trabajamos la flexibilidad. En este sentido también queremos recordar que la práctica de las posturas de yoga es muy beneficiosa. Pero hablaremos más adelante del yoga.

Otra cosa fundamental a tener en cuenta es que no basta con hacer ejercicios musculares, para estar en buen estado físico también es necesario el ejercicio aeróbico. 

Ejercicio aeróbico

Correr, nada, caminar, montar en bici, etc. son ejercicios donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Suelen ser ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración. Con ellos, ejercitamos el sistema cardiovascular, aumentamos la resistencia y la capacidad pulmonar. Además, ayudan a bajar de peso.

Sería recomendable practicar este tipo de ejercicios unas 3 veces por semana durante una media hora. Si vais a comenzar a practicar ejercicio aeróbico, una buena recomendación es establecer una rutina, reservar media hora específica en los 2 o 3 días que establezcáis. No es necesario que al principio hagáis los 30 minutos de ejercicio, sino que lo importante es establecer la rutina aunque sea haciendo 5 – 10 minutos. Ya iréis aumentando el tiempo conforme vayáis cogiendo resistencia.

Ejercicio anaeróbico

Al contrario que los anteriores, son ejercicios de alta intensidad y poca duración como hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran de gran esfuerzo en poco tiempo. Estos ejercicios ayudan a la tonificación y por tanto al fortalecimiento del sistema musculoesquelético. 

A la hora de practicar estos ejercicios, recomendamos ir a un gimnasio o hablar con algún especialista para saber cómo realizarlos de manera correcta y evitar lesiones musculares. E importante, siempre que se note dolor hay que parar y corregir la postura o cambiar de ejercicio para trabajar esa zona, ya que no todos los ejercicios nos funcionan a todas las personas por igual.

Hay una gran variedad de ejercicios de esta tipología. La elección de uno u otro depende del objetivo, de lo que se quiera trabajar. ¿Y qué necesitamos trabajar para montar a caballo?

Trabajar la postura corporal: tren superior.

Para tener una postura corporal correcta a la hora de montar a caballo, debemos hacer ejercicios que trabajen a fondo la zona del abdomen y de la espalda.

Al entrenar el abdomen y fortalecerlo, conseguimos que nuestra espalda se sobrecargue menos por el peso de la columna, por ello es uno de los ejercicios fundamentales.

Abdominales

Hay diferentes ejercicios para trabajar los abdominales, de manera que elige el que más se adapte a ti, pero eso sí, asegúrate de trabajar también los abdominales oblicuos y los inferiores. ¿Cómo? girando tus piernas. Alterna series de abdominales con las piernas flexionadas en el centro, con las piernas flexionadas tocando el suelo hacia la derecha y después hacia la izquierda. Para los abdominales inferiores realiza levantamientos de piernas, para ello recomendamos auxiliarse de un banco de entrenamiento.

Si te decantas por los abdominales clásicos, debes tener cuidado para no forzar el cuello. Si eres de los que notas el cuello muy tenso e incluso con alguna molestia después de hacer abdominales, puedes realizarlos con amestradores:

Lo ideal es realizar series de entre 30-50 abdominales cada una. Se puede empezar con 3 series que trabajen cada tipo de abdominal. Es decir: 3 series de oblicuos, 3 series de inferiores y 3 series de superiores. No importa tanto el tiempo como marcarnos un número de series a realizar. Entre cada serie hay que descansar entre 30 segundos y 1 minuto.

Otra alternativa son realizar otro tipo de ejercicios abdominales como el siguiente que trabaja la zona abdominal, sobre todo los abdominales oblicuos.

Y sin duda, mi favorito: las planchas. Nos ponemos bocabajo, apoyamos las puntas de los pies y los antebrazos a la altura de los hombros y nos elevamos. Las piernas, la espalda y la cabeza deben estar alineadas. Empuja el ombligo hacia arriba y mantén la postura entre 15 segundos y medio minuto, descansa 1 minuto y repite. Haz varias series.

Ten en cuenta que con las planchas, además de la zona abdominal, trabajamos hombros, brazos, espalda, pecho y cadera y piernas aunque en menor medida. Como veis es un ejercicio muy complejo que puede alternarse entre las series de abdominales para lograr un buen trabajo del cuerpo.

En el siguiente vídeo podréis ver unas recomendaciones para realizar este ejercicio:

Espalda y brazos

Para ejercitar la espalda es recomendable acudir al gimnasio para trabajar con las máquinas, que hacen que los ejercicios resulten más sencillos de realizar y evitando tensiones de más en los músculos.

En muchos ejercicios donde trabajamos la espalda, estamos fortaleciendo los brazos al mismo tiempo. Estamos hablando de ejercicios como poleas, pesas o gomas o cintas elásticas.

Debemos ser conscientes de trabajar la zona alta, media y baja de la espalda. Los ejercicios con polea son muy recomendables en este sentido. Habría que realizar series de varias repeticiones con un peso moderado, queremos fortalecer nuestra musculatura para montar a caballo no para hacer culturismo. Lo que buscamos es incrementar la resistencia y la flexibilidad de nuestros músculos. 

Un entrenamiento adecuado de espalda puede constar de 3 series de 15 repeticiones en cada zona de la espalda, con descansos de 30 segundos entre repetición.

Otros ejercicios recomendables y en los que ya no es tan necesario ir al gimnasio son los que podemos realizar con mancuernas, barra y gomas elásticas. Con todas las opciones trabajamos equilibrio además de fortalecer nuestros músculos ganando en resistencia.

Un buen ejercicio con las gomas es emular el remo. Nos sentamos con las piernas estiradas, disponemos la goma en los pies y tiramos con los brazos hacia nuestro abdomen.

El remo, bien practicado en casa con gomas elásticas o en la máquina del gimnasio, es un ejercicio muy recomendable para trabajar la espalda, ya que trabaja tanto la zona alta como la media. Tonifica y desarrolla la resistencia muscular y cardiovascular. Podemos dedicarle al rededor de 15 minutos en cada sesión.

¿Cuanto tiempo hay que dedicar a los ejercicios anaeróbicos?

Lo ideal sería 4 días a la semana, estableciendo una rutina en la que trabajemos tren inferior un día, al siguiente tren superior y un día de descanso para volver a empezar con el tren inferior, al día siguiente tren superior y descanso. Todos los días de trabajo, se entrene el tren superior o el inferior lo ideal es hacer abdominales y el ejercicio aeróbico también. Así, los días de descanso se deja reposar todo el cuerpo.

Los días de descanso son fundamentales porque así ayudamos a que nuestros músculos crezcan. 

Cada día de trabajo, en total deberíamos dedicar a ejercitarnos entre una hora y hora y media. Que podemos ir aumentando conforme vayamos cogiendo forma y resistencia.

Trabajando el tren inferior

Una buena forma de trabajar nuestras piernas sin casi percatarnos es dejar de utilizar el ascensor de nuestra casa, de casa de nuestros padres, amigos, del trabajo, de la universidad, etc. ¡Utilicemos las escaleras! Subir y bajar escaleras es un ejercicio que podemos practicar en cualquier momento que se nos presente la oportunidad, esa es la gran ventaja.

Otros ejercicios son realizar sentadillas, zancadas o levantamientos de pies como recomendábamos hace un tiempo en este artículo de ejercicios de pierna.

A todo ello, queremos añadir un ejercicio para una zona muy importante para montar a caballo y que sólo trabajamos si de manera específica nos lo proponemos: los muslos internos.

En equitación, la función de los músculos abductores es la de aferrarse al caballo. Por ello un entrenamiento de esta parte de la pierna nos ayudará a aumentar esta capacidad de agarre. Además así evitaremos el dolor que se produce en la parte interior de las caderas después de un tiempo sin montar a caballo.

Un buen ejercicio es hacer presión a una pelota entre nuestras piernas. La pelota debe ser de unos 30-35 centímetros. Siéntate al borde de una silla que deje tus piernas en un ángulo de 90º, es decir que te permita apoyar perfectamente los pies en el suelo. Coloca la pelota entre tus piernas y aprieta durante 15 segundos y suelta permitiéndote descansar un poco. Repite el ejercicio entre 3 y 4 veces dependiendo de tu resistencia. Poco a poco ve aumentando las repeticiones hasta 10 y después comienza a aumentar segundos de aguante hasta 30.

Como veníamos diciendo con el tren superior, hay que escoger unos ejercicios, establecer unas series para cada uno y diseñar nuestra rutina. Recordando calentar al inicio y estirar al final de cada sesión de trabajo. 

Aproximadamente una sesión de unos 40 minutos puede estar bien para entrenar nuestras piernas de manera completa.

Yoga

La práctica de yoga al menos dos veces por semana, nos ayuda a estirar todo el cuerpo y a relajarlo, además favorece el equilibrio y el trabajo de la postura de nuestro cuerpo. 

Además, hay ejercicios específicos que nos pueden ayudar como estiramiento al final de realizar los ejercicios aeróbicos o anaeróbicos, para así evitar dolencias. Algunos ejemplos son:

Postura para el estiramiento de muslos internos e ingles

Además, entre otros muchos beneficios, fortalecemos las rodillas.

Sentados en el suelo y con las piernas extendidas hacia el frente, juntamos las plantas de los pies y los llevamos lo más cerca de nuestro torso que podamos. Tratando de no curvar la columna vertebral, nos cogemos con las manos los pies y aguantamos la postura unos segundos observando como se estira la zona que estamos trabajando.

Posturas para estirar la espalda

Nos ponemos a cuatro patas, juntamos los pies y nos sentamos sobre ellos mientras estiramos los brazos.

En la pose de la montaña (de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, hombros hacia atrás y mirada al frente), ponemos una mano encima de la otra en paralelo al cuerpo y las subimos por encima de nuestra cabeza con una inspiración. Las soltamos estirando los brazos todo lo posible hacia el cielo mientras retenemos la respiración. Y bajamos los brazos abriéndolos en círculo hacia atrás todo lo que nos sea posible mientras exhalamos.

¡Hay multitud de posturas beneficiosas, solo busca aquellas que estiren la parte del cuerpo que vas a trabajar previamente!

A lo largo de este artículo hemos recopilado una gran cantidad de ejercicios, ello no significa que haya que practicarlos todos, sino elegir los que más nos gusten o con los que estemos más cómodos y establecernos una rutina en la que nos ejercitemos 4 días por semana en torno a hora y media. Así que… ¡Ánimo!

Espero que hayáis disfrutado leyendo este artículo tanto como yo escribiéndolo.


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