Øvelser for at styrke musklerne til ridning

øvelser styrker muskler rytter

I dagens artikel skal vi tale om et emne, som vi allerede startede med i artiklen om mest almindelige kvæstelser, når man kører på hest: øvelser for at styrke musklerne. For rytteren er det meget Det er vigtigt at træne for ikke kun at forhindre ømhed, men også at forhindre ryg- eller rygproblemer som kan blive kronisk.

Det er muligt, at du ved en eller anden lejlighed har spurgt dig selv, hvorfor har jeg ømhed efter at have kørt på hest, hvis jeg løber eller cykler hver dag? Svaret er, at når man kører på hest, udøves et stort antal muskler, men de er muskler der normalt ikke bruges for meget dagligt, hverken når du løber eller når du cykler.

Ved vi, hvilke øvelser der kan hjælpe os, og hvilke områder skal vi arbejde mere på?

Når det kommer til ridning, er det nødvendigt at have arbejdede muskler, det er ikke kun at komme på hesten uden frygt for at falde og gå en tur. Selve ridestillingen kræver god muskulær udholdenhed af rytteren. Derudover skal man huske på, at kropsholdningen ikke kun er vigtig for rytteren, men også for hesten og kommunikationen mellem begge. Med god kropsholdning overføres tillid til dyret.

ryg øvelser ryttere

Når vi taler om kørestilling, er en grundlæggende fysisk del, der skal arbejdes med, bagsiden. Når du praktiserer ridning, vi udvikler en hel del muskler, mens det modsatte af dem, vi ikke arbejder dem, og derfor udvikler de ikke ellers arbejder vi dem separat. Hvad sker der, hvis vi ikke arbejder dem også? Hvad musklerne bliver ubalancerede, hvilket fører til lidelser og problemer kronisk ryg, også i ledblokke i rygsøjlen. Disse skader er derfor ret almindelige blandt ryttere de skal forhindres ved at øge muskelmassen på alle muskler. Det vil sige, at du skal træne en komplet træning, især hvis du kører meget ofte på en hest.

Det er også vigtigt at huske det før og efter træning skal du varme henholdsvis op og strække. På denne måde undgår vi stort set snørebånd og mulige skader.

Strækning er også meget interessant, for med det vi arbejder på fleksibilitet. I denne forstand vil vi også huske, at udøvelsen af ​​yogastillinger er meget gavnlig. Men vi vil tale om yoga senere.

En anden grundlæggende ting at huske på er, at det ikke er nok at gøre muskeløvelser, for at være i god fysisk tilstand er det også nødvendigt at aerob træning. 

Aerob træning

Løb, svømning, gåture, cykling osv. De er øvelser, hvor kroppen har brug for at forbrænde kulhydrater og fedt til energi og til dette har det brug for ilt. De er normalt mellem- eller lavintensitetsøvelser og lang varighed. Med dem, vi udøver det kardiovaskulære system, vi øger udholdenhed og lungekapacitet. Derudover hjælper de dig med at tabe dig.

ridning øvelser

Det ville være tilrådeligt at øve disse typer øvelser 3 gange om ugen i en halv time. Hvis du skal begynde at øve aerob træning, er en god anbefaling etablere en rutine, reserver en bestemt halv time i de 2 eller 3 dage, du opretter. Det er ikke nødvendigt, at du i starten udfører de 30 minutters træning, men det vigtige er at etablere rutinen, selvom den gør 5-10 minutter. Du vil øge tiden, når du bygger modstand.

Anaerob træning

I modsætning til de foregående er de øvelser høj intensitet og kort varighed som at lave vægte, sprint og højt anstrengelsesøvelser på kort tid. Disse øvelser hjælp toning og derfor styrkelse af bevægeapparatet. 

Når du træner disse øvelser, Vi anbefaler at gå i et motionscenter eller tale med en specialist for at finde ud af, hvordan du gør det korrekt og undgå muskelskader. Og vigtigt, Når smerter bemærkes, skal du stoppe og rette din kropsholdning eller ændre din træning for at arbejde det område. da ikke alle øvelser fungerer lige for alle mennesker.

Der er en lang række øvelser af denne type. Valget af det ene eller det andet afhænger af målsætningen, af hvad du vil arbejde på. Og hvad har vi brug for for at ride på en hest?

Arbejdskropsholdning: overkrop.

For at have en korrekt kropsholdning, når vi kører, skal vi lave øvelser, der arbejder grundigt på underlivet og rygområdet.

Al træne maven og styrke den, vi får ryggen til at være mindre overbelastet på grund af vægten af ​​rygsøjlen, hvorfor det er en af ​​de grundlæggende øvelser.

mavemusklerne

Der er forskellige øvelser til at arbejde med dine mavemuskler, så vælg den der passer bedst til dig, men ja, sørg for at du arbejde også skrå og nedre mavemuskler. Hvordan? dreje dine ben. Alternative sæt sit-ups med dine ben bøjet i midten, med dine benene bøjes ved at røre jorden til højre og derefter til venstre. For de lavere abdominals udføre benløftereTil dette anbefaler vi at bruge en træningsbænk.

Hvis du går efter klassisk abs, skal du have Pas på ikke at stramme halsen. Hvis du er en af ​​dem, der bemærker en meget anspændt nakke og endda noget ubehag efter at have foretaget sit-ups, kan du gøre dem med amestradores:

abdominal træner

Det ideelle er at gennemføre serie på 30-50 sit-ups hver. Du kan starte med 3 serier, der fungerer for hver type abdominal. Nemlig: 3 serier af skråstillinger, 3 serier af underordnede og 3 serier af overordnede. Tiden betyder ikke så meget som at markere et antal serier, der skal udføres. Mellem hver serie skal du hvile mellem 30 sekunder og 1 minut.

Et andet alternativ er at udføre andre typer abdominale øvelser såsom den følgende, der fungerer i abdominalområdet, især de skrå abdominaler.

skrå abs

Og uden tvivl min favorit: pladerne. Vi ruller på vores mave, understøtter vores fødder og underarme i skulderhøjde og rejser os op. Ben, ryg og hoved skal være justeret. Skub din navle op og hold stillingen mellem 15 sekunder og et halvt minut, hvil 1 minut og gentag. Lav flere sæt.

Bemærk venligst med pladerneud over det abdominale område vi arbejder på skuldre, arme, ryg, bryst og hofter og ben dog i mindre grad. Som du kan se er det en meget kompleks øvelse, der kan skiftes mellem sæt crunches for at opnå godt kropsarbejde.

I den følgende video kan du se nogle anbefalinger til at udføre denne øvelse:

Ryg og arme

For at udøve din ryg, anbefales det at gå i gymnastiksalen for at arbejde med maskinerne, hvilket gør øvelserne lettere at udføre og undgår overskydende spændinger i musklerne.

I mange øvelser, hvor vi arbejder på ryggen, styrker vi armene på samme tid. Vi taler om øvelser som remskiver, vægte eller elastikker eller elastikker.

Vi skal være opmærksomme på arbejd det øverste, midterste og nedre rygområde. masse trisseøvelser de anbefales stærkt i denne henseende. Det ville være nødvendigt at udføre sæt med flere gentagelser med en moderat vægt, vi ønsker at styrke vores muskler til at ride på heste for ikke at gøre bodybuilding. Hvad vi leder efter er øge modstanden og fleksibiliteten i vores muskler. 

En ordentlig rygtræning kan bestå af 3 sæt med 15 gentagelser i hver zone bagfra med 30 sekunders pauser mellem gentagelse.

Andre anbefalede øvelser, og hvor det ikke er så nødvendigt at gå i gymnastiksalen, er de, vi kan udføre med håndvægte, vægtstænger og elastikbånd. Med alle mulighederne arbejder vi i balance ud over at styrke vores muskler ved at få modstand.

Un god øvelse med elastikker er at efterligne roning. Vi sidder med benene strakte ud, vi lægger gummien på fødderne og trækker armene mod vores underliv.

Roning, veløvd derhjemme med elastikker eller på gymnastiksalen, det er en stærkt anbefalet øvelse for at arbejde din ryg siden fungerer både den øvre og den midterste zone. Toner og udvikler sig muskulær og kardiovaskulær udholdenhed. Vi kan afsætte ca. 15 minutter til hver session.

Hvor meget tid skal du bruge til anaerobe øvelser?

Det ideelle ville være 4 dage om ugen, oprettelse af en rutine, hvor vi arbejder underkrop en dag, den næste overkrop og en fridag for at starte forfra med underkroppen, den næste dag overkroppen og hvile. Hver arbejdsdag, over- eller underkroppen er trænet idealet er også at lave sit-ups og aerob træning. Således får hele kroppen på hviledage hvile.

masse Hviledage er vigtige, for på den måde hjælper vi vores muskler med at vokse. 

I alt skal vi bruge hver træningsdag til at udøve mellem en time og en og en halv time. At vi kan stige, når vi tager form og modstand.

Arbejder underkroppen

En god måde at arbejde vores ben på uden at indse det er at stoppe med at bruge elevatoren fra vores hus, vores forældres hus, venner, arbejde, universitet osv. Lad os tage trappen! At gå op og ned ad trapper er en øvelse, som vi kan øve til enhver tid, hvor muligheden giver sig, det er den store fordel.

Andre øvelser er at udføre squats, lunges eller fodlifte som vi anbefalede for et stykke tid siden i dette artikel om benøvelser.

Til alt dette vil vi tilføje en træning i et meget vigtigt område at ride på hest og at vi kun arbejder, hvis vi specifikt foreslår at gøre det: inderlår.

Ridning, funktionen af ​​bortførermusklerne er at holde fast i hesten. Derfor en træning af denne del af benet vil hjælpe os med at øge denne grebskapacitet. Også sådan vi undgår den smerte, der opstår i den indre del af hofterne efter et stykke tid uden at ride.

En god øvelse er at gøre pres på en kugle mellem vores ben. Bolden skal være ca. 30-35 centimeter. Sid på kanten af ​​en stol, der efterlader dine ben i en 90 ° vinkel, det vil sige, der giver dig mulighed for perfekt at støtte dine fødder på gulvet. Placer bolden mellem dine ben og klem i 15 sekunder, og slip den så du kan hvile lidt. Gentag øvelsen 3-4 gange afhængigt af din udholdenhed. Lidt efter lidt øges gentagelserne op til 10 og begynder derefter at øge sekunderne af udholdenhed op til 30.

Som vi har sagt med overkroppen, skal du vælge nogle øvelser, oprette en serie til hver enkelt og designe din rutine. Husker varme op i begyndelsen og stræk i slutningen af ​​hver arbejdssession. 

Cirka en session på ca. 40 minutter kan være godt at træne vores ben fuldstændigt.

Yoga

Yoga praksis mindst to gange om ugen hjælper os med at stræk hele kroppen og slapp afogså Det favoriserer balancen og arbejdet med kroppens kropsholdning. 

yogastillinger

Derudover er der specifikke øvelser, der kan hjælpe os, såsom strækning i slutningen af ​​aerobe eller anaerobe øvelser, for at undgå lidelser. Nogle eksempler er:

Kropsholdning for estvrede ved indre lår og lyske

Derudover styrker vi knæene blandt mange andre fordele.

Når vi sidder på gulvet og med benene strakt fremad, lægger vi fodsålerne sammen og bringer dem så tæt på vores torso som muligt. Forsøger ikke at kurve rygsøjlen, holder vi fødderne med vores hænder og holder kropsholdningen i et par sekunder og observerer, hvordan det område, vi arbejder på, strækkes.

Holdninger for at strække ryggen

Vi går på alle fire, lægger fødderne sammen og sidder på dem, mens vi strækker armene.

I bjergposen (stående, fødderne skulderbredde fra hinanden, skuldrene tilbage og stirrer lige frem) placerer vi den ene hånd oven på den anden parallelt med kroppen og hæver dem over vores hoved med en inspiration. Vi frigiver dem ved at strække armene så langt som muligt mod himlen, mens vi holder vejret. Og vi sænker vores arme og åbner dem i en cirkel bagud så meget som muligt, mens vi udånder.

Der er et væld af gavnlige stillinger, bare se efter dem, der strækker den del af kroppen, som du skal arbejde tidligere!

I hele denne artikel har vi samlet et stort antal øvelser, det betyder ikke, at vi skal øve dem alle, men vælge dem, vi bedst kan lide, eller som vi er mest komfortable med, og etablere en rutine, hvor vi træner 4 dage en uge omkring en og en halv time. Så ... muntre op!

træne muskler til ridning

Jeg håber du nød at læse denne artikel lige så meget som jeg skrev den.


Indholdet af artiklen overholder vores principper for redaktionel etik. Klik på for at rapportere en fejl her.

Vær den første til at kommentere

Efterlad din kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Obligatoriske felter er markeret med *

*

*

  1. Ansvarlig for dataene: Miguel Ángel Gatón
  2. Formålet med dataene: Control SPAM, management af kommentarer.
  3. Legitimering: Dit samtykke
  4. Kommunikation af dataene: Dataene vil ikke blive kommunikeret til tredjemand, undtagen ved juridisk forpligtelse.
  5. Datalagring: Database hostet af Occentus Networks (EU)
  6. Rettigheder: Du kan til enhver tid begrænse, gendanne og slette dine oplysninger.