Vježbe za jačanje mišića za jahanje

vježbe jačaju mišiće jahača

U današnjem članku razgovarat ćemo o temi s kojom smo već započeli u članku najčešće ozljede prilikom jahanja konja: vježbe za jačanje mišića. Za jahača je vrlo Važno je vježbati kako biste spriječili ne samo bol, već i probleme s leđima ili kičmom koji mogu postati hronični.

Moguće je da ste se nekom prilikom zapitali zašto me boli nakon jahanja konja ako svakodnevno idem trčati ili voziti bicikl? Odgovor je taj kada se jaše konj, vježba se veliki broj mišića, ali to su mišići koji se obično ne koriste svakodnevno, ni kada trčite, ni kada vozite bicikl.

Znamo li koje vježbe mogu nam pomoći i na kojim bismo područjima trebali više raditi?

Što se tiče jahanja na konju, potrebno je imati mišiće koji su radili, nije samo ukrcavanje na konja bez straha od pada i šetnje. Samo držanje jahanja zahtijeva dobru mišićnu izdržljivost od strane jahača. Uz to, mora se uzeti u obzir da držanje tijela nije važno samo za jahača, već i za konja i komunikaciju između njih dvoje. Dobrim držanjem tijela povjerenje se prenosi na životinju.

jahači na leđima

Kada govorimo o držanju jahanja, osnovni fizički dio na kojem se mora raditi su leđa. Kada vježbate jahanje, razvijamo poprilično mišića, dok ih suprotno onima ne radimo, pa se zato i ne razvijaju inače ih radimo odvojeno. Šta će se dogoditi ako i mi ne radimo na njima? Šta mišići postaju neuravnoteženi što dovodi do bolesti i problema hronična leđa, takođe u zglobovima u kičmi. Stoga su ove povrede prilično česte među vozačima moraju se spriječiti povećanjem mišićne mase svih mišića. Odnosno, morate odraditi cjelovit trening, posebno ako vrlo često jašete na konju.

Također je važno to zapamtiti prije i poslije treninga trebali biste se zagrijati i istegnuti. Na taj način ćemo u velikoj mjeri izbjeći pertle i moguće ozljede.

Istezanje je također vrlo zanimljivo jer uz to radimo na fleksibilnosti. U tom smislu želimo također zapamtiti da je vježbanje joga položaja vrlo korisno. Ali o jogi ćemo kasnije.

Još jedna temeljna stvar koju treba imati na umu je da to nije dovoljno učiniti vježbe za mišiće, da biste bili u dobroj fizičkoj kondiciji, takođe je potrebno aerobne vježbe. 

Aerobna vježba

Trčanje, plivanje, hodanje, vožnja bicikla itd. To su vježbe u kojima tijelo treba sagorijevati ugljikohidrate i masti za energiju, a za to mu je potreban kiseonik. Obično jesu vježbe srednjeg ili niskog intenziteta i dugotrajne. Sa njima, vježbamo kardiovaskularni sistem, povećavamo izdržljivost i kapacitet pluća. Uz to, pomažu vam u mršavljenju.

vježbe jahanja

Bilo bi poželjno vježbati ove vrste vježbi 3 puta nedeljno po pola sata. Ako ćete početi vježbati aerobne vježbe, dobra je preporuka uspostaviti rutinu, rezervirajte određenih pola sata u 2 ili 3 dana koja utvrdite. Nije neophodno da na početku radite 30 minuta vježbe, ali važno je uspostaviti rutinu čak i ako se radi 5 - 10 minuta. Povećavat ćete vrijeme dok budete stvarali otpor.

Anaerobna vježba

Za razliku od prethodnih, to su vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja poput izvođenja tegova, sprinta i vježbi s velikim naporom u kratkom vremenu. Ove vežbe pomažu toniziranju, a time i jačanju mišićno-koštanog sistema. 

Kada vježbate ove vježbe, Preporučujemo odlazak u teretanu ili razgovor sa stručnjakom kako biste saznali kako ih pravilno raditi i izbjegavajte ozljede mišića. I važno, Kad god se primijeti bol, morate zaustaviti i ispraviti držanje tijela ili promijeniti vježbu tako da radi na tom području. jer sve vježbe ne rade jednako za sve ljude.

Postoji širok spektar vježbi ove vrste. Izbor jednog ili drugog ovisi o cilju, o onome na čemu želite raditi. A šta trebamo raditi za jahanje konja?

Držanje radnog tijela: gornji dio tijela.

Da bismo imali pravilno držanje tijela tokom vožnje, moramo raditi vježbe koje temeljito obrađuju područje trbuha i leđa.

Al trenirajte trbuh i ojačajte ga, postajemo manje opterećeni leđima zbog težine kičme, zbog čega je jedna od temeljnih vježbi.

Abdominale

Postoje različite vježbe za rad na trbušnjacima, pa odaberite onu koja vam najviše odgovara, ali da, budite sigurni da jeste rade i kosi i donji trbušnjaci -Kako? okretanje nogu. Alternativni set trbušnjaka sa nogama savijenim u sredini, sa nogama noge savijene dodirujući tlo udesno, a zatim ulijevo. Za donji dio trbuha izvedite dizanje noguZa ovo preporučujemo upotrebu klupe za trening.

Ako se odlučite za klasične trbušnjake, morate ih imati Pazite da ne naprežete vrat. Ako ste jedan od onih koji nakon trbušnjaka primijeti vrlo napet vrat i čak određenu nelagodu, možete ih učiniti s amestradores:

trbušni trener

Idealno je izvršiti serija od 30-50 trbušnjaka svaki. Možete početi s 3 serije koje rade na svakoj vrsti trbuha. Naime: 3 serije kosih, 3 serije inferiornih i 3 serije superiornih. Vrijeme nije toliko bitno koliko obilježavanje niza serija koje će se izvesti. Između svake serije morate se odmoriti između 30 sekundi i 1 minute.

Druga alternativa je izvođenje drugih vrsta vježbi za trbuh, poput sljedeće koja radi na trbušnom području, posebno kosih trbušnih mišića.

kosi trbušnjaci

I bez sumnje, moj omiljeni: tanjiri. Prevalimo se na trbuh, podupiremo kuglice stopala i podlaktice u visini ramena i podižemo se. Noge, leđa i glava trebaju biti poravnati. Pritisnite pupak gore i držite pozu između 15 sekundi i pol minute, odmorite se 1 minutu i ponovite. Napravite nekoliko setova.

Imajte to na umu sa tanjirima, pored trbušnog područja, radimo ramena, ruke, leđa, prsa i bokove i noge iako u manjoj mjeri. Kao što vidite, to je vrlo složena vježba koja se može izmjenjivati ​​između skupova trbušnjaka za postizanje dobrog rada na tijelu.

U sljedećem videu možete vidjeti neke preporuke za izvođenje ove vježbe:

Leđa i ruke

Da biste vježbali leđa, poželjno je ići u teretanu da biste radili sa mašinama, što olakšava izvođenje vježbi i izbjegava višak napetosti u mišićima.

U mnogim vježbama gdje radimo leđa, istovremeno jačamo ruke. Govorimo o vježbama kao što su remenice, tegovi ili gumice ili elastične trake.

Moramo biti svjesni raditi gornji, srednji i donji dio leđa. u vježbe na remenici toplo se preporučuju u ovom pogledu. Bilo bi potrebno izvršiti setovi od nekoliko ponavljanja sa umjerenom težinom, želimo ojačati mišiće za jahanje konja, a ne za bodybuilding. Ono što tražimo je povećati otpor i fleksibilnost naših mišića. 

Može se sastojati od pravilnog treninga za leđa 3 serije od 15 ponavljanja u svakoj zoni s leđa, sa 30 sekundi pauze između ponavljanja.

Ostale preporučene vježbe i kod kojih nije toliko potrebno ići u teretanu su one koje možemo izvoditi s bučicama, mrenama i elastičnim trakama. Sa svim opcijama radimo ravnotežu, osim što jačamo mišiće stječući otpor.

Un dobra vježba sa gumenim trakama je oponašanje veslanja. Sjedimo ispruženih nogu, gumu stavljamo na stopala i povlačimo ruke prema trbuhu.

Veslanje, dobro se vježba kod kuće sa gumenim trakama ili na spravi u teretani, to je toplo preporučena vježba da radim leđa, od radi i na gornjoj i na srednjoj zoni. Tonira i razvija mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. U svakoj sesiji možemo posvetiti oko 15 minuta.

Koliko vremena biste trebali posvetiti anaerobnim vježbama?

Idealno bi bilo 4 dana u sedmici, uspostavljanje a rutina u kojoj radimo donji dio tijela jedan dan, sljedeći gornji dio tijela i jedan slobodan dan za početak donjim dijelom tijela, sutradan gornjim dijelom tijela i odmorite se. Svakog radnog dana, trenira se gornji ili donji dio tijela idealno je raditi trbušnjake i aerobne vježbe. Tako se u dane odmora cijelo tijelo smije odmoriti.

u Dani odmora su neophodni jer na taj način pomažemo našim mišićima da rastu. 

Svaki radni dan, ukupno, trebali bismo posvetiti vježbanju između sat i sat i po. Da se možemo povećavati kako oblikujemo oblik i otpor.

Rad na donjem dijelu tijela

Dobar način rada na nogama, a da ni ne sluteći je da prestanemo koristiti lift iz naše kuće, roditelja, prijatelja, s posla, s fakulteta, itd. Idemo stepenicama! Penjanje i spuštanje stepenicama je vježba koju možemo vježbati u bilo kojem trenutku kada se ukaže prilika, to je velika prednost.

Treba izvoditi i druge vježbe čučnjevi, iskoraci ili podizanja stopala kao što smo maloprije preporučili u ovome članak o vježbama za noge.

Svemu ovome želimo dodati a vježba za vrlo važno područje jahati konja i da radimo samo ako to izričito predlažemo: unutrašnja strana bedara.

Vožnja, funkcija mišića otmičara je zadržavanje konja. Zbog toga trening ovog dijela noge pomoći će nam da povećamo ovaj kapacitet držanja. Takođe ovako izbjeći ćemo bol koji se javlja u unutrašnjem dijelu kukova nakon nekog vremena bez jahanja.

Dobra je vježba pritisnuti lopticu između naših nogu. Lopta bi trebala biti oko 30-35 centimetara. Sjednite na rub stolice koja vam ostavlja noge pod uglom od 90º, odnosno omogućava vam savršeno podupiranje stopala na podu. Stavite loptu između nogu i stisnite 15 sekundi i pustite omogućujući vam da se malo odmorite. Ponovite vježbu 3-4 puta, ovisno o vašoj izdržljivosti. Polako, povećavajte ponavljanja do 10, a zatim počnite povećavati sekunde izdržljivosti do 30.

Kao što smo govorili za gornji dio tijela, morate odabrati neke vježbe, uspostaviti seriju za svaku od njih i osmisliti svoju rutinu. Sećanje zagrijte se na početku i istegnite na kraju svake radne sesije. 

Otprilike seansa od oko 40 minuta može biti dobra za potpuno treniranje nogu.

joga

Pomaže nam vježbanje joge najmanje dva puta tjedno istegnite cijelo tijelo i opustite gatakođe Favorizira ravnotežu i rad tijela u našem držanju. 

joga poze

Pored toga, postoje specifične vježbe koje nam mogu pomoći, poput istezanja na kraju aerobnih ili anaerobnih vježbi, kako bismo izbjegli bolesti. Neki primjeri su:

Držanje tijela za najboljeljutnja butina i prepona

Uz to, pored mnogih drugih blagodati, jačamo i koljena.

Sjedeći na podu i nogama ispruženim prema naprijed, stopamo stopala i približavamo ih što je moguće bliže trupu. Pokušavajući da ne zakrivimo kičmu, rukama pridržavamo stopala i držimo stav nekoliko sekundi, promatrajući kako je područje na kojem radimo ispruženo.

Držanje za istezanje leđa

Stanemo na sve četiri, stavimo stopala i sjednemo na njih dok istežemo ruke.

U planinskoj pozi (stojeći, stopala u širini ramena, ramena unazad i gledajući ravno ispred sebe), jednu ruku stavljamo na drugu paralelnu s tijelom i nadahnuto ih podižemo iznad glave. Oslobađamo ih istežući ruke što je više moguće prema nebu zadržavajući dah. I spuštamo ruke otvarajući ih u krug što je više moguće unazad dok izdišemo.

Postoji mnoštvo korisnih položaja, samo potražite one koji protežu dio tijela na kojem ćete raditi prethodno!

Kroz ovaj članak sastavili smo velik broj vježbi, to ne znači da ih moramo sve vježbati, već odaberite one koje nam se najviše sviđaju ili s kojima nam je najudobnije i uspostavite rutinu u kojoj vježbamo 4 dana sedmicu oko sat i po. Pa ... Razveselite se!

vježbati mišiće za jahanje

Nadam se da ste uživali čitajući ovaj članak jednako kao i ja dok sam ga napisao.


Sadržaj članka pridržava se naših principa urednička etika. Da biste prijavili grešku, kliknite ovdje.

Budite prvi koji komentarišete

Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena.

*

*

  1. Za podatke odgovoran: Miguel Ángel Gatón
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.