At sürmək üçün əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər

məşqlər atlı əzələləri gücləndirir

Bugünkü məqaləmizdə artıq yazıda başladığımız bir mövzu haqqında danışacağıq ata minərkən ən çox görülən yaralanmalar: əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər. Sürücü üçün çox yaxşıdır Yalnız ağrının qarşısını almaq üçün deyil, həm də bel və ya bel problemlərinin qarşısını almaq üçün idman etmək vacibdir xroniki ola bilər.

Ola bilər ki, bir dəfə özünüzə sual verəsiniz ki, hər gün qaçmağa və ya velosiped sürməyə gedirəmsə, ata mindikdən sonra niyə ağrıyıram? Cavab budur ata minərkən çox sayda əzələ idman olunur, lakin onlar əzələlərdir ümumiyyətlə gündən-günə çox istifadə olunmayan, nə qaçarkən, nə də velosiped sürərkən.

Hansı məşqlərin bizə kömək edə biləcəyini və hansı sahələrdə daha çox çalışmalı olduğumuzu bilirik?

Bir ata minməyə gəlincə, işləyən əzələlərə sahib olmaq lazımdır, yalnız yıxılıb gəzmək qorxusu olmadan ata minmək deyil. Sürücülük duruşunun özü yaxşı əzələ dözümü tələb edir atlı tərəfindən. Bundan əlavə, duruşun yalnız atlı üçün deyil, həm də at və ikisi arasındakı əlaqə üçün də vacib olduğu nəzərə alınmalıdır. Yaxşı duruşla güvən heyvana ötürülür.

bel hərəkətləri binicilər

Sürücülük duruşundan bəhs etdiyimiz zaman üzərində işlənməli olan əsas bir fiziki hissə arxadır. At gəzintisi ilə məşğul olduqda, işləmədiyimiz əzələlərin əksinə olarkən bir neçə əzələ inkişaf etdiririk və buna görə də inkişaf etmirlər əks halda onları ayrı işləyirik. Onları da işləməsək nə olar? Nə əzələlər balanssızlaşaraq xəstəliklərə və problemlərə səbəb olur xroniki bel, həmçinin onurğadakı oynaq bloklarında. Bu zədələr sürücülər arasında olduqca yaygındır, buna görə də bütün əzələlərin əzələ kütləsini artıraraq qarşısını almaq lazımdır. Yəni, xüsusən də ata çox tez-tez minirsənsə, tam bir məşq etməlisən.

Bunu da xatırlamaq vacibdir məşqdən əvvəl və sonra müvafiq olaraq istilənməli və uzanmalısan. Bu şəkildə ayaqqabı bağlarından və mümkün yaralanmalardan böyük ölçüdə çəkinəcəyik.

Dartmaq da çox maraqlıdır, çünki onunla rahatlıq üzərində işləyirik. Bu mənada yoqa duruşlarının tətbiqinin çox faydalı olduğunu da xatırlamaq istəyirik. Ancaq daha sonra yoga haqqında danışacağıq.

Unutmamalı olduğunuz başqa bir əsas şey, bunun kifayət etməməsidir əzələ hərəkətləri, yaxşı fiziki vəziyyətdə olmaq üçün də lazımdır aerobik məşq. 

Aerobik məşq

Qaçış, üzgüçülük, gəzinti, velosiped sürmə və s. Bədənin enerji üçün karbohidrat və yağ yandırması lazım olduğu və bunun üçün oksigenə ehtiyacı olduğu məşqlərdir. Onlar ümumiyyətlə orta və ya aşağı intensivli məşqlər və uzun müddət. Onlarla, ürək-damar sistemini həyata keçiririk, dözümlülüyü və ağciyər tutumunu artırırıq. Bundan əlavə, arıqlamağa kömək edirlər.

at sürmə hərəkətləri

Bu növ məşqləri tətbiq etmək məsləhətdir Həftədə 3 dəfə yarım saat. Aerobik məşqlə məşğul olmağa başlayacaqsınızsa, yaxşı bir tövsiyədir gündəlik qurmaq, qurduğunuz 2 və ya 3 gün ərzində müəyyən bir yarım saat ehtiyat edin. Başlanğıcda 30 dəqiqəlik bir məşq etməyiniz vacib deyil, amma vacib olan 5-10 dəqiqə məşğul olmasına baxmayaraq proseduru qurmaqdır. Müqavimət yaratdığınız zaman artıracaqsınız.

Anaerobik məşq

Əvvəlkilərdən fərqli olaraq, onlar məşqlərdir yüksək intensivlik və qısa müddət qısa müddətdə ağırlıq, qaçış və yüksək əziyyətli məşqlər etmək kimi. Bu məşqlər tonlamağa və buna görə də kas-iskelet sistemini gücləndirməyə kömək edir. 

Bu məşqləri tətbiq edərkən, Bunları necə düzgün edəcəyini öyrənmək üçün bir idman salonuna getməyi və ya bir mütəxəssislə danışmağı məsləhət görürük və əzələ yaralanmalarından çəkinin. Və vacibdir, Ağrı hiss olunduqda durub duruşunuzu düzəltməlisiniz və ya bu ərazidə işləmək üçün məşqinizi dəyişdirməlisiniz. çünki bütün məşqlər bütün insanlar üçün eyni dərəcədə işləmir.

Bu növdə müxtəlif növ məşqlər var. Birinin və ya digərinin seçilməsi hədəfdən, üzərində işləmək istədiyindən asılıdır. Və ata minmək üçün nəyə ehtiyacımız var?

İş bədəni duruşu: yuxarı bədən.

Binicilik zamanı düzgün bədən vəziyyətinə sahib olmaq üçün qarın və bel nahiyəsini hərtərəfli işləyən məşqlər etməliyik.

Al qarını məşq edin və gücləndirin, belimizin daha az yüklənməsini təmin edirik onurğanın ağırlığına görə, bu səbəbdən təməl məşqlərdən biridir.

Abdominallar

Qarın boşluğunuzu işlətmək üçün fərqli məşqlər var, buna görə sizə uyğun olanı seçin, amma bəli, əmin olun ayrıca oblique və alt abs işləyin. Necə? ayaqlarınızı çevirmək. Ayağınız mərkəzdə, ayaqlarınız əyilmiş halda alternativ oturaq dəstləri ayaqları yerə və sonra sola toxunaraq əyilir. Alt qarın boşluğu üçün çıxış edin ayaq qaldırıcılarıBunun üçün bir məşq skamyasından istifadə etməyi məsləhət görürük.

Klassik abs üçün gedirsinizsə, mütləq olmalısınız Boyunun gərilməməsinə diqqət yetirin. Oturmadan sonra çox gərgin bir boyun və hətta bir az narahatlıq hiss edənlərdənsinizsə, bunları amestradores ilə edə bilərsiniz:

qarın məşqçisi

İdeal həyata keçirməkdir 30-50 oturuşdan ibarət seriya hər biri. Hər qarın növünə işləyən 3 seriya ilə başlaya bilərsiniz. Məhz: 3 seriya oblik, 3 seriya aşağı ve 3 seriya. Vaxt bir sıra serialları qeyd etmək qədər vacib deyil. Hər seriya arasında istirahət etməlisən 30 saniyə ilə 1 dəqiqə arasında.

Başqa bir alternativ, digər tərəfdən qarın nahiyəsini, xüsusən də oblik qarın boşluğunu işləyən aşağıdakı kimi qarın hərəkətlərini yerinə yetirməkdir.

oblique abs

Və şübhəsiz ki, mənim ən sevdiyim: boşqablar. Qarnımıza yuvarlanır, çiyin hündürlüyündə ayaq və bilək toplarımıza dəstək olur və qalxırıq. Bacaklar, arxa və baş hizalanmalıdır. Qarın düyməsini yuxarıya doğru itələyin və pozunu 15 saniyə ilə yarım dəqiqə arasında saxlayın, 1 dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın. Bir neçə dəst edin.

Xahiş edirəm unutmayın boşqablarla, qarın nahiyəsinə əlavə olaraq çiyinlər, qollar, arxa, sinə və kalça və ayaqları işləyirik az da olsa. Gördüyünüz kimi bir qıcqırıq dəstləri arasında dəyişdirilə bilən çox mürəkkəb bir məşq yaxşı bədən işinə nail olmaq.

Aşağıdakı videoda bu məşqi həyata keçirmək üçün bəzi tövsiyələri görə bilərsiniz:

Arxa və qollar

Arxa hissənizi həyata keçirmək üçün məşqləri asanlaşdıran və əzələlərdəki gərginliyin qarşısını alan maşınlarla işləmək üçün idman salonuna getməyiniz məsləhətdir.

Arxa tərəfi işlədiyimiz bir çox məşqdə eyni zamanda qolları gücləndiririk. Kasnaqlar, ağırlıqlar və ya rezin bantlar və ya elastik bantlar kimi məşqlərdən danışırıq.

Xəbəri olmalıyıq yuxarı, orta və aşağı arxa bölgəni işləyin. Bu kasnaq hərəkətləri bu baxımdan çox tövsiyə olunur. Bunu etmək lazımdır orta çəki ilə bir neçə təkrar dəsti, bədən inkişaf etdirməmək üçün atlara minmək üçün əzələlərimizi gücləndirmək istəyirik. Nə axtarırıq əzələlərimizin müqavimətini və elastikliyini artırın. 

Düzgün bir arxa məşqdən ibarət ola bilər Hər zonada 3 təkrar 15 dəst arxadan, ilə 30 saniyəlik fasilələr təkrar arasında.

İdman salonuna getməyin o qədər də vacib olmadığı digər tövsiyə olunan məşqlər, dumbbell, barbell və elastik bantlarla həyata keçirə biləcəyimiz məşqlərdir. Bütün seçimlərimizlə müqavimət qazanaraq əzələlərimizi gücləndirməyimizə əlavə tarazlıq işləyirik.

Un kauçuk bantlarla yaxşı bir məşq, avarçəkmə təqlid etməkdir. Ayaqlarımızı uzadıb otururuq, kauçuku ayağımıza qoyuruq və qollarımızı qarın tərəfə çəkirik.

Evdə rezin bantlarla və ya idman salonunda yaxşı tətbiq olunan avarçəkmə, çox tövsiyə olunan bir məşqdir arxadan işləmək üçün həm yuxarı, həm də orta zonalarda işləyir. Tonlayır və inkişaf edir əzələ və ürək-damar dözümlülüyü. Hər seansa təxminən 15 dəqiqə vaxt ayıra bilərik.

Anaerobik məşqlərə nə qədər vaxt ayırmalısınız?

İdeal olardı Həftənin 4 günü, quraraq a bir gün aşağı bədəndə, növbəti üst gövdədə və bir gün istirahətə başlamaq üçün işlədiyimiz gündəlik alt bədən ilə, ertəsi gün yuxarı bədən və istirahət. Hər iş günü, gövdənin yuxarı və ya aşağı hissəsi öyrədilmişdir ideal oturmaq və aerobik məşq etməkdir. Beləliklə, istirahət günlərində bütün bədənin istirahətinə icazə verilir.

Bu İstirahət günləri vacibdir, çünki əzələlərimizin böyüməsinə kömək edirik. 

Hər iş günü, ümumilikdə bir saat ilə bir saat yarım arasında idmana həsr etməliyik. Forma və müqavimət göstərdikcə artıra bilərik.

Bədənin aşağı hissəsində işləmək

Özü də bilmədən ayaqlarımızı işlətməyin yaxşı bir yolu evimizdən, valideynlərimizin evindən, dostlarımızdan, işimizdən, universitetimizdən və s. Olan liftdən istifadəni dayandırmaqdır. Nərdivanları götürək! Pilləkənlərdən yuxarıya enmək, fürsət təqdim etdiyi hər an tətbiq edə biləcəyimiz bir məşqdir, bu böyük üstünlükdür.

Digər məşqlər yerinə yetirilməlidir çömbəlmək, nəfəs almaq və ya ayaq qaldırmaq bir müddət əvvəl tövsiyə etdiyimiz kimi ayaq hərəkətləri məqaləsi.

Bütün bunlara bir əlavə etmək istəyirik çox vacib bir sahə üçün idman ata minmək və yalnız bunu təklif etdikdə işləyirik: the daxili budlar.

Binicilik, qaçırıcı əzələlərin funksiyası atı tutmaqdır. Buna görə ayağın bu hissəsində bir məşq bu tutma qabiliyyətini artırmağımıza kömək edəcəkdir. Həm də bu kimi kalçanın daxili hissəsində meydana gələn ağrılardan qaçacağıq bir müddət sonra minmədən.

Yaxşı bir məşq etmək lazımdır ayaqları arasında bir topa təzyiq edin. Top təxminən 30-35 santimetr olmalıdır. Ayaqlarınızı 90º bucaq altında qoyan, yəni yerdəki ayaqlarınızı mükəmməl bir şəkildə dəstəkləməyinizə imkan verən bir kreslonun kənarında oturun. Topu ayaqlarınızın arasına qoyun və 15 saniyə sıxın və buraxın biraz istirahət etməyinizə imkan verir. Dözümlülüyünüzə görə məşqləri 3-4 dəfə təkrarlayın. Az-az, təkrarları 10-a qədər artırın və sonra dözüm saniyələrini 30-a qədər artırmağa başlayın.

Bədənin yuxarı hissəsi ilə dediyimiz kimi, bəzi məşqlər seçməlisiniz, hər biri üçün bir sıra qurmalı və gündəlik tərzinizi tərtib etməlisiniz. Xatırlayıram hər iş seansının əvvəlində isin və sonunda uzan. 

Təxminən 40 dəqiqəlik bir seans bacaklarımızı tamamilə məşq etdirmək üçün yaxşı ola bilər.

Yoga

Yoga praktikası həftədə ən az iki dəfə kömək edir bütün bədəni uzatın və rahatlayınHəmçinin Bədənin tarazlığına və duruş işinə üstünlük verir. 

yoga yaradır

Əlavə olaraq, xəstəliklərdən qaçınmaq üçün aerob və ya anaerob məşqlərin sonunda uzanmaq kimi bizə kömək edə biləcək xüsusi məşqlər var. Bəzi nümunələr bunlardır:

Est üçün duruşdaxili bud və qasıq qəzəbi

Əlavə olaraq, bir çox digər faydalar arasında dizləri gücləndiririk.

Döşəmədə oturub ayaqlarımızı qabağa uzadıb ayaqlarımızı bir yerə yığırıq və mümkün qədər gövdəmizə yaxınlaşdırırıq. Onurğa əyilməməyə çalışaraq, əllərimizlə ayaqlarımızı tutur və üzərində işlədiyimiz sahənin necə uzandığını müşahidə edərək duruşu bir neçə saniyə saxlayırıq.

Belinizi uzatmaq üçün duruşlar

Dörd ayağa qalxırıq, ayaqlarımızı bir-birinə bağlayırıq və qollarımızı uzataraq otururuq.

Dağ pozasında (ayaq üstə, ayaqları çiyin enində, çiyinlər arxada və düz irəliyə baxarkən) bir əlimizi digər tərəfə gövdəyə paralel qoyur və onları ilhamla başımızın üstünə qaldırırıq. Nəfəsimizi tutarkən əllərimizi mümkün qədər göyə doğru uzadaraq onları buraxırıq. Əllərimizi endiririk, nəfəs aldığımızda mümkün qədər geri bir dairədə açırıq.

Yalnız bir çox faydalı duruş var bədənin işləyəcəyiniz hissəsini uzadanları axtarın əvvəllər!

Bu məqalə boyu çox sayda məşq hazırladıq, bu, hamısını tətbiq etməli olduğumuz anlamına gəlmir, əksinə ən çox bəyəndiklərimizi və ya ən rahat olduğumuzu seçib 4 gün məşq etdiyimiz bir rutin qurmalıyıq. bir həftə təxminən bir saat yarım. Beləliklə ... Şadlanın!

at sürmək üçün idman əzələləri

Ümid edirəm bu yazını oxuduğum qədər xoşuma gəldi.


Məqalənin məzmunu bizim prinsiplərimizə uyğundur redaktor etikası. Xəta bildirmək üçün klikləyin burada.

Şərh yazan ilk kişi olun

Şərhinizi buraxın

E-poçt ünvanından dərc olunmayacaq. Lazım alanlar qeyd olunur *

*

*

  1. Verilərdən məsul: Miguel Ángel Gatón
  2. Verilənlərin məqsədi: Nəzarət SPAM, şərh rəhbərliyi.
  3. Qanuniləşdirmə: Sizin razılığınız
  4. Məlumatların ötürülməsi: Qanuni öhdəlik xaricində məlumatlar üçüncü şəxslərə çatdırılmayacaqdır.
  5. Veri saxlama: Occentus Networks (AB) tərəfindən yerləşdirilən verilənlər bazası
  6. Hüquqlar: İstədiyiniz zaman məlumatlarınızı məhdudlaşdıra, bərpa edə və silə bilərsiniz.